De bästa träningstyperna för polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)

Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är ett medicinskt tillstånd som drabbar uppskattningsvis 8 till 13 procent av kvinnorna i reproduktiv ålder.

PCOS kan orsaka:

• höga kolesterolnivåer i blodet
• sömnapné
• högt blodtryck
• ökade risker för graviditetskomplikationer, såsom graviditetsdiabetes och preeklampsi, som kännetecknas av högt blodtryck och kan leda till organskador

Även om detta inte händer för alla kvinnor med PCOS, finns det förändringar ur ett livsstilsperspektiv som kan hjälpa till att minska sannolikheten för att dessa effekter kommer att uppstå.

Den här artikeln kommer att fokusera på några av de förändringar du kan genomföra idag, såsom diet och träningsrutiner. Som alltid, om du har specifika frågor, prata med din läkare som hjälper dig att hantera din PCOS.

Träning och PCOS

Kvinnor med PCOS upplever högre insulinresistens jämfört med kvinnor som inte har tillståndet. Insulinresistens påverkar kroppens förmåga att använda blodsocker för energi.

Läkare har kopplat till brist på fysisk aktivitet och överskott av kroppsvikt som potentiella bidragande faktorer till insulinresistens, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Inte alla kvinnor med PCOS har övervikt. Den goda nyheten är att fysisk träning är något du kan göra för din hälsa när du har PCOS, oavsett din vikt.

Minska BMI

En metaanalys av 16 studier relaterade till PCOS och motion visade att aerob träning med kraftig intensitet var mest sannolikt att minska kroppsmassindex (BMI) och insulinresistens hos kvinnor med PCOS, enligt en artikel i tidskriften Frontiers in Physiology.

Forskarna jämförde måttlig träning med kraftig träning. De fann också att kraftig träning och hälsosamma dietinterventioner resulterade i de största minskningarna av BMI.

Hanterar vikt

En forskningsöversikt av livsstilsinterventioner i PCOS som publicerades i tidskriften Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology fann att träning bidrog till att minska vikt, magfett och fastande insulinnivåer.

Granskningen fann också att träning kan hjälpa kvinnor i alla viktnivåer med PCOS att antingen förlora eller behålla sin vikt för att hjälpa dem att se ut och känna sig friskare.

Vilken typ som helst hjälper

En litteraturöversikt av studier som publicerades i tidskriften Sports Medicine angående typer av övningar, såsom styrketräning och aerob aktivitet, fann inte att en specifik träningstyp var den mest fördelaktiga för kvinnor med PCOS.

Några av studierna granskade aerob träning och motståndsträning, kör en stillastående cykel kontra att cykla ute och löpband som går eller joggar med en måttlig intensitet kontra kraftig intensitet. Författarna tyckte att det finns många träningstyper som kan gynna kvinnor med PCOS.

Meddelandet från dessa och andra studier är att träning vanligtvis kan hjälpa dig när du har PCOS, och den bästa träningen är vad du kommer att göra regelbundet. Bonuspoäng om övningen kan vara något du tycker om att göra.

Träningstyper att tänka på

Här är några träningstyper att tänka på:

• Steady-state kardiovaskulära träningspass: Dessa är träningspass som får ditt hjärta att pumpa, vanligtvis med cirka 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, om du deltar i måttlig träning. Du kan beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Aerobiska övningar i denna kategori kan inkludera promenader, cykla, dansa eller ta en aerobics-klass.
• HIIT-träningspass: Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär att man balanserar intensiva träningsskurar med viloperioder. Typiska övningar i ett HIIT-träningspass inkluderar saker som burpees, tuck hopp och bergsklättrare. En studie publicerad i tidskriften PLOS ONE fann att kvinnor med fetma rapporterade större njutning av HIIT-övningar jämfört med dem som deltog i kontinuerlig måttlig till kraftig träning. Njutning av träning är en viktig faktor för att hålla fast vid en rutin på lång sikt.
• Intervallträning: Intervallträning är ett sätt att träna på olika intensitetsnivåer, men inte nödvändigtvis till den hjärtfrekvens max du gör med HIIT. Denna träningstyp handlar ofta om att göra olika övningar under samma session för att hålla pulsen uppe.
• Kroppsövningar: Studier visar att kvinnor med PCOS har en förbättrad kroppssvar på stress och ångest, enligt en artikel i tidskriften Physical Exercise for Human Health. Kroppsövningar som yoga, pilates och tai chi kan hjälpa inte bara att bränna kalorier utan också minska stressnivåerna som förvärrar dina PCOS-symtom.
• Styrketräning: Styrketräning innebär att du använder motståndsband, vikter eller din egen kroppsvikt för att bygga muskler. Denna träningstyp kan hjälpa dig att bygga friska muskler och ben. Att öka din muskelmassa kan hjälpa dig att bränna mer kalorier i vila, vilket hjälper dig att hålla en hälsosam vikt.

Det här är bara några exempel på övningar du kan göra med minimal utrustning och utrymme.

