Att gå ner i vikt är inte en lätt process, oavsett hur stort eller litet målet är.
När det gäller att förlora 100 kg (45 kg) eller mer kan det stora antalet verka ganska skrämmande, särskilt om du precis har börjat.
Lyckligtvis finns det beprövade strategier som kan hjälpa dig.
Här är 10 tips som hjälper dig att gå ner 100 kilo på ett säkert sätt.
1. Spåra ditt kaloriintag
För att gå ner i vikt måste din kropp bränna mer kalorier än den förbrukar.
Det finns två sätt att göra detta - äta färre kalorier eller träna mer.
Att spåra ditt kaloriintag hjälper dig att hålla dig medveten om hur många kalorier du konsumerar per dag, så att du kan veta om du är på rätt spår eller behöver göra justeringar.
Faktum är att en genomgång av 37 studier inklusive mer än 16 000 deltagare fann att viktminskningsprogram som involverade spårning av kaloriintag ledde till att förlora 3,3 kg mer per år än program som inte gjorde det.
Antalet kalorier du behöver konsumera per dag beror på olika faktorer, såsom din startvikt, livsstil, kön och aktivitetsnivå.
För att bestämma hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt använder du miniräknaren här.
De två vanligaste sätten att spåra kaloriintag är med en app eller matdagbok.
Med det sagt är det viktigt att notera att det bara inte är det mest hållbara sättet att gå ner i vikt att spåra kaloriintaget.
Spårning av kalorier kan dock fungera exceptionellt bra när det kombineras med hälsosamma livsstilsförändringar, som att äta mer grönsaker eller träna regelbundet.
SAMMANFATTNINGAtt spåra ditt kaloriintag kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med ditt viktminskningsmål, särskilt i kombination med en hälsosam kost och livsstilsförändringar.
2. Öka ditt fiberintag
Fiber är en typ av osmältbar kolhydrat som kan hjälpa till med viktminskning.
Detta beror på att fiber sänker den takt magen tömmer innehållet, vilket i sin tur kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Dessutom har studier visat att fibrer, särskilt lösliga fibrer, kan minska produktionen av hungerhormoner, såsom ghrelin, och öka produktionen av fullhormoner, såsom kolecystokinin (CCK), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och peptid YY (PYY).
Genom att begränsa din aptit kan fiber bidra till att minska ditt kaloriintag och leda till enkel viktminskning.
En daterad recension visade till exempel att det ökade dagliga fiberintaget med 14 gram var kopplat till att äta 10% färre kalorier dagligen och viktminskning på 4,2 pund (1,9 kg), utan att göra andra livsstils- eller dietförändringar.
Med detta sagt behövs nyare forskning.
Livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller de flesta grönsaker, frukter, nötter, fullkorn och frön. Alternativt kan du försöka ta ett fibertillskott, såsom glukomannan.
SAMMANFATTNINGFiber kan hjälpa dig att vara full längre, vilket i sin tur kan minska ditt kaloriintag och hjälpa dig att gå ner i vikt.
3. Öka ditt proteinintag
För att gå ner i 100 pund är det viktigt att öka ditt proteinintag.
Kost med högre proteinhalt har visat sig öka din ämnesomsättning, begränsa din aptit, bevara muskelmassa och kan minska skadligt magfett.
Faktum är att forskning har visat att helt enkelt att följa en diet med högre protein kan hjälpa dig att bränna ytterligare 80–100 kalorier per dag.
I en studie förlorade kvinnor med övervikt vars diet innehöll 30% protein 5 kg under 12 veckor utan att begränsa kaloriintaget.
Dessutom kan en diet med högre proteiner hjälpa till att förhindra viktåtervinning. En studie visade till exempel att konsumtion av kompletterande protein, vilket resulterade i en diet som innehöll 18% protein jämfört med 15% i en annan studiegrupp, förhindrade återvikt med så mycket som 50%.
