Holiday viktökning är ett vanligt problem för många vuxna.
Olika säsongsferier kan uppmuntra till överätning, stillasittande beteende och konsumtion av kaloririka livsmedel. Mellan mitten av november och mitten av januari får vuxna i västerländska samhällen faktiskt i genomsnitt 1 pund (0,5 kg).
Det här kanske inte verkar mycket, men de flesta människor tappar inte detta extra bagage. Därför kan semester - oavsett årstid - vara en av de största bidragsgivarna till din totala årliga viktökning.
Med detta sagt, viktökning är inte oundviklig.
Här är 20 tips som hjälper dig att undvika viktökning under semestern.
1. Var aktiv med familj och vänner
Stillasittande aktiviteter, som att sitta i soffan och titta på TV, är vanliga semestertraditioner för många familjer.
Inaktivitet kan bidra till viktökning, särskilt om den åtföljs av överätning.
Att göra någon form av fysisk aktivitet med din familj kan visa sig fördelaktigt för viktkontroll. Till och med något så enkelt som en familjevandring kan få dig att tänka på maten och låta dig knyta band till dina nära och kära.
Du kan också hålla dig aktiv under semestern genom att anmäla dig till en arbetsplats eller ett gym. Lopp är populära alternativ.
2. Snacka klokt
Under semestern tenderar ohälsosamma mellanmål som kakor och andra godsaker att vara tillgängliga för dig att ta som du vill.
När godis är lättillgängliga är det mer troligt att du snackar i onödan.
Hemma kan detta problem lösas genom att hålla godis utom synhåll. Men den strategin är svårare att undvika i situationer som du inte kan kontrollera, till exempel på din arbetsplats eller ett familjefest.
Försök att vara medveten om dina mellanmålsvanor. Om du tycker att du gumlar bara för att det finns mat runt - och inte för att du är hungrig - är det bäst att undvika att snacka helt.
Men om du är hungrig och behöver ett mellanmål, välj riktig mat. Frukt, grönsaker, nötter och frön fyller snacks som inte innehåller tillsatt socker eller ohälsosamma fetter - vilka båda kan leda till viktökning.
3. Titta på dina delstorlekar
När semestern anländer kan det vara lätt att överbelasta din tallrik.
De som äter större portioner tenderar att gå upp i vikt lättare än de som inte gör det.
Det bästa sättet att övervinna detta är att kontrollera portionsstorlekar eller använda mindre plattor.
För att bestämma en lämplig portionsstorlek, läs matetiketter och rekommenderade serveringsstorlekar listade på recept. Om du inte kan göra det, använd ditt bästa omdöme för att fylla din tallrik med en rimlig mängd mat.
4. Öva uppmärksamt ätande
Människor har ofta bråttom under semestern, vilket ofta leder till multitasking under måltiderna.
Studier visar att de som äter medan de distraheras är mer benägna att äta för mycket. Detta beror på att de inte kan uppmärksamma kroppens fullhetssignaler.
För att förhindra detta, äta medvetet och minimera distraktioner - inklusive arbete och elektronik.
Försök att tugga långsamt och noggrant, vilket gör att du bättre känner igen kroppens fullhetssignaler och konsumerar färre kalorier.
Det kan också vara bra att ta några djupa andetag innan du börjar äta. Detta kan inducera avkoppling och hjälpa dig att hålla din fulla uppmärksamhet på din tallrik, snarare än din att göra-lista.
Flera studier visar att de som bedriver uppmärksam ätning är mindre benägna att gå upp i vikt.
5. Få gott om sömn
Sömnbrist, vilket är ganska vanligt under semestern, kan orsaka viktökning.
Detta beror på att de som inte sover tillräckligt tenderar att vara hungrigare, konsumerar mer kalorier och tränar mindre.
Sömnbegränsning kan öka dina hungerhormonnivåer, vilket i slutändan leder till högre kaloriintag.
Dessutom har otillräcklig sömn kopplats till lägre ämnesomsättning. Detta kan orsakas av förändringar i din dygnsrytm - en biologisk klocka som reglerar många av dina kroppsfunktioner.
6. Kontrollera dina stressnivåer
Att hålla jämna steg med helgdagens krav kan vara stressande.
