De 9 hälsosammaste typerna av juice

Även om man njuter av juice runt om i världen är det en kontroversiell dryck.

När det gäller hälsosamhet är många uppdelade. Vissa hävdar att det är för högt i socker, medan andra kämpar för det höga näringsinnehållet.

Denna artikel granskar de 9 hälsosammaste juicerna och diskuterar om juice är ett hälsosamt val i allmänhet.

1. Tranbär

Syrlig och ljusröd, tranbärsjuice erbjuder många fördelar.

En enda kopp (240 ml) tranbärsjuice ger:

• Kalorier: 116
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 31 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Socker: 31 gram
• Kalium: 4% av det dagliga värdet (DV)
• C-vitamin: 26% av DV
• Vitamin E: 20% av DV
• K-vitamin: 11% av DV

Tranbärsjuice är känd för sin förmåga att skydda mot urinvägsinfektioner (UTI). Även om forskning om denna effekt har varit blandad fann en nyligen genomförd recension att dricka tranbärsjuice sänkte risken för att få en UTI med 32,5%.

Denna juice innehåller också mycket antioxidanter, inklusive antocyaniner, flavonoler, procyanidiner och vitamin C och E, vilket kan hjälpa till att skydda dina celler från skador orsakade av fria radikaler.

Sammanfattning

Tranbärsjuice innehåller mycket kalium, antioxidanter och vitamin C och E. Det kan också hjälpa till att förhindra UTI, även om forskning om denna effekt är blandad.

2. Tomat

Tomatjuice är inte bara en nyckelingrediens i Bloody Marys utan också avnjutts på egen hand som en utsökt och hälsosam dryck.

Medan många anser att tomaten är en grönsak på grund av dess kulinariska användningsområden, är den biologiskt en frukt. Ändå klassificerar många företag tomatjuice som en grönsaksjuice på grund av dess smak och låga sockerhalt.

En kopp (240 ml) tomatjuice ger:

• Kalorier: 41
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Socker: 6 gram
• Folat: 12% av DV
• Kalium: 11% av DV
• Vitamin A: 6% av DV
• C-vitamin: 189% av DV
• Vitamin E: 5% av DV
• K-vitamin: 5% av DV

Tomatjuice innehåller särskilt C-vitamin, en potent antioxidant som stöder järnabsorptionen och främjar hud- och immunhälsan.

Det är också en bra källa till lykopen, en karotenoid och antioxidant som ger tomater sin röda färg. Faktum är att 80% av lykopen i kosten rapporteras komma från tomatjuice, spagettisås eller pizzasås.

Lykopen kan sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Till exempel kopplade en recension ökat intag av lykopen till 13% lägre risk för hjärtsjukdom.

Tomatsaft kan dock innehålla mycket salt, ett mineral som kan öka blodtrycket när det konsumeras i överskott. Med tanke på att de flesta människor konsumerar för mycket salt, försök att välja natriumfattiga alternativ när det är möjligt.

Sammanfattning

Tomatjuice innehåller mycket lykopen, som fungerar som en antioxidant och kan sänka risken för hjärtsjukdom. Dessutom ger 1 kopp (250 ml) nästan dubbelt så många dina C-vitaminbehov dagligen. Välj tomatsaft med låg natrium när det är möjligt.

3. Rödbetor

Betjuice har vunnit popularitet de senaste åren på grund av dess tillhörande hälsofördelar.

Denna färgglada juice är gjord av blandning av rödbetor och vatten.

En kopp (240 ml) sockerbetor ger:

• Kalorier: 70
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fiber: 1 gram
• Socker: 13 gram

Det är relativt lågt i socker, eftersom de flesta grönsaker naturligtvis har lägre socker än frukt.

Dessutom är rödbetor en utmärkt källa till betalains, som är pigment som ger grönsaken dess djupröda färg. De fungerar som potenta antioxidanter, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, inflammation och vissa typer av cancer.

