En guide till kroppsvikt ryggövningar

Inget gym? Inga problem. Kroppsviktövningar är ett utmärkt sätt att träna dina ryggmuskler när din tillgång till vikter är begränsad eller du letar efter ett sätt att ändra dina träningspass.

Att använda din kroppsvikt som motstånd innebär att du kan klämma i ett träningspass när tiden är kort. Det ger dig också en chans att fokusera på din form innan du lägger till vikt via hantlar, kettlebells eller maskiner.

Dessutom är kroppsvikt ryggövningar praktiska, prisvärda och lätta att modifiera för olika konditionsnivåer.

De 12 övningarna som beskrivs nedan riktar sig mot övre, mellersta och nedre ryggmusklerna.

Muskelgrupper arbetade under kroppsvikt ryggövningar

Genom att utföra övningar som riktar sig mot stora och små ryggmuskler kan du förbättra din hållning och lindra ryggsmärta. Det kan också öka sportprestandan och hjälpa dig att utföra dagliga uppgifter.

Dina ryggmuskler är uppdelade i två kategorier: yttre och inneboende. De yttre musklerna, som inkluderar lats och fällor, är sannolikt mer bekanta för dig och lättare att identifiera än de inneboende musklerna, såsom interspinales och erector spinae.

Och även om det inte är en förutsättning att memorera anatomiska namn är det ett trevligt sätt att bekanta sig med musklerna du arbetar när du utför dessa övningar.

Extrinsiska ryggmuskler

De yttre ryggmusklerna hjälper till att flytta de övre extremiteterna, skulderbladet och benbenet. De underlättar också ribbenrörelse och andning.

• trapezius
• latissimus dorsi
• levator scapulae
• romboider (större och mindre)
• serratus posterior (överlägsen och underlägsen)

Inneboende ryggmuskler

De inneboende ryggmusklerna fungerar tillsammans för att bibehålla din hållning och flytta ryggraden.

• splenius muskler
• erector spinae (även känd som paraspinal muskler)
• transversospinal muskler (semispinalis, multifidus och rotatores)
• interspinales och intertransversarii muskler

Hur man utför kroppsvikt ryggövningar

För att skapa en kroppsvikt-träning kan du välja två till tre övningar från den här listan och lägga till dem i en helkroppsrutin eller välja fem till sex övningar för att utföra som en fristående ryggträning.

Om du utför rörelserna som en del av ett träningspass tillbaka, gör de rekommenderade uppsättningarna och repetitionerna och vila i en minut mellan övningarna.

Även om du använder din kroppsvikt för motstånd behöver du några rekvisita för att utföra några drag.

Mer specifikt kräver två övningar ett träningsband, två använder en bar och en använder en TRX-suspensionstränare eller liknande system.

Hoppa gärna över dessa övningar om du inte har tillgång till utrustning - det finns många andra drag som fungerar i samma muskelgrupper.

Innan du hoppar i något träningspass, tillbringa minst 5 minuter med att värma upp. Detta bör inkludera lätt kardio för att höja din puls och dynamiska rörelser som armcirklar.

Kroppsvikt ryggövningar du kan göra hemma

Stålman

Denna övning riktar sig mot övre och nedre ryggmusklerna, inklusive romboider, trapezius och erector spinae. Det fungerar också din kärna, glutes och axlar.

Vägbeskrivning:

1. Ligga nedåt på golvet med dina armar utsträckta framför dig och dina ben utsträckta.
2. Dra buken från golvet mot ryggraden. Syfta till att upprätthålla denna magförbindelse när du går igenom övningen.
3. Engagera ryggmusklerna och glutorna för att lyfta dina armar och ben från golvet samtidigt.
4. Håll den här positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
5. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Variationer: För att göra det lättare för nacken kan du vidga armarna framåt för att bilda ett "Y" eller ut till sidorna för att bilda ett "T."

Omvänd snöängel

Denna övning riktar sig till de övre och mellersta ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, romboider och levator scapulae. Det fungerar också glutes, core och axlar.