Att välja hälsosam mat som kött, skaldjur, ägg, nötter, frön och baljväxter till förmån för andra livsmedel är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag.
SAMMANFATTNINGAtt öka ditt proteinintag kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att öka din ämnesomsättning, begränsa din aptit och minska magefett.
4. Skär ner på raffinerade kolhydrater
Att minska ditt raffinerade kolhydratintag är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Raffinerade kolhydrater, även kända som enkla kolhydrater, är sockerarter och raffinerade korn som har tagits bort från näringsämnen och fiber under bearbetningen. Vanliga källor till raffinerade kolhydrater inkluderar vitt bröd, vitt mjöl, pasta, godis och bakverk.
Raffinerade kolhydrater är inte bara en dålig näringskälla utan tenderar också att ha ett högt glykemiskt index. Detta innebär att de smälts och absorberas snabbt.
Detta kan orsaka snabba spikar och dopp i blodsockret, följt av ökat begär, hunger och högre risk för överätning.
Dessutom har viss forskning kopplat ett högre intag av raffinerade kolhydrater till att bära mer visceralt fett - en typ av fett som är kopplat till en högre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.
Till exempel upptäckte en studie med 2834 deltagare att ett högre intag av raffinerade kolhydrater var kopplat till att bära mer magefett, medan ett högre intag av fullkorn var kopplat till att transportera mindre magfett.
Det är också en bra idé att skära ner på läsk, juice och energidrycker. Dessa drycker är ofta fyllda med socker och kalorier, de saknar andra näringsämnen och bidrar till viktökning över tid - allt utan att fylla dig.
Syfta till att byta raffinerade kolhydrater för fullkornsalternativ, såsom brunt ris, quinoa, couscous och fullkornsbröd eller för mer proteinrika livsmedel.
SAMMANFATTNINGAtt välja mer fullkornskolhydrater och proteinrika livsmedel istället för raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att vara full längre och hjälpa till med viktminskning.
5. Håll dig själv ansvarig
Med ett mål som att förlora 100 pund räcker det inte alltid med viljestyrka för att säkerställa långsiktig framgång.
Det är där ansvarighet är viktigt. Det hjälper dig att hålla dig på rätt väg för viktminskning framgång och låter dig göra justeringar på vägen.
Ett sätt att vara ansvarig är att väga dig själv oftare. Forskning har visat att personer som väger sig oftare är mer benägna att gå ner i vikt och hålla bort det jämfört med personer som inte väger sig lika ofta.
Ett annat sätt att hålla ansvar är att föra en matdagbok. Det låter dig hålla koll på ditt matintag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det längre.
Slutligen kan du försöka samarbeta med en vän som har liknande mål för viktminskning, eller gå med i en personlig eller online viktminskningsgrupp. Att göra det kan inte bara hjälpa dig med ditt mål utan också göra saker roliga för att hålla dig motiverad.
SAMMANFATTNINGAtt vara ansvarig kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Flera sätt att göra det är att väga dig själv regelbundet, föra en matdagbok och ha en ansvarighetspartner.
6. Fyll på grönsaker
Även om de flesta vet att grönsaker är mycket friska, visar forskning att cirka 91% av människorna i USA inte äter tillräckligt med dem.
Förutom att vara hälsosamma har grönsaker andra egenskaper som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Till att börja med är grönsaker en bra fiberkälla - ett näringsämne som kan sakta ner tömningshastigheten och öka känslan av mättnad.
Grönsaker tenderar också att ha en hög vattenhalt, vilket ger dem en låg energitäthet. Det betyder att grönsaker har låga kalorier för sin vikt.
Att konsekvent välja mat med låg energidensitet, såsom grönsaker, istället för raffinerade kolhydrater, gör att du kan äta samma mängd mat och ändå minska ditt kaloriintag.
Faktum är att studier visar att vuxna som äter grönsaker oftare tenderar att väga mindre.