Bet juice är också hög i oorganiska nitrater, som har visat sig öka atletisk prestanda och minska blodtrycket och hjärtsjukdomsrisken.

Tänk ändå på att det oorganiska nitratinnehållet i sockerbetor beror på grönsakens variation och odlingsförhållanden samt bearbetningsmetoden.

Eftersom nitratinnehållet inte är listat på de flesta etiketter är det svårt att veta i vilken utsträckning dricksbetor kan ge nitratrelaterade fördelar.

sammanfattning

Rödbetasaft är rik på kostnitrater och betalains, som båda är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Dessutom är det mycket lägre i socker än andra juicer.

4. Apple

Äppeljuice är en av de mest populära typerna av juice.

Det finns två huvudtyper - grumligt och klart. Grumlig äppeljuice innehåller massa, medan klar äppeljuice har fått bort massan.

En servering av äppeljuice med en kopp (240 ml) ger:

• Kalorier: 114
• Protein: mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 28 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Socker: 24 gram
• Kalium: 5% av DV
• C-vitamin: 3% av DV

Äppeljuice är en måttlig kaliumkälla, ett mineral som fungerar som en elektrolyt och är viktig för nervsignalering och hjärthälsa.

Även om det är naturligt lågt i C-vitamin berikas många kommersiella sorter med C-vitamin, vilket ger upp till 106% av DV per kopp (240 ml).

Dessutom innehåller det mycket antioxidantföreningar som flavonoider och klorogensyra, som hjälper till att neutralisera cellskadliga fria radikaler.

Bland de olika typerna är grumlig äppeljuice den högsta i antioxidanter. I en studie visade sig den ha 2-5 gånger antioxidantinnehållet i klar äppeljuice.

sammanfattning

Äppeljuice finns i både klara och grumliga sorter. Även om båda innehåller antioxidanter, ger grumlig juice upp till 2-5 gånger mer. De flesta äppeljuicer är berikade med C-vitamin, vilket främjar dess antioxidantinnehåll.

5. Beskär

Katrinplommon är torkade plommon. De njutas ofta som mellanmål, men beskärsaft är ett annat populärt alternativ.

En kopp (240 ml) katrinplommonjuice ger:

• Kalorier: 182
• Protein: 1,5 gram
• Kolhydrater: 45 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Socker: 42 gram
• Järn: 17% av DV
• Magnesium: 9% av DV
• Mangan: 17% av DV
• Kalium: 15% av DV
• Vitamin B2: 14% av DV
• Vitamin B3: 13% av DV
• Vitamin B6: 33% av DV
• C-vitamin: 12% av DV
• K-vitamin: 8% av DV

Beskärsjuice innehåller mycket B-vitaminer, som spelar en roll i ämnesomsättningen, DNA och produktion av röda blodkroppar samt hud- och ögonhälsa.

Dessutom används det ofta som ett botemedel mot förstoppning, särskilt i äldre befolkningar. Dess fiberinnehåll verkar hjälpa till att mjuka avföringen och fungerar som ett milt laxermedel.

Det är också en bra källa till antioxidanter, såsom vitamin C och fenolföreningar.

Även om katrinplommonjuice är en naturlig källa till socker är det bäst att begränsa ditt intag till ett litet glas per dag eller späda ut det med vatten.

sammanfattning

Beskärsjuice ger en rik källa av järn, magnesium, kalium, vitamin C och B-vitaminer. Det används vanligtvis som ett botemedel mot förstoppning på grund av dess avförande mjukgörande effekt.

6. Granatäpple

Granatäpplejuice har vunnit popularitet de senaste åren på grund av dess näringsmässiga fördelar. Dessutom lägger det till en levande färgstänk till din dag.

En servering med en kopp (240 ml) granatäpplejuice ger:

• Kalorier: 134
• Protein: mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 33 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Socker: 32 gram
• Kalium: 11% av DV
• C-vitamin: mindre än 1% av DV
• K-vitamin: 22% av DV

Granatäpplejuice är rik på vitamin K, vilket hjälper blodproppar, hjärthälsa och benutveckling.

