Hur lågkolhydrater och ketogena dieter ökar hjärnhälsan

Lågkolhydrat- och ketogen diet har många hälsofördelar.

Det är till exempel välkänt att de kan leda till viktminskning och hjälpa till att hantera diabetes. De är dock också fördelaktiga för vissa hjärnstörningar.

Denna artikel utforskar hur lågkolhydrat- och ketogen diet påverkar hjärnan.

Vad är lågkolhydrat- och ketogen diet?

Även om det finns mycket överlappning mellan lågkolhydrat- och ketogen diet, finns det också några viktiga skillnader.

Lågkolhydratdiet:

• Kolintag kan variera från 25–150 gram per dag.
• Protein är vanligtvis inte begränsat.
• Ketoner kan eller kanske inte stiga till höga nivåer i blodet. Ketoner är molekyler som delvis kan ersätta kolhydrater som en energikälla för hjärnan.

Ketogen diet:

• Kolintaget är begränsat till 50 gram eller färre per dag.
• Protein är ofta begränsat.
• Ett stort mål är att öka nivåerna av ketonblod.

På en vanlig diet med lågt kolhydratinnehåll kommer hjärnan fortfarande till stor del att bero på glukos, det socker som finns i ditt blod, för bränsle. Hjärnan kan dock bränna mer ketoner än på en vanlig diet.

På en ketogen diet drivs hjärnan huvudsakligen av ketoner. Levern producerar ketoner när kolhydratintaget är mycket lågt.

SAMMANFATTNING

Lågkolhydrat- och ketogen diet är likartade på många sätt. En ketogen diet innehåller dock ännu färre kolhydrater och kommer att leda till en signifikant ökning av ketonnivåerna i blodet, vilket är viktiga molekyler.

Myten om ”130 gram kolhydrater”

Du kanske har hört att din hjärna behöver 130 gram kolhydrater per dag för att fungera ordentligt. Detta är en av de vanligaste myterna om vad som utgör ett hälsosamt kolhydratintag.

Faktum är att en rapport från 2005 av National Academy of Medicine Food and Nutrition Board säger:

”Den nedre gränsen för kostkolhydrater som är förenliga med livet är uppenbarligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras”.

Även om en diet med nollkolhydrater inte rekommenderas eftersom den eliminerar många hälsosamma livsmedel, kan du definitivt äta mycket mindre än 130 gram per dag och upprätthålla god hjärnfunktion.

SAMMANFATTNING

Det är en vanlig myt att du behöver äta 130 gram kolhydrater per dag för att ge hjärnan energi.

Hur lågkolhydrater och ketogena dieter ger energi till hjärnan

Lågkolhydratdieter ger din hjärna energi via processer som kallas ketogenes och glukoneogenes.

Ketogenes

Glukos är vanligtvis hjärnans huvudsakliga bränsle. Till skillnad från dina muskler kan din hjärna inte använda fett som bränslekälla.

Men hjärnan kan använda ketoner. När glukos- och insulinnivåerna är låga producerar din lever ketoner från fettsyror.

Ketoner produceras faktiskt i små mängder när du går i många timmar utan att äta, till exempel efter en hel natts sömn.

Levern ökar dock sin produktion av ketoner ännu mer under fastan eller när kolintaget sjunker under 50 gram per dag.

När kolhydrater elimineras eller minimeras kan ketoner ge upp till 75% av hjärnans energibehov.

Glukoneogenes

Även om det mesta av hjärnan kan använda ketoner, finns det delar som kräver glukos för att fungera. På en mycket låg kolhydratdiet kan en del av detta glukos levereras av den lilla mängden kolhydrater som konsumeras.

Resten kommer från en process i din kropp som kallas glukoneogenes, vilket betyder "att skapa nytt glukos." I denna process skapar levern glukos som hjärnan kan använda. Levern gör glukosen med aminosyror, byggstenarna i protein.

Levern kan också göra glukos från glycerol. Glycerol är ryggraden som binder samman fettsyror i triglycerider, kroppens lagringsform av fett.

Tack vare glukoneogenes får de delar av hjärnan som behöver glukos en stadig tillgång, även när ditt kolhydratintag är mycket lågt.

