Banting Diet Review: Fungerar det för viktminskning?

Healthline-dietpoäng: 3,25 av 5

Banting-dieten går tillbaka till 1862 och utsågs som ett nästan mirakulöst sätt att behandla fetma. Även om det var lite modifierat återfick det popularitet 2013 som ett sätt att äta med lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll (LCHF).

Kosten begränsar intaget av kolhydrater nästan helt. Det lovar också att återställa typ 2-diabetes och högt blodtryck, samt förbättra dina energinivåer och sömnkvalitet - samtidigt som det orsakar drastisk viktminskning.

För vissa blir Banting-dieten ett sätt att leva, men för andra är det på lång sikt att begränsa deras kolhydratintag alldeles för restriktivt och ohållbart.

Den här artikeln granskar fördelarna och nackdelarna med Banting-kosten och berättar om det fungerar för viktminskning.

Kostkort granskning

• Totalpoäng: 3,25
• Viktminskning: 4
• Hälsosam kost: 2,75
• Hållbarhet: 2.5
• Hela kroppens hälsa: 2.5
• Näringskvalitet: 4,75
• Bevisbaserat: 3

BOTTLINJE: Banting-kosten eliminerar nästan en livsmedelsgrupp. Det uppmuntrar dock att äta hälsosamma livsmedel över bearbetade, och dess flera samhällen kan ge det stöd som behövs för att upprätthålla kosten på lång sikt.

Vad är Banting-kosten?

Banting-dieten ordinerades först till William Banting 1862 av Dr William Harvey som en viktminskningsdiet.

William Bantings framgång med kosten fick honom att skriva ett häfte som populariserade lågkolhydratstrategin för viktminskning, i den mån ordet "banting" blev metodens namn, liksom ett verb.

Nyligen förde Tim Noakes, en sydafrikansk forskare och professor, metoden tillbaka i rampljuset efter att ha testat Banting-kosten själv och skrivit boken "Real Meal Revolution." Hans intag av kosten kallas Banting 2.0.

Den ursprungliga Banting-kosten inkluderade fyra dagliga måltider, som huvudsakligen bestod av protein och begränsade kolhydrater - 1 gram (30 gram) torrt bröd i varje måltid och 2-3 gram (60-90 gram) frukt som mellanmål. Det begränsade bröd, bönor, smör, mjölk, socker, öl och potatis.

Tim Noakes strategi är dock något annorlunda.

Banting 2.0 delar upp processen i fyra faser - observation, restaurering, transformation och konservering - och erbjuder flera matlistor och strukturerade måltidsplaner för att förenkla metoden med låg kolhydrater.

Det begränsar fortfarande kolhydrater till viss del, och dess makronäringsämnesammansättning liknar ketodieten med mindre än 5-10% av dina dagliga kalorier som kommer från kolhydrater, 65–90% från fett och 10–35% från protein.

Ändå lovar båda versionerna av kosten extrem viktminskning, högre energinivåer, förbättrad sömnkvalitet, minskad känsla av hunger och ökade känslor av allmänt välbefinnande.

Den här artikeln fokuserar på Noakes nyare version av Banting-kosten.

Sammanfattning

Banting-dieten är en diet med lågt kolhydratinnehåll och mycket fett som liknar keto-dieten. Det påstår sig förbättra energinivåerna, sömnen och det allmänna välbefinnandet samtidigt som det orsakar viktminskning.

Hur man följer Banting-kosten

Banting-kosten är uppdelad i fyra faser som är avsedda att underlätta övergången till en LCHF-livsstil.

Även om du kan följa kosten själv, finns det en online-kurs tillgänglig för dem som vill dyka in i den med en strukturerad och personlig Banting-måltidsplan.

Kursen erbjuder en steg-för-steg-guide, recept, valfritt dagligt stöd från en coach och veckovisa tankesätt för att hantera frestelser och göra övergången smidigare.

Fas 1: Observation

Under denna 1-veckas fas ska du följa din nuvarande diet utan att göra några ändringar.

Det uppmuntrar dig att spåra och journalföra allt du äter för att ta reda på hur du svarar på mat.