Det innehåller också mycket antioxidantantocyanin, vilket ger granatäpplen sin karaktäristiska mörkröda färg.

Slutligen innehåller många sorter tillsatt C-vitamin, vilket hjälper dig att nå upp till 27% av DV.

sammanfattning

Granatäpplejuice är rik på antocyaniner, som är kraftfulla antioxidanter som ger granatäpplen sin rika, mörkröda färg. Saften innehåller också mycket K-vitamin, vilket är viktigt för hjärt- och benhälsan.

7. Acai bär

Acai bär är små, cirkulära bär som kommer från acai palmträd.

Deras utsökta juice har en lockande, djuplila färg.

En enda kopp (240 ml) acai-bärjuice ger:

• Kalorier: 91
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 13 gram
• Fiber: 2 gram
• Socker: 9 gram

Med tanke på att den bara har blivit populär nyligen, är näringsdata för denna juice begränsade. Fruktens antioxidantinnehåll har fortfarande studerats i stor utsträckning.

Acai juice är rik på olika antioxidanter, särskilt flavonoider, ferulinsyra och klorogensyra. En diet rik på dessa föreningar har associerats med en lägre risk för hjärtsjukdomar och mental nedgång.

Faktum är att acaibär innehåller betydligt mer antioxidanter än blåbär, som är välkända för sina sjukdomsbekämpande föreningar.

Slutligen fann en studie på 14 deltagare med artros att att dricka en acai-baserad fruktjuice i 12 veckor minskade upplevd smärta signifikant. Men större studier behövs för att bättre förstå detta förhållande.

sammanfattning

Acai juice är rik på potenta antioxidanter, såsom flavonoider, ferulinsyra och klorogensyra. En diet som innehåller mycket av dessa föreningar har kopplats till en lägre risk för kronisk sjukdom.

8. Orange

Apelsinjuice är en klassisk frukostklammer runt om i världen och känd för sina näringsegenskaper.

En enda kopp (240 ml) apelsinjuice ger:

• Kalorier: 112
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 26 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Socker: 21 gram
• Folat: 19% av DV
• Kalium: 11% av DV
• C-vitamin: 138% av DV

Apelsinjuice är en betydande källa till C-vitamin, en antioxidant som är nödvändig för hudens hälsa och järnabsorptionen.

Det innehåller också höga fenolföreningar, såsom kanel-, ferul- och klorogensyror. Dessa antioxidantföreningar hjälper till att bekämpa fria radikaler, vilket kan skada celler och leda till sjukdom.

En studie på 30 personer fann att dricka apelsinjuice efter en fet, kolhydratrik måltid ledde till signifikant lägre inflammationsnivåer jämfört med dricksvatten eller glukosvatten. Forskarna tillskrev detta antioxidanterna i apelsinjuice.

Du kan köpa apelsinjuice med eller utan massa. Massan tillför lite fiber, men inte en betydande mängd.

Dessutom har många apelsinjuice sorter tillsatt kalcium för att stödja benhälsan.

sammanfattning

Apelsinjuice innehåller naturligt C-vitamin och andra antioxidanter. I en studie minskade dricka apelsinjuice efter en fettrik, kolhydratrik måltid inflammation.

9. Grapefrukt

Grapefruktjuice är en syrlig dryck som många tycker om.

En kopp (240 ml) grapefruktjuice ger:

• Kalorier: 95
• Protein: 1,5 gram
• Kolhydrater: 19 gram
• Fiber: 1,5 gram
• Socker: 20 gram
• Folat: 9% av DV
• Kalium: 8% av DV
• C-vitamin: 96% av DV
• Vitamin E: 4% av DV

Grapefruktjuice är rik på sjukdomsbekämpande antioxidanter som C-vitamin och en förening som kallas naringin.

