Vintern kommer. Och om du är frestad att blåsa av ett träningspass i väntan på snö, is, kyla eller regn är du inte ensam. Forskning från Journal of Sport and Health Science antyder att många använder vinterväder som en ursäkt för att avstå från träning.
Träning utomhus, inklusive att springa ute på vintern, kan vara bra för dig på ett antal sätt. Det ger möjligheter att öka din D-vitamin exponering. Det kan också hjälpa dig att få en del av den fysiska aktiviteten som din läkare (och andra experter) alltid uppmuntrar alla att få regelbundet.
Du vill närma dig löpning på vintern med säkerhet i åtanke. Här är några tips för att hålla dig trygg och varm.
Tips för att springa i kallt väder
Bind inte bara snören på dina löparskor, stoppa en hatt på huvudet och huvudet utanför. Ta dig tid att förbereda dig inför dina vinterkörningar.
- Kontrollera väderprognosen. Ta reda på hur kallt det egentligen är, samt om det är troligt att regn eller snö kan komma att påverka säkerhetsstatusen för din löpväg.
- Klä dig på rätt sätt. Tänk lager. Med flera lager av kläder kan du gradvis kasta en (eller flera) av dem när du värmer upp och börjar svettas. Sedan kan du sätta på dem igen när du behöver dem så att du inte blir kyld.
- Börja långsamt.Om du inte har kört mycket fram till nu, motstå frestelsen att starta dig själv i en sprint direkt. Spendera lite tid på att bygga upp din uthållighet gradvis.
- Bär något reflekterande. Om vädret är grått och molnigt kan det vara svårare för förare att se dig. Lägg till lite reflekterande tejp i löpjackan eller kläderna.
- Håll dig hydratiserad. Du kanske inte kommer ihåg att dricka vätska så ofta som under de varma sommarmånaderna, men din kropp behöver fortfarande vatten. Drick lite i förväg och ta med dig vatten för att dricka på vägen.
- Värm upp och svalna. Ge din kropp lite tid att anpassa sig i båda ändarna av din körning.
- Berätta för någon vart du ska. Om något oväntat händer, se till att en vän eller familjemedlem vet var du planerar att springa och när du kommer tillbaka.
- Var uppmärksam på vädret. Övervaka vind och temperatur om du behöver göra en träning kortare.
- Stoppa om något går fel. Om bröstet börjar göra ont, känner du dig yr eller om du oroar dig för att du har dragit en muskel i benet, fortsätt inte skjuta framåt. Gå in och ring en läkare om du är orolig.
Vad man ska ha när man kör i kalla temperaturer
Det finns ett gammalt uttryck som ofta tillskrivs de människor som bor i Skandinavien som är tillämpliga här: "Det finns inget sådant som dåligt väder, bara dåliga kläder." Så om du vill springa ute när luften är frostig är det viktigt att ha bra kläder.
Kom ihåg: Du värms upp och börjar svettas, så kom ihåg det när du klär dig. Det är då dessa lager kommer till nytta.
Här är förslag på din grundläggande utomhusgarderob. Du kan behöva variera något av det, beroende på hur kallt det är där du bor:
- Handskar. I kallt väder är dina fötter och händer särskilt utsatta för kyla - och riskerar att frysa. Glöm inte handskar eller vantar, beroende på vad du föredrar. Du kan till och med ha på dig ett par tunna handskar gjorda av ett material som svettar bort svett och sedan lägga ett tyngre par vantar eller handskar ovanpå.
- Strumpor. Lägg tillbaka bomullssockorna i lådan och välj strumpor som gör att du svettas bort och håller fötterna torra och varma. Ullstrumpor är ett bra val.
- Rinnande hatt. En lätt hatt eller mössa som täcker dina öron bör vara på din måste-ha-lista. Återigen är det aldrig en dålig idé att välja ett tyg som släpper bort fukt.
- Baslager. Ull eller ett tekniskt tyg bör vara ditt val för långärmade skjortor som fungerar som ett underlag för att hålla din kropp varm. Som med dina strumpor, undvik bomull eftersom den kan bli och bli blöt bredvid din hud.
- Tröja. Ta på dig detta klädesplagg efter att du har tagit på dig ditt grundskikt. Vissa människor gillar ull, andra gillar fleece.