SAMMANFATTNING

På en mycket lågkolhydratdiet kan upp till 75% av hjärnan drivas av ketoner. Resten kan drivas av glukos som produceras i levern.

Lågkolhydrat- / ketogen diet och epilepsi

Epilepsi är en sjukdom som kännetecknas av anfall kopplade till perioder av överexcitation i hjärnceller.

Det kan orsaka okontrollerade ryckrörelser och medvetslöshet.

Epilepsi kan vara mycket svårt att behandla effektivt. Det finns flera typer av anfall, och vissa personer med tillståndet har flera episoder varje dag.

Även om det finns många effektiva läkemedel mot anfall, kan dessa läkemedel inte effektivt hantera anfall hos cirka 30% av människorna. Den typ av epilepsi som inte svarar mot medicin kallas eldfast epilepsi.

Den ketogena kosten utvecklades av Dr Russell Wilder på 1920-talet för att behandla läkemedelsresistent epilepsi hos barn. Hans diet ger åtminstone 90% kalorier från fett och har visat sig efterlikna de positiva effekterna av svält på anfall.

De exakta mekanismerna bakom den ketogena dietens anti-anfallseffekter är fortfarande okända.

Lågkolhydrat- och ketogen dietalternativ för att behandla epilepsi

Det finns fyra typer av dieter med kolhydrater som kan behandla epilepsi. Här är deras typiska makronäringsstörningar:

1. Klassisk ketogen diet (KD): 2–4% kalorier från kolhydrater, 6-8% från protein och 85-90% av fett.
2. Modified Atkins diet (MAD): 10% kalorier från kolhydrater utan begränsning av protein i de flesta fall. Dieten börjar med att tillåta 10 gram kolhydrater per dag för barn och 15 gram för vuxna, med potentiella små ökningar om det tolereras.
3. Medelkedjig triglyceridketogen diet (MCT-diet): Inledningsvis 10% kolhydrater, 20% protein, 60% medellångkedjiga triglycerider och 10% andra fetter.
4. Behandling med lågt glykemiskt index (LGIT): 10–20% kalorier från kolhydrater, cirka 20–30% från protein och resten från fett. Begränsar kolhydratval till de med ett glykemiskt index (GI) under 50.

Den klassiska ketogena dieten vid epilepsi

Den klassiska ketogena kosten (KD) har använts i flera epilepsibehandlingscentra. Många studier har visat förbättringar hos över hälften av deltagarna i studien.

I en studie från 2008 hade barn som behandlats med en ketogen diet i tre månader en minskning med 75% i baslinjeanfall i genomsnitt.

Enligt en studie från 2009 har cirka en tredjedel av barnen som svarar på kosten en 90% eller mer minskning av anfall.

I en 2020-studie om eldfast epilepsi såg barn som antog den klassiska ketogena kosten i 6 månader att deras anfallsfrekvens minskade med 66%.

Även om den klassiska ketogena kosten kan vara mycket effektiv mot anfall, kräver den noggrann övervakning av en neurolog och dietist.

Matval är också ganska begränsat. Som sådan kan kosten vara svår att följa, särskilt för äldre barn och vuxna.

Den modifierade Atkins dieten vid epilepsi

I många fall har den modifierade Atkins-dieten (MAD) visat sig vara lika effektiv eller nästan lika effektiv för att hantera epilepsi hos barn som den klassiska ketogena dieten med färre biverkningar.

I en randomiserad studie av 102 barn upplevde 30% av dem som följde den modifierade Atkins-dieten 90% eller mer minskning av anfall.

Även om de flesta studier har gjorts på barn har vissa vuxna med epilepsi också sett bra resultat med denna diet.

I en analys av tio studier som jämförde den klassiska ketogena dieten med den modifierade Atkins-dieten var det mycket mer troligt att människor höll sig till den modifierade Atkins-kosten.

Den medelkedjiga triglyceridketogena dieten vid epilepsi

Den medelkedjiga triglyceridketogena dieten (MCT-diet) har använts sedan 1970-talet. Mediumkedjiga triglycerider (MCT) är mättade fetter som finns i kokosnötolja och palmolja.

Till skillnad från långkedjiga triglyceridfetter kan MCT användas för snabb energi eller ketonproduktion i levern.

