Skuld gör en tung börda. Låt inte det dra ner dig

Under ditt liv hittills har du antagligen gjort en sak eller två du ångrar.

De flesta har det, eftersom misstag är normala för mänsklig tillväxt. Ändå kan skuld som kryper in och sätter ut rymden i ditt medvetande orsaka massor av emotionell och fysisk oro.

Du kanske känner skuld bäst som den illamående vridningen i magen som åtföljer den kunskap du har skadat någon annan. Kanske kämpar du också med återkommande självbedömning och kritik relaterade till dina minnen om vad som hände och din rädsla för att andra ska få reda på det.

Som en känsla har skuld mycket kraft.

Skuld hjälper dig att erkänna dina handlingar och stimulerar din motivation att förbättra ditt beteende. Det kan också leda till att du fixerar vad du kunde ha gjort annorlunda.

Om du aldrig har känt att du kan bli ren när det gäller en uppröring kan din skuld kännas förstorad i nästan outhärdlig grad.

Även om skuld ibland kan främja positiv tillväxt, kan den dröja kvar och hålla dig tillbaka - långt efter att andra har glömt eller förlåtit vad som hände.

Kämpar med vikten? Dessa tio tips kan hjälpa dig att minska belastningen.

Namnge din skuld

För tillfället kan det verka som en bra strategi att ignorera din skuld eller försöka skjuta bort den. Om du inte tänker på det kan du resonera, det kommer så småningom att minska och försvinna. Rätt?

Faktiskt nej.

Liksom andra känslor kan oadresserad skuld byggas och intensifieras, vilket gör att du mår sämre över tid.

Att vägra att erkänna din skuld kan tillfälligt hindra den från att spillas in i din vardag, men att maskera dina känslor fungerar vanligtvis inte som en permanent strategi. För att verkligen ta itu med skuld måste du först acceptera dessa känslor, hur obehagliga de än är.

Prova den här övningen:

• Avsätt lite tyst tid för dig själv.
• Ta med en dagbok för att hålla reda på dina tankar.
• Säg till dig själv, eller skriv ner vad som hände: "Jag känner mig skyldig för att jag skrek till mina barn." "Jag bröt ett löfte." "Jag lurade på ett test."
• Öppna dörren mentalt för skuld, frustration, ånger, ilska och andra känslor som kan komma upp. Att skriva ner vad du känner kan hjälpa.
• Sitt med dessa känslor och utforska dem med nyfikenhet istället för dom. Många situationer är mer komplexa än de först visade sig, och genom att plocka isär knutet till nöd kan du få ett bättre grepp om vad du verkligen känner.

Om du har svårt att erkänna skuld kan regelbunden mindfulness meditation och journalföring göra stor skillnad. Dessa metoder kan hjälpa dig att bli mer bekant med känslor, vilket gör det lättare att acceptera och arbeta igenom även de mest obekväma.

Utforska källan

Innan du framgångsrikt kan navigera i skuld måste du känna igen varifrån den kommer.

Det är normalt att du känner dig skyldig när du vet att du har gjort något fel, men skuld kan också slå rot som svar på händelser som du inte hade mycket eller något att göra med.

Att äga upp till misstag är viktigt, även om du bara erkänner dem för dig själv. Det är dock lika viktigt att notera när du i onödan skyller dig själv för saker du inte kan kontrollera.

Människor upplever ofta skuld på saker som de inte kan klandras för. Du kan känna dig skyldig när du bryter med någon som fortfarande bryr sig om dig eller för att du har ett bra jobb och din bästa vän inte kan hitta jobb.

Skuld kan också härröra från tron ​​att du inte har uppfyllt dina förväntningar. Naturligtvis speglar denna skuld inte den ansträngning du har lagt dig för att övervinna de utmaningar som hindrar dig från att uppnå dessa mål.

Några vanliga orsaker till skuld inkluderar:

• överlevande trauma eller katastrof
• konflikt mellan personliga värderingar och val du har gjort
• psykiska eller fysiska hälsoproblem
• tankar eller önskningar som du tror att du inte borde ha
• ta hand om dina egna behov när du tror att du bör fokusera på andra

Någon annan som ständigt får dig att känna skuld? Lär dig hur du hanterar skuldutlösning här.