- Jacka. Här är ytterligare ett lager för dig. Vissa löpare föredrar ett vindbeständigt lager ovanpå. Beroende på vädret kan en vattentät eller vattentät jacka vara ett bra alternativ för dig. Fickor är en fråga om personlig preferens, men kom ihåg att de kan vara ett bra ställe att tillfälligt stoppa handskarna om du behöver göra det.
- Running tights eller byxor. Vissa löpare älskar en fleecefodrad ben för att springa i. I mycket kalla klimat lagrar vissa löpare ett par tights under ett par byxor.
- Löparskor. Se till att du bär löparskor som passar dina fötter korrekt. Om du bär tjockare strumpor på vintern, se till att dina skor rymmer dem. Titta på botten av skorna också. Du vill se till att de har tillräckligt med dragkraft för att ta tag i vägen eller leden, så att du inte glider om det är halt från regn, snö eller is.
- Solskydd. Om ditt ansikte utsätts för elementen är det också sårbart. Applicera en bredspektrum solskyddsmedel med en SPF på minst 30.
Tillval: solglasögon eller glasögon. Vissa löpare föredrar att använda ögonskydd för att blockera bländningen från solen eller till och med från is eller snö.
Vilka är fördelarna med att springa i kallt väder?
Även om det kan finnas vissa risker förknippade med att springa i kallt väder, finns det verkligen vissa fördelar också.
Ökar din aeroba aktivitet
En stor fördel med att springa i kallt väder är att du får en aerob träning.
Vuxna behöver i genomsnitt 150 minuter med måttligt intensiv aerob aktivitet eller 75 minuter mer kraftfull träning varje vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ett par snabba körningar ute kan enkelt hjälpa dig att uppnå dessa mål.
Förbättrar din ämnesomsättning
Dessutom kan de coola temps själva öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att ändra din kroppssammansättning.
Förbränner kalorier
En studie från 2014 visade att män som utsattes för svalare temperaturer över natten i en månad upplevde en signifikant ökning av brunt fett, vilket bränner kalorier snarare än att lagra dem som vitt fett gör.
Om du vill tappa några kilo - eller hålla bort den vikt du redan har tappat - kan det vara en fördel som motiverar dig att fortsätta gå ut genom dörren.
Försiktighetsåtgärder vid körning i kalla temperaturer
Att springa ute i mycket kalla temperaturer kan vara spännande. Men det kan också vara riskabelt för vissa människor.
Var försiktig om du har en historia av hjärtsjukdom
Människor med en historia av hjärt-kärlsjukdom kanske vill vara försiktiga. Att träna ute när det är mycket kallt kan orsaka belastning. Forskning tyder till exempel på att förkylningen kan få blodtrycket att stiga.
Kombinationen av förkylning med plötslig eller intensiv träning har visat sig vara potentiellt farlig för vissa personer med hjärtsjukdom. Har du någonsin hört talas om någon som fick hjärtinfarkt efter att ha spottat snö? Forskning har visat att det kan och händer.
Om du har en historia av hjärt-kärlsjukdom, eller till och med om du bara har några riskfaktorer, prata med din läkare innan du försöker en 5K vinter.
Träning i kall, torr luft kan stressa dina lungor
Dina lungor kan också vara sårbara. Kombinationen av torr, kall luft och långvarig träning kan sätta stress på dina luftvägar.
Forskning har dokumenterat inflammation i lungorna hos längdskidåkare som till sin natur tillbringar lång tid ute och tränar. Men mer forskning behövs för att bestämma det bästa sättet att mäta och potentiellt minska effekterna.
Se upp för hypotermi
Dessutom kan du vara sårbar för hypotermi om du är ute under lång tid under mycket kallt väder (speciellt om du inte är klädd ordentligt).
Med hypotermi börjar din kropp snabbt tappa värme, vilket kan sänka din kroppstemperatur och börja påverka din förmåga att tänka och resonera.
Så om det verkligen är verkligen kallt, eller om vindkylan är särskilt kylig, kanske du vill korta din träning. Temp under 0 ° F (-17,8 ° C) kan inspirera dig att välja löpband inuti.
Hämtmat
Att springa ute kan vara ett bra sätt att träna aerobt, men du måste förbereda dig och klä dig på rätt sätt. Börja långsamt och bygg upp.
Håll koll på väderprognosen också. Du kan sedan bestämma om du känner dig säker att springa, baserat på temperatur, samt nederbörd och vägförhållanden.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
