Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Höga kolesterolnivåer är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, som är en av de främsta dödsorsakerna över hela världen.
Fiber- och hjärtfriska fetter från livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter, fullkorn och fisk kan hjälpa dina nivåer att ligga inom ett hälsosamt intervall. I synnerhet kan adekvat fiberintag minska dina kolesterolnivåer med upp till 10%.
Om du har högt kolesterol rekommenderar American Heart Association (AHA) att du begränsar ditt intag av mättade fetter från livsmedel som kött och mejeriprodukter till högst 5–6% av dina dagliga kalorier - eller 11–13 gram för någon som äter 2000 kalorier per dag .
Eftersom många snacks är mycket bearbetade, kanske du vill veta några snacksalternativ som innehåller fiber och hälsosamt fett.
Här är 15 näringstäta snacks som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
1–9. Bästa hemlagad
Om du vill stärka din livsmedelslista med några kolesterolvänliga livsmedel kan dessa välsmakande hemlagade mellanmålsförslag hjälpa dig att hitta inspiration.
Varje mellanmål innehåller fiber och hjärtfriska omättade fetter från hela livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn. Dessutom innehåller de mättat fett och kolesterol i kosten.
1. Avokado på fullkornsskål
Avokado är en rik källa till omättat fett, vilket har visat sig hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol. Dessutom innehåller varje hälft av denna frukt cirka 5 gram fiber. Koppla ihop den med fullkornsskål för ännu mer fiber.
För att göra avokadotoast rostar du bara en skiva av ditt favorit fullkornsbröd och fyller på det med tunt skivad avokado. För extra smak, prova det med en pressad citronsaft och strö färska örter.
Detta mellanmål innehåller ungefär:
- Totalt fett: 11 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 5–7 gram
2. Tonfisk nori omslag
Tonfisk är en källa till omega-3-fettsyror, en typ av omättat fett som visar kolesterolsänkande effekter.
Du kan piska upp en snabb tonfisk sallad med en burk tonfisk och någon av dina favorit hjärt-hälsosamma blandningar som olivolja, lök eller selleri. Använd sedan nori-lakan - en typ av tunt, ätbart tång - eller salladsblad för att göra mellanmålstorlekar med tonfisk.
Denna maträtt innehåller ungefär:
- Totalt fett: 3–4 gram
- Mättat fett: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Fiber: 2–3 gram
3. Curry lax sallad selleri båtar
Lax är en annan stor hel matkälla av omega-3-fetter. Ungefär som tonfisk kan den användas för att göra ett utsökt, näringstätt mellanmål.
För att göra salladen, blanda en burk lax med olivoljebaserad majonnäs, currypulver, hackade druvor, cashewnötter och en skvätt honung. Sked sedan laxsalladen i några selleripinnar för att skapa ett enkelt, smakfullt mellanmål eller lätt lunch.
Curried lax sallad selleri båtar ger:
- Totalt fett: 5–7 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Fiber: 2–3 gram
4. Havregryn energi biter
Vesnaandjic / Getty Images
Energibit är ett populärt val för mellanmål på farten eftersom de är lätta att packa och fyllda med protein.
Du kan göra din egen med rullade havre, nötsmör, malda linfrön, chiafrön, mörk choklad, torkad frukt och honung.
Blanda dina utvalda ingredienser i en skål tills du når en tjock, formbar konsistens, använd sedan en sked för att skopa matskedens stora portioner och rulla dem till bollar med händerna. Kyl dem tills du är på väg ut genom dörren.
Två energibett innehåller ungefär:
- Totalt fett: 2–5 gram
- Mättat fett: 1–2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 2–4 gram
5. Guacamole med skivade grönsaker
Guacamole är ett annat enkelt, smakfullt sätt att njuta av avokados potentiella kolesterolsänkande fördelar.
Gör en grundläggande guacamole genom att blanda hälften av en mogen avokado med färsk limejuice, hackad lök, tärnad tomat och finhackad vitlök.
Servera med dina favoritskivor för att doppa. Morötter, mini paprika och sparris är alla fantastiska alternativ.
Denna maträtt erbjuder ungefär:
- Totalt fett: 11 gram
- Mättat fett: 1–2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6–7 gram
6. Rostade kikärter
Kikärter, även kallade garbanzobönor, är mångsidiga, läckra baljväxter som är fyllda med fiber och växtprotein. När de rostas blir de krispiga och perfekta för hjärt-hälsosamt mellanmål.
Sprid helt enkelt kokta kikärter jämnt på ett bakpapper med pergamentpapper innan du slänger dem med ett streck olivolja och strö salt. Rosta dem vid 205 ° C i cirka 30 minuter eller tills de är krispiga.
För extra smak, krydda dem med torkade kryddor, såsom currypulver, paprika, citronskal eller svartpeppar.
Bara 1/2 kopp (92 gram) rostade kikärter ger:
- Totalt fett: 8 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6 gram
7. Edamame
Edamame bönor är omogna sojabönor som ger ett bekvämt, hjärtfriskt mellanmål som kräver mycket lite förberedelse.
