Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vegan och vegetarisk kost är båda mycket hälsosamma sätt att äta.
De har kopplats till flera hälsofördelar och en lägre risk för övervikt, hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer.
Men några näringsämnen är antingen svåra eller omöjliga att få i tillräckliga mängder från växtfoder. Därför är det mycket viktigt att vara medveten om och komplettera din kost med dem för att bibehålla hälsan eller den fysiska prestationen.
Här är 7 näringsämnen som vanligtvis saknas i vegetariska och veganska dieter.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel, såsom fisk, kött, mejeriprodukter och ägg.
Även känt som kobalamin, det är ett vattenlösligt näringsämne som är involverat i att utveckla röda blodkroppar och upprätthålla nerver och normal hjärnfunktion.
Studier har visat att utan kosttillskott eller berikade livsmedel har vegetarianer en hög risk för vitamin B12-brist.
Lakto-ovo-vegetarianer kan få tillräckliga mängder av detta näringsämne från mejeriprodukter och ägg, men detta är mycket mer utmanande för veganer.
Veganer som inte tar kosttillskott löper därför högre risk för vitamin B12-brist än vegetarianer.
Symtomen och riskerna med vitamin B12-brist inkluderar:
- svaghet, trötthet
- nedsatt hjärnfunktion
- neurologiska störningar
- psykiatriska störningar
- neurologiska störningar hos ammande barn
mammor - megaloblastisk anemi
- möjliga kopplingar till Alzheimers sjukdom
- möjliga länkar till hjärtsjukdomar
För att få tillräckliga mängder vitamin B12 måste de som följer en vegansk diet få vitamin B12 genom att ta kosttillskott eller äta mat som har berikats med detta näringsämne.
Dessa inkluderar berikade jästextrakt, sojaprodukter, frukostflingor, bröd och köttersättningar.
Dessutom innehåller några få vegetabiliska livsmedel naturligt spårmängder av bioaktivt vitamin B12, inklusive:
- nori tång, en typ av marina alger
- tempeh, en fermenterad sojaprodukt
Nori-tång anses vara den mest lämpliga källan till biologiskt tillgängligt vitamin B12 för veganer, men det ger inte tillräckligt mycket på egen hand.
Tänk på att rå eller frystorkad nori kan vara bättre än konventionellt torkade typer, eftersom en del av vitamin B12 förstörs under torkningsprocessen.
Men dessa anses inte vara tillräckliga källor till vitamin B12 i kosten och ger inte det dagliga behovet.
En annan växtmat som ofta påstås innehålla vitamin B12 är spirulina. Emellertid erbjuder den endast pseudovitamin B12, som inte är biologiskt tillgängligt. Av den anledningen är det olämpligt som källa till detta vitamin.
Om du vill öka ditt vitamin B12-intag kan du köpa veganvänliga kosttillskott lokalt eller online.
SAMMANFATTNING Vitamin B12 finns bara hos djur och
berikade livsmedel, liksom i små mängder i vissa typer av tång. människor
följa en vegansk diet bör komplettera med ett veganskt vitamin B12-tillskott.
2. Kreatin
Kreatin är en molekyl som finns i animaliska livsmedel.
Det mesta lagras i muskler men betydande mängder koncentreras också i hjärnan.
Det fungerar som en lätt tillgänglig energireserv för muskelceller, vilket ger dem större styrka och uthållighet.
Av denna anledning är det ett av världens mest populära kosttillskott för muskeluppbyggnad.
Studier visar att kreatintillskott kan öka både muskelmassa och styrka.
Kreatin är inte nödvändigt i din kost, eftersom det kan produceras av din lever. Studier har dock visat att vegetarianer tenderar att ha lägre mängder kreatin i sina muskler.
En studie placerade människor på en lakto-ovo-vegetarisk diet i 26 dagar och fann att detta orsakade en signifikant minskning av deras muskelkreatinnivåer.
