Botaniskt klassificerad som frukt men används ofta som grönsaker vid matlagning, squash är näringsrik, god och mångsidig.
Det finns flera sorter, var och en med sin unika smak, kulinariska användningsområden och hälsofördelar.
Alla är medlemmar i det vetenskapliga släktet Cucurbita och kan klassificeras ytterligare som antingen sommar- eller vinter squash.
Här är 8 läckra typer av squash att lägga till i din kost.
Typer av sommar squash
Sommar squash skördas ung - medan de fortfarande är ömma - och deras frön och skal äts vanligtvis.
Även om de flesta sorterna är säsongsfria under sommaren är de verkligen uppkallade efter sin relativt korta hållbarhetstid.
Här är 3 av de vanligaste sommar squashen.
1. Gul squash
Gul squash innehåller många olika typer, såsom crookneck och straightneck squash, liksom vissa zucchini cross raser som zephyr squash.
Ett medium (196 gram) gult squash innehåller:
- Kalorier: 31
- Fett: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Kolhydrater: 7 gram
- Fiber: 2 gram
Denna sort är också en utmärkt kaliumkälla, med en medium (196 gram) frukt som ger mer kalium än en stor banan. Kalium är ett mineral som spelar viktiga roller i muskelkontroll, vätskebalans och nervfunktion.
På grund av sin milda smak och lite krämiga konsistens när den kokas kan gul squash beredas på många sätt.
Det kan sauteras, grillas, bakas eller användas som stjärningrediens i grytor.
2. Zucchini
Zucchini är en grön sommar squash som har blivit ett populärt alternativ med lågt kolhydrater och lågt kaloriinnehåll till nudlar.
En zucchini-förpackning med medium (196 gram):
- Kalorier: 33
- Fett: 1 gram
- Protein: 2 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 2 gram
Denna sort är mild i smak men har en fastare konsistens än gul squash, vilket gör den väl lämpad för soppor och stekpannor.
Liksom gul squash kan den sauteras, grillas eller bakas.
Du kan också skära zucchini i tunna band med en spiralizer för att använda den istället för pasta eller nudlar i något recept.
3. Pattypan squash
Pattypan squash, eller helt enkelt patty pan, är små och sträcker sig från 1,5–3 tum (4–8 cm) i längd. De är tefatformade med en kammad kant och kallas därför även kammussla.
En kopp (130 gram) pattypan squash ger:
- Kalorier: 23
- Fett: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Kolhydrater: 5 gram
- Fiber: 2 gram
Denna typ är exceptionellt låg i kalorier och innehåller en mängd vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, folat och mangan, samt små mängder fiber och protein.
Om du ersätter kaloririka livsmedel med kalorifattiga, näringsrika livsmedel som pannkakor kan du hjälpa till med viktminskning genom att minska antalet kalorier du äter men inte matvolymen. Detta kan hjälpa dig att känna dig fylligare med färre kalorier.
Liksom gul squash är pattpannan mild i smak och kan sauteras, bakas, grillas eller användas för att göra grytor.
Sammanfattning Sommar squash är unga frukter med mjuka frön och skal som kan ätas. Några populära sorter inkluderar gul squash, zucchini och patty pan.
Typer av vinterkvash
Vintern squash skördas ganska sent i sitt liv. De har fasta skal och hårda frön, som de flesta tar bort innan de äter. Till skillnad från sommarvarianter kan de lagras under långa perioder på grund av deras tjocka, skyddande skal.
Dessa frukter är kända som vinterkvash på grund av sin långa hållbarhet. De flesta typer skördas på sensommaren och tidigt på hösten.
Här är några av de mest tillgängliga vinterkvasharna.
4. Acorn squash
Acorn squash är en liten ekollonformad sort med ett tjockt, grönt skal och orange kött.
En 4-tums (10 cm) ekollon squash innehåller:
- Kalorier: 172
- Fett: 0 gram
- Protein: 3 gram
- Kolhydrater: 45 gram
- Fiber: 6 gram
Denna typ är fylld med vitamin C, B-vitaminer och magnesium, vilket är ett mineral som är viktigt för ben- och hjärthälsan. Det är också rikt på fiber och kolhydrater i form av naturliga stärkelser och sockerarter, vilket ger frukten en söt smak.
Acorn squash bereds vanligtvis genom att skära den i hälften, ta bort fröna och rosta den. Den kan rostas med en salt fyllning, som korv och lök, eller drizzled med honung eller lönnsirap som en efterrätt. Det används ofta i soppor.
