The Mayo Clinic Diet Review: Fungerar det för viktminskning?

Healthline Diet Poäng: 4,46 av 5

Vissa dieter kan vara svåra att hålla fast vid, vilket får människor att tappa motivation.

Till skillnad från många kortvariga alternativ syftar Mayo Clinic Diet till att vara en hållbar plan som du kan följa för livet.

I stället för att förbjuda vissa livsmedel fokuserar det på att ersätta ohälsosamma beteenden med sådana som är mer benägna att stödja viktminskning.

Denna artikel granskar om Mayo Clinic Diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER

• Totalt poäng: 4,46
• Viktminskning: 4,5
• Hälsosam kost: 5
• Hållbarhet: 4
• Hela kroppens hälsa: 4.25
• Näringskvalitet: 5
• Bevisbaserat: 4

BOTTEN: Mayo Clinic Diet är en balanserad måltidsplan som fokuserar på hälsosam mat och regelbunden motion. Eftersom det minskar kalorierna avsevärt, är det förmodligen användbart för viktminskning. Med det sagt kan det vara begränsande och svårt att följa.

Vad är Mayo Clinic Diet?

Mayo Clinic Diet utvecklades av experter på viktminskning vid Mayo Clinic, ett av de bästa sjukhussystemen i USA.

Den är baserad på den ursprungliga Mayo Clinic Diet-boken som först publicerades 1949 och senast uppdaterades 2017. En separat tidskrift och en medlemswebbplats finns också.

Mayo Clinic Diet använder en pyramid för att uppmuntra motion och illustrera mängder av särskilda livsmedel du ska äta när du är på kosten.

Frukt, grönsaker och fysisk aktivitet utgör pyramidens bas. Kolhydrater består av nästa lager, följt av protein, fetter och slutligen godis.

Medan pyramiden definierar kolhydrater som bröd och korn, notera att vissa stärkelsegrönsaker - som majs och potatis - räknas som kolhydrater i denna diet.

Dieten uppmuntrar dig att begränsa dina portionsstorlekar och lär dig hur du planerar dina måltider runt matpyramiden.

Sammanfattning

Mayo Clinic Diet bygger på en pyramid som betonar frukt, grönsaker och fysisk aktivitet som grunden för en hälsosam livsstil. Denna pyramid begränsar fett och godis.

Faser och varaktighet

Det finns två faser i Mayo Clinic Diet:

• "Förlora det!" - De första två veckorna är utformade för att starta din viktminskning.
• "Lev det!" - Den andra fasen är tänkt att följas för livet.

Den första fasen av kosten fokuserar på 15 vanor - 5 ska du bryta, 5 nya vanor du ska bilda och 5 "bonus" -vanor för att optimera dina resultat.

Du uppmuntras att göra följande för att bryta vissa vanor:

1. Undvik att äta tillsatt socker.
2. Avstå från mellanmål, förutom frukt och grönsaker.
3. Ät inte för mycket kött och mejeriprodukter med full fetthalt.
4. Ät aldrig medan du tittar på TV.
5. Undvik att äta ute - såvida inte maten du beställer följer dietens regler.

Du rekommenderas att utveckla dessa vanor:

1. Ät en hälsosam frukost.
2. Konsumera minst fyra portioner grönsaker och frukt per dag.
3. Ät fullkorn som brunt ris och korn.
4. Fokusera på hälsosamma fetter som olivolja. Begränsa mättade fetter och undvik transfetter.
5. Gå eller träna i 30 minuter eller mer varje dag.

Bonusvanor att anta inkluderar att hålla mat- och aktivitetsdagböcker, träna i 60 minuter eller mer per dag och undvika bearbetade livsmedel.

Hur fungerar det?

Den första fasen, som varar i två veckor, är utformad för att resultera i viktminskning på 6–10 pund (2,7–4,5 kg).

Därefter övergår du till "Live it!" under vilken du följer samma regler - men får tillfälliga pauser.

Medan dietens promotorer hävdar att du inte behöver räkna kalorier, begränsar Mayo Clinic Diet fortfarande kalorier. Dina kaloribehov bestäms utifrån din startvikt och sträcker sig från 1 200–1 600 kalorier per dag för kvinnor och 1400–1800 för män.

Dieten föreslår sedan hur många portioner grönsaker, frukt, kolhydrater, protein, mejeriprodukter och fetter du ska äta baserat på dina kalorimål.

På en plan med 1400 kalorier får du till exempel fyra eller fler portioner av grönsaker och frukt, 5 portioner kolhydrater, 4 portioner protein eller mejeriprodukter och 3 portioner fett.

Mayo Clinic Diet definierar en servering frukt som storleken på en tennisboll och en servering protein som storleken på en kortlek, eller cirka 3 gram (85 gram).

Kosten är utformad för att minska intaget med 500–1 000 kalorier per dag under den andra fasen så att du förlorar 0,5–1 kg per vecka. Om du går ner i vikt för snabbt kan du lägga till fler kalorier.

