Är valnötter eller mandel friskare?

Valnötter (Juglans regia) och mandel (Prunus dulcis) är två populära typer av nötter som är fyllda med vitaminer, mineraler och hjärtfriska fetter.

Även om de kan användas omväxlande i flera recept, kanske du undrar om en mutter är bättre för dig än den andra.

Denna artikel jämför valnötter och mandlar, inklusive deras näringsskillnader och likheter, för att avgöra vilka som är hälsosammare.

Näringsjämförelse

Valnötter och mandel har ganska liknande näringsprofiler. Här är en jämförelse av en portion på 30 gram av varje:

Medan deras fett-, kolhydrat- och proteininnehåll varierar något, packar mandlar mer mineraler.

Valnötter tar dock ledningen när det gäller omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolensyra (ALA). De är faktiskt muttern med det högsta ALA-innehållet.

ALA är en essentiell fettsyra, vilket innebär att du måste få den från livsmedel eftersom din kropp inte kan producera den. Nya studier har kopplat kost ALA till minskad inflammation och förbättrad hjärthälsa, även om mer forskning behövs.

Dessutom är båda nötterna bra källor till kalcium och kalium, som också är kända som icke-natriummineraler, eftersom de hjälper till att störa effekterna av högt natriumintag på blodtrycket.

Sammanfattning

Mandlar och valnötter har liknande näringsprofiler. Mandlar ger emellertid ett högre mineralinnehåll medan valnötter packar mer omega-3-fettsyror.

Fördelar jämförelse

Valnötter och mandlar är näringsrika livsmedel som har förknippats med fördelaktiga effekter på viktminskning, blodsockerkontroll och hjärna- och hjärthälsa.

I vissa fall kan forskning ändå gynna varandra.

Bästa mutter för viktminskning

Sammantaget är nötter ofta begränsade när det gäller viktminskning på grund av deras höga fettinnehåll och kaloritäthet. Ny forskning tyder dock på att de kan hjälpa till att minska kroppsvikt, särskilt när det gäller mandlar.

Studier visar att när mandlar ingår i viktminskningsdieter tenderar människor att gå ner i vikt, särskilt runt midjan - en effekt som är förknippad med förlusten av visceralt fett. Denna typ som kan öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Forskare tror att mandelns höga fett-, protein- och fiberinnehåll kan öka känslor av fullhet, vilket leder till minskad hunger.

Dessutom innehåller de omättade fetter, som har höga fettoxidationer, vilket specifikt minskar visceralt fett.

Slutligen har mandlar också kopplats till ofullständig absorption av energi, eftersom deras cellväggar förhindrar frisättning av fett. Som sådan kan din kropp inte absorbera alla sina kalorier.

När det gäller valnötter rapporterade en studie på 293 personer större viktminskning när de inkluderade 1 gram (30 gram) valnötter som en del av en viktminskningsdiet jämfört med kontrollgruppen.

Ändå är studier av valnötternas inverkan på viktminskning begränsade, och aktuell forskning verkar vara blandad. Därför behövs fortfarande mer forskning.

Bästa mutter för keto

Ketodieten är en mycket lågkolhydratdiet som vanligtvis begränsar ditt kolhydratintag till 25–50 gram per dag och ger cirka 65–90% respektive 10–35% kalorier från fetter respektive proteiner.

Medan nötter är en ketovänlig mat som gör ett utmärkt mellanmål, bör du fortfarande vara medveten om deras kolhydratinnehåll och helst välja de med högre fiberinnehåll.

Detta beror på att din kropp inte kan smälta fiber, så det bidrar inte till ditt kaloriantal. Således hjälper det till att minska livsmedlets nettoinnehåll av kolhydrater, vilket beräknas genom att fiberhalten subtraheras från dess totala kolhydratantal.

Med det sagt, medan en portion på 30 gram mandlar har en högre fiberhalt än en lika stor portion valnötter, är valnötens nettokolhydratantal fortfarande lägre än mandlarna - 2 gram mot 3 gram.

Ändå är det bara en liten skillnad. Därför kan båda nötterna konsumeras på ketodieten, så länge du ser till att de inte får dig att överstiga din dagliga kolhydrattilldelning.

Bästa mutter för hjärthälsa

När det gäller att stödja hjärthälsa kan både valnötter och mandel bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Å ena sidan innehåller valnötter stora mängder ALA, polyfenoler (nämligen ellagitanniner) och fytosteroler, som alla spelar olika roller för att minska total- och LDL (dåligt) kolesterol, samt blodtryck.

Till exempel har ALA en vasodilaterande effekt, vilket hjälper till att expandera blodkärlen, vilket leder till minskat blodtryck. När det gäller ellagitanniner minskar de enligt uppgift blodkärlinflammation och LDL (dåligt) kolesterol.

