7 bästa vitaminer och kosttillskott för att bekämpa stress

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Medan alla har specifika livsstressorer, är faktorer som är relaterade till jobbpress, pengar, hälsa och relationer de vanligaste.

Stress kan vara akut eller kronisk och leda till trötthet, huvudvärk, magbesvär, nervositet och irritabilitet eller ilska.

Regelbunden motion, tillräcklig sömn och god näring är några av de bästa sätten att bättre utrusta din kropp för att bekämpa stress, men flera vitaminer och kosttillskott kan också hjälpa.

Här är de 7 bästa vitaminerna och tillskotten som hjälper dig att bekämpa stress.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), är en ört som växer i de kalla, bergiga regionerna i Ryssland och Asien.

Det har länge varit känt som en adaptogen, en naturlig, giftfri ört som stimulerar kroppens stressresponssystem för att öka stressmotståndet.

De adaptogena egenskaperna hos rhodiola är kopplade till två av örtens potenta aktiva ingredienser - rosavin och salidroside.

En 8-veckorsstudie på 100 personer med kroniska trötthetssymptom, som dålig sömnkvalitet och nedsatt korttidsminne och koncentration, visade att komplettering med 400 mg rhodiolaextrakt dagligen förbättrade symtomen efter bara en vecka.

Symtomen fortsatte att minska under hela studien.

I en annan studie på 118 personer med stressrelaterad utbrändhet förbättrade associerade symtom, inklusive ångest, utmattning och irritabilitet, att ta 400 mg rhodiolaextrakt dagligen i 12 veckor.

Rhodiola tolereras väl och har en stark säkerhetsprofil.

Sammanfattning

Rhodiola är en adaptogen ört som har visat sig förbättra symtomen i samband med kronisk trötthet och stressrelaterad utbrändhet.

2. Melatonin

Att få tillräckliga mängder kvalitetssömn är viktigt för att lindra stress.

Stress är starkt kopplat till sömnlöshet, en sömnstörning som kännetecknas av att somna eller somna - eller båda.

Med det sagt är det inte lättast att uppnå sömn med tillräcklig kvalitet om du är under stress, vilket i sin tur kan förvärra dess svårighetsgrad.

Melatonin är ett naturligt hormon som reglerar din kropps dygnsrytm eller sömnväckningscykel. Hormonnivåerna ökar på kvällen när det är mörkt för att främja sömn och minskar på morgonen när det är lätt för att främja vakenhet.

I en genomgång av 19 studier på 1683 personer med primära sömnstörningar - de som inte orsakades av ett annat tillstånd - minskade melatonin tiden det tog människor att somna, ökade den totala sömntiden och förbättrade den totala sömnkvaliteten jämfört med placebo.

En ny genomgång av 7 studier med 205 personer undersökte effektiviteten av melatonin för att hantera sekundära sömnstörningar, vilket är de som orsakas av ett annat tillstånd, såsom stress eller depression.

Granskningen visade att melatonin minskade den tid det tog människor att somna och ökade total sömntid men inte påverkade signifikant sömnkvaliteten jämfört med placebo.

Även om melatonin är ett naturligt hormon påverkar det inte din kropps produktion av det att komplettera med det. Melatonin är också icke-vanebildande.

Melatonintillskott varierar i doser från 0,3–10 mg. Det är bäst att börja med lägsta möjliga dos och vid behov arbeta upp till en högre dos.

Medan melatonintillskott kan köpas över disk i USA, kräver de recept i många andra länder.

Sammanfattning

Att komplettera med melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och somna längre om du har svårt att somna i samband med stress.

3. Glycin

Glycin är en aminosyra som din kropp använder för att skapa proteiner.

Studier tyder på att glycin kan öka kroppens motståndskraft mot stress genom att uppmuntra en god natts sömn genom sin lugnande effekt på hjärnan och förmågan att sänka din kärnkroppstemperatur.

En lägre kroppstemperatur främjar sömnen och hjälper dig att sova på natten.

I en studie upplevde 15 personer som hade klagomål om sömnkvaliteten och tog 3 gram glycin före sänggåendet mindre trötthet och ökad vakenhet dagen efter, jämfört med placebo.

Dessa effekter inträffade trots ingen skillnad i tiden det tog att somna eller sov tid jämfört med placebo, vilket tyder på att glycin förbättrade sömnkvaliteten.