Eftersom kreatin bara finns naturligt i djurvävnad kan vegetarianer och veganer bara få det från kosttillskott.
För vegetarianer kan kreatintillskott ha betydande fördelar, inklusive:
- förbättringar i fysisk prestanda
- förbättringar i hjärnans funktion, såsom minne
Några av dessa effekter är starkare hos människor på en vegetarisk kost än hos köttätare. Till exempel kan vegetarianer som tar kreatintillskott uppleva betydande förbättringar i hjärnans funktion medan köttätare inte ser någon skillnad.
Detta kan tillskrivas köttätarna som redan har högre nivåer av kreatin i sina muskler som ett resultat av deras kost.
Du kan köpa veganvänliga kreatintillskott lokalt eller online.
SAMMANFATTNING Kreatin är en bioaktiv förening som
saknas i växtbaserade dieter. Det spelar en viktig roll i hjärnan och musklerna
fungera.
3. Karnosin
Karnosin är en antioxidant som koncentreras i muskler och hjärnor hos människor och djur.
Det är mycket viktigt för muskelfunktionen, och höga nivåer av karnosin i musklerna är kopplade till minskad muskeltrötthet och förbättrad prestanda.
Karnosin finns bara i djurbaserade livsmedel. Det anses dock vara icke-nödvändigt, eftersom din kropp kan bilda det från aminosyrorna histidin och beta-alanin.
Kostkällor av beta-alanin kan bidra avsevärt till muskelnivåerna av karnosin, men de viktigaste kostkällorna — kött, fjäderfä och fisk - är icke-vegetariska.
Därefter har studier visat att vegetarianer har mindre karnosin i sina muskler än köttätare.
Att komplettera med beta-alanin är ett utmärkt sätt att öka nivåerna av karnosin i dina muskler, förbättra uthållighet och öka muskelmassan.
Lyckligtvis finns det flera veganska beta-alanintillskott tillgängliga online.
SAMMANFATTNING Karnosin är ett näringsämne som bara finns i
animaliskt härledda livsmedel. Det är viktigt för muskelfunktion. Beta-alanin
kosttillskott ökar nivåerna av karnosin i musklerna.
4. D3-vitamin (kolekalciferol)
D-vitamin är ett viktigt näringsämne med många viktiga funktioner.
Kallas också sunshine-vitamin, D-vitamin behöver inte komma från din kost.
Din hud kan producera den när den utsätts för solljus. Men om din exponering för solljus är begränsad eller om du bor långt från ekvatorn, måste du hämta den från mat eller kosttillskott.
Det finns två typer av D-vitamin - ergokalciferol (D2) som finns i växter och kolekalciferol (D3) som finns i djurbaserade livsmedel.
Av dessa typer ökar kolekalciferol (D3) blodnivåerna av absorberbart D-vitamin mycket mer effektivt än ergokalciferol (D2).
De bästa källorna till vitamin D3 är fet fisk och äggulor. Andra källor inkluderar kosttillskott, torskleverolja eller berikade livsmedel som mjölk eller spannmål.
Eftersom de viktigaste kostkällorna för vitamin D3 inte är växtbaserade, kan vegetarianer och veganer ha en högre risk för brist, särskilt under vintern i länder norr eller söder om ekvatorn.
Brist på vitamin D är kopplat till en ökad risk för olika ogynnsamma tillstånd, inklusive:
- osteoporos, med en ökad risk för frakturer i
äldre vuxna - cancer
- hjärtsjukdom
- multipel skleros
- depression
- nedsatt hjärnfunktion
- muskelsvinn och minskad styrka, särskilt i
äldre människor
Vegan vitamin D3-tillskott gjorda av lav finns också.
SAMMANFATTNING Kolekalciferol (D3) är en typ av
vitamin D som finns i animaliska livsmedel, särskilt fet fisk, och det är mer
effektivt för att höja D-vitamin i blodet än växtformen av D-vitamin
(D2). Vegan vitamin D3-tillskott kan köpas online.