När du når önskad vikt bör du äta antalet kalorier som gör att du kan behålla din vikt.

Sammanfattning

Mayo Clinic Diet börjar med en två veckors hoppstartfas, som följs av en gradvis långsiktig viktminskningsfas.

Kan det hjälpa dig gå ner i vikt?

Mayo Clinic Diet kan hjälpa dig gå ner i vikt av flera skäl.

Det uppmuntrar träning tillsammans med en hälsosam kost med frukt, grönsaker och fullkorn - som alla kan hjälpa till med viktminskning.

Att äta mat med högt fiberinnehåll kan öka viktminskningen genom att minska hungern och få dig att känna dig mer mätt.

I en studie på över 3 000 personer med risk för diabetes var en diet med högt fiberinnehåll från frukt och grönsaker och lågt mättat fett kopplat till en lägre vikt efter ett år jämfört med personer som inte ökade sitt fiberintag.

Dessutom visar studier att träning med lågkaloridiet är mer effektivt för att främja viktminskning än bantning ensam.

Exempelvis visade en genomgång av 66 studier att kombinera dieter med lågt kaloriinnehåll och motion - särskilt motståndsträning - är mer effektivt för att främja vikt och fettförlust än enbart diet.

Dessutom hjälper bantning och motion att bibehålla mer muskelmassa, vilket ytterligare kan främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen.

Den enda forskningen om Mayo Clinic Diet kommer från Mayo Clinic själv och har inte publicerats i en peer-reviewed journal.

Således existerar inga oberoende studier om effekten av Mayo Clinic Diet.

Mer forskning är nödvändig för att avgöra om det är effektivt för viktminskning.

Sammanfattning

Mayo Clinic-dieten innehåller mycket fiber, låg fetthalt och uppmuntrar till fysisk aktivitet - som alla kan hjälpa till med viktminskning. Men mer forskning behövs.

Andra potentiella fördelar

Mayo Clinic Diet är baserad på flera vanor som kan gynna din hälsa.

För det första uppmuntrar det konsumtion av frukt och grönsaker.

Studier visar att en kost med hög frukt och grönsaker kan sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer och total dödlighet.

För det andra rekommenderar Mayo Clinic Diet minst 30 minuters träning om dagen, vilket kan minska risken för vissa kroniska tillstånd, inklusive diabetes och hjärtsjukdom.

Motion kan hjälpa till att förhindra diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten, vilket resulterar i lägre blodsockernivåer.

Regelbunden träning är också förknippad med förbättrad hjärthälsa, eftersom det minskar inflammation och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och högt kolesterol.

Slutligen fokuserar Mayo Clinic Diet på beteendebaserade förändringar, såsom träning och att lägga frukt och grönsaker till din rutin. Beteendebaserade viktminskningsinsatser kan leda till större viktminskning jämfört med andra dieter.

I en stor genomgång av 124 studier på över 62 000 personer förlorade deltagarna i beteendebaserade viktminskningsprogram mer vikt, återfick mindre vikt och hade en lägre risk för diabetes än de i kontrollgrupperna.

Sammanfattning

Mayo Clinic Diet rekommenderar hög konsumtion av frukt och grönsaker, som är kopplade till en lägre risk för kroniska sjukdomar. Det uppmuntrar också hälsosamt beteende, vilket kan förbättra dess effektivitet.

Potentiella nackdelar

Den främsta nackdelen med kosten är att den kan vara krävande och arbetskrävande.

Du är ansvarig för att planera dina måltider, handla mat och laga din mat i enlighet med riktlinjerna - så du kan förvänta dig att spendera mycket tid i köket.

Dessutom avskräcker kosten vissa livsmedel som kan ge hälsofördelar och viktiga näringsämnen, såsom äggulor.

Dessutom kan det inte vara lämpligt att följa Mayo Clinic Diet. Att äta ute kan vara svårt - och snacks är begränsat till frukt och grönsaker.

Sammanfattning

Måltidsplanering och matlagning är obligatorisk på Mayo Clinic Diet, eftersom dina alternativ för att äta ute är begränsade. Kosten avskräcker också näringsrika livsmedel med hög fetthalt.

Mat att äta

Mayo Clinic Diets matpyramid tillåter dig ett visst antal portioner från olika livsmedelsgrupper.

Till exempel innehåller en 1400-kaloriplan fyra eller fler portioner av grönsaker och frukt, 5 portioner kolhydrater, 4 portioner protein eller mejeriprodukter och 3 portioner fett.

Även om inga livsmedel är strikt begränsade, rekommenderas vissa livsmedel framför andra.

