Handleden smärta fick dig ner? Du är inte ensam. Handlederna slår när de utför vissa styrketräningar och kroppsviktövningar som pushups. Några smärtor i handleden är vanliga, särskilt om formen är av eller om du inte är tillräckligt stark för att stödja flytten.
Men du kan också hantera allvarligare problem som artrit, karpaltunnelsyndrom eller en handledsskada. Om du har bekymmer eller svår smärta bör ditt första steg vara att besöka din läkare.
Men om obehaget är mindre och bara utlöses av vissa övningar som pushups, prova några av dessa modifieringar eller träna alternativ för att se om de kan hjälpa till att lindra smärtan.
Vad är pushup-modifieringar du kan försöka om du har smärta i handleden?
En av de saker som gör pushups till en så fantastisk övning är förmågan att modifiera dem och göra dem tillgängliga för så många träningsnivåer. Så om du inte lyckas utföra en fullständig pushup, prova några ändringar först.
Enligt American Council on Motion kan utveckling av kärnstyrka och stabilitet runt ryggraden tillsammans med överkroppsstyrka hjälpa dig att vara säker när du gör pushups. För att göra detta kan du behöva börja med några modifierade versioner som riktar sig mot samma muskler.
Pushup bar med ett statiskt grepp
Om ditt gym har pushup-barer kan du använda dem för att komma in i pushup-position, men istället för att gå igenom hela rörelseområdet utför du ett statiskt grepp. Detta tar lite av trycket från handlederna och kräver mer rekrytering av bröstet.
- Placera två skjutstänger lite bredare än axelbredd.
- Placera händerna på stången och komma i en pushup-position.
- Engagera din kärna och glutes och sänk dig själv till bottenläget för en pushup. Håll här i 5 sekunder.
- Tryck uppåt till startpositionen och upprepa.
- Gör 8 till 10 gånger.
Pushup med hantlar eller kettlebells
Om du inte har pushupstänger kan du använda två hantlar eller två kettlebells. Detta tar böjningen ur handlederna och håller dem raka, vilket minskar trycket på dina händer och handleder.
- Lägg en hantel eller vattenkokare på golvet under varje axel, ungefär axelbredd.
- Gå i uppskjutningsposition genom att ta tag i handtagen med handflatorna vända mot varandra.
- Utför en pushup.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Stående armhävningar mot väggen
Stående pushups är en utmärkt nybörjare. De hjälper också till att ta bort trycket från handlederna och axlarna.
- Stå mot en vägg.
- Lägg händerna på väggen, lite bredare än axelbredd. De ska vara vid ditt ansikte när du sänker dig ner till väggen.
- Gå tillbaka med fötterna så det är avstånd mellan dig själv och väggen.
- Böj armbågarna och sänk ner mot väggen.
- Skjut händerna i väggen och tryck tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Bänkupphängning
Mindre smärta kan ibland lindras genom att gå ner från golvet och utföra en modifierad bänkuppskjutning. Med hjälp av en bänk kan du använda mindre kroppsvikt och fokusera på din form, vilket tar bort trycket från handlederna.
- Stå framför en viktbänk (bänken ska vara längsgående).
- Lägg händerna på bänken, lite bredare än axelbredd. Armarna raka.
- Gå tillbaka med fötterna tills benen är utsträckta, fötterna något isär. Detta kommer att se ut och kännas som toppen av en pushup-position.
- Sänk ditt bröst till bänken så långt du kan gå.
- Längst ner, pausa, tryck sedan tillbaka dig till startgiften.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Vilka är pushup-alternativ som du kan försöka om du har smärta i handleden?
Om du inte är redo att lägga till pushups i din rutin, inga problem. Du kan göra flera andra övningar som riktar sig mot samma muskler (bröst, axlar och triceps) och hjälper dig att göra din kropp redo att utföra en ordentlig pushup.
Kom ihåg att dessa drag inte bör orsaka smärta. Om du känner obehag eller smärta när du utför dessa övningar, sluta och be en personlig tränare eller sjukgymnast om vägledning.
Hantel bröstpress
Hantelbröstpressen är en utmärkt övre kroppsövning som riktar sig mot bröstet, axlarna och triceps. Var noga med att gå lätt och fokusera på form, särskilt om du har smärta i handleden.
- Håll en hantel i varje hand.
- Börja med att ligga på bänken - fötterna platt på golvet och tillsammans.
- Håll hantlarna direkt ovanför bröstet. Armarna är helt utsträckta.
- Engagera din kärna, håll ryggen mot bänken och sänk sakta båda hantlarna till sidorna av bröstet.
- Pausa och tryck sedan tillbaka dem till startpositionen.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Om hantelbröstpressen fortfarande orsakar smärta kan du ändra den ytterligare med en maskinbröstpress. De flesta maskiner har två eller tre olika handtag, vilket gör att du kan hitta den position som orsakar minst smärta i handleden.
TRX bröstfluga
Du behöver ett TRX-upphängningssystem eller ett liknande system för att utföra detta drag. TRX-remmar gör att du kan utföra rörelser i hela rörelsen genom att använda din kroppsvikt för motstånd.
- Förankra TRX-remmarna.
- Vänd bort från ankaret.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta tag i handtagen med ett överhandgrepp.