Fas 2: Restaurering

Återställningsfasen är tänkt att återställa din tarmhälsa och vänja dig vid Bantings sätt att äta.

Denna fas kan ta 2–12 veckor, beroende på ditt viktminskningsmål. Sammantaget bör du följa den i en vecka för varje 11 kg (5 kg) vikt du vill gå ner i.

Under den här tiden kommer du att presenteras för en serie matlistor. Du är tänkt att eliminera alla livsmedel från de röda och ljusröda listorna och istället förlita dig på de som finns på de gröna och orange listorna.

Ett plus är att det inte finns någon kaloriräkning eller delkontroll i denna fas.

Fas 3: Transformation

Transformationsfasen introducerar dig till den ursprungliga Banting-kosten.

Det tar dina nyutvecklade matvanor och minskar ditt kolintag för att uppnå ketos, vilket är tänkt att få dig in i ett snabbt fettförbränningsläge.

För att göra detta möjligt uppmuntrar metoden dig att hålla dig till livsmedel på den gröna listan, samtidigt som du lägger till dem på den orange listan till de no-go livsmedel - tillsammans med de röda listorna som nämnts tidigare.

Den här tredje fasen varar så länge det tar dig att nå din önskade vikt, och du bör spåra dina måltider ett par dagar varannan vecka.

Dessutom inkluderar fasen "livsstilshackar", såsom intermittent fasta, träningstips och sömn och meditation för att undvika att nå en viktminskningsplatå.

Transformationsfasen är tänkt att förbättra mental klarhet, sömn, akne och hudirritationer samt till och med utrota ledvärk.

Fas 4: Konservering

Den sista fasen, som ska pågå på obestämd tid, börjar när du har nått din önskade vikt. Det är tänkt att hjälpa dig att behålla din nya vikt på lång sikt.

Detta är en mer flexibel fas, eftersom du kommer att kunna återinföra livsmedel som inte är tillåtna i föregående fas. Målet är att avgöra vilka du säkert kan äta utan att gå upp i vikt.

Återigen finns det ingen matspårning under denna fas, och du kan följa matlistorna enligt följande:

• Grön: inga begränsningar
• Orange: äta med måtta
• Ljusrött: nästan aldrig eller vid speciella tillfällen
• Röd: aldrig
• Grå: det är upp till dig

Du kan alltid återgå till föregående fas om du känner att du har tappat kontrollen över din vikt.

Sammanfattning

Banting-kosten är uppdelad i fyra faser, men i slutändan är den avsedd att vägleda dig till ett nytt sätt att leva. Du börjar göra förändringar i andra och tredje fasen, och den fjärde möjliggör lite flexibilitet.

Mat att äta och undvika

Banting-dieten innehåller flera matlistor att äta och undvika.

Grön lista

Denna lista innehåller mat som du kan äta utan begränsning.

• Frukt och grönsaker: bladgröna grönsaker, kronärtskockhjärtor, aubergine, sparris, bönor och rosenkål, broccoli, gröna bönor, kål, blomkål, selleri, chard, courgetter, gurka, endiv, fänkål, vitlök, groddkål, grönkål, purjolök, citron och lime, sallad, skabbbröd, svamp, oliver, lök, okra, palmhjärtor, paprika, radicchio, rädisor, rabarber, raket, schalottenlök, spenat, vårlök, örter, tomater och rovor
• Kött, fisk och fjäderfä: allt kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, slaktbiprodukter och naturligt härdat kött (dvs. pancetta, salami, parmaskinka, bacon, ryckig, coppa (capocollo) och biltong), ägg, hemlagad benbuljong och ostar, såsom Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan och pecorino
• Drycker: koffeinfritt örtte, smaksatt vatten och vanligt vatten
• Kryddor: alla slags vinäger och jäst sojasås eller tamari
• Fermenterade livsmedel: kokosnöt yoghurt och kefir, kefir smör och ost, kimchi, mjölk kefir, naturligt fermenterade pickles och surkål
• Fetter: allt utsmält animaliskt fett, avokado, smör, ghee, grädde, kokosnötolja, frukt- och nötoljor, majonnäs och frön

Orange lista

Enligt metoden erbjuder livsmedel på Orange-listan flera hälsofördelar men kan hindra din viktminskningsresa om de konsumeras utan begränsning. Således är livsmedel på denna lista avsedda att avnjutas med måtta.