I en liknande studie visade det sig att ta 3 gram glycin före sänggåendet förbättra måtten på sömnkvalitet och prestanda på minnesigenkänningsuppgifter.

Dessutom fann en annan liten studie att tillskott med 3 gram glycin före sängen minskade sömnighet och trötthet på dagen efter tre dagars sömnbrist.

Glycin tolereras väl, men att ta 9 gram på fastande mage innan sängen har förknippats med mindre magbesvär. Med detta sagt är det osannolikt att ta 3 gram orsakar några biverkningar.

Sammanfattning

De lugnande effekterna av glycin har visat sig förbättra sömnkvaliteten och känslor av vakenhet och fokus.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) är en adaptogen ört som kommer från Indien, där den har använts i indiska Ayurveda, ett av världens äldsta medicinska system.

På samma sätt som rhodiola anses ashwagandha förbättra din kropps motståndskraft mot fysisk och mental stress.

I en studie om de stressavlastande effekterna av ashwagandha randomiserade forskare 60 personer med mild stress för att få 240 mg av ett standardiserat ashwagandha-extrakt eller placebo dagligen i 60 dagar.

Jämfört med placebo var komplettering med ashwagandha starkt förknippad med större minskningar av stress, ångest och depression. Ashwagandha var också kopplat till en 23% minskning av morgonhalterna av kortisol, ett stresshormon.

Vad mer, en översyn av fem studier som undersökte effekterna av ashwagandha på ångest och stress observerade att de som kompletterade med ashwagandha-extrakt gjorde bättre resultat på test som mäter nivåer av stress, ångest och trötthet.

En studie som undersökte säkerheten och effekten av att komplettera med ashwagandha hos personer med kronisk stress noterade att det var säkert och väl tolererat att ta 600 mg ashwagandha i 60 dagar.

Sammanfattning

De adaptogena egenskaperna hos ashwagandha har visat sig minska stress, ångest och depression samt lägre kortisolnivåer på morgonen.

5. L-theanine

L-teanin är en aminosyra som oftast finns i teblad.

Det har studerats för dess förmåga att främja avslappning och minska stress utan att utöva lugnande effekter.

En genomgång av 21 studier som involverade nästan 68 000 personer fann att dricka grönt te var förknippat med minskad ångest och förbättringar av minne och uppmärksamhet.

Dessa effekter tillskrevs de synergistiska effekterna av koffein och l-teanin i teet, eftersom varje ingrediens i sig visade sig ha mindre effekt.

Studier tyder dock på att l-theanin i sig fortfarande kan hjälpa till att lindra stress.

En studie visade att tillskott med 200 mg l-teanin minskade stressmått, såsom hjärtfrekvens, som svar på att utföra en mentalt stressande uppgift.

I en annan studie på 34 personer sänkte dricka en dryck som innehöll 200 mg l-teanin och andra näringsämnen nivåerna av stresshormonet kortisol som svar på en stressig uppgift som involverade multitasking.

L-teanin tolereras väl och är säkert när det kompletteras med den effektiva dosen för avkoppling, som sträcker sig från 200–600 mg per dag i kapselform.

Som jämförelse utgör l-teanin 1–2% av torrvikten på löv, motsvarande 10–20 mg l-teanin per kommersiellt tillgänglig tepåse.

Med detta sagt är det osannolikt att dricka te har någon märkbar effekt på stress. Ändå tycker många att dricka te är avslappnande.

Sammanfattning

L-teanin är en naturlig komponent i teblad som har visat sig minska stress och främja avkoppling.

6. B-komplex vitaminer

B-komplex vitaminer innehåller vanligtvis alla åtta B-vitaminer.

Dessa vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att förvandla maten du äter till användbar energi. B-vitaminer är också viktiga för hjärthälsa och hjärna.

Matkällor för B-vitaminer inkluderar korn, kött, baljväxter, ägg, mejeriprodukter och bladgrönsaker.

Intressant har höga doser av B-vitaminer föreslagits för att förbättra stresssymptom, såsom humör och energinivåer, genom att sänka blodnivåerna av aminosyran homocystein.

Höga nivåer av homocystein är förknippade med stress och en ökad risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, demens och kolorektal cancer.