MCT-oljans förmåga att öka ketonnivåerna med mindre begränsning av kolhydratintaget har gjort MCT-dieten till ett populärt alternativ till andra lågkolhydratdieter.

En studie på barn fann att MCT-dieten var lika effektiv som den klassiska ketogena kosten för att hantera kramper.

Behandlingen med lågt glykemiskt index vid epilepsi

Behandlingen med lågt glykemiskt index (LGIT) är en annan dietisk metod som kan hantera epilepsi trots dess mycket blygsamma effekt på ketonnivåer. Det introducerades först 2002.

I en 2020-studie av barn med eldfast epilepsi upplevde de som antog LGIT-dieten i 6 månader betydligt färre biverkningar än de som antog den klassiska ketogena dieten eller modifierade Atkins-dieten.

SAMMANFATTNING

Olika typer av lågkolhydrater och ketogena dieter är effektiva för att minska anfall hos barn och vuxna med läkemedelsresistent epilepsi.

Lågkolhydrat- / ketogen diet och Alzheimers sjukdom

Även om få formella studier har gjorts verkar det som att lågkolhydrat- och ketogen diet kan vara till nytta för personer med Alzheimers sjukdom.

Alzheimers sjukdom är den vanligaste formen av demens. Det är en progressiv sjukdom där hjärnan utvecklar plack och trassel som orsakar minnesförlust.

Många forskare anser att det bör betraktas som ”typ 3” -diabetes eftersom hjärnans celler blir insulinresistenta och inte kan använda glukos ordentligt, vilket leder till inflammation.

Faktum är att metaboliskt syndrom, en föregångare till typ 2-diabetes, också ökar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.

Experter rapporterar att Alzheimers sjukdom delar vissa funktioner med epilepsi, inklusive hjärnspänning som leder till anfall.

I en 2009-studie av 152 personer med Alzheimers sjukdom hade de som fick ett MCT-tillskott i 90 dagar mycket högre ketonnivåer och en signifikant förbättring av hjärnans funktion jämfört med en kontrollgrupp.

I en liten 2018-studie som varade i en månad såg personer som tog 30 gram MCT om dagen att deras hjärnketonförbrukning ökade betydligt. Deras hjärnor använde dubbelt så många ketoner än de gjorde innan studien.

Djurstudier tyder också på att en ketogen diet kan vara ett effektivt sätt att driva en hjärna som drabbats av Alzheimers.

Som med epilepsi är forskare inte säkra på den exakta mekanismen bakom dessa potentiella fördelar mot Alzheimers sjukdom.

En teori är att ketoner skyddar hjärnceller genom att reducera reaktiva syrearter. Detta är metabolismbiprodukter som kan orsaka inflammation.

En annan teori är att en diet med högt fettinnehåll, inklusive mättat fett, kan minska de skadliga proteiner som ackumuleras i hjärnan hos människor med Alzheimers.

Å andra sidan drog en ny granskning av studier slutsatsen att ett högt intag av mättat fett var starkt förknippat med en ökad risk för Alzheimers.

SAMMANFATTNING

Forskning är fortfarande i ett tidigt skede, men ketogena dieter och MCT-tillskott kan hjälpa till att förbättra minnet och hjärnans funktion hos personer med Alzheimers sjukdom.

Andra fördelar för hjärnan

Även om dessa inte har studerats så mycket, kan lågkolhydrater och ketogena dieter ha flera andra fördelar för hjärnan:

• Minne. Äldre vuxna med risk för Alzheimers sjukdom har visat förbättringar i minnet efter att ha följt en mycket låg kolhydratdiet i 6–12 veckor. Dessa studier var små, men resultaten är lovande.
• Hjärnans funktion. Att mata äldre och överviktiga råttor med en ketogen diet leder till förbättrad hjärnfunktion.
• Medfödd hyperinsulinism. Medfödd hyperinsulinism orsakar lågt blodsocker och kan leda till hjärnskador. Detta tillstånd har framgångsrikt behandlats med en ketogen diet.
• Migrän. Forskare rapporterar att lågkolhydratdiet eller ketogen diet kan ge lättnad för personer med migrän.
• Parkinsons sjukdom. En liten, randomiserad kontrollstudie jämförde den ketogena dieten med en diet med låg fetthalt och hög kolhydrat. Människor som antog ketogen diet såg en mycket större förbättring av smärta och andra icke-motoriska symtom på Parkinsons sjukdom.