SAMMANFATTNINGGrönsaker innehåller mycket fiber och har låg energitäthet, vilket betyder att de kan hjälpa dig att vara mätt längre och samtidigt konsumera färre kalorier.
7. Gör mer cardio
Träning är viktigt när det gäller att gå ner i mycket vikt.
Cardio, även känd som aerob träning, är en populär form av fysisk aktivitet som hjälper till att bränna kalorier och främjar hjärthälsan.
Faktum är att studier har visat att kardio ensam kan hjälpa fettförlust.
Exempelvis analyserade en studie på 141 deltagare med övervikt eller fetma viktminskningseffekterna av att göra 400 eller 600 kalorier i hjärtat 5 gånger per vecka i 10 månader utan att titta på deras kaloriintag.
Forskare fann att deltagare som gjorde 400 och 600 kalorier i hjärtat förlorade i genomsnitt 8,6 pund (3,9 kg) respektive 11,5 pund (5,2 kg).
På liknande sätt observerade en annan studie på 141 deltagare att det bara 40 minuter med hjärtfrekvens tre gånger per vecka i 6 månader ledde till en minskning av kroppsvikt i genomsnitt 9%.
Dessutom har studier visat att hjärt kan hjälpa dig att bränna skadligt magefett, som också kallas visceralt fett. Denna typ av fett sitter i bukhålan och är kopplad till en högre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
Om du inte är van vid kardio, försök att gå oftare under veckan och långsamt gå mot jogging eller löpning när du börjar känna dig mer bekväm. Om promenader lägger för mycket stress på lederna, försök att göra konditionsträningsövningar med låg effekt, till exempel vattenvandring eller cykling.
SAMMANFATTNINGCardio hjälper dig att bränna kalorier, vilket kan hjälpa vikt och fettförlust.
8. Prova motståndsträning
Motståndsträning, vanligtvis kallad tyngdlyftning, kan hjälpa till med viktminskning.
Det handlar om att arbeta mot en kraft för att förbättra muskelstyrka och uthållighet. Även om det vanligtvis görs med vikter, kan du göra det med bara din kroppsvikt.
Motståndsträning kan hjälpa till med viktminskning genom att öka din ämnesomsättning något, vilket får din kropp att bränna mer kalorier i vila.
En studie på 61 personer fann till exempel att 9 månaders regelbunden styrketräning ökade antalet kalorier som de brände i vila med i genomsnitt 5%.
På liknande sätt noterade en annan studie att tio veckors regelbunden viktlyftning ökade antalet kaloriförbränningar med 7%, hjälpte till att minska blodtrycksnivåerna och ledde till i genomsnitt 4 pund (1,8 kg) fettförlust.
Det enklaste sättet att komma igång är att gå till gymmet, men du kan prova motståndsträningsövningar, såsom knäböj, lungor, sit-ups och plankor, hemma med din kroppsvikt.
Om du aldrig har varit på gymmet tidigare, överväg att få en personlig tränare som hjälper dig att förstå hur du använder utrustningen på rätt sätt och minskar risken för skador.
SAMMANFATTNINGMotståndsträning hjälper till att bevara muskelmassa och kan öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur kan hjälpa till med viktminskning.
9. Öva på att äta uppmärksamt
Mindful eating innebär att man övar mindfulness och fokuserar på att vara närvarande i det ögonblick när du äter, medveten om dina fysiska och psykologiska hungersignaler och vara uppmärksam på dina känslor.
Det finns flera sätt att öva uppmärksamt på att äta, men de vanligaste sätten är att äta långsamt, tugga mat ordentligt och undvika distraktioner när du äter, som din telefon, dator eller TV.
Forskning har visat att att äta långsamt - en uppmärksam ätningsmetod - kan hjälpa dig att äta mindre medan du känner dig fylligare och mer nöjd.
En annan studie på 17 män observerade att ätande långsamt ledde till en större frisättning av fullhormoner, såsom peptid YY och glukagonliknande peptid-1, samt ökade känslor av fullhet.
