Hur mycket Omega-3 ska du ta per dag?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar.

Det bästa sättet att skörda dem är att äta fet fisk minst två gånger i veckan, men om du inte äter fet fisk ofta bör du överväga att ta ett tillskott.

Det är dock viktigt att se till att ditt tillskott innehåller tillräckligt med eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Dessa är de mest användbara typerna av omega-3-fetter, och de finns i fet fisk och alger.

Du kan också få omega-3 från frön och nötter, som linfrön och valnötter. Dessa livsmedel innehåller alfa-linolensyra (ALA), varav en liten del kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen.

Denna artikel granskar hur mycket omega-3 du behöver för optimal hälsa.

Officiella doseringsriktlinjer för omega-3

Olika vanliga hälsoorganisationer har släppt sina egna expertutlåtanden, men de varierar avsevärt.

Sammantaget rekommenderar de flesta av dessa organisationer minst 250–500 mg kombinerat EPA och DHA varje dag för friska vuxna.

Högre mängder rekommenderas dock ofta för vissa hälsotillstånd.

Rekommenderad kosttillskott (RDA) för alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor.

Du kan handla omega-3-tillskott online.

SAMMANFATTNING

Hittills finns det ingen officiell rekommenderad dagpenning för EPA och DHA. De flesta hälsoorganisationer är dock överens om att 250–500 mg kombinerad EPA och DHA räcker för att vuxna ska kunna behålla sin allmänna hälsa.

Omega-3 för specifika hälsotillstånd

Följande hälsotillstånd har visats svara på omega-3-tillskott.

Hjärtsjukdom

En studie följde 11 000 personer som tog en dos på 850 mg kombinerad EPA och DHA varje dag i 3,5 år. De upplevde 25% minskning av hjärtinfarkt och 45% minskning av plötslig död.

American Heart Association, bland andra organisationer, rekommenderar att personer med kranskärlssjukdom tar 1 000 mg kombinerat EPA och DHA dagligen, medan de med höga triglycerider tar 2 000–4 000 mg dagligen.

Flera stora recensioner har dock inte hittat några fördelaktiga effekter av omega-3-fettsyror på hjärtsjukdomar.

Depression och ångest

Studier tyder på att höga doser av omega-3, som sträcker sig från 200–2 200 mg per dag, kan minska symtom på depression och ångest.

I fall av humör och psykiska störningar kan ett tillskott med högre mängder EPA än DHA vara optimalt.

Cancer

Ett stort intag av fisk och omega-3-fettsyror har kopplats till en minskad risk för bröst-, prostata- och tjocktarmscancer.

Korrelationen motsvarar dock inte orsakssamband. Kontrollerade studier måste bekräfta om ditt intag av omega-3-fettsyror påverkar din cancerrisk.

SAMMANFATTNING

Omega-3-fettsyror kan lindra flera hälsotillstånd. En effektiv dosering sträcker sig från 200–4 000 mg.

Omega-3 för barn och gravida kvinnor

Forskning visar att omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är viktiga före, under och efter graviditet.

Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar att du tillsätter 200 mg DHA under graviditet och amning - förutom din vanliga dos.

Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, som sträcker sig från 50–100 mg per dag med kombinerad EPA och DHA.

SAMMANFATTNING

Ytterligare 200 mg DHA rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. Rekommenderad dos för spädbarn och barn är 50–100 mg kombinerad EPA och DHA per dag.

Omega-6-intag kan påverka dina omega-3-behov

Den typiska västerländska kosten innehåller cirka tio gånger mer omega-6 än omega-3. Dessa omega-6-fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som tillsätts till bearbetad mat.

Många experter tror att det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är närmare 2: 1.

Omega-6 och omega-3 konkurrerar om samma enzymer, som omvandlar fettsyrorna till deras biologiskt aktiva former.

Därför, om du vill förbättra din omega-3-status, bör du inte bara vara säker på att få tillräckligt med omega-3 från din kost och kosttillskott utan också överväga att minska ditt intag av vegetabiliska oljor med hög omega-6.

SAMMANFATTNING

Din kropp kan fungera bäst med balanserade mängder omega-6 och omega-3.

För mycket omega-3 kan vara skadligt

Food and Drug Administration (FDA) hävdar att omega-3-tillskott som innehåller EPA och DHA är säkra om doserna inte överstiger 3000 mg per dag.

Å andra sidan konstaterar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att upp till 5000 mg per dag från kosttillskott är säkert.

Dessa varningar finns av flera skäl. För det första kan omega-3 orsaka blodförtunnning eller överdriven blödning hos vissa människor.

Av denna anledning uppmuntrar många organisationer människor som planerar operation att sluta ta omega-3-tillskott 1–2 veckor i förväg.

Den andra anledningen beror på vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i stora mängder, och vissa omega-3-tillskott, som torskleverolja, innehåller mycket.

Slutligen har det aldrig visats att mer än 5000 mg omega-3 ger några extra fördelar, så risken är inte värt att ta.

SAMMANFATTNING

Att ta upp till 3000–5 000 mg omega-3 per dag verkar vara säkert, även om ett så högt intag sannolikt inte är nödvändigt för de flesta.

Omega-3 tilläggsdoser

Omega-3-tillskott, inklusive fiskolja, innehåller de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Det är viktigt att du läser etiketten på ditt omega-3-tillskott för att ta reda på hur mycket EPA och DHA det innehåller.

Dessa mängder varierar och etiketterna kan vara förvirrande. Till exempel kan en produkt ge 1000 mg fiskolja, men dess nivåer av dessa två fetter kan vara mycket lägre.

Beroende på koncentrationen av EPA och DHA i en dos kan du behöva ta så många som åtta kapslar för att nå den rekommenderade mängden.

För mer information kan du läsa den här detaljerade guiden till omega-3-tillskott.

SAMMANFATTNING

Det är viktigt att överväga hur mycket EPA och DHA det finns i ett tillskott - inte bara hur mycket fiskolja det innehåller. Detta säkerställer att du får tillräckligt med EPA och DHA.

Poängen

Följ alltid instruktionerna på etiketten när du tar omega-3-tillskott.

Tänk dock på att omega-3-behov varierar beroende på individ. Vissa människor kan behöva ta mer än andra.

Det rekommenderade intaget av alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1 gram per dag för kvinnor.

Däremot finns det inga officiella riktlinjer för intag av långkedjiga omega-3. Ändå rekommenderar hälsoorganisationer i allmänhet minst 250 mg och högst 3000 mg kombinerat EPA och DHA per dag, såvida inte en annan vårdpersonal har instruerat det.