21 snabba och näringsrika glutenfria snacks

Om du har celiaki eller glutenintolerans är det absolut nödvändigt att undvika gluten.

Du kan dock kämpa för att hitta bra mellanmål.

Även om många praktiska glutenfria snacks finns i butikerna, kan vissa ha onödigt mycket kalorier eller tillsatt socker.

Du behöver dock inte lita på förpackade livsmedel för ditt nästa mellanmål. Det är också enkelt att göra din egen.

Personer med celiaki bör välja snacks som är rika på fiber, vitaminer och mineraler, eftersom kostbegränsningar och glutenrelaterade tarmskador kan öka risken för näringsbrister.

Här är 21 snabba och näringsrika glutenfria snacks.

1. Popcorn med frukt, choklad och jordnötter

Popcorn är en glutenfri fullkorn och bra fiberkälla, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt.

För ett mellanmål, dryck lätt pop-popcorn med smält mörk choklad och släng i fiberrik torkad frukt, som torkade tranbär eller körsbär. Lägg till jordnötter för en bra källa till hälsosamt fett och växtbaserat protein.

Choklad och jordnötter är naturligt glutenfria. Vissa kan dock ha tillsatser, så var noga med att välja produkter som är certifierade glutenfria.

2. Kalkonförpackade ostpinnar

Detta proteinrika mellanmål hjälper till att dämpa din hunger. För att göra det, linda en tunn skiva glutenfritt kalkonbröst runt en ostpinne.

Noterbart är intolerans mot laktos - det naturliga sockret i mejeriprodukter - vanligt hos personer med celiaki, men detta förbättras ofta när tarmen läker på en glutenfri diet.

Hårda ostar som cheddar kan tolereras bättre, eftersom 1 gram (28 gram) innehåller mindre än 1 gram laktos. Som jämförelse har 1 kopp (240 ml) mjölk 13 gram laktos.

3. Omedelbar havregryn med äpple, valnötter och kanel

Havre är naturligt glutenfria men kan vara förorenade med vete och andra korn under odling, skörd, transport och tillverkning. Därför bör du bara köpa certifierade glutenfria havre.

För ett varmt, fyllande mellanmål, kombinera vanlig, omedelbar havregryn med äpplen, valnötter och kanel.

4. Gurka-hummussmörgåsar

Hummus är ett näringsrikt, proteinrikt dopp tillverkat av kikärter och sesamfrön. Färdiggjord glutenfri hummus säljs i stormarknader.

För att göra minismörgåsar, sprid hummus på tjocka, runda skivor gurka. Om du vill kan du lägga till ytterligare en skiva ovanpå hummusen.

5. Gräsmatad nötkött

Proteinet i nötkött gör det till ett fyllande mellanmål. Högkvalitativt nötkött, inklusive glutenfria och gräsmatade alternativ, har blivit mer tillgängligt. I synnerhet är gräsmatat nötkött högre i näringsämnen som antiinflammatoriska omega-3-fetter och antioxidanter.

Se till att läsa etiketten noggrant, eftersom vissa ryckiga är gjorda av vetemjöl, malt-extrakt av korn eller glutenaktig sojasås.

6. Upprullning av frukt och nöt tortilla

För detta mellanmål väljer du en tortilla gjord med glutenfritt fullkorn, såsom brunt ris, bovete eller teff.

Värm tortillan kort i ugnen och sprid sedan ena sidan med ett tunt lager tjockt, osötat mandelsmör. Fyll på färska bär eller hälften av ett tärnat äpple och rulla tortillan tätt.

7. Rostat bröd med bönor och olivolja

Vissa glutenfria bröd blir torra snabbt, men rostning kan göra dem mer välsmakande.

För att göra ett tillfredsställande, proteinrikt mellanmål, värm konserverade marinbönor och sprid dem över toast. Strö över extra jungfruolja och strö över salt och peppar. Toasten kan också fyllas med färska örter.

För att undvika glutenförorening från brödrostar är det en bra idé att investera i en ny och endast använda den för glutenfria livsmedel. När du är hemifrån kan återanvändbara brödrostpåsar förhindra kontakt med smulor.

8. Yoghurtparfait med granola

För att göra detta mellanmål, alternera lager av vanlig grekisk yoghurt med bär eller annan frukt, lägg sedan på glutenfri granola och nötter eller frön.

En 1/2-kopps (112 gram) servering av vanlig grekisk yoghurt ger 10% av RDI för kalcium, ett mineral där många personer med celiaki har brist.

Många yoghurt innehåller levande och aktiva bakteriekulturer som hjälper till att bryta ner laktos. Således kan du tolerera dessa yoghurt även om du inte smälter mjölken bra.

9. Bitstorlek zucchini-pizzor

Glutenfri pizza kan vara svår att hitta, men du kan göra din egen med grönsaker istället för skorpa.

Skär zucchini i tjocka, runda skivor och borsta varje sida med olivolja. Lägg skivorna på ett fodrat bakplåt i ugnen och stek varje sida i ungefär två minuter, eller tills de börjar bli bruna.

Sprid sedan pastasås på varje skiva och toppa med strimlad mozzarella eller parmesanost. Steka i en minut för att smälta osten.

10. Söta och krispiga fyllda dadlar

För ett enkelt mellanmål kan du fylla pittiga datum med osötat, krispigt jordnötssmör eller en blandning av hackade valnötter och osötade kokosflingor.

Tre dadlar (72 gram) har 5 gram fiber, vilket är 18% av RDI. Människor på glutenfria dieter har ibland fiberbrist och kan uppleva förstoppning, så dessa datum kan hjälpa ditt matsmältningssystem.

