Kan människor med IBS äta popcorn?

Popcorn är ett populärt, välsmakande och hälsosamt mellanmål som innehåller mycket fiber.

Det är gjort genom att värma kärnor av en typ av majs som kallas Zea mays everta, orsakar tryck att bygga och stärkelsen inuti att expandera tills det äntligen dyker upp.

Men vissa personer med matsmältningsproblem, inklusive irritabelt tarmsyndrom (IBS), kanske undrar om popcorn är lämplig för dem.

Den här artikeln förklarar om personer med IBS säkert kan äta popcorn.

Vad är IBS?

IBS är ett vanligt tillstånd som orsakar magont i samband med tarmrörelser eller förändringar i avföringsfrekvens eller utseende. Det drabbar cirka 10–14% av den globala befolkningen.

Det finns tre typer av IBS. De klassificeras efter det mest dominerande symptomet:

• IBS-D. Det primära symptomet är diarré, där avföringen är grumlig eller vattnig mer än 25% av tiden.
• IBS-C. Det primära symptomet är förstoppning, där avföringen är hård, klumpig och svår att passera mer än 25% av tiden.
• IBS-M. Denna typ växlar mellan symtom på diarré och förstoppning.

Även om många människor upplever förstoppning eller diarré någon gång i livet upplever personer med IBS symtom minst 1 dag i veckan.

Orsakerna till IBS är inte helt kända och kan skilja sig från person till person.

Forskning tyder på att personer med IBS ofta har ökad tarmkänslighet och förändringar i tarm-hjärninteraktioner, tarmmotilitet, immunaktivitet och naturliga bakteriepopulationer som utgör tarmmikrobiomet.

Dessutom kan psykologisk och social stress, genetik, diet och droger spela en roll.

Cirka 70–90% av personer med IBS tycker att specifika livsmedel eller måltider kan utlösa deras symtom.

Vanligt rapporterade utlösande livsmedel inkluderar de som innehåller mycket kostfiber, koffein, kryddor, fetter, laktos, gluten, vissa typer av fermenterbara kolhydrater och alkohol.

Sammanfattning

IBS är ett tillstånd som kännetecknas av magont i samband med tarmrörelser eller förändringar i avföringsfrekvens eller utseende. Det kan vara förstoppning eller diarré dominerande, eller en kombination av de två. Mat är en vanlig utlösare för många människor.

Popcorn innehåller mycket olöslig fiber

Kostfiber består av komplexa kolhydrater som är smälta dåligt och når nästan oförändrat i tjocktarmen.

Det har visat sig att det har både positiva och negativa effekter på symtom på IBS.

Popcorn innehåller mycket kostfiber, med 1 kopp (8 gram) pop-popcorn som ger 1,16 gram näringsämne.

Fibern i popcorn består främst av hemicellulosa, cellulosa och en liten mängd lignan - vilket betyder att majoriteten av fibern är olöslig.

Olöslig fiber är en typ av fiber som inte smälter och drar vatten in i tarmen, vilket ökar avföringsvolymen och minskar tiden det tar för avföringen att röra sig genom tarmen.

Högre intag av olösliga kostfibrer ansågs gynna människor med IBS-C. Studier på människor har dock inte funnit att det har någon signifikant effekt.

Dessutom ökar olöslig fiber bildandet av gas, vilket kan leda till sämre symtom på uppblåsthet, uppblåsthet och flatulens hos vissa personer med IBS.

Därför, om du upplever sådana symtom, kan det vara bättre att undvika livsmedel med höga olösliga fibrer och inkludera källor av löslig fiber, som psyllium, havre och citrusfrukter, istället.

Men om du inte har problem med livsmedel med höga olösliga fibrer, bör du kunna fortsätta att njuta av popcorn.

sammanfattning

Popcorn innehåller mycket olöslig fiber, vilket kan orsaka uppblåsthet, uppblåsthet och flatulens hos vissa personer med IBS. Om dessa symtom är ett problem kan det vara bättre att i stället välja mat med högt lösligt fiberinnehåll, såsom psyllium, havre, äpplen och citrusfrukter.

Låg FODMAP-mat

Ny forskning tyder på att vissa typer av kolhydrater inte tolereras väl av personer med IBS. Dessa kolhydrater är kända som fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler, eller kort sagt FODMAP.

De absorberas inte bra och orsakar en ökning av vattensekretion och jäsning i tarmen, vilket producerar gas och kan utlösa symtom hos vissa personer med IBS.

FODMAP finns ofta i vete, vissa mejeriprodukter och vissa frukter och grönsaker.

En låg FODMAP-diet har visat sig förbättra vissa symtom, såsom smärta, uppblåsthet, gas och avföringskonsistens, hos cirka 75% av människorna, särskilt de med IBS-D och IBS-M.

Popcorn är naturligt låg i FODMAPs, vilket gör det till en lämplig mat för människor med en låg FODMAP-diet för att hantera sina symtom.