Bearbetning av frukten minskar dock dess innehåll av vissa antioxidanter. Till exempel är hel grapefrukt rik på betakaroten och lykopen, men grapefruktjuice saknar dessa näringsämnen.

Det är viktigt att veta att grapefrukt och dess juice interagerar med över 85 mediciner, inklusive blodförtunnande medel, antidepressiva medel och kolesterol- och blodtrycksmedicin.

Detta beror på föreningar i grapefrukt som kallas furanokumariner, som interagerar med din levers förmåga att bearbeta mediciner. Därför är det viktigt att prata med en vårdpersonal innan du äter grapefrukt och dess derivat.

sammanfattning

Grapefruktjuice är rik på antioxidanter, såsom naringin och vitamin C. Dock grapefrukt och dess produkter interagerar med många mediciner. Rådfråga en sjukvårdspersonal om du tar mediciner som kan interagera med grapefrukt.

Potentiella nackdelar med juice

Även om juice innehåller många viktiga näringsämnen, finns det några nackdelar med att dricka det.

Lågt fiberinnehåll

Till skillnad från hel frukt har fruktjuice lite fiber. Under bearbetningen extraheras juicen från frukten och resterande kött och fiber kastas.

Fiber hjälper till att hantera dina blodsockernivåer genom att bromsa upptagningen av socker i blodomloppet. Utan fiber kan socker lätt komma in i ditt blod och leda till en snabb ökning av blodsocker och insulin.

Högt i socker

Både hel frukt och fruktjuicer innehåller mycket socker men de skiljer sig åt i vilken typ av socker de innehåller.

Sockret i hela frukterna är inneboende socker som finns i en frukt eller grönsaks cellulära struktur. Dessa sockerarter absorberas inte lika snabbt som fria sockerarter.

Gratis sockerarter är enkla sockerarter som antingen har tillsatts mat eller finns naturligt i vissa livsmedel och drycker, inklusive fruktjuicer och honung. Till skillnad från inneboende socker absorberas de snabbt, eftersom de inte är bundna i en cell.

En diet med höga fria sockerarter - särskilt sockersötade drycker - är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Men de flesta fria sockerarter i kosten kommer från socker-sötade drycker, såsom läsk och energidrycker. Faktum är att en studie från 2017 visade att fruktjuice bara står för i genomsnitt 2,9% av det totala sockerintaget.

Till skillnad från andra sockersötade drycker är 100% fruktjuice rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Därför hävdar många experter att det är ett mycket bättre alternativ.

Ändå fokusera på att få dina dagliga näringsämnen från hela frukter och grönsaker, som ofta har högt fiberinnehåll. Sikt att inte dricka mer än 1-2 koppar (240–480 ml) juice per dag.

Slutligen, om du bestämmer dig för att dricka juice, försök att köpa 100% riktig fruktjuice. Många misstänker fruktcocktails eller fruktdrycker som riktig juice. Ändå innehåller dessa drycker vanligtvis tillsatt socker, färgämnen och smaker.

sammanfattning

Till skillnad från hela frukter och grönsaker är fruktjuice en dålig fiberkälla och kan öka blodsockernivån. Medan juice kan vara en bra näringskälla, begränsa ditt intag till 1-2 koppar (240–480 ml) per dag och försök att välja hela frukter och grönsaker oftare.

Poängen

Juice kan vara en utmärkt källa till näringsämnen, särskilt antioxidanter.

Även om det finns kontroverser kring sockerhalten i juice är det ett mycket hälsosammare alternativ än andra socker-sötade drycker, som läsk eller energidrycker.

Försök att begränsa ditt intag till 1-2 koppar (240–480 ml) per dag och välj istället hela frukter och grönsaker när det är möjligt.

Om du letar efter en snabb, bekväm näringskälla kan juice vara en del av en hälsosam kost - så länge du njuter av det med måtta.