5. Butternut squash
Butternut squash är en stor vintersort med en blek skal och orange kött.
En kopp (140 gram) butternut squash innehåller:
- Kalorier: 63
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Kolhydrater: 16 gram
- Fiber: 3 gram
Denna typ är en utmärkt källa till vitamin C och betakaroten, som båda fungerar som antioxidanter i kroppen. Antioxidanter hjälper till att skydda dina celler från skador, vilket kan förhindra vissa kroniska sjukdomar.
Till exempel är ett högt intag av betakaroten förknippat med en lägre risk för vissa cancerformer, inklusive lungcancer, medan C-vitaminrika dieter kan skydda mot hjärtsjukdomar.
Butternut squash har en söt, jordnära smak. Det kan avnjutas på olika sätt men rostas vanligtvis. Det används ofta i soppor och också ett vanligt val för barnmat.
Till skillnad från andra vintersorter är både frön och skalet av butternut squash ätbara efter tillagningen.
6. Spagetti squash
Spaghetti squash är en stor, orange-köttig vintersort. Efter tillagningen kan den dras i trådar som liknar spagetti. Liksom zucchini är det ett populärt kalorifattigt alternativ till pasta.
En kopp (100 gram) spagetti squash ger:
- Kalorier: 31
- Fett: 1 gram
- Protein: 1 gram
- Kolhydrater: 7 gram
- Fiber: 2 gram
Denna typ är en av de lägsta kolhydraterna, vilket gör det till ett utmärkt val för dem som har lågkolhydratdiet eller lågkaloridiet, eftersom det innehåller färre naturliga sockerarter än andra vintersorter.
Den har en mild smak, vilket gör det till ett utmärkt alternativ till pasta. Dessutom kommer den inte att överväldiga de andra ingredienserna som den är ihopkopplad med.
För att förbereda spagetti squash, skär det på mitten och ta bort fröna. Rosta halvorna tills köttet är mjukt. Använd sedan en gaffel för att skrapa ut de pastaliknande trådarna.
7. Pumpa
Pumpa är en mångsidig vinterkvash som är mest känd för dess användning i desserter. Dessutom är dess frön ätliga när de kokas.
En kopp (116 gram) pumpa innehåller:
- Kalorier: 30
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Kolhydrater: 8 gram
- Fiber: 1 gram
Pumpa är rik på antioxidanterna alfa och betakaroten, som båda är föregångare till vitamin A, ett vitamin som är viktigt för ögons hälsa.
Denna frukt är också en bra källa till kalium och C-vitamin.
Pumpa är mildt söt och kan användas i både salta och söta rätter, från paj till soppa. Fröna kan rostas, kryddas och ätas för ett hälsosamt mellanmål.
För att förbereda pumpa, ta bort frön och massan och steka eller koka köttet tills det är ömt. Du kan också köpa konserverad pumpapuré som är redo att användas för bakning eller matlagning.
8. Kabocha squash
Kabocha squash - även känd som japansk pumpa eller buttercup squash - är en häftklammer i japansk mat och växer i popularitet runt om i världen.
Även om USA: s jordbruksdepartement (USDA) inte har näringsinformation tillgänglig för kabocha specifikt, innehåller 1 kopp (116 gram) vinterkvash vanligtvis:
- Kalorier: 39
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Kolhydrater: 10 gram
- Fiber: 2 gram
Liksom andra vintersorter är kabocha squash rik på antioxidanter och näringsämnen, inklusive vitamin C och provitamin A.
Dess smak har beskrivits som en korsning mellan en pumpa och en potatis. Dessutom är huden ätlig om den är helt kokt.
Kabocha squash kan rostas, kokas, sauteras eller användas för att göra soppa. Det används också för att göra tempura, vilket innebär att man smäller bitar av frukten lätt med panko-brödsmulor och steker dem tills de är skarpa.
Sammanfattning Vinterkvash har längre hållbarhet än sommarsorter. De kännetecknas av sina tjocka skal och hårda frön. Några exempel inkluderar ekollon, spaghetti och kabocha squash.
Poängen
Squash är extremt mångsidig och kan användas på många sätt.
Både sommar- och vintervarianter är fulla av näringsämnen och fiber men ändå relativt låga i kalorier.
De kan rostas, sauteras eller kokas eller användas för att göra soppor och desserter. Dessutom är zucchini och spagetti squash utmärkta alternativ till pasta.
Dessa olika frukter gör hälsosamma, läckra tillskott till din kost.
.jpg)