Vägbeskrivning:

1. Ligga nedåt på en träningsmatta med benen utsträckta, fötterna ihop och armarna vid dina sidor - handflatorna vetter nedåt.
2. Lyft armarna något från marken och för dem ut åt sidan. Rör dig genom en bred båge över huvudet och tillbaka tills dina armar är vid dina sidor, dina händer är bredvid dina ben och fingertopparna pekar mot dina fötter.
3. Upprepa denna rörelse.
4. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Benägen dragning

Den benägna dra fungerar de övre och mellersta ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, romboider, levator scapulae och trapezius. Det fungerar också på axlar och armar.

Vägbeskrivning:

1. Ligga nedåt på en träningsmatta med benen utsträckta och fötterna ihop.
2. Sträck armarna framåt - handflatorna vetter mot golvet men inte vidrör.
3. Dra ner armbågarna mot nedre delen av ryggen och pressa ihop axelbladen.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.
5. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Plankrad

Denna övning stärker övre, mellersta och nedre ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, romboider, trapezius och erector spinae. Det fungerar också kärnan, glutes och armar.

Vägbeskrivning:

1. Börja i plankläge med händerna plana på golvet och armarna utsträckta.
2. Engagera din kärna och lyft din högra arm för att utföra en roddrörelse. Pausa längst upp och lägg tillbaka din högra hand på golvet.
3. Upprepa på vänster sida och alternativa armar.
4. Gör 2 uppsättningar, alternerande armar i 30 sekunder varje gång.

Bandad rad

Den bandade raden riktar sig mot de övre och mellersta ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, romboider och trapezius. Det fungerar också armar och kärna.

Vägbeskrivning:

1. Slinga ett motståndsband runt en säker struktur som en stolpe.
2. Stå högt mot strukturen och håll ena änden av bandet i varje hand. Gå tillbaka tills du känner tillräckligt med motstånd.
3. Dra bandet mot din torso i roddrörelse. Håll armbågarna nära din kropp. Pausa och återgå till startpositionen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Sittande nedrullning

Denna bandövning riktar sig till de övre och mellersta ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, romboider och trapezius. Det fungerar också på axlar och armar.

Vägbeskrivning:

1. Slinga ett träningsband runt en stång eller en fast punkt som en dörrkarm. Du bör kunna ta tag i bandets ändar när du sitter eller knäböjer.
2. Sitt eller knä på en matta med din kropp upprätt, din kärna engagerad och en neutral ryggrad. Knäböj på ett knä om det är för svårt att knäböja på båda.
3. Ta tag i varje ände av träningsbandet och dra det rakt ner tills tummen är bredvid dina axlar. Se till att pressa axelbladen bakåt och nedåt.
4. Pausa och återgå sedan till startpositionen.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

Brett greppdrag

Den breda greppdragningen riktar sig mot övre, mellersta och nedre ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, trapezius, erector spinae och romboids. Det fungerar också på axlar, armar och kärna.

Vägbeskrivning:

1. Stå under en dragstång och sträck upp och ta tag i den med varje hand. Ditt grepp ska vara bredare än din kropp.
2. Titta rakt framåt, dra din kropp upp mot baren med dina ryggmuskler. Pausa och sänk sedan dig långsamt till den ursprungliga positionen.
3. Slutför 5–15 reps eller så många du kan utföra. Gör 2 uppsättningar.

Inverterad rad

Den inverterade radövningen stärker de övre och mellersta ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, romboider och trapezius. Det fungerar också armar och kärna.

Du kan använda en Smith Machine, skivstång i ett knäställ eller fast stång eller räcke.

Vägbeskrivning:

1. Ställ stången på en höjd som gör att dina armar kan sträcka sig helt när du ligger ner.
2. Lägg dig på ryggen under baren. Ta tag i det med ett brett överhandgrepp.
3. Engagera kärnmusklerna och glutes och dra din kropp till baren. Stången kommer knappt att röra vid bröstet längst upp i rörelsen. Håll dina klackar i kontakt med golvet och se till att din kropp är i rak linje.
4. Sänk ner till startpositionen och upprepa.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

För att göra denna övning mer utmanande, placera dina klackar på en upphöjd yta.

