Vad är metabolisk förvirring och fungerar det?

Healthline-dietpoäng: 2,88 av 5

Metabolisk förvirringsdiet är en ätstil som skiljer sig från de flesta andra dieter. Istället för att sikta på ett visst antal kalorier varje dag, växlar du ditt dagliga kaloriintag.

Även om det helt klart är en kaloribegränsningsdiet, möjliggör den mer flexibilitet dagligen. Förespråkare av kosten tror också att det hjälper "lura" din ämnesomsättning att arbeta hårdare och som ett resultat får dig att gå ner i vikt.

Populariteten för den metaboliska förvirringsdiet ökar, och du kanske undrar om du ska prova det.

Denna artikel granskar den metaboliska förvirringsdieten och om den faktiskt hjälper till med viktminskning, liksom dess fördelar och nackdelar.

Kostkort granskning

• Totalpoäng: 2,88
• Viktminskning: 3
• Hälsosam kost: 3.5
• Hållbarhet: 3
• Hela kroppens hälsa: 2
• Näringskvalitet: 3,75
• Bevisbaserat: 2

BOTTEN: Metabolisk förvirringsdiet är en ätstil som främjar cykling mellan höga och låga kaloridagar. Även om det är mer flexibelt än vissa traditionella dieter, är det fortfarande en restriktiv diet som kanske inte är hållbar på lång sikt.

Vad det är

Den metaboliska förvirringsdieten kallas också kaloricykling och kaloriförändring.

Det är en bantningsstil som gör att du kan växla mellan dagar eller perioder med högt kaloriinnehåll och lågt kaloriinnehåll. Det rekommenderas också regelbunden träning, men den har inte strikta träningskrav.

Ett sätt att använda kosten är att växla mellan intag med högt och lågt kaloriinnehåll varannan dag. Alternativt kan du äta högt kaloriinnehåll i en vecka och sedan äta betydligt färre kalorier nästa vecka.

Dagar med högt och lågt kaloriinnehåll ser olika ut för varje person. Även om det inte finns någon formell riktlinje föreslår de flesta program cirka 2000 kalorier eller mer på högre intag dagar och högst 1200 kalorier på dagar med lågt intag.

Metabolisk förvirringsdiet liknar modifierad fastadag, som innebär att du äter 25% av ditt normala kaloriintag en dag, följt av en dag med att äta vad du vill.

På samma sätt är den metaboliska förvirringsdieten utformad för att hålla din ämnesomsättning "på tårna" på grund av varierande matintag.

Intressant är att dieter som dessa har kopplats till bättre viktkontroll och långsiktig efterlevnad, eftersom de gör att du kan ta pauser från att äta lite kalorier.

En anmärkningsvärd skillnad i den metaboliska förvirringsdieten är dock att den tillåter relativt fler kalorier på kalorifattiga dagar. Om vi ​​antar att de flesta människor behöver 1600–3 000 kalorier per dag, skulle 1200 kalorier motsvara cirka 40–75% av ditt vanliga intag.

Även om detta fortfarande är en begränsande diet, anser förespråkarna att det möjliggör mer flexibilitet och matchar mer naturligt en typisk ätstil. Det vill säga, vissa dagar kan du äta mer och andra kanske du äter mindre på grund av faktorer som ditt schema och hungernivåer.

Sammanfattning

Den metaboliska förvirringsdieten, även känd som kaloriförändring, är ett ätmönster där du växlar mellan intag av högt kaloriinnehåll och lågt kaloriinnehåll dag till dag eller vecka till vecka.

Fungerar det för viktminskning?

Den metaboliska förvirringsdieten, även kallad kaloriförändring, uppmuntrar till daglig träning och att äta under dina dagliga kaloribehov. Därför kommer du sannolikt att ha ett kaloriunderskott som leder till viktminskning över tiden.

Förespråkare av kosten hävdar att omväxlande mellan dagar med högt och lågt kaloriinnehåll kommer att "förvirra" din ämnesomsättning och få den att arbeta hårdare eftersom den måste anpassas till förändringar i kaloriintaget.

Även om du inte riktigt kan ”lura” din ämnesomsättning, kan du hjälpa till att förhindra att din ämnesomsättning saktar ner.

Långvarig kaloribegränsning, som är vanlig i många viktminskningsdieter, har visat sig minska din vilande ämnesomsättning (RMR) genom en process som kallas adaptiv termogenes. Detta gör din kropp mindre effektiv vid kaloriförbränning.

Förespråkare av den metaboliska förvirringsdiet tror att det hjälper till att undvika denna negativa effekt genom att låta din kropp periodiskt bryta från kaloriförlust, vilket förhindrar metaboliska anpassningar som hindrar viktminskning.

