Lunch är ett lämpligt ögonblick att tanka på dagen.
Om du följer en lågkolhydratdiet kan det vara skillnaden mellan att känna dig energisk eller slö under resten av eftermiddagen att ha rätt lunch till hands.
Ändå kan det ibland vara svårt att komma med nya recept.
Här är 20 näringsrika och enkla lågkolhydratluncher som fyller dig fram till nästa måltid.
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
1. Spaghetti squash Bolognese
Spaghetti squash är ett utmärkt lågkolhydratalternativ till pasta. När det är kokt kan du skära köttet i långa strängar som liknar spagettinudlar med en gaffel.
För att förbereda den, stick i köttet på några olika ställen med en gaffel och baka i 30–45 minuter vid 350 350 (180 ℃). Du kan också koka den i 20 minuter eller skära den i mitten och mikrovågsugnen på hög i 6-8 minuter.
Tillsätt dina squashnudlar med Bolognese-sås och ett strö parmesanost. Alternativt kan du använda bönor och mjölkfri parmesanost för en vegansk version.
2. Vårrullar med lime-jordnötssås
Dessa vårrullar är super enkla och snabba att göra.
Börja med att fukta ett risark under varmt rinnande vatten i några sekunder tills det börjar mjukna. Placera den sedan på en hård yta och sprid strimlade morötter, skivad gurka, julienned paprika och lite mynta eller koriander i en rad i mitten.
Lägg till ditt val av protein, som kyckling, lax, tempeh eller edamame, sedan ettregn av lime-jordnötssås. Du kan köpa denna thailändsk-inspirerade sås i butiker eller på nätet - eller göra din egen genom att blanda jordnötssmör med ett streck risvinäger, sesamolja och limejuice.
3. Kryddig sallad-wrap tacos
Normalt tänker folk på tacos som fulla av kolhydrater.
Allt du behöver göra för att skära kolhydratinnehållet i denna välsmakande maträtt är dock att byta de vanliga majsbaserade tacoskalarna mot romansallat eller kålblad.
Om du inte har kvar chili kan du fylla på från grunden. I en stor kruka, lättbrunt nötkött, kyckling, tofu eller seitan med malet vitlök och tärnad lök.
Tillsätt sedan tärnade tomater, tomatsås och njure- eller pintobönor och krydda efter smak med chilipulver, kummin, salt och peppar. Simma i 30 minuter och fyll på strimlad ost eller näringsjäst innan du serverar.
4. Zucchini och sockerbetor 'nudel' sallad
Spiraliserade grönsaker är en visuellt tilltalande ingrediens för dina lågkolhydratluncher.
I synnerhet har zucchini och rödbetor den perfekta konsistensen att stå i för nudlar. Du kan använda en enhet som kallas spiralizer för att skära dessa grönsaker i långa, nudelliknande remsor.
Dessutom packar de massor av fibrer för ett litet antal kalorier. Denna låga kaloritäthet kan minska hunger, hjälpa dig att känna dig mätt och till och med hjälpa till med viktminskning.
Fyll bara på din spiraliserade zucchini och rödbetor med marinerad kyckling eller tempeh, körsbärstomater, pinjenötter, färsk basilika, en skvätt olivolja och en pressad citronsaft.
5. Fyllda portobello-pizzor
Portobello-pizzor är ett utmärkt sätt att få din pizzafix utan de vanliga kolhydraterna. Denna svamps stora storlek och köttiga struktur gör den till ett särskilt tilltalande alternativ till konventionell pizzaskorpa.
Förutom att ha låga kolhydrater är portobellos rika på B-vitaminer, kalium och antiinflammatoriska föreningar som polysackarider, terpenoider och fenoler.
För att förbereda denna maträtt borstar du botten av tvättade, torkade och stammade portobello-svampar med vitlökolja. Lägg dem nedifrån och upp på ett bakplåt och skikt med pizzasås, körsbärstomatskivor, kött eller vegansk pepperoni och mozzarella eller vegansk ost.
Steka i 7–8 minuter innan du serverar.
6. Avokado sushi rullar
Dessa sushirullar innehåller inget ris, vilket inte bara sänker kolhydratinnehållet utan också påskyndar förberedelsestiden.
Börja med att fylla ett nori-ark - en papperstunn torgkvadrat - med ett tunt lager av mosad avokado och ett strö av näringsjäst.
Fyll sedan på dina favoritskivade grönsaker, såsom paprika, gurkor, tomater eller lök, samt en proteinkälla, såsom edamame, fisk eller marinerad tempeh.
Se till att lämna den övre tredjedelen av ditt nori-ark fritt från påfyllningar. Våt sedan den översta tredjedelen med några droppar vatten och rulla.
7. Söt-sur-sur-stek
Nudel- och risfria stekpannor är läckra lågkolhydratalternativ som bara tar några minuter att göra.
För den här söta och sura versionen, sautera lite kyckling med gröna lök, snäpp ärter, röd paprika, bok choy och baby majs i en non-stick wok. Lägg sedan helt enkelt till en låg-kolsyrad såsurig sås efter eget val.
