Den omvända krisen är en utmanande kärnövning som i första hand träffar din rectus abdominis, muskeln i buken som utgör din "six-pack".
Det är en enkel övning som du kan plocka upp på några minuter och är perfekt för både nybörjare och fitnessälskare. När du blir starkare kan du öka antalet reps och uppsättningar för att fortsätta göra det mer utmanande.
Låt oss titta närmare på fördelarna med en omvänd crunch, hur man gör det korrekt och andra effektiva crunchvariationer.
Vilka är fördelarna med den omvända krisen?
En omvänd crunch erbjuder många av samma fördelar som den traditionella crunchen. Men eftersom din nacke och det mesta av ryggen stannar på marken, anses det vara lättare för din ryggrad.
Här är några av de viktigaste fördelarna med en omvänd krasch:
- Stärker din rectus abdominis. Den omvända crunchen fungerar främst din rectus abdominis (din "six-pack"). Denna muskels primära funktion är att böja din bagageutrymme och ryggrad.
- Tar av dig halsen. När man gör sit-ups och crunches drar människor ofta nacken framåt med händerna. Den omvända krisen håller huvudet plant på marken och nacken ur en sårbar position.
- Mindre stressande på ryggen än crunches. Forskning har visat att minskning av hur långt din ryggrad böjer sig framåt under knäppningar minskar kraften på ryggskivorna. Eftersom omvända crunches böjer ryggraden mindre än traditionella crunches, anses de vara lättare på ryggen.
- Riktar mot andra kärnmuskler. Omvänd crunches aktiverar också dina tvärgående buken, den djupa muskeln under dina buken och dina yttre snedställningar.
- Lätt att ställa in. Allt du behöver för omvänd crunches är din egen kroppsvikt. Det betyder att du kan göra dem var som helst och när som helst du vill.
Finns det några nackdelar med denna övning?
Den omvända krisen riktar sig inte lika mycket mot dina obliques som några andra kärnövningar. Dina obliques är två lager av muskler på vardera sidan av din kärna som hjälper dig att vrida och böja din bagageutrymme.
Under de senaste åren har det skett en förskjutning från isolerad kärnträning för att förbättra atletisk prestanda. Istället läggs mer tonvikt på att utföra integrerade rörelser som närmare replikerar atletiska rörelser.
Om du fokuserar på styrketräning i ett försök att förbättra din atletiska prestanda, kanske du vill inkludera dynamiska kärnövningar i ditt program. Dessa är övningar som närmare replikerar rörelser i din sport.
Till exempel kan en golfare vilja inkludera rotationsmedicinska bollkastningar för att gynna deras golfsving.
Hur man gör en omvänd crunch korrekt
Så här kan du utföra en omvänd crunch med rätt form.
Instruktioner
- Ligga uppåt på en matta eller annan mjuk yta med knäna böjda 90 grader och fötterna platt på golvet. Håll armarna nära dina sidor med handflatorna nere.
- Andas ut och stag din kärna. Lyft fötterna från marken och lyft låren tills de är lodräta. Håll knäna böjda 90 grader under hela rörelsen.
- Stoppa knäna mot ansiktet så långt du bekvämt kan gå utan att lyfta mittryggen från mattan. Dina höfter och nedre rygg ska lyfta från marken.
- Håll ett ögonblick och sänk ner fötterna långsamt mot golvet tills de når marken.
- Upprepa i minst 10-12 repetitioner. Gör en uppsättning för att starta och öka antalet reps och uppsättningar när du blir starkare.
Saker att tänka på
- Försök att utföra övningen långsamt.
- Dina höfter och nedre rygg ska komma av mattan när du skjuter framåt, men din mittrygg ska hålla kontakten med mattan.
- Skjut i marken med händerna för att hjälpa dig att balansera.
Säkerhetstips
Sluta om du känner smärta eller obehag i ryggen eller någon annanstans. Du ska känna ett brännande i bukhåren, men inte en skarp smärta.
Andra crunchvariationer
Många andra variationer av den traditionella krisen kan hjälpa dig att bygga din kärnstyrka. Här är tre exempel:
Cykelkris
Cykelkrisen är en bra övning för att aktivera både magsäcken och dina sneda muskler, vilket hjälper dig att rotera bagageutrymmet.
- Ligga på ryggen med ett knä undangömt mot bröstet och det andra knäet sträckt sig rakt framför dig. Lägg händerna på baksidan av huvudet.
- Byt ställning för dina fötter medan du tar din motsatta armbåge till ditt främre knä.
- Fortsätt byta position i minst 10 reps på varje sida. Gör en uppsättning för att starta och öka antalet reps och set när övningen blir lättare.
Säkerhetstips
Håll händerna lätt på baksidan av ditt huvud för att undvika frestelsen att dra huvudet framåt.
Sned krasch
Den sneda crunchen är en annan variant av crunchen som riktar sig mot dina snedställningar.
- Ligga på en bänk så att din högra höft är i kontakt med bänkens topp, din högra fot är under bänken och ditt vänstra ben är bekvämt böjt ovanpå. Lägg din högra hand på bröstet och din vänstra hand bakom huvudet.
- Krossa bagageutrymmet så långt du kan när du använder din fot under bänken för balans.
- Pausa ett ögonblick när du når toppen av rörelsen och långsamt återgår till startpositionen.
- Upprepa i minst 10 rep på varje sida. Du kan lägga till fler reps och uppsättningar när övningen blir lättare att göra.
Säkerhetstips
Se till att bänken är solid och stabil innan du startar så att den inte välter.
Stabilitet boll crunch
Stabilitetskulskrisen ger den traditionella krisen en stabilitetsutmaning.
- Lägg dig ner med en stabilitetskula under mittryggen och fötterna platt på golvet. Försök att välja en boll som låter dig hålla låren parallella med marken och dina knän i en 90 graders vinkel.
- Med händerna bakom huvudet, krossa bagageutrymmet uppåt som under en traditionell knas.
- Håll ett ögonblick längst upp i rörelsen och återgå till startpositionen.
- Upprepa i minst 10-12 reps och öka reps och set när du får kärnstyrka.
Säkerhetstips
Vila fingertopparna försiktigt bakom huvudet. Att göra detta hjälper dig att motstå frestelsen att dra huvudet framåt.
Poängen
Den omvända krisen är en enkel kärnövning som kan hjälpa dig att stärka buken. Det tros vara lättare på ryggen än traditionella crunches och sit-ups eftersom din ryggrad inte böjer så mycket.
Stoppa omedelbart om du känner någon skarp smärta när du utför omvända knaser.
Om du är ny i konditionen, har en skada eller inte är säker på hur du gör en omvänd planka med god form, kanske du vill arbeta med en certifierad personlig tränare för att börja.
.jpg)