Avstängd rad

Den upphängda raden riktar sig mot de övre och mellersta ryggmusklerna, inklusive latissimus dorsi, romboider och trapezius. Det fungerar också axlar, biceps och kärna.

Vägbeskrivning:

1. Stå inför en TRX-upphängning eller liknande system och ta tag i båda handtagen i ett överhandgrepp. Armbågarna ska vara böjda och handtagen på brösthöjd.
2. Luta dig tillbaka tills armarna är helt utsträckta. Håll dina fötter planterade på golvet.
3. Kontrahera din övre rygg, biceps och kärnmuskler för att dra dig upp.
4. Pausa, räta sedan ut armarna och luta dig tillbaka för att upprepa.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

När du använder upphängningstränare blir det lättare att hålla kroppen i vertikal vinkel. Att slutföra övningen i en mer horisontell vinkel blir svårare - ju närmare horisontell du är, desto mer utmanande blir den.

Fågelhund

Fågelhund är en populär övning som fungerar i övre, mellersta och nedre ryggmusklerna, inklusive erector spinae, latissimus dorsi och trapezius. Det tränar också glutes, core och axlar.

Vägbeskrivning:

1. Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
2. Engagera dina kärnmuskler och sträck ut ditt högra ben bakom och din vänstra arm framför. Syfta till att lyfta armen och benet inte högre än parallellt med golvet så att du undviker att böja din rygg.
3. Pausa, sätt i dina glutes och kärnan och sänk sedan sakta armen och benet till startpositionen.
4. Upprepa på andra sidan. Förläng ditt vänstra ben bakom dig medan du sträcker ut höger arm framför. Pausa och återgå till startpositionen.
5. Gör 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

Cobra pose

Dina övre, mellersta och nedre ryggmuskler tränas alla med cobra, inklusive latissimus dorsi, trapezius och erector spinae. Det fungerar också glutes, core, axlar och armar.

Vägbeskrivning:

1. Ligga nedåt på en yogamatta med händerna placerade bredvid dina revben.
2. Kontrahera dina glutes och hamstrings för att fästa baksidan av dina ben utan att lyfta fötterna. Dra åt bukväggen för att försiktigt dra in naveln mot ryggraden.
3. Tryck in dina händer för att lyfta din torso från golvet. Dina armar kommer att förlängas.
4. Gör två uppsättningar, håll vardera i 20–30 sekunder.

Höft gångjärn (god morgon)

Denna övning riktar sig mot nedre ryggmuskeln - erector spinae. Det fungerar också glutes och core.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd. Lägg händerna bakom huvudet så att armbågarna är öppna. Alternativt, om du har en skivstång, kan du hålla den över axlarna.
2. Dra dina magmuskler mot ryggraden. Flytta skinkorna bakåt och börja hänga i höfterna tills ryggen är nära parallell. Dina knän är något böjda.
3. Pausa och återgå sedan till startpositionen. Kontrahera dina glutes överst.
4. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Poängen

Att lägga till kroppsviktövningar i en övergripande träningsrutin är enkelt, prisvärt och bekvämt. Ryggövningarna som ingår i den här guiden riktar sig mot övre, mellersta och nedre ryggmusklerna medan de också arbetar på andra områden som glutes, kärna och axlar.

Kom ihåg att börja långsamt och fokusera på din form. Om du har några frågor om hur du utför något av dessa drag, kontakta en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare.

Dessutom, om du upplever smärta eller obehag när du gör dessa övningar, sluta och ta en paus. Du kan alltid prova igen en annan dag. Men om smärtan kvarstår, ring din vårdgivare för ytterligare hjälp.

Att hålla dina ryggmuskler starka är ett viktigt steg för att upprätthålla god hållning och förhindra skador. Stå högt och stolt - du är på väg!