Om du har extra tid kan du skapa din egen sås genom att kombinera en vitlöksklyfta med en torkad röd chilipeppar, 1/4 kopp (60 ml) sockerfri ketchup, 1/2 kopp (120 ml) risvinäger, 1 matsked (15 ml) sojasås och ett stek stevia.
Koka ingredienserna under omrörning ofta. Låt svalna i några minuter innan du skedar på din måltid. Om så önskas, garnera med sesamfrön.
8. Regnbågssalladskål
Sallader är ett bra sätt att lägga till mer hälsosamma grönsaker i din kost.
Du kan krydda dina sallader med ett nästan oändligt utbud av pålägg. För att hålla dem låga i kolhydrater, börja med en bädd av gröna, som spenat, grönkål, rucola eller romansallat.
Stänk sedan på några ytterligare grönsaker. Om möjligt, lämna dem oskalade för att avsevärt öka din sallads vitamin-, mineral-, fiber- och antioxidantinnehåll.
Slutligen, lägg till en proteinkälla, som ägg, kalkonbröst, valnötter eller svarta bönor, liksom lite avokado eller oliver och en virvel av din favoritkolhydratdressing.
9. Cashew-toppad pumpasoppa
Denna soppa är låg i kolhydrater och smakar mycket varm eller kall.
För att göra det, koka 4 koppar (500 gram) hackad pumpa med 1 finhackad lök och 1 msk (15 ml) olivolja, rör om ibland i 8-10 minuter - eller tills pumpan börjar mjukna.
Tillsätt sedan 350 ml grönsaksbuljong, koka och låt sjuda i cirka 10 minuter eller tills pumpan är mycket mjuk. Slutligen, tillsätt 2,5 uns (75 ml) grädde eller kokosmjölk och puré med en stavmixer.
Toppa med rostade cashewnötter, strimlad rödkål och ett stänk av osötade kokosnötsflingor innan servering.
10. Kålsallad i asiatisk stil
Kål är låg i kolhydrater, rik på fiber och fylld med näringsämnen - särskilt vitamin C och K. Det har också polyfenoler och svavelföreningar, som är två kraftfulla antioxidanter som kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
För denna asiatiska coleslaw, kasta strimlad röd och grön kål med strimlade morötter, koriander och gröna lök.
Blanda 1 matsked (15 ml) vardera tärnad färsk ingefära, sesamolja, mandelsmör och risvinäger med 1 tesked (5 ml) tamari, ett streck lönnsirap och lite lime. Häll över slaw och blanda väl.
Fyll på en nötkött- eller grönsaksbiff för lite extra protein.
11. Blomkålstekt ris
Blomkål är en korsblommig grönsak rik på fiber, folat och vitamin C, E och K.
För att göra ett lågkolhydratrisersättare, bryta ett blomkålhuvud i små blommor och riv dem i hand i risstorlekar. Du kan använda en matberedare istället, men var försiktig så att du inte överbearbetar, eftersom detta kommer att göra att ditt ris blir fuktigt.
Tillsätt lite kokosnötolja och stek med andra icke-stärkelsegrönsaker, såsom paprika eller broccoli, tillsammans med malet vitlök, tärnad rå ingefära och tunt skivade gröna lök tills blomkålen är brun och öm.
Krydda med en skvätt natriumsojasås eller sesamolja och toppa med ett stekt ägg eller två.
12. Mandel-citrussallad
Denna sallad är väldigt enkel men ändå utsökt.
I en liten skål kombinerar du 1 malet vitlöksklyfta med 1 msk (15 ml) olivolja, 2 msk (30 ml) apelsinjuice, skalet från en halv grapefrukt och 1 tesked (5 ml) vardera av Dijon-senap och lönnsirap.
Skala en grapefrukt och skär bort groven med en skarp kniv. Tillsätt fruktkilarna i en bädd av babygrönsaker och strö över lök, gurka, skivade mandlar, färsk basilika och dressing. Slutligen fyll på med rökt lax eller rostade kikärter.
13. Mini-spenat-tomatquiche
Traditionella kakor tenderar att vara kolhydrat tunga, men att ersätta vetemjöl med mandelmjöl sänker kolhydraterna betydligt.
Mandlar innehåller kraftfulla antioxidanter, varav de flesta är koncentrerade i huden. När du skalar av denna hud - en process som kallas blanchering - tar bort många av dessa antioxidanter, försök att välja oblanscherat mandelmjöl.
Du kan också göra dina egna genom att slipa oblanscherade mandlar i en matberedare eller höghastighetsblandare.
Blanda mandelmjölet med lite olivolja och salt för att göra din skorpa, som du använder för att föra botten av en muffinsbricka. Förbaka i 15 minuter vid 375 ℉ (190 ℃). Fyll på en blandning av ägg, ost, spenat och soltorkade tomater och baka i ytterligare 15–20 minuter.
Använd en blandad tofu och veganost för en vegansk version.
14. Krämig svampsoppa
Krämig svampsoppa ger ett enkelt, utsökt lunchalternativ.
