Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vita bönor är en av de många sorterna av vanliga bönor som tämjas i Nord- och Sydamerika.
Det finns flera typer, även om de vanligaste är cannellinibönor, som också kallas vita njure bönor.
Mjukt, med en jordnöt, nötaktig smak, de är ett utmärkt tillskott till soppor, grytor, chilis och andra rätter.
Denna artikel granskar näringsprofilen, fördelarna och användningen av vita bönor.
Det finns flera typer av vita bönor
Även om cannellinibönor är den vanligaste typen av vit böna, är några andra värda att nämna.
Marinbönor, även kallade ärtbönor, är små, ovala vita bönor. De är lite mildare i smak och används oftast till bakade bönor och vissa soppor.
Stora norra bönor är mindre än cannellinibönor men större än marinbönor. De är kända för sin delikata, nötteriga smak och de läggs vanligtvis till grytor och soppor.
Baby limabönor eller smörbönor är små med en rik, krämig konsistens. Liksom andra vita bönor är de vanliga ingredienser i grytor, soppor och grytor.
Eftersom alla vita bönor har samma smak kan du använda dem omväxlande i recept.
sammanfattningVita bönor varierar i storlek och smakprofil, även om cannellinibönor tenderar att vara de mest populära.
Näringsämnen i vita bönor
Vita bönor är ett näringsmässigt kraftpaket, eftersom de är fyllda med fiber och protein och en bra källa till många mikronäringsämnen, inklusive folat, magnesium och vitamin B6.
En portion (170 gram) med kokta vita bönor ger:
- Kalorier: 242
- Protein: 17 gram
- Fett: 0,6 gram
- Kolhydrater: 44 gram
- Fiber: 11 gram
- Koppar: 55% av det dagliga värdet (DV)
- Folat: 36% av DV
- Järn: 36% av DV
- Kalium: 21% av DV
- Tiamin: 17% av DV
- Fosfor: 28% av DV
- Magnesium: 26% av DV
- Zink: 22% av DV
- Kalcium: 16% av DV
- Vitamin B6: 12% av DV
- Riboflavin: 6% av DV
- Selen: 4% av DV
Som du kan se är vita bönor särskilt rika på koppar, folat och järn.
Koppar hjälper främst energiproduktion och järnmetabolism, medan folat används i DNA-syntes. Järn har många viktiga funktioner, inklusive att producera hemoglobin, som transporterar syre genom hela kroppen.
Dessutom har vita bönor mycket polyfenolantioxidanter, som bekämpar oxidativ stress i kroppen. I sin tur kan detta skydda dig mot kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
sammanfattningVita bönor ger en bra proteinkälla, en utmärkt fiberkälla och flera viktiga näringsämnen.
Fördelar med vita bönor
Vita bönor är förknippade med olika hälsofördelar på grund av deras rika näringsinnehåll.
Fyllt med protein
Vita bönor är en bra proteinkälla. När de är parade med en ordentlig träningsregim och näringsrik kost kan de främja hälsosam muskelmassa.
Aminosyror, som är byggstenarna för protein, spelar en viktig roll i många kroppsprocesser, inklusive muskeluppbyggnad, näringstransport och hormonproduktion.
Institute of Medicine länkar ett dagligt proteinintag på minst 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) till en sund muskelmassa. Det motsvarar 54 gram protein för någon som väger 68 kg.
Baljväxter, inklusive vita bönor, kan fungera som en av de primära proteinkällorna för dem som följer en vegetarisk eller vegansk diet.
Ändå är vita bönor inte en komplett proteinkälla på egen hand, vilket innebär att de inte innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver.
Således parar du dem (antingen vid samma måltid eller under samma dag) med korn som ris, korn, majs och vete, som ger andra essentiella aminosyror. Kombinationer av baljväxter och spannmål, såsom bönor och ris, kallas ofta komplementära proteiner.
Ge riklig fiber
Vita bönor är packade med fiber.
Den dagliga rekommendationen för fiber är minst 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män, enligt Institute of Medicine.
Således innehåller en portion (170 gram) vita bönor - som har 11 gram fiber - nästan hälften av det dagliga behovet för kvinnor och ungefär en tredjedel av det för män.
Kost med hög fiber är förknippat med förbättrad matsmältningshälsa och kan bidra till att främja tarmens regelbundenhet genom att öka avföringsmassan och minska tiden mellan tarmrörelserna.
Dessutom har bönor hög resistent stärkelse, som fermenteras i tjocktarmen för att producera fördelaktiga föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA).
I sin tur matar SCFA kolonceller och spelar en roll i metabolismen av kolhydrater, fetter, energi och vissa vitaminer.
Slutligen kan dieter med hög fiber öka hjärthälsan genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol.
Kan främja en hälsosam kroppsvikt
Vita bönor har hög näringstäthet och ganska lågt kaloriantal. I kombination med deras höga fiber- och proteininnehåll kan dessa egenskaper främja en hälsosam kroppsvikt.
Livsmedel med högt fiberinnehåll och protein har visat sig främja känslor av fullhet, vilket gör att du är mindre benägna att äta för mycket.
Dessutom är proteinrika livsmedel kopplade till reducerade nivåer av ghrelin, ett hungerhormon. På lång sikt kan naturligt att äta proteinrika livsmedel få dig att konsumera färre kalorier.
Långsiktig forskning tyder på att personer som äter baljväxter regelbundet är 22% mindre benägna att ha fetma och 23% mindre benägna att ha överflödigt magfett än de som inte äter dem.
sammanfattningAtt regelbundet äta vita bönor kan främja en hälsosam kroppsvikt, öka muskelmassan och stödja matsmältningshälsan.
Hur man förbereder och äter dem
På grund av sin milda smak är vita bönor en mångsidig ingrediens som kan läggas till många recept, inklusive grytor, soppor, chilis och grytor. De finns torra eller konserverade.
Om du använder torra bönor bör du blötlägga dem i vatten i cirka 6-8 timmar innan du lagar mat. För ett snabbt alternativ, koka dem i 2 minuter, täck dem med ett lock och låt dem sitta i cirka 1 timme.
Blötläggningsprocessen gör att de kan mjuka upp och kan minska en del av deras matsmältningseffekter, såsom gas och uppblåsthet - även om uppgifterna om detta är begränsade.
Tänk på att konserverade bönor kan innehålla tillsatt salt, så du bör kontrollera produktetiketten - eller leta efter alternativ med lågt natriuminnehåll eller saltfritt. Du kan också minska natriumhalten genom att skölja dem före användning.
Handla vita bönor online.
sammanfattningOm du köper torra bönor, var noga med att blötlägga dem innan du lagar mat, och om du köper dem konserverade, se upp för överflödigt salt.
Poängen
Vita bönor fungerar som en basingrediens i kök över hela världen. Även om de finns i flera sorter tenderar cannellinibönor att vara de mest populära.
På grund av deras höga fiber- och proteininnehåll kan de hjälpa till att stödja en hälsosam kroppsvikt, muskelmassa och matsmältning. I synnerhet är de en utmärkt proteinkälla för veganer och vegetarianer.
Se bara till att suga torra bönor innan du lagar mat och tänk på saltinnehållet när du köper konserverade bönor.
.jpg)
.jpg)