Stressade individer har ofta höga nivåer av kortisol, ett hormon som frigörs som svar på stress. Kroniskt höga kortisolnivåer kan orsaka viktökning, eftersom de har kopplats till större matintag.
Dessutom kan en stressig livsstil orsaka mer begär för skräpmat.
Av dessa skäl är det viktigt att hålla stressnivåerna under kontroll i allmänhet - men speciellt under semestern, när du kanske är upptagen och omgiven av ohälsosam mat.
Massor av tekniker kan hjälpa dig att minska stress. Vissa alternativ inkluderar motion, meditation, yoga och djup andning.
7. Håll måltiderna balanserade med protein
Semestermåltider är vanligtvis rika på kolhydrater men låga i protein.
Det är dock viktigt att ta med lite protein till varje måltid, eftersom det främjar fyllighet och kan vara användbart för viktupprätthållande.
Att äta protein tillsammans med måltiderna kan faktiskt automatiskt minska kaloriintaget genom att minska hunger och aptit.
Protein är också fördelaktigt för viktkontroll eftersom det ökar din ämnesomsättning och nivåer av aptitreducerande hormoner.
För dessa viktkontrollfördelar bör du inkludera minst 25 gram protein i varje måltid.
Bra proteinkällor inkluderar kött, fjäderfä, fisk och vissa vegetabiliska livsmedel som bönor och quinoa.
8. Fokusera på fiber
Fiber är ett annat viktigt näringsämne som inducerar fullhet.
Vissa studier visar att ökad kostfiber kan minska det totala kaloriintaget, vilket kan bidra till att förhindra viktökning under semestern.
Tyvärr saknar många vanliga semestermat tillräckliga mängder fiber. Gör ditt bästa för att äta fiberrika livsmedel, såsom grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön.
9. Skär ned på smakprovning
Många tillbringar mycket tid med att laga mat och baka under semestern.
Inte överraskande kan detta leda till viktökning eftersom det är lätt att testa dina rätter. Även små bitar av semestern kan lägga till kalorier.
Att smaka på dina rätter kan vara viktigt, särskilt om du lagar mat för andra - men en liten bit är förmodligen mer än tillräckligt.
Du bör också se till att du inte är hungrig när du lagar mat, eftersom det är mycket lättare att gå överbord på smakprovning när magen morrar.
10. Ta med en hälsosam maträtt att dela
Det kan vara lätt att äta för mycket - eller fokusera på gödning med högt kaloriinnehåll - på semestrar.
Du har dock kontroll över vad du konsumerar. Ett enkelt knep är att ta med din egen hälsosamma maträtt att dela. På så sätt kan du garantera att du får något att äta som stämmer överens med dina viktmål.
11. Begränsa ditt intag av efterrätt
Dessert finns överallt under semestern. Detta leder ofta till överdriven sockerkonsumtion, en vanlig orsak till viktökning.
Istället för att äta varje godis i sikte, fokusera bara på dina favoriter och dike resten.
Ett annat knep är att njuta av desserterna du njuter av, helt enkelt ta dig tid att äta dem långsamt - vilket kan göra att du känner dig mer nöjd och mindre sannolikt att överdriva det.
12. Begränsa flytande kalorier
Under semestern är alkohol, läsk och andra kaloririka drycker vanliga.
Dessa drycker kan bidra med en betydande mängd socker och tomma kalorier till din kost, vilket kan orsaka viktökning.
Dessutom är alkoholkonsumtion ofta kopplad till ökad aptit och är en riskfaktor för viktökning.
Om du försöker kontrollera din vikt är det bäst att begränsa ditt intag av högkaloridrycker.
13. Använd en mindre tallrik
Middagsfester och potlucks är vanliga under semestern.
Men dessa firande behöver inte förstöra din kost om du äter från en mindre tallrik.
Människor tenderar att konsumera större portioner från stora tallrikar, vilket kan leda till överätning.
Således är en mindre platta ett enkelt sätt att kontrollera delar.
14. Ändra dina recept
Hemlagade varor med högt kaloriinnehåll är en primär orsak till viktökning under semestern.
