15 enkla sätt att sänka blodsockernivån naturligt

Högt blodsocker uppstår när din kropp inte gör tillräckligt med eller effektivt använder insulin, ett hormon som reglerar blodsockret och hjälper det att komma in i dina celler för energi.

Högt blodsocker (hyperglykemi) är förknippat med diabetes.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 13% av amerikanska vuxna lever med diabetes och 34,5% har prediabetes.

Detta innebär att nästan 50% av alla amerikanska vuxna har diabetes eller prediabetes.

Här är 15 enkla sätt att sänka blodsockernivån naturligt:

1. Träna regelbundet

Regelbunden träning kan hjälpa dig att komma till och bibehålla en måttlig vikt och öka insulinkänsligheten.

Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler bättre kan använda det tillgängliga sockret i blodomloppet.

Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelsammandragning.

Om du har problem med blodsockerhantering bör du rutinmässigt kontrollera dina nivåer. Detta hjälper dig att lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och förhindra att dina blodsockernivåer blir antingen för höga eller för låga.

Användbara träningsformer inkluderar tyngdlyftning, snabb promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning och mer.

Sammanfattning

Träning ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda glukos effektivt. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.

2. Hantera ditt kolhydratintag

Din kropp bryter ned kolhydrater i socker (mest glukos), och sedan hjälper insulin din kropp att använda och lagra socker för energi.

När du äter för många kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivån kan stiga.

Det finns dock flera saker du kan göra åt detta.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att du hanterar kolhydratintag genom att räkna kolhydrater och vara medveten om hur många du behöver.

Vissa studier visar att dessa metoder också kan hjälpa dig att planera dina måltider på rätt sätt, vilket ytterligare förbättrar blodsockernivån.

Många studier visar också att en lågkolhydratdiet minskar blodsockernivån och förhindrar blodsockertoppar.

Dessutom kan en lågkolhydratdiet hjälpa till att hantera blodsockernivån på lång sikt.

Du kan läsa mer i den här artikeln om hälsosam kost med lågt kolhydratinnehåll med diabetes.

Sammanfattning

Kolhydrater bryts ner i glukos, vilket höjer blodsockernivån. Att minska kolhydratintaget kan hjälpa till med blodsockerkontroll.

3. Öka ditt fiberintag

Fiber saktar ned kolhydratsmältningen och sockerabsorptionen. Av dessa skäl främjar det en mer gradvis ökning av blodsockernivån.

Dessutom kan den typ av fiber du äter spela en roll.

Det finns två typer av fiber:

• olöslig
• löslig

Även om båda är viktiga har lösliga fibrer uttryckligen visat sig förbättra blodsockernivån.

Dessutom kan en kost med hög fiber hjälpa till att bättre hantera typ 1-diabetes genom att förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret och minska blodsockret.

Livsmedel som innehåller mycket fiber är:

• grönsaker
• frukter
• baljväxter
• fullkorn

Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Det är ungefär 14 gram per 1000 kalorier.

Sammanfattning

Att äta mycket fiber kan hjälpa till med blodsockerhantering. Löslig kostfiber är den mest effektiva.

4. Drick vatten och håll dig hydratiserad

Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla dina blodsockernivåer inom hälsosamma gränser.

Förutom att förhindra uttorkning hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt socker genom urinen.

En observationsstudie visade att de som drack mer vatten hade en lägre risk för att utveckla höga blodsockernivåer.

Dricksvatten hjälper regelbundet till att återfukta blodet, sänker blodsockernivån och kan minska diabetesrisken.

Tänk på att vatten och andra icke-kaloriska drycker är bäst. Socker-sötade drycker höjer blodsockret, ökar viktökningen och ökar diabetesrisken.

Sammanfattning

Att hålla sig hydratiserad kan minska blodsockernivån och diabetesrisken. Vatten är det bästa valet.

5. Implementera delkontroll

Delkontroll hjälper till att reglera kaloriintaget och kan hjälpa till att hålla en måttlig vikt.

Följaktligen främjar viktkontroll hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Övervakning av dina serveringsstorlekar hjälper också till att minska kaloriintaget och efterföljande blodsockertoppar.

Här är några användbara tips för hantering av delstorlekar:

• Mät och väga delar.
• Använd mindre tallrikar.
• Undvik allt du kan äta restauranger.
• Läs matetiketter och kontrollera serveringsstorlekarna.
• Håll en matdagbok.
• Ät långsamt.