En studie från 2014 stöder denna idé. Studien jämförde traditionell kaloribegränsning med kaloriförändring över 42 dagar. En grupp människor konsumerade 1200 kalorier per dag, medan den andra begränsade sitt kaloriintag i 11 dagar och hade sedan 3 dagars obegränsat intag.

Deltagarna i kaloribegränsningsgruppen upplevde en signifikant minskning av deras RMR i slutet av studien, medan de som var på kaloriförskjutningsdieten bibehöll sin fördrivna RMR.

Dessutom förlorade de som hade kaloriförflyttningsdiet betydligt mer vikt, rapporterade mindre hunger och hade större överensstämmelse med kosten. Författarna tror att denna ätstil tillåter större flexibilitet, vilket gör det lättare att underhålla på lång sikt.

Å andra sidan fann en 1-årig högkvalitetsstudie på 100 deltagare inga signifikanta skillnader i viktminskning mellan människor som följde en kaloriförskjutningsdiet och de som gjorde traditionell kaloribegränsning.

Detta kan tyda på att kostens effektivitet minskar med tiden, men forskare måste göra mer forskning för att undersöka ytterligare.

Med tanke på att kaloriförändring möjliggör större flexibilitet och avbrott från strikt diet, kan människor som antar denna ätstil rapportera större tillfredsställelse, vilket gör det till ett mer hållbart alternativ för viktminskning. Men mer långsiktig forskning behövs.

De flesta undersökningar tyder på att de mest hållbara, hälsosamma viktminskningsprogrammen är de som är baserade på en näringsrik diet och regelbunden motion för att skapa ett litet kaloriunderskott på högst 500 kalorier per dag.

Sammanfattning

Eftersom du har kaloriunderskott för det mesta när du är på metabolisk förvirringsdiet, kommer du sannolikt att gå ner i vikt. Namnet är dock felaktigt eftersom denna diet inte kommer att "förvirra" eller "lura" din ämnesomsättning.

Andra potentiella fördelar

Metabolisk förvirringsdiet kan ge andra fördelar.

Tillåter flexibilitet

Till skillnad från traditionella kaloribegränsande dieter ger metabolisk förvirringsdiet dig mer flexibilitet i dina livsmedelsval.

Eftersom det inte finns några formella riktlinjer kan du bestämma hur många kaloridagar du vill ha under en viss tidsram. Detta gör det också lättare att njuta av matrelaterade tillfällen som födelsedagar, semestermat och fester.

Ju mer flexibel en diet är, desto mer sannolikt är det att du följer den på lång sikt.

Mindre hunger

Beroende på hur du väljer att följa kosten kan du uppleva mindre hunger.

Att följa en diet med lågt kaloriinnehåll gör att du känner dig hungrig och trött eftersom din kropp inte får tillräckligt med energi för sina dagliga funktioner. Du kommer sannolikt att uppleva kroppssignaler som uppmuntrar dig att äta, såsom magont och låg energi.

Detta kan leda till ohälsosamma kompenserande beteenden, som binging och överätning, som är vanliga bland dieters.

Till skillnad från fuskdagar, som är utformade för att du ska kunna äta obegränsade mängder mat, ofta så att du känner dig överfull, är den metaboliska förvirringsdieten utformad för att öka kalorierna på ett välplanerat, avsiktligt sätt.

I slutändan kan detta hjälpa till att förhindra att din kropp känner sig berövad, avvärja hunger och förhindra bing eller överätning. Du kan dock behöva äta mer än 2000 kalorier på högre intag dagar, beroende på din ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå.

Sammanfattning

Även om det fortfarande är en begränsande diet, tillåter metabolisk förvirringsdiet "pauser" från kalorifattiga dagar. Beroende på dina kaloribehov kan detta möjliggöra större flexibilitet, mindre hunger och färre känslor av deprivation.

Potentiella nackdelar

Även om det finns några positiva aspekter av den metaboliska förvirringsdieten, har den också många nackdelar.

Mycket begränsande

Du kan ha några kaloridagar på kosten, men oftast måste du följa en strikt kalorifattig kost på högst 1200 kalorier per dag.

Denna godtyckliga kalorirekommendation är problematisk eftersom den inte tar hänsyn till individuella skillnader som ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. Utan att redovisa dessa kan du kraftigt underdriva din kropp.

Till exempel kommer en man på 193 cm som väger 104 kg att behöva mer kalorier än en kvinna på 152 cm som väger 54 kg. Därför är det viktigt att välja ett kalorimål baserat på kroppens unika kaloribehov.