I en 12-veckorsstudie på 60 personer med arbetsrelaterad stress upplevde de som tog en av två former av ett tillskott av vitamin B-komplex mindre arbetsrelaterade stressymtom, inklusive depression, ilska och trötthet, jämfört med de i placebogruppen .

Dessutom visade en granskning av åtta studier som involverade 1 292 personer att ett multivitamin- och mineraltillskott förbättrade flera aspekter av humör, inklusive stress, ångest och energi.

Även om tillägget innehöll flera andra vitaminer och mineraler, föreslog studiens författare att kosttillskott som innehåller höga doser av B-vitaminer kan vara mer effektiva för att förbättra aspekter av humör.

En annan studie observerade liknande resultat, vilket tyder på att tillskott med B-vitaminer som en del av ett multivitamin- och mineraltillskott kan förbättra humör och stress genom att sänka homocysteinnivåerna.

Det är dock oklart om personer som redan har låga homocysteinnivåer kommer att uppleva samma effekter.

Tillskott av vitamin B-komplex är i allmänhet säkra när de tas inom de rekommenderade doseringsintervallerna. De kan dock orsaka skadliga biverkningar som nervvärk när de tas i stora mängder. Dessutom är de vattenlösliga, så din kropp utsöndrar allt överskott genom urinen.

Sammanfattning

De åtta B-vitaminerna, kollektivt kända som B-komplex vitaminer, kan förbättra humöret och minska stress genom att antingen sänka nivåerna av homocystein eller bibehålla hälsosamma nivåer av denna aminosyra.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) är en tropisk vintergrön buske som är infödd till södra Stilla havet.

Dess rötter har traditionellt använts av Stillahavsöborna för att förbereda en ceremoniell dryck som kallas kava eller kava kava.

Kava innehåller aktiva föreningar som kallas kavalaktoner, som har studerats för sina stressreducerande egenskaper.

Kavalaktoner tros hämma nedbrytningen av gamma-aminosmörsyra (GABA), en neurotransmittor som minskar aktiviteten i ditt nervsystem och ger en lugnande effekt. Detta kan hjälpa till att lindra känslor av ångest och stress.

En genomgång av 11 studier på 645 personer fann att kava-extrakt lindrade ångest, en vanlig reaktion på stress.

En annan granskning drog dock slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis för att bekräfta att kava lindrar ångest.

Kava kan tas i te, kapsel, pulver eller flytande form. Användningen verkar vara säker när den tas i 4–8 veckor i en daglig dos av 120–280 mg kavalaktoner.

Allvarliga biverkningar som leverskador har kopplats till kava-tillskott, troligtvis på grund av kompletteringsförfalskning eller användning av billigare delar av kava-växten, såsom löv eller stjälkar, istället för rötterna.

Om du väljer att komplettera med kava, välj därför ett ansedd varumärke som testar sina produkter oberoende av organisationer som NSF International eller Underwriters Laboratories (UL).

Kava är inte ett kontrollerat ämne i USA, men flera europeiska länder har reglerande åtgärder för att begränsa försäljningen.

Sammanfattning

Kava har traditionellt konsumerats som en ceremoniell dryck. Studier tyder på att det kan lindra ångest via dess lugnande effekter, men mer forskning behövs.

Poängen

Stress kan orsakas av många saker, till exempel jobb, pengar, hälsa eller relationsfaktorer.

Flera vitaminer och andra tillskott har kopplats till minskade stressymtom, inklusive Rhodiola rosea, melatonin, glycin och ashwagandha.

L-teanin, B-komplex vitaminer och kava kan också bidra till att öka kroppens motståndskraft mot livets stressfaktorer.

Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du testar ett nytt tillskott, särskilt om du tar andra mediciner, är gravid eller planerar att bli gravid.

Om stress fortsätter att vara ett problem i ditt liv, överväga att prata med en läkare eller terapeut om möjliga lösningar.

Var man kan köpa

Om du är intresserad av att prova ett av de föreslagna tilläggen ovan kan du hitta dem lokalt eller online:

• rhodiola
• melatonin
• glycin
• ashwagandha
• l-theanine
• B-komplex vitaminer
• kava

Tänk på att vissa av dessa är olagliga eller endast tillgängliga på recept utanför USA.