Sammanfattning

Att fokusera på dina portionsstorlekar kan hjälpa dig att bättre hantera dina blodsockernivåer.

6. Välj mat med lågt glykemiskt index

Det glykemiska indexet mäter hur vi absorberar eller smälter mat, vilket påverkar den hastighet med vilken blodsockernivån stiger.

Både mängden och typen av kolhydrater avgör hur en mat påverkar blodsockernivån.

Att äta mat med lågt glykemiskt index har visat sig minska blodsockernivån hos dem med diabetes.

Även om det glykemiska indexet på livsmedel är viktigt spelar också mängden kolhydrater som förbrukas betydelse.

Livsmedel med lågt till måttligt glykemiskt index inkluderar:

• bulgar
• korn
• yoghurt
• havre
• bönor
• linser
• baljväxter
• vete pasta
• icke-stärkelse grönsaker

Sammanfattning

Det är viktigt att välja mat med lågt glykemiskt index och övervaka ditt totala kolhydratintag.

7. Hantera stressnivåer

Stress kan påverka dina blodsockernivåer.

Hormoner som glukagon och kortisol utsöndras under stress. Dessa hormoner får blodsockernivån att öka.

En studie visade att motion, avkoppling och meditation signifikant minskade stress och sänkte blodsockernivån för studenter.

Övningar och avslappningsmetoder som yoga och mindfulness-baserad stressreduktion kan också hjälpa till att korrigera insulinsekretionsproblem vid kronisk diabetes.

Sammanfattning

Att hantera stressnivåer genom tränings- eller avslappningsmetoder, såsom yoga, kan hjälpa dig att bättre reglera blodsockernivån.

8. Övervaka dina blodsockernivåer

"Det som mäts blir hanterat."

Att mäta och övervaka blodsockernivåer kan också hjälpa dig att bättre hantera dina nivåer.

Att hålla reda på hjälper dig till exempel att avgöra om du behöver göra justeringar i måltider eller mediciner.

Det hjälper dig också att ta reda på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel.

Försök att mäta dina nivåer varje dag och hålla reda på siffrorna i en logg.

Sammanfattning

Att kontrollera ditt blodsocker och hålla en logg varje dag hjälper dig att justera mat och mediciner när det behövs för att minska dina blodsockernivåer.

9. Få tillräckligt med sömn

Att få tillräckligt med sömn känns utmärkt och är nödvändigt för god hälsa.

Dåliga sömnvanor och brist på vila kan också påverka blodsockernivån och insulinkänsligheten. De kan öka aptiten och främja viktökning.

Sömnbrist minskar frisättningen av tillväxthormoner och ökar kortisolnivåerna. Båda dessa spelar en viktig roll i blodsockernivån.

Dessutom handlar tillräcklig sömn om både kvantitet och kvalitet. Det är bäst att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet varje natt.

Sammanfattning

God sömn hjälper till att upprätthålla dina blodsockernivåer och främja en hälsosam vikt. Dålig sömn kan störa kritiska metaboliska hormoner.

10. Ät mat rik på krom och magnesium

Höga blodsockernivåer och diabetes har också kopplats till brister i mikronäringsämnen.

Exempel är brister i mineralerna krom och magnesium.

Krom är inblandat i kol- och fettmetabolismen. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån. Brist på krom kan predisponera dig för kolhydratintolerans.

Men mekanismerna bakom detta är inte helt kända. Studier rapporterar också blandade resultat.

Vissa studier av personer med diabetes visade att krom hade fördelar för långsiktig blodsockerhantering. Emellertid har alternativet också hittats.

Kromrika livsmedel inkluderar:

• kött
• fullkornsprodukter
• frukt
• grönsaker
• nötter

Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivån, medan magnesiumbrist har kopplats till en högre risk att utveckla diabetes.

Studier har kopplat individer med det högsta magnesiumintaget med upp till 47% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes.

Men om du redan äter mycket magnesiumrika livsmedel kommer du förmodligen inte att dra nytta av kosttillskott.

Magnesiumrika livsmedel inkluderar:

• mörkgröna gröna
• squash och pumpafrön
• tonfisk
• fullkorn
• mörk choklad
• bananer
• avokado
• bönor

Sammanfattning

Att äta mat rik på krom och magnesium regelbundet kan hjälpa till att förhindra brister och minska risken för blodsockerproblem.