• Nötter: alla råa nötter och sockerfria nötsmör
• Mejeri: mjölk och mjölksubstitut, keso och gräddost, yoghurt med full fetthalt och gräddfil
• Frukt: äpplen, aprikoser, bananer, blåbär, björnbär, körsbär, klementiner, färska fikon, krusbär, granadilla, druvor, guava, jackfrukt, kiwi, kumquats, litchi, loquats, mango, nektariner, apelsin, papaya, päron, persikor, persimon , ananas, plantain, plommon, granatäpplen, kvitten, hallon, starfruit, jordgubbar, mandariner, tamarindmassa och vattenmelon
• Drycker: koffeinfritt te och kaffe
• Baljväxter och baljväxter: alla baljväxter, alfalfa, bönor, kikärter och linser
• Fermenterade livsmedel: vatten kefir och kombucha
• Frukt och grönsaker: rödbetor, butternut squash, baby majs, morötter, kalebas, kassava, rotselleri, majs, edamame, gyllene betor, Hubbard squash, jicama, palsternacka, ärtor, potatis, pumpor, rutabagas, spaghetti squash och sötpotatis

Ljusröd lista

Du borde nästan aldrig konsumera mat på den här listan.

• Smoothies och grönsaksjuicer: frukt- och yoghurtsmoothies utan frusen yoghurt eller glass samt grönsaksjuice utan tillsatt fruktjuice
• Godis och choklad: mörk choklad (80% och mer), torkad frukt, honung och ren lönnsirap
• Glutenfria korn: amarant, pilrot, bovete, kli, glutenfri pasta, hirs, havre, popcorn, quinoa, ris, sorghum, quinoa, tapioka och teff
• Mjöl: mandel, kokos, majs, kikärter, ärter och rismjöl, polenta och majsmjöl

Röd lista

Detta är förmodligen den viktigaste listan, eftersom den innehåller de livsmedel du aldrig ska äta.

• Allmänna livsmedel: snabbmat, mat med tillsatt socker, chips och sockerrika kryddor, såsom ketchup, förband och marinader
• Sötsaker: alla konfektyr- och icke-mörka choklad, konstgjorda sötningsmedel, agave, konserverad frukt, kokosnötsocker, kapsyler, fruktos, glukos, sylt, malt, rismalt sirap, socker och gyllene sirap
• Gluten: korn, bulgur, couscous, durum, einkorn, farina, grahammjöl, khorasanvete (kamut), matzo, orzo, råg, semolina, spelt, triticale, vete och vetegrodd
• Kornbaserade produkter: alla kommersiella panerade eller misshandlade livsmedel, frukostflingor och alla kex
• Drycker: energidrycker, läsk, kommersiell juice, kommersiell iste, smaksatt mjölk och milkshakes
• Mejerirelaterade livsmedel: kaffekräm, kommersiella ostpålägg, kondenserad mjölk, glass och kommersiell fryst yoghurt
• Fetter: smörspridning, rapsolja, majsolja, bomullsfröolja, margarin och förkortning, riskliolja och solros- och safflorolja
• Bearbetat kött: högt bearbetade korvar och kött härdat med socker

Grå lista

Grå-listan innehåller livsmedel som passar Banting-kosten men som skulle sakta ner på dina framsteg, så de lämnas efter eget gottfinnande.

• Godis: Banting bakverk och sockerfri glass
• Sötningsmedel: xylitol, erytritol, isomalt, steviapulver och sukralos
• Drycker: alla alkoholhaltiga drycker, proteinshakes och kosttillskott
• Vegetariska proteiner: naturligt fermenterad tofu, ärtprotein och bearbetad soja

Sammanfattning

Banting-kosten uppmuntrar dig att undvika starkt bearbetade livsmedel och istället välja hälsosamma. Det begränsar också gluten, livsmedel med hög sockerhalt, stärkelse, mejeriprodukter och koffein.

Är det effektivt för viktminskning?