Datum är naturligt glutenfria. Hackade dadlar kan dock bearbetas med havremjöl, vilket sannolikt är förorenat med gluten såvida det inte är certifierat glutenfritt.

11. Mango med limejuice och chilipulver

Detta mellanmål är en bra källa till vitamin A och B6, som båda är lätta att bristas om du har celiaki.

För att göra denna fruktiga behandling, skär en mango i kuber och lägg sedan på färskpressad limejuice. Om du gillar lite krydda, strö kuberna med chilipulver.

Chilipulver kan antingen vara en blandning av kryddor eller helt enkelt malda chilipeppar. För att undvika kontaminering, se till att din är märkt glutenfri.

12. Tomat-basilika mozzarellaspett

Skewered mat gör festliga aptitretare för sammankomster. Dessutom är de enkla att göra och roliga oavsett om du är glutenfri eller inte.

Trä bara körsbärstomater, färska basilikablad och kuber av mozzarella på bambuspett för detta mellanmål.

För en twist, försök servera dem med en dressing av extra jungfruolja och balsamvinäger.

13. Svart bönsallad med avokado

Även om avokado är mest känd för sitt rika utbud av hälsosamma fetter, är de också en bra fiberkälla, vilket kan gynna ditt matsmältningssystem.

Kasta hälften av en kubad avokado med 1/4 kopp (43 gram) svarta bönor för ett enkelt, fyllande mellanmål. Tillsätt hackad lök, färsk koriander, limejuice, salt och peppar.

14. Gör-det-själv spårblandning

Näringsrika ingredienser för spårblandning inkluderar nötter, frön och osötad, torkad frukt, såsom gojibär och aprikoser.

Det är bäst att köpa dessa livsmedel i förpackningar snarare än bulkfack på grund av risken för glutenförorening från behållare och skopor.

Trail mix är energigivande men kalorität, så se din delstorlek. I genomsnitt har 1/4 kopp (37 gram) 173 kalorier.

15. Grönsakssoppa

En servering med glutenfri konserverad soppa ger ett bra mellanmål. Du kan också frysa hemlagad soppa i små glasbehållare för att äta senare.

För att hålla dig fylligare längre väljer du soppor med hög fiber, som de som är fyllda med baljväxter och grönsaker.

Kontrollera alltid att konserverad soppa är certifierad glutenfri. Förutom uppenbara glutenhaltiga ingredienser som nudlar och korn, förtjockas lite soppa med vetemjöl.

16. Tonfisk salladsmuggar

För att göra ett tillfredsställande mellanmål med högprotein, blanda tonfisk med glutenfri hummus eller majonnäs och sked i romän eller andra mörka bladgrönsaker som schweizisk chard.

Tonfisk säljs ofta i behållare med mellanmål. Leta efter varumärken som hållbart fångar fisk med låg kvicksilver.

Undvik konserverad tonfisk med gluteninnehållande ingredienser, såsom buljong med veteprotein.

17. Riskakor med jordnötssmör och banan

Riskakor görs vanligtvis med fullkornsbrunt ris. Vissa innehåller också andra näringsrika glutenfria fullkorn, såsom quinoa eller sorghum.

Tunna riskakor är ungefär hälften så tjocka som vanliga och fungerar bra som smörgåsar. Tillsätt dem med osötat jordnötssmör, banan och kanel.

18. Sötpotatisflis med tzatzikisås

En portion på 28 gram av sötpotatischips innehåller 37% av RDI för vitamin A. Det är vanligt att personer som nyligen diagnostiserats med celiaki har brist på detta vitamin.

För extra smak, para ihop flisen med tzatziki-sås, som är ett yoghurt- och gurkadopp. Du kan köpa den i förväg eller göra din egen.

Du kan också göra dina egna marker. Kasta tunna skivor sötpotatis med olivolja och havssalt, sprid sedan på en kastrull och baka vid 400 ℉ (204 ℃) i cirka 25 minuter eller tills kanterna blir bruna. Vänd flisen en gång under tillagningen.

19. Honungsdagg med hallon

För ett uppfriskande mellanmål, kasta kubad honungsmelon med hallon och strö över färsk mynta.

Honeydew och hallon är naturligt glutenfria och packade med fiber, mineraler och vitaminer, inklusive vitamin C.

C-vitamin är viktigt för ditt immunförsvar och fungerar som en stark antioxidant och skyddar dina celler mot fria radikaler.

20. Ägg-sallad-fyllda mini paprika

Miniatyr paprika är perfekt storlek för mellanmål. Skär paprikorna på mitten och ta bort fröna innan du lägger till äggsallad.

För att göra salladen, hacka ett hårdkokt ägg och blanda det med tärnad grön lök och vanlig grekisk yoghurt eller majonnäs. Tillsätt salt och peppar efter smak.

Ägg är en bra källa till vitamin B12, som upp till 41% av personer som nyligen diagnostiserats med celiaki har brist på. Detta vitamin är viktigt för energiproduktion, nervfunktion och DNA-syntes.

21. Päron drizzled med mörk choklad

Päron är fyllda med fiber och ger 5,5 gram - 19% av RDI - i en enda, 178 gram oskalad frukt.

För ett sött mellanmål, smälta glutenfri mörk choklad och droppa den över ett skivat päron, lägg sedan på krossade valnötter för en boost av protein och hälsosamt fett. Päronskivor är också välsmakande doppade i osötat mandelsmör.

Poängen

Glutenfria snacks behöver inte vara svåra att tillverka. Massor av läckra, unika mellanmålskombinationer kan avnjutas på en glutenfri diet.

För att undvika näringsbrister, välj hela livsmedel packade med fiber, vitaminer och mineraler.

Om du vill ha hälsosamma, hemlagade snacks kan du prova några av dessa idéer idag.