11. Prova äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har många hälsofördelar.

Det främjar lägre fastande blodsockernivåer, eventuellt minskar dess produktion i levern eller ökar dess användning av celler.

Dessutom visar studier att vinäger påverkar din kropps reaktion på sockerarter avsevärt och kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten.

Det kan blandas i några uns vatten som du kan dricka före en högkolhydratmåltid eller blandas i salladsdressing.

Det är dock viktigt att prata med din läkare innan du tar äppelcidervinäger om du redan tar mediciner som sänker blodsockret.

Sammanfattning

Att lägga äppelcidervinäger till din kost kan hjälpa din kropp på många sätt, inklusive att minska blodsockernivån.

12. Experimentera med kanel extrakt

Kanel är känt för att ha många hälsofördelar.

Det har visat sig förbättra insulinkänsligheten genom att minska insulinresistensen på mobilnivå.

Studier visar att kanel också kan sänka blodsockernivån med upp till 29%.

Det bromsar nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen, vilket dämpar ökningen av blodsocker efter en måltid.

Det finns dock risker om du tar för mycket kanel.

Sammanfattning

Kanel har visat sig bidra till att minska fastande blodsockernivåer och kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten.

13. Prova berberin

Berberine är den aktiva komponenten i en ört som används i traditionell kinesisk medicin, inklusive behandling av diabetes.

Berberin har visat sig hjälpa till att sänka blodsockret och förbättra kolhydratnedbrytningen för energi.

Dessutom kan berberin vara lika effektivt som vissa blodsockersänkande läkemedel. Detta gör det till ett av de mest effektiva tillskotten för dem med diabetes eller prediabetes.

Men många av mekanismerna bakom dess effekter är fortfarande okända. Mer högkvalitativa studier behövs för att bestämma dess säkerhet och effektivitet.

Dessutom kan det ha vissa biverkningar, såsom:

• diarre
• förstoppning
• flatulens
• buksmärtor

Tala med din vårdgivare först om du funderar på att använda berberin.

Sammanfattning

Berberin kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och hantera diabetes. Det kan dock ha några biverkningar i matsmältningen.

14. Ät bockhornsklöver

Fenugreekfrön är en utmärkt källa till löslig fiber, vilket kan hjälpa till att hantera blodsockernivån.

Många studier har visat att bockhornsklöver effektivt kan sänka blodsockret hos personer med diabetes. Det hjälper också till att minska fastande glukos och förbättra glukostoleransen.

Även om det inte är så populärt, kan bockhornsklöver läggas till bakverk för att hjälpa till att behandla diabetes.

Den rekommenderade dosen av bockhornsklöver är 2–5 gram per dag, även om detta varierar från studie till studie.

Sammanfattning

Fenugreekfrön är enkla att lägga till i din kost och kan hjälpa till att reglera blodsockernivån.

15. Håll en måttlig vikt

Det är ingen roll att bibehålla en måttlig vikt hjälper till att förbättra din hälsa och kan hjälpa till att förhindra framtida hälsoproblem.

Vikthantering främjar också hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig bidra till att minska risken för att utveckla diabetes.

Till och med en minskning av kroppsvikt med 7% kan minska risken för att utveckla diabetes med upp till 58%, och det verkar fungera ännu bättre än en vanlig diabetesmedicin.

Dessutom kan dessa minskade risker bibehållas på lång sikt.

Det är viktigt att övervaka din midja, eftersom det kanske är den viktigaste viktrelaterade faktorn för att uppskatta din diabetesrisk.

Ett mått på mer än 88 tum för kvinnor och mer än 40 tum för män är förknippat med en ökad risk att utveckla insulinresistens, höga blodsockernivåer och typ 2-diabetes.

Att ha en hälsosam midjemätning kan till och med vara viktigare än din totala vikt.

Sammanfattning

Att hålla en måttlig vikt och midja hjälper dig att upprätthålla normala blodsockernivåer och minska risken för att utveckla diabetes.

Poängen

Var noga med att prata med din vårdgivare innan du gör livsstilsförändringar eller testar nya tillskott.

Detta är särskilt viktigt om du har problem med blodsockernivån eller om du tar mediciner för att sänka blodsockernivån.

Om du har diabetes eller har problem med att hantera blodsocker är det viktigt att samarbeta med din vårdgivare för att skapa och starta en behandlingsplan så snart som möjligt.

Läs den här artikeln på spanska.