Ånga helt enkelt frysta edamam tills de är genomkokta och strö dem sedan med grovt salt - var noga med att inte överdriva det på saltet om du tittar på ditt natriumintag. Du kan äta dem direkt eller ta dem på språng.
Bara 1 kopp (160 gram) kokt edamame erbjuder:
- Totalt fett: 12 gram
- Mättat fett: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 8 gram
8. Trail mix
Trail mix är ett utmärkt sätt att införliva hälsosamma fetter och fiber i din kost. Dessutom är den helt anpassningsbar.
Blanda valnötter, pumpafrön, pekannötter och mandel med mörk choklad eller torkad frukt för att göra en utsökt, fyllande mellanmålsmix.
Om du inte vill göra din egen, leta efter blandad spårblandning som inte packar för mycket tillsatt socker, eftersom överskott av sockerintag kan öka dina triglyceridnivåer.
AHA rekommenderar att man dagligen tillsätter tillsatt socker till högst 25 respektive 36 gram för kvinnor respektive män.
Bara 1 uns (28 gram) trail mix ger:
- Totalt fett: 13 gram
- Mättat fett: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 3 gram
9. Äppelskivor med nötter eller frösmör
Äppelskivor med nötsmör är ett klassiskt par, och det är lätt att se varför.
Äpplen ger fiber och en mängd viktiga näringsämnen, såsom vitamin C och kalium. Nötter och frösmör som mandel-, jordnöts- eller solrossmör ger ytterligare fiber, lite protein och massor av hjärtfriska fetter.
Ett medelstort äpple (200 gram) med 1 matsked (16 gram) jordnötssmör ger:
- Totalt fett: 8 gram
- Mättat fett: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 7 gram
10–15. Bäst förpackade
Det kan vara lättare att hålla sig till en hjärt-hälsosam kost när du förbereder de flesta av dina måltider och snacks hemma, men ibland är förpackade snacks ett perfekt lönsamt alternativ.
Här är några förpackade snacks som är bekväma, smakrika och kolesterolvänliga.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Denna serie bönabaserade tortillachips är ett utmärkt alternativ för alla som vill tillfredsställa ett sug efter chips utan att offra deras hjärthälsa.
Beanitos finns i flera smaker, som alla innehåller enkla ingredienser och betydligt mindre totalt fett samt mer fiber och protein än traditionella chips.
En portion på 28 gram av Beanitos havssaltvariant ger:
The Good Bean Crispy Fava Peas
The Good Bean producerar en serie snacks gjorda av krispiga fava bönor och gröna ärtor.
De är gjorda med enkla ingredienser och finns i tre smaker - havssalt, balsamico ört och habanero citrus.
Denna produkt, som innehåller mycket protein och kolesterolsänkande fibrer, ger ett bra fristående mellanmål eller salladstoppare, samt ett tillägg för hemlagad spårblandning.
En portion på 28 gram av havssaltets smak ger:
Trader Joe's Crispy Crunchy Okra
Trader Joe's okra chips är ett av de mest unika erbjudandena i företagets robusta sortiment av snacks.
Tillverkade endast av okra, riskliolja och salt, dessa chips är utsökta på egen hand eller som en salladstoppare. De är fyllda med fiber och innehåller en blygsam mängd mättat fett, två funktioner som gör dem till ett kolesterolvänligt val.
Varje 40 gram påse innehåller:
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn
Popcorn kan vara ett hälsosamt fullkornsmellanmål, eftersom det innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive fiber, B-vitaminer, järn, kalium och magnesium.
Ändå bereds det ofta med ingredienser som inte är kolesterolvänliga, som smör och socker. Snarare bör du välja sorter som inte packar för mycket mättat fett, socker eller salt.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn är tillverkad med endast popcorn, solrosolja och havssalt.
En portion på 28 gram ger:
Hoppas Hummus
Hummus är ett populärt kolesterolvänligt dopp tillverkat av kikärter och tahini. Koppla ihop den med vegetabiliska pinnar eller fullkornssmällare för ett fyllande, fiberrikt växtbaserat mellanmål.
Du kan enkelt göra hummus själv eller köpa valfritt antal färdiga alternativ.
Hope Hummus finns i olika smaker och är gjord med enkla, hjärtfriska ingredienser som olivolja och torkade kryddor.
Bara 2 matskedar (28 gram) av företagets ursprungliga smak ger:
Flackers Lin Crackers
Linfrön är en utmärkt källa till fiber och växtbaserade omega-3-fetter, som båda stöder hälsosamma kolesterolnivåer.
Flackers är näringsrika kakor gjorda av organiska linfrön, quinoa, äppelcidervinäger och salt. De är utsökta på egen hand men till och med smakligare när de paras ihop med hummus, svartböndopp eller guacamole.
En servering på 30 gram med 10 kex ger:
Poängen
Ett antal snacks kan hjälpa dig att hålla dina kolesterolnivåer i schack.
När du letar efter kolesterolvänliga alternativ, välj de som har mycket fiber och hjärtfriska omättade fetter från hela livsmedel som nötter, frön, grönsaker och frukt.
Flera obearbetade förpackade snacks gör också bra val.
.jpg)
.jpg)