Ber om ursäkt och gottgör

En uppriktig ursäkt kan hjälpa dig att börja reparera skador efter ett fel. Genom att be om ursäkt förmedlar du ånger och ånger till den du skadar och låter dem veta hur du planerar att undvika att göra samma misstag i framtiden.

Du kanske inte får förlåtelse omedelbart - eller någonsin - eftersom ursäkter inte alltid gör bruten tillit.

Uppriktigt ursäkt hjälper fortfarande du läka dock, eftersom det ger dig chansen att uttrycka dina känslor och hålla dig själv ansvarig efter att ha trasslat.

För att göra en effektiv ursäkt vill du:

• erkänna din roll
• visa ånger
• undvik ursäkter
• be om förlåtelse

Följ genom att visa ånger i dina handlingar.

Den mest hjärtliga ursäkten betyder ingenting om du aldrig gör saker annorlunda framöver.

Att gottgöra innebär att man åtar sig att förändras.

Du kanske känner dig skyldig för att du inte spenderat tillräckligt med dina nära och kära eller inte checkat in när de behövde stöd. Efter att ha be om ursäkt kan du visa att du vill ändra genom att fråga "Vad kan jag göra för att hjälpa till?" eller "Hur kan jag vara där för dig?"

Du kanske inte alltid har möjlighet att be om ursäkt direkt. Om du inte kan komma i kontakt med personen du skadar kan du prova att skriva ett brev istället. Att få din ursäkt på papper kan fortfarande vara till nytta, även om de aldrig ser det.

Du kan också vara skyldig dig själv en ursäkt. Istället för att hålla fast vid skuld och straffa dig själv efter ett ärligt misstag, kom ihåg: Ingen gör allt rätt hela tiden.

För att gottgöra, begå självvänlighet istället för självskuld framöver.

Lär dig av det förflutna

Du kan inte reparera alla situationer, och vissa misstag kan kosta dig en värdefull relation eller nära vän. Skyld i kombination med sorg över någon eller något du har tappat känns ofta omöjligt att fly.

Innan du kan lämna det förflutna måste du acceptera det. Att se tillbaka och idissla dina minnen kommer inte att fixa vad som hände.

Du kan inte skriva om händelser genom att spela upp scenarier med olika resultat, men du kan alltid överväga vad du har lärt dig:

• Vad ledde till misstaget? Utforska triggers som föranledde din handling och eventuella känslor som tippade dig över kanten.
• Vad skulle du göra annorlunda nu?
• Vad berättade dina handlingar om dig själv? Pekar de på något specifikt beteende du kan arbeta med?

Öva tacksamhet

Det är ganska vanligt att känna sig skyldig när du behöver hjälp när du hanterar utmaningar, känslomässiga problem eller hälsoproblem. Kom ihåg: Människor bildar relationer med andra för att bygga en gemenskap som kan erbjuda stöd.

Föreställ dig situationen i omvänd ordning. Du skulle nog vilja visa upp för dina nära och kära om de behövde hjälp och emotionellt stöd. Troligtvis skulle du inte heller vilja att de skulle känna sig skyldiga till deras kamp.

Det är inget fel med att behöva hjälp. Livet är inte tänkt att mötas ensamt.

Istället för att känna skuld när du kämpar, odla tacksamhet genom att:

• tacka nära och kära för deras vänlighet
• gör din uppskattning tydlig
• erkänna alla möjligheter du har fått på grund av deras stöd
• förbinder sig att betala detta stöd framåt när du är på mer solid mark

Ersätt negativt självprat med självmedkänsla

Ett misstag gör dig inte till en dålig person - alla trasslar då och då.

Skuld kan framkalla ganska hård självkritik, men att föreläsa dig själv om hur katastrofalt du trasslat till kommer inte att förbättra saker. Visst, du kan behöva möta några yttre konsekvenser, men självstraff tar ofta den tyngsta känslomässiga vägen.

Istället för att skämma bort dig själv, fråga dig själv vad du kan säga till en vän i en liknande situation. Kanske skulle du påpeka bra saker de har gjort, påminna dem om deras styrkor och låta dem veta hur mycket du värdesätter dem.

Du förtjänar samma vänlighet.

Människor och omständigheterna de befinner sig i är komplexa. Du kan ha viss skyldighet för ditt misstag, men det kan också de andra inblandade.

Att påminna dig själv om ditt värde kan öka förtroendet, vilket gör det lättare att överväga situationer objektivt och undvika att påverkas av känslomässig nöd.