Även om det inte finns någon forskning om Banting-dieten, finns det gott om vetenskapliga bevis som stöder LCHF-metoden för viktminskning.

När man begränsar kolhydrater stimuleras kroppen att maximera fettoxidationen för att möta energibehovet. Detta innebär att LCHF-dieter huvudsakligen är beroende av fetter för att producera energi.

Forskning tyder på att det kan finnas två olika mekanismer bakom LCHF-dietens framgång - ökade känslor av fullhet och en specifik metabolisk fördel.

Studier visar att personer med LCHF-dieter som får obegränsad tillgång till mat inte nödvändigtvis konsumerar mer kalorier än människor med låg fetthalt, högkolhydratdiet (LFHC) eftersom de tenderar att uppleva mindre hunger och därmed minska sitt totala matintag.

Dessutom leder LCHF-dieter vanligtvis till ett högre proteinintag, vilket också främjar känslor av fullhet, och färre fall av rebound hypoglykemi eller låga blodsockernivåer, en vanlig orsak till hunger hos de som följer dieter med högt kolhydratinnehåll.

När det gäller den påstådda metaboliska fördelen tillskriver forskare det antingen en ökad termogen effekt från proteinintaget, en högre proteinomsättning för glukoneogenes eller förlust av energi genom utsöndring av ketoner i svett eller urin.

Den termogena effekten av livsmedel är den energi som behövs för att smälta, absorbera och kassera dess näringsämnen, medan glukoneogenes är produktionen av glukos från fetter eller proteiner.

Genom att eliminera mat på båda röda listorna är det mer troligt att du går ner i vikt snabbare, eftersom bearbetade och sockerhaltiga livsmedel är förknippade med övervikt.

Slutligen kan livsstilshackarna som nämnts ovan, såsom intermittent fasta, också bidra till viktminskning, eftersom det har visat sig öka ämnesomsättningen och hjälpa till att bränna mer fett.

Sammanfattning

Banting-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom den blandar en serie strategier som främjar fettförlust, som att öka din känsla av fyllighet, eliminera bearbetade och sockerhaltiga livsmedel och öva intermittent fasta.

Ytterligare fördelar

Att följa en LCHF-diet som Banting-kosten kan leda till andra potentiella hälsofördelar.

Förbättrade metaboliska markörer

LCHF-dieter kan bidra till att minska riskfaktorer för både typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Vetenskapliga bevis visar att de kan minska fastande insulin och blodsockernivåer och förbättra insulinkänsligheten, varför LCHF-dieter blir allt populärare som potentiella förstahandsbehandlingar för typ 2-diabetes.

De verkar också sänka triglycerider och höga blodtrycksnivåer, öka HDL (bra) kolesterol och vända icke-alkoholhaltig fettlever.

I en 12-veckorsstudie på 26 personer med övervikt förbättrade de som följde en LCHF-diet till exempel nivåerna av glukos, insulinresistens, triglycerid, HDL (bra) kolesterol och HbA1c jämfört med de i HCLF-gruppen.

HbA1c-testet - eller glykerat hemoglobintest - mäter dina genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste tre månaderna, och det används som ett utvärderingsverktyg för blodsockerkontroll hos personer med diabetes.

Fokuserar på hälsosamma livsmedel

Genom att begränsa bearbetade och söta livsmedel leder kosten nästan automatiskt till ett högre intag av hälsosamma, mer näringsrika livsmedel.

Höga intag av bearbetade livsmedel är associerade med ökad oxidativ stress och inflammation, vilket leder till utveckling av icke-smittsamma kroniska sjukdomar (NCD) som cancer och hjärtsjukdomar och därmed ökar risken för dödlighet.

Tvärtom verkar hälsosamma ätmönster som fokuserar på att öka intaget av frukt och grönsaker minska risken, eftersom deras näringsämnen minskar oxidativ stress och inflammation.

Således kommer Banting-dieten sannolikt att gynna din hälsa.

Sammanfattning

Banting-kosten begränsar kolhydrater och främjar intaget av hälsosamma livsmedel, vilket leder till många hälsoförbättringar.