Dessutom stör fytosteroler, som är växtsteroler som är kemiskt relaterade till kolesterol, kolesterolabsorptionen i tarmarna och hjälper till att sänka både totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer.

Å andra sidan är mandlar rika på antioxidanter, såsom flavonoider och vitamin E, liksom omättade fettsyror, vilket bidrar till att sänka triglycerider, totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterolnivå.

Till exempel visade en 12-veckorsstudie på 20 personer med typ 2-diabetes som konsumerade 60 gram mandel per dag en 6% respektive 12% minskning av det totala respektive LDL (dåliga) kolesterolet jämfört med kontrollen. grupp .

På liknande sätt visade en annan 4-veckorsstudie på 20 friska vuxna en minskning på 21% respektive 29% i totala respektive LDL (dåliga) kolesterolnivåer hos dem som konsumerar ungefär 3/4 kopp (100 gram) mandel per dag.

Bästa mutter för hjärnans hälsa

När det gäller hjärnhälsa är valnötter det bästa valet.

Återigen hjälper valnötternas ALA- och antioxidantinnehåll till att minska inflammation och oxidativ stressinducerad hjärna, vilket i slutändan skulle leda till en åldersrelaterad nedgång i hjärnans funktion.

En studie på vuxna i åldrarna 20–59 rapporterade snabbare reaktionstider och bättre minne hos dem med högre intag av valnötter oavsett ålder, kön eller etnicitet.

Dessutom antyder studier på råttor att valnötter kan hjälpa till att förbättra minnesprestanda.

När det gäller mandlar, medan djurstudier tyder på att de kan hjälpa till att förbättra minnesretentionen, visade forskning på människor inga förbättringar i mental bearbetning.

Bästa mutter för blodsockerkontroll

Att hantera blodsockernivån är viktigt för personer med diabetes, och i detta fall tar mandlar ledningen.

Studier tyder på att mandelns fett-, protein- och fiberinnehåll kan bidra till att förbättra blodsockernivån genom att sänka mags tömningshastighet och sänka måltidens glykemiska index - i vilken takt det kan leda till en ökning av blodsockernivån.

Dessutom kan deras flavonoidinnehåll hjälpa till att kontrollera blodsockernivån genom att hämma amylas, ett enzym som ökar stärkelsens omvandlingshastighet till socker.

Medan valnötter innehåller relativt lika stora mängder fett, proteiner och fiber, drar ny forskning slutsatsen att deras intag inte leder till signifikanta förändringar i fastande blodsockernivåer, med undantag för en studie.

Sammanfattning

Både valnötter och mandlar är ketovänliga och bra nötter för hjärthälsan. När det gäller viktminskning och blodsockerkontroll är mandlar vinnarna, men valnötter tar ledningen när det gäller hjärnans hälsa.

Potentiella nackdelar

Valnötter och mandlar delar några potentiella nackdelar, inklusive deras allergiframkallande och innehåll av antinäringsämnen.

Nötallergier drabbar färre än 2% av den amerikanska befolkningen, och reaktionerna på dem kan variera från mild till svår. När det gäller valnötter och mandlar specifikt är de båda allergiframkallande.

Men fler människor verkar vara allergiska mot valnötter än mandel i USA. Ändå, medan en mandelallergi är sällsynt, anses allergi mot en mutter vara en riskfaktor för att utveckla en allergi mot en annan typ av mutter. .

När det gäller deras antinäringsämneinnehåll innehåller valnötter och mandel fytinsyra, som ofta finns i nötter. I själva verket är nötter den andra fytatrikaste maten efter soja, med ett innehåll som sträcker sig från 0,1–9,4%.

Fytinsyra anses vara ett antinäringsämne eftersom det binder till mineraler, såsom järn, zinkkalcium, magnesium och mangan, och hämmar deras absorption.

Slutligen, kom ihåg att båda nötternas effekter på kroppsvikt studerades som komponenter i kalorikontrollerade dieter. Men deras höga kaloritäthet kan leda till viktökning om de konsumeras i stora mängder.

Sammanfattning

Båda nötterna kan orsaka allergiska reaktioner, men valnötter är i allmänhet mer allergiframkallande än mandel. Båda nötterna innehåller också den antinäringsämne fytinsyran.

Poängen

Både valnötter och mandel har många hälsofrämjande effekter, och det har visat sig vara fördelaktigt att lägga till dem i din kost.

Att välja en klar vinnare bland dem kanske därför inte är så tydlig som du trodde.

Men när man letar efter en optimal mutter för viktminskning och blodsockerkontroll kan mandel vara det bästa valet. Däremot kan valnötter vara bättre för hjärnans hälsa.

Om du följer keto-dieten eller undrar vilken du ska välja för hjärthälsa, kan du gå med den du gillar mest.