Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Dina ögon behöver en mängd näringsämnen för optimal hälsa. En av de viktigaste näringsämnena för ögons hälsa är lutein, en karotenoid med antiinflammatoriska egenskaper.
Men vad är lutein exakt, och hur gagnar det dina ögon? Och hur kan du få detta näringsämne från din kost? Fortsätt läsa för att få svar på dessa och andra frågor angående lutein och din ögons hälsa.
Vad är lutein?
Lutein är en del av karotenoidfamiljen av antioxidanter. Karotenoider är en typ av fytonäringsämne, eller växtkemikalie, som finns i cellerna i många typer av växter.
Karotenoider är ansvariga för de livfulla färgerna som ses i många växter, såsom de ljusröda, orange och gula nyanser av olika frukter och grönsaker.
Även om dessa pigment spelar en viktig roll i växthälsan, ger de också hälsofördelar för människor som äter mat som är en bra källa till detta fytonäringsämne.
Tillsammans med lutein är zeaxantin en annan viktig karotenoid som erbjuder ögonhälsofördelar. Det liknar strukturellt lutein, med bara en liten skillnad i arrangemanget av dess atomer.
Lutein och zeaxantin är de enda karotenoiderna som finns i näthinnan. De är mest koncentrerade till makulaområdet, som ligger längst bak i ögat, vilket är viktigt för din syn. På grund av var de är koncentrerade är dessa två karotenoider kända som makulära pigment.
Vad är känt om ögonhälsofördelarna med lutein?
Som kraftfulla antioxidanter kan lutein och zeaxantin skydda din kropp och särskilt dina ögon på många sätt. När det gäller din ögons hälsa tyder forskning på att dessa näringsämnen kan hjälpa:
- undertrycka inflammation
- försvara sig mot fria radikaler och oxidativ stress
- förbättra skärpan i din syn
- förbättra din visuella kontrastkänslighet
- minska nedsatt bländning
- skydda ögonvävnaden från solljus
- minska cellförlust och dödsfall relaterat till ögonsjukdom
- skydda dina ögon från skadligt blått ljus
- konvertera ljussignaler till elektriska signaler i din näthinna och underlätta överföringen av dessa signaler till den visuella hjärnbarken
- skydda mot närsynthet (myopi) och skydda för tidigt födda barn mot effekterna av retinopati av prematuritet (ROP)
Lutein och ögon
Bortsett från fördelarna som anges ovan finns det också bevis för att lutein och zeaxantin kan ge fördelar relaterade till följande ögonförhållanden:
- Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). I utvecklade länder är AMD den främsta orsaken till blindhet och permanent synstörning. Enligt en studie från 2011 kan lutein och zeaxantin vara skyddande mot utvecklingen av AMD i sen fas till blindhet.
- Diabetisk retinopati. Diabetisk retinopati påverkar ungefär en tredjedel av personer med diabetes. Även om forskningen är begränsad har en djurstudie visat att lutein och zeaxantin kan bidra till att minska oxidativa stressmarkörer som kan leda till ögonskador och synförlust.
- Grå starr. Katarakt är grumliga fläckar som utvecklas i ögat. Enligt en studie från 2006 kan människor som konsumerar en diet med lågt lutein- och zeaxantin löper högre risk för att utveckla grå starr.
- Torr ögonsjukdom. Med torra ögonsjukdomar, även känd som torra ögonsyndrom, gör dina ögon inte tillräckligt med smörjning för att täcka dina ögon. Detta kan orsaka rött, kliande, brännande, ögon, tillfällig suddighet och en känsla av att det finns sand i ögat. Enligt en studie från 2016 kan lutein bidra till att minska dessa symtom.
Hur mycket lutein behöver du?
Även om det inte finns något rekommenderat kostintag för lutein, anses det i allmänhet vara säkert, även i högre mängder. Food and Drug Administration klassificerar det som allmänt betraktat som säkert (GRAS).
Det uppskattas att många amerikaner bara konsumerar cirka 1–2 milligram (mg) lutein varje dag. Men forskning visar att du sannolikt behöver ett högre intag av lutein för att minska risken för att utveckla AMD.
Forskning gjord för den stora åldersrelaterade ögonsjukdomarstudien 2 visade att 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin var effektivt för att minska utvecklingen till avancerad AMD.
Denna studie involverade mer än 4200 deltagare under en femårsperiod. Inga negativa hälsoeffekter noterades vid denna dosering, förutom mindre gulfärgning av huden.
Dessutom har rådet för ansvarsfull näring noterat att en daglig dos på upp till 20 mg lutein är säker.
Vilka livsmedel är bra källor till lutein?
En mängd olika livsmedel ger hälsosamma doser lutein. Den högsta mängden dietary lutein finns i gröna bladgrönsaker, såsom:
- grönkål
- spenat
- broccoli
- sallad
- persilja
- basilika
- purjolök
- ärtor
Lutein finns också i andra livsmedel, såsom:
- äggulor
- röd paprika
- majs
- durumvete
- einkornvete
- pistaschmandlar
Lutein absorberas bäst när det tas med mat med hög fetthalt. Detta beror på att lipoproteiner med låg densitet är det viktigaste transportmedlet för lutein i kroppen.
Även om kostkonsumtion vanligtvis är det bästa sättet att få det lutein du behöver, kan du också öka ditt intag av lutein med kosttillskott.
Luteintillskott kommer ofta från ringblommablommor och blandas med oljor, men de kan också göras syntetiskt.
Handla luteintillskott online.
Vilka andra näringsämnen kan gynna din ögons hälsa?
Ett antal näringsämnen arbetar med lutein (eller på egen hand) för att stödja ögons hälsa. Dessa inkluderar:
- Vitamin C. Vitamin C är en vattenlöslig antioxidant som hjälper till att regenerera andra antioxidanter i kroppen, inklusive vitamin E. Det hjälper till att bekämpa fria radikaler och stöder integriteten i ögats blodkärl och bindväv.
- Vitamin E. Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som fungerar med lutein för att skydda näthinneceller från oxidation.
- Zink. Zink är ett viktigt näringsämne som din kropp inte kan tillverka eller lagra. Zink spelar en roll för att bära vitamin A från din lever till näthinnan för att göra ett skyddande pigment i dina ögon känt som melanin.
- Essentiella fettsyror. Din näthinna har höga koncentrationer av docosahexaensyra (DHA), en viktig omega-3-fettsyra. Även om DHA inte kan vända näthinneskador kan det hjälpa till att bevara din syn och lindra torra ögon och inflammerade ögonlock.
Poängen
Lutein är en karotenoid som syntetiseras av växter. Höga koncentrationer av lutein och ett liknande fytonäringsämne, zeaxantin, finns i ögats makula-region. Denna del av ditt öga är avgörande för din syn.
På grund av dess kraftfulla antioxidantegenskaper kan lutein hjälpa till att minska inflammation i dina ögon, bekämpa fria radikaler, minska oxidativ stress och öka skärpan i din syn. Forskning har visat att det också kan ha fördelar relaterade till olika ögonsjukdomar och tillstånd, inklusive åldersrelaterad makuladegeneration.
Även om det inte finns något rekommenderat kostintag för lutein, anses det i allmänhet vara säkert, även i högre mängder. Stora studier som gjordes med doser av 10 mg lutein rapporterade inte negativa hälsoeffekter.
Många gröna grönsaker är utmärkta källor till lutein, men du kan också öka ditt intag med kosttillskott. Tala med din läkare om dosen lutein som passar dig.
.jpg)
.jpg)