I annat fall kommer det att vara mycket begränsande dieter som den här som är svåra att upprätthålla på lång sikt på grund av känslor av deprivation, hunger och brist på njutning. De bästa dieterna är de som är tillfredsställande, roliga och enkla att följa.

Brist på forskning

Även om teorin om den metaboliska förvirringsdieten är vettig, finns det inte mycket forskning om ämnet. Den mest tillgängliga forskningen fokuserar på olika versioner av kaloriförändring och fasta med alternativa dagar, med liten överensstämmelse bland studierna.

Dessutom är människokroppen mycket sofistikerad och kan lätt anpassa sig till förändringar i kaloriintaget. Din ämnesomsättning kan inte bli "förvirrad" som namnet på denna diet antyder. Istället växlar det beroende på hur många kalorier du konsumerar och bränner varje dag.

Att anta att din ämnesomsättning skulle bli förvirrad efter enstaka kaloridag förbiser i hög grad dess imponerande förmåga att hålla din kropp i funktion med dagliga skillnader i kaloriintag.

Kanske inte hållbart

Trots att förespråkare av kosten säger att den ger större flexibilitet är den fortfarande mycket begränsande och kan vara svår att följa på lång sikt.

Även om kosten tillåter periodiska pauser, måste du följa en lågkaloridiet på cirka 1200 kalorier per dag för det mesta. Även då kommer "kalorihöga" dagar fortfarande att vara i den nedre delen av kalorierna för vissa människor, och de flesta versioner av kosten rekommenderar 2000 kalorier dagligen.

Till exempel varierar det dagliga kaloribehovet för män från 2000–3000 kalorier, medan kvinnor vanligtvis behöver 1600–2 400 kalorier per dag. De nedre ändarna av dessa intervall är endast lämpliga för personer som gör liten eller ingen fysisk aktivitet.

Såvida du inte inkluderar kaloridagar ofta, som varannan dag, är det osannolikt att detta kommer att tillfredsställa hungern som följer av många kaloridagar i rad. I slutändan kan detta vara för berövande och svårt att upprätthålla.

Det är fortfarande en diet

Även om den skiljer sig från och är mer flexibel än många andra dieter, är den metaboliska förvirringsdiet fortfarande en begränsande diet som främjar snabb viktminskning.

Enligt forskning misslyckas mest restriktiva dieter med att producera långvarig viktminskning. Därför kan du dra nytta av att följa en mer hållbar hälsosam livsstil som uppmuntrar ett blygsamt kaloriunderskott genom en näringsrik kost och ökad fysisk aktivitet.

Genom detta tillvägagångssätt kan du gå ner i vikt utan att behöva en restriktiv diet.

Sammanfattning

Även om du kan gå ner i vikt på den metaboliska förvirringsdieten, kanske det inte är hållbart på lång sikt på grund av dess mycket begränsande natur.

Rekommendation

Även om den metaboliska förvirringsdieten kan vara effektiv på kort sikt, finns det inte tillräckligt med forskning för att stödja dess långsiktiga fördelar.

Du kan gå ner i vikt på kosten, men det kan vara svårt att följa länge eftersom det är mycket kalorifattigt. Om du gillar eller vill prova den här ätstilen är det bäst att införliva dagar med högre kalori oftare för att undvika att känna dig berövad och hungrig.

Du kan till exempel försöka lägga till 2 eller 3 högre kaloridagar mellan lägre kaloridagar under veckan. Detta skulle ge dig mer flexibilitet i din kost, vilket kan göra det mer sannolikt att du håller fast vid den på lång sikt.

De flesta undersökningar har dock visat att det hälsosammaste och mest hållbara tillvägagångssättet för viktminskning är att nå ett blygsamt kaloriunderskott på cirka 500 kalorier eller färre per dag genom att äta mestadels obearbetad mat och träna regelbundet.

Poängen

Medan du kanske kan hålla fast vid den metaboliska förvirringsdieten lättare än till andra begränsande dieter, förvänta dig inte att se en drastisk förändring i din ämnesomsättning.

Även om du kan gå ner i vikt med denna diet beror det inte på en förvirrad ämnesomsättning. Snarare kommer viktminskning troligen från att ha kaloriunderskott för det mesta, ha bättre kontroll över din hunger och känna dig mindre berövad, vilket gör det lättare att hålla sig till kosten på lång sikt.

Om du vill gå ner i vikt men inte vill begränsa maten kraftigt är det bättre att du följer en hälsosam livsstil som inkluderar att äta mestadels minimalt bearbetade livsmedel, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och hantera din stress.