Dessutom visade en genomgång av 19 studier att införlivande av mindfulness i ett viktminskningsregime ledde till viktminskning i 68% av studierna.
SAMMANFATTNINGAtt ta med uppmärksamt ätande i din viktminskningsrutin kan hjälpa dig att äta mindre, gå ner i vikt och njuta av maten mer.
10. Kontakta en dietist
Med ett stort viktminskningsmål som att förlora 100 pund är det en utmärkt idé att söka stöd av en kvalificerad professionell, till exempel en registrerad dietist.
En dietist kan inte bara hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att förlora överflödigt fett utan att vara för restriktivt utan också erbjuda dig stöd under din resa.
Dessutom har studier visat att att arbeta med en dietist på din viktminskningsresa kan leda till betydligt mer viktminskning än att gå ensam, och också hjälpa dig att behålla viktminskningen efteråt.
Att samla in en dietistinsats är särskilt viktigt om du har ett komplext medicinskt tillstånd. En dietist kan se till att du går ner i vikt på ett säkert sätt, utan att avsevärt äventyra din hälsa.
SAMMANFATTNINGEn dietist kan hjälpa till att starta din viktminskning och peka dig i rätt riktning. Detta gäller särskilt om du har ett komplext medicinskt tillstånd.
Hur snabbt kan du gå ner 100 pund säkert?
Det är viktigt att notera att förlust av 100 pund sannolikt tar minst 6 månader till ett år eller längre.
De flesta experter rekommenderar en långsam men stadig viktminskning - som 0,5–1 kg fettförlust, eller cirka 1% av din kroppsvikt, per vecka.
Personer med en högre initial kroppsvikt bör förvänta sig att gå ner i kilo mer än personer med en lägre initial kroppsvikt. Men viktminskningshastigheten tenderar att vara lika procentvis.
Till exempel kan en person som väger 300 kg (136 kg) gå ner i upp till 4,5 kg under sina första två veckor med bantning.
Under tiden får en person i samma ålder och kön som väger 160 kg (73 kg) bara gå ner i vikt (2,3 kg), trots att de konsumerar ett liknande kaloriintag och utövar liknande mängder.
Det är dock ganska vanligt att uppleva snabbare viktminskning när du startar ett viktminskningsprogram, särskilt om du följer en lågkolhydratdiet.
Detta beror vanligtvis på en förlust av vattenvikten. När din kropp förbränner mer kalorier än den konsumerar, doppar den i sina reservbränslekällor, såsom glykogen - den lagrade sockervärdet.
Glykogenmolekyler är bundna till vatten, så när kroppen använder glykogen släpper den ut sitt bundna vatten.
Även om de flesta vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att inte gå ner för mycket i vikt för snabbt.
Snabb viktminskning kan medföra flera hälsorisker, inklusive:
- undernäring
- gallstenar
- uttorkning
- Trötthet
- håravfall
- muskelförlust
- förstoppning
- menstruations oegentligheter
SammanfattningDu kan säkert gå ner i 0,5–1 kg fett eller cirka 1% av din kroppsvikt per vecka.
Poängen
Även om att förlora 100 pund kan verka som ett skrämmande mål, är det möjligt och kan göras säkert genom att göra flera diet- och livsstilsjusteringar.
Bevisade strategier för att hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar att spåra dina kalorier, öka ditt proteinintag, äta mer fiber och grönsaker, skära ner på raffinerade kolhydrater, göra mer konditionsträning och motståndsträning, öva uppmärksamt äta och hålla dig själv ansvarig.
Om du fortfarande är osäker på var du ska börja, är det en bra idé att söka professionellt stöd från en dietist, eftersom de kan peka dig i rätt riktning, särskilt om du har ett befintligt medicinskt tillstånd.
Med lite tid, tålamod och ett bra supportsystem är det möjligt att gå ner 100 kg eller mer på under ett år, beroende på din utgångspunkt.
.jpg)
.jpg)