- Förläng dina armar på axelhöjd framför dig.
- Luta dig framåt så att din kropp är i en diagonal position. Vikt kommer att ligga på tårna.
- Sprid ut armarna i ett “T” med lätt böjda armbågar.
- Sänk ditt bröst till marken när armarna sträcker sig ut till sidorna.
- Vänd rörelsen tills din kropp är upprätt, armarna ligger på axelhöjd framför dig och händerna nära varandra.
- Upprepa för 8 till 10 reps.
Om du inte har tillgång till TRX-remmar kan du utföra samma drag med träningsband som har handtag.
Stående push för medicinbollvägg
Denna stående övning riktar sig mot bröst, axlar, triceps och kärnmuskler.
- Håll en 10-pund medicinboll i dina händer - bollen ligger nära kroppen med händerna och handflatorna uppåt.
- Stå inför en vägg cirka 2 meter bort. Steg framåt med din högra fot så att du är i en lätt vacklande hållning.
- Engagera din kärna och skjut bollen mot väggen tillräckligt hårt för att den studsar av väggen och kommer tillbaka till dina händer.
- Dra tjuren in mot din kropp och upprepa.
- Gör 10 bolltryckningar.
Underarmsplanka (låg planka)
Att ta handlederna helt ur rörelsen kan lindra smärta och låta dig fokusera på de muskler du försöker rikta dig till. Den låga underarmsplankan gör att du kan stärka samma muskler som du skulle ha gjort under uppskjutningen, men utan att placera dina handleder i ett kompromissläge.
- Placera en yogamatta eller träningsmatta på golvet.
- Lägg dig på mattan med armbågarna under axlarna och benen helt utsträckta.
- Skjut upp tills din kropp gör en rak linje från axlarna till tårna.
- Underarmarna är plana på golvet och händerna ligger i en knytnäve mot varandra eller platt på golvet.
- Dra åt kärnan och glutorna och håll i 30 sekunder.
Vad är sträckor för att försöka bygga handledsstyrkan?
Även om du inte upplever smärta i handleden är det en bra idé att använda en uppvärmning som innehåller sträckor och andra övningar för att öka flexibiliteten och bygga styrka i handlederna.
Följande sträckor och övningar är de som du kan göra på gymmet, hemma eller till och med på jobbet om dina handleder känns hårt.
- Pressa en tennisboll i 5 till 10 sekunder.
- Gör en knytnäve och håll i några sekunder. Öppna handen och sträck fingrarna så breda som möjligt. Upprepa 5 till 10 gånger med varje hand.
- Dra ut din högra arm framför dig och vrid handen så att fingertopparna är vända nedåt, med handflatan bred. Dra med höger fingertoppar och tummen ner med vänster hand för att sträcka. Du ska känna det i botten av handleden och handflatan. Upprepa fem gånger på varje hand.
- Placera dina händer i en bönposition mitt på bröstet, armbågarna ut till sidorna. Tryck händerna ihop och flytta dem ner i kroppen tills de börjar separera. Upprepa tio gånger.
Hemmet för ömma handleder
Mindre ömhet och obehag är något du kanske kan hantera med några enkla hemmetoder. Med det sagt är det alltid en bra idé att rådfråga din läkare om du har frågor eller funderingar eller om smärtan är svår.
Här är några hemmetoder för att försöka hantera ömhet och smärta i handleden:
- Se till att du tränar ordentlig ergonomi när du arbetar vid en dator eller skrivbord.
- Utför dagliga sträckor.
- Gnugga lite grädde på fingertopparna och massera underarmarna.
- Bär en handledsbygel eller sken.
- Gör kontrastbehandling av värme och kyla på dina underarmar och handleder.
- Blöt dina händer och handleder i varmt vatten och Epsom-salt i 20 minuter.
- Ta ett antiinflammatoriskt eller smärtstillande läkemedel.
- Vila handleden och håll den upphöjd.
När ska man prata med en läkare
Om ont i handleden kommer i vägen för dina dagliga aktiviteter, bör ditt första steg vara att besöka din läkarmottagning. Din läkare kan avgöra om något mer allvarligt pågår och behandla smärtan på lämpligt sätt.
Du kanske också vill konsultera en fysioterapeut för specifika övningar och lösningar för att hantera smärtan.
Tecken på att det är dags att ringa din läkare inkluderar:
- daglig smärta som stör uppgifterna
- smärta som inte blir bättre när du stoppar en aktivitet
- symtom förbättras inte med vila
- smärta som väcker dig på natten
- smärta som inte blir bättre med receptfria läkemedel
- minskat rörelseområde
- smärta vid vila
- stickningar och domningar i dina händer
Hämtmat
Handleden smärta och ömhet kan hända med alla typer av träning som kräver att dina händer och handleder är flexibla eller trycker på vikten.
För att bygga den styrka som krävs för att utföra ett avancerat drag som pushup, kan du behöva börja med en modifierad version eller alternativ övning. Den goda nyheten är att de flesta av dessa alternativ riktar sig mot samma muskler och kan vara lika effektiva som en vanlig pushup.
Med det sagt kan det vara dags att ringa din läkare eller konsultera en fysioterapeut om du byter övningar eller ändrar rörelsen inte lindrar smärta eller ömhet i handleden.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
