6 Motståndsbandövningar för axlar

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Om du är intresserad av ett enkelt sätt att göra övningar för dina axlar kan ett motståndsband vara det perfekta träningsverktyget. Bärbar, bekväm och billig, du kan enkelt ta med dig en uppsättning motståndsband när du är på språng eller reser.

Motståndsbandövningar för axlar är effektiva och enkla att göra, vilket gör dem tillgängliga för ett brett utbud av träningsnivåer och förmågor. Du kan enkelt lägga till motståndsbandövningar i din nuvarande träningspass eller använda dem för att skapa en ny träningsrutin som ger en ny utmaning.

Läs vidare för att lära dig hur du gör motståndsbandövningar för dina axlar och rotator manschetter, liksom några av fördelarna med motståndsband träning.

För bästa resultat

För varje övning gör du 1 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner, eller enligt anvisningar från din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare.

Perfekta rörelserna med ett lägre motståndsband innan du går vidare till ett tyngre motståndsband. Använd långsamma, kontrollerade rörelser. Undvik att gunga, svänga eller använda fart.

1.Omvänd fluga

Denna övning stärker axlar, överrygg och överarmar. Det hjälper till att förbättra hållning och är fördelaktigt för människor som ofta sitter eller gör framåtböjande rörelser.

1. Stå mitt i bandet.
2. Korsa ändarna till motsatta händer så att bandet korsas framför underbenen.
3. Gångjärna vid höfterna när du böjer dig lite framåt, håll ryggraden rak och bibehålla en lätt böjning i knäna under hela rörelsen.
4. Dra bandet uppåt och ut till sidorna tills dina händer är brösthöjd eller högre.
5. Dra ihop axelbladen.
6. Håll den här positionen i några sekunder.
7. Återgå långsamt till startpositionen.

2. Framhöjning

Denna övning stärker dina axlar. För att främja korrekt hållning, dra ner axelbladen, förläng din ryggrad och engagera dina buk.

1. Stå mitt i bandet och håll ena änden i varje hand.
2. Lägg dina handflator på låren.
3. Lyft armarna rakt upp framför dig och sluta när de är axelhöjd.
4. Pausa innan du långsamt återvänder till startpositionen.

3. Lateral höjning

Denna övning riktar sig mot dina axlar, övre rygg och kärnmuskler. Det hjälper till att förbättra axelns rörlighet.

1. Stå mitt i bandet.
2. Håll bandet i varje hand med handflatorna inåt.
3. Håll en liten böj i armbågarna när du lyfter armarna åt sidan.
4. Pausa i några sekunder med armarna något högre än axelhöjd.
5. Återgå långsamt till startpositionen.

4. Stående rad

Denna övning riktar sig till dina lats, mellersta och nedre trapezius. Dra ihop axelbladen när du slutför rörelsen. Undvik att böja axlarna och håll nacken avslappnad.

1. Förankra motståndsbandet runt en dörrhandtag eller ett säkert föremål.
2. Ta tag i ett handtag i varje hand.
3. Håll armbågarna böjda och underarmarna parallellt med golvet.
4. Flytta armen rakt tillbaka till sidorna av dina revben.
5. Återgå långsamt till startpositionen.

5. Banddragning

Denna övning fungerar bakre axlar och övre rygg, vilket hjälper till att korrigera och förhindra rundade axlar. Det hjälper till att förbättra hållning och förbättra axelstabilitet, vilket hjälper till med rörelser i luften.

Denna övning är idealisk för människor som gör aktiviteter som får dem att krama framåt. Att flytta händerna närmare varandra på bandet kommer att öka motståndet.

1. Håll i bandet och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
2. Förläng ryggraden och håll armbågarna lite böjda.
3. Dra isär bandet så långt du kan.
4. Dra ihop axelbladen.
5. Håll den här positionen i några sekunder.
6. Återgå långsamt till startpositionen.

6. Dragband från överliggande band

Denna övning riktar sig mot dina axlar, övre rygg och triceps. Det förbättrar stabilitet, rörlighet och hållning.

1. Håll bandet rakt över huvudet.
2. Dra isär bandet när du sänker dina armar till axelhöjd och pressar händerna ut till sidorna.
3. Håll den här positionen i några sekunder.
4. Återgå långsamt till startpositionen.

Vilka är fördelarna med motståndsband?

Träningsbandsträning ger en mängd fördelar. Dessa övningar kan vara en fördel för din träningsrutin på egen hand eller förutom övningar med vikter.

Säker och låg belastning: Perfekt för axlar

Det här säkra alternativet med låg påverkan är särskilt idealiskt för komplexa leder som axlarna eftersom de är utsatta för skador. Utan att behöva tyngdkraft kan du använda motstånd i valfri vinkel, vilket gör att du kan fokusera på specifika områden och ett rotationsområde.

Att göra mjuka övningar för att bygga styrka, stabilitet och rörlighet kan hjälpa dig att bibehålla axlarnas hälsa och förhindra skador.

Kan modifieras för att passa individuella behov

Motståndsband blir mer resistenta när du sträcker dem. Detta gör övningarna svårare när banden blir sträckta. På så sätt är det enkelt att ändra intensiteten i en rörelse. Du kan ändra motståndsnivån efter dina individuella behov.

Bärbar, billig och enkel att använda

Motståndsband är bärbara, billiga och lätta att använda, så att du enkelt kan integrera dem i din träningsrutin. De möjliggör också mycket variation och modifieringar.

Motståndsbandövningar hjälper till att förbättra flexibiliteten, öka funktionen och korrigera muskelobalans. Dessutom hjälper de till att lindra smärta, särskilt efter en skada eller operation, så att du kan gå din dag i större komfort.

Vad du ska leta efter när du köper ett motståndsband

Det finns många alternativ för motståndsband om du vill köpa ditt eget. Här är några saker att tänka på:

• hur och var du vill använda banden
• vilken typ av motstånd du vill ha
• tillbehör som du kanske tycker är användbara, till exempel handtag

Nedan finns två alternativ som hjälper dig att komma igång i din sökning:

• Letsfit Resistance Band Set: Denna uppsättning har fem motståndsband i varierande motstånd. Det innehåller också vadderade handtag och ankelband.
• Potok Resistance Bands Set: Denna uppsättning innehåller tre latexmotståndsband med olika motståndsnivåer som du kan använda för att slinga eller knyta.

Du kan också hitta andra populära alternativ i den här artikeln om 5 band för motståndsträning.

Hämtmat

Motståndsbandövningar är ett effektivt och säkert sätt att stärka och öka flexibiliteten i dina axlar och rotator manschetter.

Ha det roligt att lägga till dem i din träningsrutin och sök vägledning från din fysioterapeut, läkare eller personlig tränare om du vill ha stöd eller ha medicinska tillstånd.

Avbryt din träning om du upplever smärta eller obehag, särskilt om du läker av en skada.

3 HIIT rör sig för att stärka vapen