SAMMANFATTNING

Lågkolhydrat- och ketogen diet har många andra hälsofördelar för hjärnan. De kan hjälpa till att förbättra minnet hos äldre vuxna, lindra migrän symptom och minska symtomen på Parkinsons sjukdom, för att nämna några.

Potentiella problem med lågkolhydrat- och ketogen diet

Det finns vissa villkor för vilka en lågkolhydrat- eller ketogen diet inte rekommenderas. De inkluderar pankreatit, leversvikt och några sällsynta blodsjukdomar.

Om du har någon form av hälsotillstånd, tala med din läkare innan du börjar en ketogen diet.

Biverkningar av lågkolhydrat- eller ketogen diet

Människor svarar på lågkolhydrat- och ketogen diet på många olika sätt. Här är några potentiella negativa effekter:

• Förhöjt kolesterol. Barn kan uppleva förhöjda kolesterolnivåer och förhöjda triglyceridnivåer. Detta kan dock vara tillfälligt och verkar inte påverka hjärthälsan.
• Njursten. Njursten är ovanlig men har förekommit hos vissa barn som genomgår ketogen dietterapi för epilepsi. Njurstenen hanteras vanligtvis med kaliumcitrat.
• Förstoppning. Förstoppning är mycket vanligt med ketogena dieter. Ett behandlingscenter rapporterade att 65% av barnen fick förstoppning. Det är vanligtvis lätt att behandla med avföringsmjukmedel eller kostförändringar.

Barn med epilepsi slutar slutligen den ketogena kosten när krampanfallet har löst sig.

En studie undersökte barn som tillbringade en mediantid på 1,4 år på ketogen diet. De flesta av dem upplevde inga negativa långtidseffekter som ett resultat.

SAMMANFATTNING

En ketogen diet med mycket lågt kolhydratinnehåll är säker för de flesta, men inte för alla. Vissa människor kan utveckla biverkningar, som vanligtvis är tillfälliga.

Tips för anpassning till kosten

När du går över till en lågkolhydrat- eller ketogen diet kan du uppleva några negativa effekter.

Du kan få huvudvärk eller känna dig trött eller yr i några dagar. Detta kallas "ketoinfluensa" eller "lågkolhydratsinfluensa."

Här är några förslag för att komma igenom anpassningsperioden:

• Se till att få tillräckligt med vätska. Drick minst 68 uns (2 liter) vatten om dagen för att ersätta vattenförlusten som ofta inträffar i de första faserna av ketos.
• Ät mer salt. Tillsätt 1–2 gram salt varje dag för att ersätta mängden förlorad i urinen när kolhydraterna minskar. Att dricka buljong hjälper dig att möta dina ökade natrium- och vätskebehov.
• Komplettera med kalium och magnesium. Ät mat med mycket kalium och magnesium för att förhindra muskelkramper. Avokado, grekisk yoghurt, tomater och fisk är bra källor.
• Moderera din fysiska aktivitet. Träna inte tungt i minst en vecka. Det kan ta några veckor att bli helt ketoanpassad. Tryck dig inte in i träningen förrän du känner dig redo.

SAMMANFATTNING

Anpassningen till en mycket låg kolhydrat- eller ketogen diet tar lite tid, men det finns några sätt att underlätta övergången.

Poängen

Enligt tillgängliga bevis kan ketogena dieter ha kraftiga fördelar för hjärnan.

Det starkaste beviset har att göra med behandling av läkemedelsresistent epilepsi hos barn.

Det finns också preliminära bevis för att ketogena dieter kan minska symtomen på Alzheimers och Parkinsons sjukdom. Forskning pågår om dess effekter på människor med dessa och andra hjärnstörningar.

Utöver hjärnhälsan finns det också många studier som visar att lågkolhydrat- och ketogen diet kan orsaka viktminskning och hjälpa till att hantera diabetes.

Dessa dieter är inte för alla, men de kan ge fördelar för många människor.

Food Fix: Keto Basics