En låg FODMAP-servering av popcorn är upp till 7 koppar (56 gram) popad popcorn. Detta är mer än de 4–5 kopparna som vanligtvis rekommenderas som en standard serveringsstorlek.

Det är viktigt att notera att vanlig sockermajs inte är en låg FODMAP-mat, eftersom den innehåller högre mängder sockeralkoholsorbitol, vilket ger den en sötare smak än den typ av majs som används för popcorn.

sammanfattning

FODMAPs avser en grupp mycket fermenterbara kolhydrater som finns i vete, mejeriprodukter och vissa frukter och grönsaker som kan utlösa symtom hos personer med IBS. Popcorn är låg i FODMAPs, vilket gör det till en lämplig mat för dem som har en låg FODMAP-diet.

Vissa beredningsmetoder och pålägg är inte IBS-vänliga

Även om popcorn i sig är i allmänhet lämplig för många personer med IBS, kan vissa beredningsmetoder och pålägg göra det mindre idealiskt.

Popcorn är naturligtvis mycket låg i fett, med 1,5 gram fett i en servering på 4 koppar (32 gram). Att poppa det i olja eller smör kan dock göra det till en fettrik mat, med 12 gånger fettet i samma antal koppar.

Studier tyder på att fetter kan förvärra symtom, såsom magont, gas och matsmältningsbesvär, hos personer med IBS. Därför är det bäst att äta luftig popcorn.

Dessutom tycker vissa att kryddor, som chili, cayennepeppar eller curry, utlöser symtom, särskilt hos de med IBS-D. Även om bevisen är begränsade är det bäst att undvika dessa i popcornpålägg om kryddor är en utlösare för dig.

På samma sätt är vissa hem-stil och kommersiella toppings höga i FODMAPs. Dessa inkluderar honung, majssirap med hög fruktos, sötningsmedel, lökpulver och vitlökspulver. Om du köper kommersiell popcorn, se till att kontrollera ingredienslistan för dessa triggers.

IBS-vänliga pålägg inkluderar salt, färska eller torkade örter, kryddor (om de inte är en utlösare för dig), små mängder mörk choklad (5 rutor eller 30 gram) och kanel och socker.

sammanfattning

Att förbereda popcorn i olja eller smör, tillsätta vissa kryddor eller höga FODMAP-pålägg kan utlösa symtom hos personer med IBS. Det är bäst att hålla sig till luftfylld popcorn och IBS-vänliga pålägg.

Alternativ till popcorn

Många människor med IBS tolererar popcorn bra. Men om du upptäcker att det utlöser symtom, här är några låga FODMAP, IBS-vänliga alternativ:

• Grönkålflis. Grönkål kan blandas med olivolja och kryddor och bakas i ugnen för ett krispigt popcornalternativ som innehåller mycket riboflavin, kalcium och vitamin A, C och K.
• Edamame. Omogna sojabönor är ett gott mellanmål med högt proteininnehåll. En 1/2-kopps (90 gram) servering har låg FODMAPS, men större serveringsstorlekar kan ha högre mängder fruktaner, vilket kan orsaka symtom hos vissa personer med IBS.
• Rostade pumpafrön. Dessa kan kryddas med salt eller andra örter och kryddor och göra ett bra krispigt mellanmål. De är också rika på koppar, magnesium, fosfor och hälsosamma fetter.
• Oliver. Både svarta och gröna oliver är goda snacks som också är bra källor till vitamin E, koppar och fiber.
• Nötter. Nötter är ett hälsosamt mellanmål som kan avnjutas sött eller salt, precis som popcorn. De har dock mycket högre kalorier, och vissa innehåller FODMAP när de ätas i större mängder, så begränsa dina portionsstorlekar.
• Frukt. Låga FODMAP-frukter är ett sött alternativ som innehåller lite kalorier och rika på vitaminer och mineraler. Blåbär, hallon, druvor och jordgubbar är särskilt bra val för människor med IBS och är lätta att äta mellanmål.

Tänk på att varje person är annorlunda, så alla livsmedelsval bör baseras på dina egna symptom, utlösare, kost och livsstil.

Sammanfattning

Om popcorn är en utlösande mat för dina symtom finns det andra IBS-vänliga snacks som är bra alternativ. Dessa inkluderar grönkålflis, edamame, rostade pumpafrön, oliver, nötter och lite frukt.

Poängen

Många människor med IBS kan njuta av popcorn, eftersom det är en låg FODMAP-mat och en bra fiberkälla.

Men om du har symtom som utlöses av att äta olösliga fibrer, såsom gas och uppblåsthet, kanske du vill begränsa eller undvika popcorn.

Det är också viktigt att vara försiktig med hur du förbereder popcorn, eftersom matlagning med en hög mängd fett och användning av pålägg som är olämpliga för IBS också kan utlösa symtom.

Om du är känslig för popcorn finns det gott om goda alternativ för ett mellanmål på filmkvällar, inklusive grönkålflis, edamame, rostade pumpafrön, oliver, nötter och lite frukt.