Kom ihåg att skuld kan fungera för dig

Skuld kan fungera som ett larm som låter dig veta när du har gjort ett val som strider mot dina personliga värderingar. Istället för att låta det överväldiga dig, försök sätta det i arbete.

När det används som ett verktyg kan skuld kasta ljus över områden i dig själv som du känner dig missnöjd med.

Du kanske kämpar med ärlighet och någon fångade dig äntligen i en lögn. Du kanske vill tillbringa mer tid med din familj, men någonting kommer alltid i vägen.

Att vidta åtgärder för att hantera dessa omständigheter kan sätta dig på en väg som är mer i linje med dina mål.

Om du känner dig skyldig för att du inte spenderar tillräckligt med tid med dina vänner kan du anstränga dig mer för att ansluta. När stress distraherar dig från ditt förhållande kan du förbättra situationen genom att ägna en natt i veckan åt din partner.

Det är också värt att vara uppmärksam på vad skuld säger om dig själv.

Ånger över att skada någon annan föreslår att du har empati och inte tänkt att orsaka skada. Att skapa förändringar i ditt liv kan då innebära att du fokuserar på sätt att undvika att göra det misstaget igen.

Om du tenderar att må dåligt om saker du inte kan kontrollera kan det vara bra att utforska orsakerna bakom din skuld med hjälp av en professionell.

Förlåt dig själv

Självförlåtelse är en nyckelkomponent av självmedkänsla. När du förlåter dig själv erkänner du att du gjorde ett misstag, som alla andra människor gör. Då kan du titta på framtiden utan att låta det misstaget definiera dig. Du ger dig själv kärlek och vänlighet genom att acceptera ditt ofullkomliga jag.

Självförlåtelse innebär fyra viktiga steg:

1. Ta ansvar för dina handlingar.
2. Uttrycka ånger och ångra utan att låta det förvandlas till skam.
3. Åtgärda att gottgöra för skada du orsakat.
4. Öva självacceptans och lita på dig själv att göra bättre i framtiden.

Prata med människor du litar på

Människor har ofta svårt att diskutera skuld, vilket är förståeligt. Det är ju inte lätt att prata om ett misstag du ångrar. Detta innebär att skuld kan isolera dig, och ensamhet och isolering kan komplicera läkningsprocessen.

Du kan oroa dig för att andra kommer att bedöma dig för vad som hände, men du kommer ofta att se att så inte är fallet. I själva verket kan du hitta nära och kära erbjuder mycket stöd.

De som bryr sig om dig kommer i allmänhet att ge vänlighet och medkänsla. Och att dela obehagliga eller svåra känslor lindrar ofta spänningar.

Vänner och familj kan också hjälpa dig att känna dig mindre ensam genom att dela deras upplevelser. Nästan alla har gjort något de ångrar, så de flesta vet hur det är att känna sig skyldig.

Utanförperspektiv kan också göra stor skillnad, särskilt om du har att göra med överlevandeskuld eller skuld över något du inte hade någon kontroll över.

Prata med en terapeut

Allvarlig eller ihållande skuld lyft inte alltid lätt. Vissa människor har svårt att arbeta igenom skuldkänslor som relaterar till:

• påträngande tankar
• depression
• trauma eller missbruk

Det är svårt att öppna upp skuld om du fruktar dom. Att undvika dessa känslor kommer dock vanligtvis att förvärra situationen.

Med tiden kan skuld påverka relationer och öka stress i det dagliga livet. Det kan också spela en roll i sömnsvårigheter och psykiska tillstånd. Eller så kan det leda till hanteringsmetoder, som substansanvändning.

När en underström av elände, idissling och ånger tränger igenom dina dagliga interaktioner och hindrar dig från att hålla dig närvarande med dig själv och andra, kan professionellt stöd vara ett bra nästa steg.

En terapeut kan erbjuda vägledning genom att hjälpa dig att identifiera och ta itu med orsaker till skuld, utforska effektiva coping-färdigheter och utveckla större självmedkänsla.

Poängen

Skuld hör hemma i det förflutna. Du kan börja släppa det genom att stärka din motståndskraft och bygga självförtroende för att göra bättre val i framtiden.

Om du kämpar för att lösa skuldkänslor, vet du att du inte behöver göra det ensam. Terapi kan erbjuda ett säkert utrymme för att lära sig att förlåta sig själv och gå vidare.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.