Kan du äta potatis om du har diabetes?

Oavsett om det är bakat, mosat, stekt, kokt eller ångat, potatis är en av de mest populära livsmedlen i den mänskliga kosten.

De är rika på kalium och B-vitaminer, och huden är en utmärkt fiberkälla.

Men om du har diabetes har du kanske hört att du bör begränsa eller undvika potatis.

Faktum är att det finns många missuppfattningar om vad personer med diabetes bör och inte bör äta. Många antar att eftersom potatis innehåller mycket kolhydrater är de begränsade om du har diabetes.

Sanningen är att personer med diabetes kan äta potatis i många former, men det är viktigt att förstå vilken effekt de har på blodsockernivån och den portion som är lämplig.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om potatis och diabetes.

Hur påverkar potatis blodsockernivån?

Liksom alla andra kolhydratinnehållande livsmedel ökar potatis blodsockernivån.

När du äter dem bryter din kropp ner kolhydraterna till enkla sockerarter som rör sig in i blodomloppet. Detta är vad som ofta kallas en ökning av blodsockernivån.

Hormonet insulin släpps sedan ut i ditt blod för att transportera sockerarterna in i dina celler så att de kan användas för energi.

Hos personer med diabetes är denna process inte lika effektiv. I stället för att socker rör sig ut ur blodet och in i dina celler, förblir det i omlopp, vilket håller blodsockernivån högre längre.

Därför kan äta kolhydrater och / eller stora portioner vara skadligt för personer med diabetes.

I själva verket är dåligt hanterad diabetes kopplad till hjärtsvikt, stroke, njursjukdom, nervskada, amputation och synförlust.

Därför rekommenderas det vanligtvis att personer med diabetes begränsar sitt intag av smältbart kolhydrat. Detta kan sträcka sig från ett mycket lågt kolintag på 20–50 gram per dag till en måttlig begränsning på 100–150 gram per dag.

Den exakta mängden varierar beroende på dina kostpreferenser och medicinska mål.

sammanfattning

Potatis spikar blodsockernivån när kolhydrater bryts ner till socker och rör sig in i blodomloppet. Hos personer med diabetes rensas inte sockret ordentligt, vilket leder till högre blodsockernivåer och potentiella hälsokomplikationer.

Hur många kolhydrater finns i potatis?

Potatis är en högkolhydratmat. Kolhydratinnehållet kan dock variera beroende på tillagningsmetoden.

Här är kolhydratantalet på 1/2 kopp (75–80 gram) potatis tillagad på olika sätt:

• Rå: 11,8 gram
• Kokt: 15,7 gram
• Bakad: 13,1 gram
• Mikrovågsugn: 18,2 gram
• Ugnsbakade pommes frites (10 stekskurna frysta): 17,8 gram
• Friterad: 36,5 gram

Tänk på att en genomsnittlig liten potatis (som väger 170 gram) innehåller cirka 30 gram kolhydrater och en stor potatis (som väger 369 gram) cirka 65 gram. Således kan du äta mer än dubbelt så många kolhydrater som anges ovan i en enda måltid.

Som jämförelse innehåller en enda bit vitt bröd cirka 14 gram kolhydrater, 1 litet äpple (väger 149 gram) 20,6 gram, 1 kopp (väger 158 gram) kokt ris 28 gram och en 12 uns (350 ml) burk cola 38,5 gram.

sammanfattning

Kolhydratinnehållet i potatis varierar från 11,8 gram i 1/2 kopp (75 gram) tärnad rå potatis till 36,5 gram i en liknande serveringsstorlek pommes frites. Den faktiska serveringsstorleken på denna populära rotgrönsak är dock ofta mycket större än detta.

Är potatis högt GI?

En låg GI-diet kan vara ett effektivt sätt för personer med diabetes att hantera blodsockernivån.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket en mat höjer blodsockret jämfört med en kontroll, såsom 3,5 gram vitt bröd.

Livsmedel som har en GI större än 70 anses vara höga GI, vilket innebär att de höjer blodsockret snabbare. Å andra sidan klassificeras livsmedel med en GI på mindre än 55 lågt.

I allmänhet har potatis en medium till hög GI.

Men GI ensam är inte den bästa representationen av en livsmedels effekt på blodsockernivån, eftersom det inte tar hänsyn till delstorlek eller tillagningsmetod. Istället kan du använda den glykemiska belastningen (GL).

Detta är GI multiplicerat med det faktiska antalet kolhydrater i en del, dividerat med 100. En GL på mindre än 10 är låg, medan en GL större än 20 anses vara hög. Generellt syftar en låg GI-diet till att hålla den dagliga GL under 100.

Potatisort och GI och GL

Både GI och GL kan variera beroende på potatisort och tillagningsmetod.

Till exempel kan en portion på 150 gram potatis vara hög, medium eller låg GL beroende på sorten:

• Hög GL: Desiree (mosad), pommes frites
• Medium GL: vit, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kokt), Charlotte, potatischips, potatismos
• Låg GL: Carisma, Nicola

Om du har diabetes är det bättre att välja sorter som Carisma och Nicola för att sakta upp blodsockernivån efter att ha ätit potatis.

Du kan kontrollera GI och GL för olika typer av potatis via denna webbplats.

Hur man sänker GI och GL för en potatis

Sättet som en potatis bereds på påverkar också GI och GL. Detta beror på att matlagning förändrar stärkelsens struktur och därmed hur snabbt de absorberas i blodomloppet.

I allmänhet, ju längre en potatis kokas desto högre är GI. Därför tenderar kokning eller bakning under långa perioder att öka GI.