Dieten rekommenderar:

• Frukt: färska, frysta eller konserverade i juice eller vatten - inklusive upp till 4 uns (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice
• Grönsaker: färska eller frysta
• Fullkornsprodukter: spannmål, havregryn, fullkornsbröd, pasta och brunt eller vilt ris
• Protein: konserverade bönor, tonfisk med låg natriumhalt, annan fisk, fjäderfä utan vitt kött, äggvitor, tofu
• Mejeri: låg fetthalt eller fettfri yoghurt, ost och mjölk
• Fetter: omättade fetter, såsom olivolja, avokado och nötter
• Godis: upp till 75 kalorier per dag med godis, inklusive kakor, bakverk, bordssocker och alkohol (endast under dietens andra fas)

Sammanfattning

Mayo Clinic Diet innehåller frukt, grönsaker, magra proteiner, omättade fetter och - under den andra fasen - ett litet antal godis per dag.

Livsmedel att undvika

Inga livsmedel är helt förbjudna på Mayo Clinic Diet-planen.

Under "Lose it!" fas, alkohol och tillsatt socker är förbjudet, men efter de första två veckorna kan du få upp till 75 kalorier med godis eller alkoholhaltiga drycker per dag.

Livsmedel du bör begränsa eller undvika på Mayo Clinic Diet inkluderar:

• Frukt: frukt konserverad i sirap, mer än 4 uns (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice och juice produkter som inte är 100% frukt
• Grönsaker: stärkelsegrönsaker, såsom majs och potatis - som räknas som ett kolhydratval
• Kolhydrater: vitt mjöl - som i vitt bröd och pasta - och raffinerat socker, såsom bordssocker
• Protein: kött med mycket mättat fett, som köttfärs och korv
• Mejeri: fullmjölk, ost och yoghurt
• Fetter: mättade fetter, såsom de i äggulor, smör, kokosolja och rött kött, samt transfetter som finns i bearbetade livsmedel
• Godis: mer än 75 kalorier per dag med godis, bakverk, kakor, tårta eller alkoholhaltiga drycker

Sammanfattning

Under de första två veckorna av kosten är socker och alkohol förbjudna. I den andra fasen elimineras inga livsmedel helt - men du bör begränsa raffinerade kolhydrater, fet mat, godis och alkohol.

Exempelmeny

Här är en 3-dagars provmeny för en plan för 1200 kalorier. Högkaloriplaner kommer att innehålla mer portioner kolhydrater, protein, mejeriprodukter och fetter.

Dag 1

• Frukost: 3/4 kopp (68 gram) havregryn, 1 äpple och svart kaffe eller te
• Lunch: 2 koppar (472 gram) blandade grönsaker med 85 gram tonfisk, 1/2 kopp (43 gram) strimlad ost med låg fetthalt, 1 helkornsskål med 1 1/2 tesked (7 gram) margarin och 1/2 kopp (75 gram) blåbär
• Middag: 3 gram (85 gram) tilapia kokt i 1 1/2 tesked (7 ml) olivolja, 1/2 kopp (75 gram) rostad potatis och 1/2 kopp (75 gram) blomkål
• Mellanmål: 1 apelsin och 1 kopp (125 gram) morötter med 8 fullkornssmäll

Dag 2

• Frukost: 1 skiva helvete toast med 1 1/2 tsk (7 gram) margarin, 3 äggvitor, 1 päron och svart kaffe eller te
• Lunch: 3 gram (85 gram) grillad kyckling, 1 kopp (180 gram) ångad sparris, 6 uns (170 gram) yoghurt med låg fetthalt och 1/2 kopp (75 gram) hallon
• Middag: 3 gram (85 gram) räkor kokta i 1 1/2 tesked (7 gram) olivolja, 1/2 kopp (75 gram) brunt ris och 1 kopp (150 gram) broccoli
• Mellanmål: en halv banan och 1 kopp (100 gram) skivade gurkor med 2 riskakor

Dag 3

• Frukost: 3/4 kopp (30 gram) havrekli-flingor, 1 kopp (240 ml) skummjölk, en halv banan och svart kaffe eller te
• Lunch: 1 skiva helvete toast med 3 gram (85 gram) skivad kalkon, 1 1/2 teskedar (7 gram) margarin och 1 1/2 kopp druvor
• Middag: 1 kopp (100 gram) kokt helvete pasta, 1/2 kopp (120 gram) tomatsås med låg fetthalt, 85 gram grillat kycklingbröst och 1/2 gram (58 gram) gröna bönor kokta i 1 1/2 teskedar (7 ml) olivolja
• Mellanmål: 1 päron och 10 körsbärstomater

Sammanfattning

En provmeny på Mayo Clinic Diet innehåller en mängd olika frukter, grönsaker, magra proteiner, fullkorns kolhydrater och hälsosamma fetter.

Poängen

Mayo Clinic Diet är en balanserad måltidsplan med fokus på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter. Du är tänkt att laga dina egna måltider från grunden och träna dagligen.

Kosten hjälper eventuellt till viktminskning, men inga omfattande studier finns.

Även om det inte kräver att du räknar kalorier, rekommenderar det portioner av olika matgrupper baserat på en kalorinivå.

Om du letar efter en diet som du kan bibehålla för livet är Mayo Clinic Diet ett balanserat alternativ.