Diet och PCOS

Forskare har genomfört flera studier angående de “bästa” diettyperna för dem med PCOS att följa. Androgen Excess och PCOS Society använde denna forskning för att göra rekommendationer för kvinnor, som inkluderar:

• Om du är överviktig, minska det nuvarande kaloriintaget med 500 till 1000 kalorier per dag.
• Gör totalt fett mindre än 30 procent av din totala kalorikälla för dagen. Mättade fetter, som fettrik nötkött, smör, ost och mejeriprodukter med full fetthalt, bör representera mindre än 10 procent av ditt totala kaloriintag.
• Byt mat med högre fetthalt till fiber, fullkornsbröd och spannmål, frukt och "bra" källor till fett, som nötter och avokado.
• Ät mindre än 200 mg kolesterol per dag.
• Undvik transfetter när det är möjligt.
• Inkludera ytterligare 5 till 10 gram fiber i din kost per dag.

Om du inte är säker på var du ska börja med att införliva dessa ändringar i din diet, prata med din läkare. Din läkare kan också rekommendera att du ser en dietist för att skapa en ätplan som är specifik för kvinnor med PCOS.

Exempel på ät- och träningsplan

Motion för att förbättra din PCOS behöver inte ta timmar i veckan. Studier har visat att träningspass som sträcker sig från 30 minuter om dagen, tre gånger i veckan, till totalt tre timmar per vecka förbättrade metaboliska och reproduktiva symtom associerade med PCOS.

Träningsplan

Androgen Excess och PCOS Society rekommenderar att du får minst 30 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet om dagen och ökar din aktivitetsansträngning när du kan. Några av de sätt du kan integrera träning i ditt liv inkluderar följande:

• Skapa din egen intervallträning där du ställer in cirka sex stationer och tränar vid var och en i cirka en till två minuter åt gången. Exempel kan vara:
  • knäböj
  • hoppande knektar
  • lunges
  • bicep lockar
  • crunches
• Gå 30 till 45 minuter om dagen på ett löpband eller utomhus.
• Ta en aerobics-klass online eller på ett gym. Exempel är steg, dans, boxning eller spinning.
• Ta en HIIT-klass på ett gym eller använd resurser online. YouTube erbjuder många träningsvideor som du kan slutföra hemma. Se bara till att rutinen kommer från en ansedd leverantör.
• Öva yoga, pilates eller tai chi i en studio, gym eller använda en online-klass. Om du inte har tränat förut kanske du vill söka vägledning från en tränare för att utvärdera din form och säkerhet.

Om tristess är en faktor i ditt engagemang för en träningsrutin, använd en kombination av dessa träningstyper, till exempel genomföra en annan träningspass tre gånger i veckan.

Plan för hälsosam kost

Försök att använda följande vanor för hälsosam kost med varje måltid och mellanmål:

• Låt varje måltid bestå av en servering av magert protein, som skinless kyckling, fisk eller tofu.
• Koka med hälsosamma fetter, såsom olivolja.
• Lägg till en grönsak, som broccoli, grönkål, spenat och paprika.
• Inkorporera en servering bönor, nötter eller linser.
• Välj färgglada frukter, som röda druvor, blåbär, apelsiner och körsbär.
• Välj fullkornsbröd och pasta.

Med hjälp av dessa riktlinjer kan du ofta hålla dig inom rekommenderade dagliga kaloribehov med tanke på din totala längd, hälsanivå och vikt.

Motion, PCOS och fertilitet

Uppskattningsvis 80 procent av kvinnorna som upplever infertilitet på grund av brist på ägglossning har PCOS, enligt en artikel i tidskriften Physical Exercise for Human Health.

Träning och helst viktminskning på minst 5 procent av kvinnans kroppsvikt kan hjälpa kvinnor att återställa ägglossningscyklerna och förbättra regelbundenheten i sina cykler. Att kombinera kost- och träningsinsatser är effektivare än kost ensam för att hantera PCOS och infertilitet.

När ska man prata med en läkare

När du har PCOS är det alltid en bra idé att prata med din läkare om de livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra din hälsa. När det gäller träning för din PCOS är det särskilt viktigt att du pratar med din läkare om du har andra medicinska tillstånd som kan påverka din träningsförmåga. Exempel är artrit eller hjärtrelaterade tillstånd.

När ska man prata med en tränare

Om du har varit stillasittande en tid eller inte har en solid grund i träningssäkerhet eller rätt form, kan det vara en bra idé att rådfråga en personlig tränare. Din personliga tränare ska ha ett fitnesscertifikat från en ackrediterad organisation. Exempel inkluderar:

• American Council on Exercise
• National Academy of Sports Medicine
• National Strength and Conditioning Association

Din tränare ska vara erfaren och betona säkerheten.

Poängen

Träning kan vara en viktig del av din PCOS-hantering. Inte bara förbättrar det din fysiska hälsa, träning kan hjälpa dig att hantera dina stressnivåer.

Om du inte är säker på var du ska börja, kan du hitta en säker väg till din läkare och hitta en personlig tränare. Att träna minst tre gånger i veckan och hålla fast vid det kan hjälpa dig att förbättra symtomen från PCOS.