Potentiella nackdelar

Medan Banting-kosten erbjuder många hälsofördelar, kan dess potentiella nackdelar inte ignoreras.

Mycket begränsande

Bortsett från att eliminera bearbetade och söta livsmedel, begränsar Banting-dietens matlistor också korn och begränsar frukt, baljväxter, mejeriprodukter och nötter.

Bevis visar att konsumtion av dessa livsmedelsgrupper kan vara till nytta för att förebygga typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.

Dessutom, genom att begränsa baljväxter, mejeriprodukter och nötter, och klassificera tofu som en ”mat i grått område”, gör kosten det svårt för veganer och vegetarianer att följa planen.

Slutligen kan dietens begränsande natur göra det svårt att underhålla långsiktigt, vilket kan sluta hindra dess effektivitet.

Vissa kan dock tycka att stödet från onlinegrupper eller kursens tränare och webbseminarier är allt de behöver för att hålla dem igång.

Långsiktiga bevis saknas

Även om fördelarna med en LCHF som äter patterin som Banting-dieten verkar lovande, finns det inte tillräckligt med mänskliga bevis för att stödja dess säkerhet på lång sikt.

Vissa studier på människor och djur tyder på potentiella negativa långsiktiga effekter av LCHF-dieter på LDL (dåligt) kolesterolnivåer och blodkärlens elasticitet, vilket kan vara skadligt för hjärthälsan.

Men mer forskning behövs för att förstå hur lågkolhydratdieter påverkar hjärthälsan under längre tidsperioder.

Därför tror vissa att de potentiella nackdelarna med att följa denna typ av diet på lång sikt överväger dess potentiella fördelar.

Sammanfattning

Banting-kosten begränsar många livsmedelsgrupper som är förknippade med flera hälsofördelar, och det finns få bevis för dess långsiktiga hälsoeffekter.

Exempelmeny

Så här ser 3 dagar på Banting-diet ut när du följer fas 2 (restaureringsfas):

Dag 1

• Frukost: 2–3 ägg - äggröra eller stekt - med avokado, ost, tomat och bacon; skottfritt kaffe är också tillåtet
• Lunch: grillad fiskfilé med kakor av sötpotatis och stek av grönsaker
• Mellanmål: grekisk yoghurt och macadamianötter
• Middag: en portion protein du väljer - nötkött, fläsk, kyckling eller fisk - serveras med sauterade grönsaker, en sidosallad och blomkålmos.

Dag 2

• Frukost: 1/4 kopp Banting granola - rostade nötter och frön med lite kryddor - med yoghurt och 1–2 hårdkokta ägg
• Lunch: en stor grillad kycklingsallad med keso
• Mellanmål: äppelskivor med nötsmör
• Middag: laxfilé med avokado och grillad sparris

Dag 3

• Frukost: Kokosmjölksmoothie med mango, papaya och en handfull nötter
• Lunch: nötkött fajitas med grillad lök, svamp och paprika och en sidosallad
• Mellanmål: 1–2 koppar (240–480 ml) benbuljong
• Middag: drog fläsksalladsomslag med en sida av rostade kikärter

Även om snacks ingår, är programmets råd att undvika mellanmål och istället öka din föregående måltids fettintag för att dämpa hunger.

Sammanfattning

Banting-kosten uppmuntrar dig att äta tre LCHF-måltider och bara snacka om det behövs.

Poängen

Banting-kosten är en typ av lågkolhydratdiet (LCHF) -diet som oftast begränsar stärkelsehaltiga, bearbetade och sockerrika livsmedel, i stället främjar intaget av hälsosamma att gå ner i vikt snabbt.

Även om det inte finns några vetenskapliga bevis på själva kosten, tyder studier på LCHF-dieter på att de kan förbättra metaboliska markörer för hjärtsjukdomar och diabetes.

Ändå är kosten mycket restriktiv, och det finns inte tillräckligt med bevis på de långsiktiga effekterna av LCHF-dieter hos människor.

Därför kan det vara en mer hållbar men ändå effektiv viktminskning att bibehålla ett intag av hälsosamma livsmedel och minska ditt intag av bearbetade livsmedel medan du byter till en måttlig kolhydratdiet.