Ändå kan kylning av potatis efter tillagning öka mängden resistent stärkelse, vilket är en mindre smältbar form av kolhydrater. Detta hjälper till att sänka GI med 25–28%.

Detta innebär att en sida av potatisallad kan vara något bättre än pommes frites eller varmbakad potatis om du har diabetes. Pommes frites packar också mer kalorier och fett på grund av sin tillagningsmetod.

Dessutom kan du sänka GI och GL för en måltid genom att lämna skinnen på för extra fiber, tillsätta citronsaft eller vinäger, eller äta blandade måltider med protein och fetter - eftersom detta hjälper till att bromsa matsmältningen av kolhydrater och öka blodsockret. nivåer.

Till exempel sätter man 120 gram ost till 4,2 uns ost till en bakad potatis på 10,2 uns, vilket sänker GL från 93 till 39.

Tänk på att denna mycket ost också innehåller 42 gram fett och kommer att lägga till nästan 400 kalorier till måltiden.

Som sådan är det fortfarande nödvändigt att överväga det totala antalet kolhydrater och kostens kvalitet, inte bara GI eller GL. Om du kontrollerar vikt är ett av dina mål är ditt totala kaloriintag också viktigt.

sammanfattning

En låg GI- och GL-diet kan vara till nytta för personer med diabetes.Potatis tenderar att ha en medium till hög GI och GL, men kylda kokta potatisar, liksom sorter som Carisma och Nicola, är lägre och gör ett bättre val för personer med diabetes.

Risker med att äta potatis

Även om det är säkert för de flesta med diabetes att äta potatis är det viktigt att ta hänsyn till mängden och typerna du konsumerar.

Att äta potatis ökar både risken för typ 2-diabetes och kan ha negativa effekter på personer med befintlig diabetes.

En studie på 70 773 personer fann att för varje 3 portioner per vecka kokt, mosad eller bakad potatis, ökade risken för typ 2-diabetes med 4% - och för pommes frites ökade risken till 19%.

Dessutom innehåller stekt potatis och potatischips stora mängder ohälsosamma fetter som kan öka blodtrycket, sänka HDL (bra) kolesterol och leda till viktökning och fetma - som alla är förknippade med hjärtsjukdom.

Detta är särskilt farligt för personer med diabetes, som ofta redan har en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Stekt potatis innehåller också högre kalorier, vilket kan bidra till oönskad viktökning.

Personer med typ 2-diabetes uppmuntras ofta att bibehålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt för att hantera blodsockret och minska risken för komplikationer.

Därför undviks pommes frites, potatischips och andra potatisrätter som använder stora mängder fett.

Om du har problem med att hantera dina blodsockernivåer och din diet, prata med en vårdgivare, dietist eller diabetesutbildare.

sammanfattning

Att äta ohälsosam potatismat, som chips och pommes frites, ökar risken för typ 2-diabetes och komplikationer, såsom hjärtsjukdomar och fetma.

Bra ersättare för potatis

Även om du kan äta potatis om du har diabetes, kanske du fortfarande vill begränsa dem eller ersätta dem med hälsosammare alternativ.

Leta efter livsmedel med hög fiber, lägre kolhydrater och låg GI och GL som följande:

• Morötter och palsternackor. Båda har lågt GI och GL och har mindre än 10 gram kolhydrater per servering på 80 gram. De är fantastiska kokta, ångade eller bakade.
• Blomkål. Denna grönsak är ett utmärkt alternativ till potatis, antingen kokt, ångat eller rostat. Det är väldigt lågt i kolhydrater, vilket gör det till ett fantastiskt alternativ för människor med en diet med mycket låg kolhydrater.
• Pumpa och squash. Dessa har låga kolhydrater och har en låg till medium GI och en låg GL. De är en särskilt bra ersättning för bakad och potatismos.
• Taro. Denna rot är låg i kolhydrater och har en GL på bara 4. Taro kan skivas tunt och bakas med lite olja för ett hälsosammare alternativ till potatischips.
• Sötpotatis. Denna veggie har en lägre GI än vissa vita potatisar och varierar mellan en medium och hög GL. Dessa knölar är också en utmärkt källa till vitamin A.
• Baljväxter och linser. De flesta livsmedel i denna kategori innehåller mycket kolhydrater men har låg GL och är rik på fiber. Du bör dock vara försiktig med serveringsstorlekar eftersom de fortfarande ökar blodsockernivån.

Ett annat bra sätt att undvika stora portioner av högkolhydratmat är att fylla minst hälften av tallriken med icke-stärkelsegrönsaker, såsom broccoli, lövgrönsaker, blomkål, paprika, gröna bönor, tomater, sparris, kål, rosenkål, gurkor och sallad.

sammanfattning

Lägre kolhydratersättningar för potatis inkluderar morötter, pumpa, squash, palsternacka och taro. Högkolhydrat men lägre GI- och GL-alternativ inkluderar sötpotatis, baljväxter och linser.

Poängen

Potatis är en mångsidig och utsökt grönsak som alla kan njuta av, inklusive personer med diabetes.

Men på grund av deras höga kolinnehåll bör du begränsa portionsstorlekarna, alltid äta huden och välja låga GI-sorter, som Carisma och Nicola.

Dessutom är det bäst att hålla fast vid kokning, bakning eller ånga och undvika stekt potatis eller potatischips, som innehåller mycket kalorier och ohälsosamma fetter.

Om du kämpar för att göra hälsosamma val för att hantera din diabetes, kontakta din vårdgivare, dietist eller diabetesutbildare.

Hur man skalar potatis