Du kan dock sänka kaloriinnehållet i recept på många sätt. Här är några idéer:
Bakning
- Byt ut smör med äppelmos, mosad banan eller pumpapuré.
- I stället för socker, använd en ersättning med lägre kaloriinnehåll som stevia,
erytritol eller xylitol. - Lägg till torkad frukt istället för chokladflis eller
godis.
Matlagning
- Smaka rätter med örter och kryddor istället för smör.
- Använd tillagningsmetoder som bakning, ångning eller grillning istället
av stekning. - Ersätt lågmjölk eller skummjölk mot tung grädde.
- Byta ut
gräddeost, gräddfil och mayo med grekisk yoghurt.
Drycker
- Smak
dina godisar med extrakt som vanilj, mandel och pepparmynta istället för
smör och socker. - Använd klubbläsk eller mousserande vatten istället för sötat
drycker. - Smak drycker med färskpressad citron eller lime istället för socker.
- Kanel kan också ge smak till drycker med semestertema.
- I
mjölkbaserade drycker, använd lågmjölk eller skummjölk istället för tung grädde.
15. Väg dig själv regelbundet
Att gå på skalan regelbundet under semestern kan påminna dig om dina viktmål, så att du kan vidta åtgärder innan betydande viktökning börjar.
Studier tyder på att människor som väger sig regelbundet bibehåller eller går ner i vikt bättre än de som inte väger sig själva.
Hitta en rutin som fungerar bäst för dig. Vissa tycker att det är fördelaktigt att kontrollera vikten dagligen, medan andra föredrar en eller två gånger i veckan.
16. Använd kompissystemet
Många rapporterar framgång med sina viktmål när de har en partner att följa dem med.
Försök hitta en hälsovän som har liknande viktmål, eftersom den här personen kan hålla dig motiverad och ansvarig under semestern.
Kontakta vänner, familj och kollegor för att få kontakt med någon som passar bra.
17. Undvik bearbetade livsmedel
Bearbetade semestermatar - som potatismos och fyllning - är mer tillgängliga än någonsin.
Även om det är snabbt och enkelt, innehåller dessa livsmedel ofta överflödigt socker och ohälsosamma fetter som tar en vikt på din vikt.
För att förhindra viktökning, välj hela livsmedel och laga dina måltider från grunden.
På så sätt kan du övervaka din kost och hålla dig över din vikt.
18. Planera framåt
Att planera framåt kan gå långt för att förhindra viktökning.
Om du har fester i kalendern, fråga vilka livsmedel som serveras eller ta med din egen maträtt. Bestäm vad och hur mycket du ska äta i förväg.
Det kan också vara bra att samla en lista över hälsosamma semestera recept så att du inte får slut på idéer när du behöver ta med en maträtt till en fest.
19. Hoppa över sekunder
Semestermåltider serveras ibland i bufféstil, med flera alternativ att välja mellan i obegränsade mängder.
Detta får människor att tjäna sig själva sekunder - och kanske till och med tredjedelar.
Eftersom kalorierna från flera hjälpmedel snabbt kan bidra till viktökning, begränsa dig till bara en tallrik.
20. Rita linjen
Under semestern har många människor en "Jag ska börja imorgon" -mentalitet, vilket kan sluta förlänga ohälsosamma vanor.
Om du menar allvar med att kontrollera din vikt kan det vara bra att rita gränsen, sätta gränser för dig själv och hålla fast vid dina mål angående matintag. Det är okej att säga nej till vissa livsmedel och vanor som inte stämmer överens med dina mål.
Det är också viktigt att vara medveten om att du kan ha en slip-up eller två.
Människor överger ofta sina mål när detta händer. Det är dock bäst att helt enkelt gå vidare och göra ett hälsosammare val nästa gång du äter.
Poängen
Medan du håller dig över dina viktmål kan det kännas skrämmande under semestern, men flera tips och tricks kan hjälpa dig att hålla dig frisk, glad och viktmedveten under denna tid på året.
Utöver de allmänna diettipsen är det bäst att se till att du får mycket motion och begränsar ditt intag av semestersnacks.
Om du är flitig kan du upptäcka att du inte bara har förhindrat viktökning utan till och med gått ner i vikt under denna festliga säsong.
.jpg)
.jpg)