För att komma igång, sauté 8 uns (224 gram) skivad svamp med 1 liten lök och 4 vitlöksklyftor i cirka 8 minuter, eller tills svampen börjar släppa sina juicer.
Tillsätt 1,5 koppar (360 ml) vegetabilisk buljong, 11 uns (340 ml) kokosmjölk och 4 stammade timjankvistar. Simma i 15 minuter innan du blandar med en handblandare eller höghastighetsblandare. Fyll på bacon eller pinjenötter och servera.
15. Zucchini rullar
Zucchini är ett populärt lågkolhydratalternativ till lasagne och omslag.
Det är också en utmärkt källa till mangan, kalium, magnesium, vitamin A och C och antioxidanter som lutein, zeaxantin och betakaroten.
Dessa antioxidanter kan öka din ögon-, hud- och hjärthälsa, samt sänka risken för vissa typer av cancer.
För denna maträtt, skiv en rå zucchini på längden i tunna, breda remsor och strö över pålägget du väljer, till exempel rökt tofu, krossade oliver, kalkon eller ost. Lägg till en touch av mayo, pesto eller sriracha och rulla.
16. Shirataki nudelsoppa
Shirataki-nudlar, även känd som konjac eller mirakelnudlar, är ett annat lågkolhydratalternativ till pasta.
De är rika på glukomannan, en typ av löslig fiber som bildar en viskös gel i tarmen, vilket saktar ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt längre.
Löslig fiber matar också de välgörande bakterierna i tarmen, som sedan producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA) som acetat, butyrat och propionat. SCFA hjälper till att sänka inflammation och öka immuniteten.
Packa helt enkelt upp shiratakinudlarna, skölj väl under rinnande varmt vatten och dumpa i butiksköpta eller hemlagad misosoppa. Tillsätt tofu och grönsaker för att öka protein- och näringsinnehållet.
17. Tångpasta
Tång är ett annat bra lågkolhydratalternativ till pasta.
Det är naturligt lågt i kolhydrater medan det är rikt på vitamin K, folat, magnesium, kalcium och järn. Beroende på sorten kan det också ge en bra dos av jod.
Jod är viktigt för att sköldkörteln ska fungera korrekt, vilket spelar viktiga roller för tillväxt, cellreparation och metabolism.
Tångpasta kommer i långa strängar som har skördats, sköljts och torkats. Du måste återfukta dem i varmt eller kallt vatten eller laga dem i cirka 5–15 minuter innan du äter.
Kasta bara med tomatsås, oliver och ditt val av protein. Strö över strimlad ost eller näringsjäst före servering.
18. Avokado med tonfisk-sallad
Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fetter, samma hjärtfriska fett som finns i olivolja.
De är också rika på fiber, varav cirka 75% är olösliga. Denna fiber hjälper till att flytta maten smidigt genom tarmen, vilket minskar risken för förstoppning.
De återstående 25% av fibern är löslig, vilket hjälper dina friska tarmbakterier, vilket potentiellt minskar symtom på tarmsjukdomar som irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit.
För att förbereda denna måltid, skär din avokado i hälften och fyll den med tonfisk sallad. Det är enkelt att göra din egen med konserverad tonfisk, grekisk eller vegansk yoghurt, tärnad rädisor och selleri.
19. Auberginefritterar
Aubergine är rik på fiber, vitaminer och mineraler.
För att göra fritrar, skiv en medium aubergine på bredden i 1/2-tums tjocka (1,25 cm) rundor.
Blanda 1/2 kopp (90 gram) kikärtsmjöl, 1/4 kopp (30 gram) linfrö, 1 tesked (5 gram) lökpulver och en strö vatten. Tillsätt salt och peppar efter smak.
Doppa varje aubergine skiva i denna blandning, stek sedan i en stor stekpanna i 3-5 minuter på varje sida. För en version med lägre fetthalt placerar du de doppade skivorna på ett stativ och rostar i 15 minuter.
När du är klar, fyll dina friterar med gräddfil, rökt skinka och skivad grön lök. För en vegan alternativ, använd cashew gräddfil och rökt valnötter.
20. Kale Caesar sallad
Grönkål är en lövgrön så rik på näringsämnen att 1 kopp (21 gram) råa blad ger 100% av det dagliga värdet (DV) för vitamin A, C och K.
För att förbereda denna snurr på den vanliga Caesar-salladen med kyckling, stjäl av din grönkål och hugga i bitar. Massera bladen i dina händer i 1-2 minuter eller tills de är ömma.
Blanda sedan zest och saft av 1 citron med 1 gram (28 gram) parmesan och 1 matsked (15 ml) Dijon-senap. Blanda ordentligt i din sallad och lägg på grillad kyckling, lax eller rostade kikärter och ett litet extra parmesan efter smak.
Poängen
Dessa 20 lågkolhydratrecept är väl värda att lägga till i din lunchrepertoar.
De är inte bara näringsrika och lätta att göra, de kommer också att dämpa din hunger och övervaka dig till nästa måltid eller mellanmål.
Om du har en lågkolhydratdiet är det enklare än någonsin att göra en fyllande lunch hemma eller på jobbet.
.jpg)
.jpg)