5. Docosahexaensyra (DHA)
Docosahexaensyra (DHA) är en essentiell omega-3-fettsyra som är viktig för normal hjärnans utveckling och funktion.
Brist på DHA kan ha negativa effekter på mental hälsa och hjärnans funktion, särskilt hos barn.
Dessutom kan otillräckligt DHA-intag hos gravida kvinnor påverka fosterhjärnans utveckling negativt.
Det finns främst i fet fisk, fiskolja och vissa typer av mikroalger.
I din kropp kan DHA också tillverkas av omega-3-fettsyran ALA, som finns i stora mängder i linfrön, chiafrön och valnötter.
Omvandlingen av ALA till DHA är dock mycket ineffektiv och kanske inte ökar blodnivåerna av DHA tillräckligt.
Av denna anledning har vegetarianer och veganer ofta lägre nivåer av DHA än köttätare.
Veganer kan få denna viktiga fettsyra genom att ta kosttillskott i form av algolja, som är gjord av vissa mikroalger.
Dessa tillskott finns i specialbutiker och online.
SAMMANFATTNING Docosahexaensyra (DHA) är ett
essentiell omega-3-fettsyra som finns i fet fisk och fiskolja. Det är också
närvarande i mikroalger, som är en lämplig kostkälla för vegetarianer och
veganer.
6. Hemejärn
Hemejärn är en typ av järn som endast finns i kött, särskilt rött kött.
Det absorberas mycket bättre än icke-hemejärn, som vanligtvis förekommer i vegetabiliska livsmedel.
Hemejärn förbättrar också din absorption av icke-hemejärn från vegetabiliska livsmedel. Detta fenomen är inte helt förstådd men kallas "köttfaktorn."
Icke-hemejärn absorberas dåligt, och dess absorption kan begränsas ytterligare av antinäringsämnen som också finns i växtmat, såsom fytinsyra.
Till skillnad från icke-hemejärn påverkas inte absorptionen av hemejärn av närvaron av antinäringsämnen.
Av denna anledning är vegetarianer och veganer - särskilt kvinnor och människor på rå matdiet - mer benägna att anemi än köttätare.
Det är emellertid lätt att undvika järnbrist på en välplanerad vegansk diet som innehåller mycket icke-hemejärn.
SAMMANFATTNING Kött, särskilt rött kött, innehåller en
typ av järn som kallas hemejärn, vilket absorberas mycket bättre än järn som inte är heme
från växtmat.
7. Taurin
Taurin är en svavelförening som finns i olika kroppsvävnader, inklusive din hjärna, hjärta och njurar.
Medan dess kroppsfunktion inte är helt tydlig verkar den spela en roll i muskelfunktion, gallsaltbildning och antioxidantförsvar.
Taurin finns bara i animaliska livsmedel, såsom fisk, skaldjur, kött, fjäderfä och mejeriprodukter.
Därefter har studier visat att veganer har lägre nivåer av taurin än köttätare.
Det anses inte nödvändigt i kosten, eftersom din kropp producerar små mängder. Fortfarande kan kosttaurin spela en roll för att bibehålla kroppens taurinnivåer.
Syntetiska taurintillskott är allmänt tillgängliga och lämpliga för vegetarianer och veganer.
SAMMANFATTNING Taurin är en svavelförening som har
flera funktioner i din kropp. Det finns bara naturligt i djurbaserade livsmedel
men finns även i syntetisk tilläggsform.
Poängen
Välplanerade vegetariska och veganska dieter är mycket hälsosamma.
Tyvärr är några näringsämnen omöjliga eller svåra att få från vanligt föda.
Om du planerar att ta bort livsmedel från djur från din diet, se till att ha dessa näringsämnen i åtanke och ta kosttillskott för att se till att du får allt du behöver.
.jpg)
.jpg)
