Njurbönor 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Njurbönor är en mängd vanliga bönor (Phaseolus vulgaris), en baljväxter som kommer från Centralamerika och Mexiko.

Den vanliga bönan är en viktig livsmedelsgrödor och en viktig proteinkälla i hela världen.

Används i en mängd traditionella rätter, äts njure bönor vanligtvis väl kokta. Rå eller felaktigt kokta njure bönor är giftiga, men väl förberedda bönor kan vara en hälsosam komponent i en välbalanserad diet.

De finns i en mängd olika färger och mönster, inklusive vitt, grädde, svart, rött, lila, prickigt, randigt och fläckigt.

Denna artikel berättar allt du behöver veta om njure bönor.

Näringsinnehåll

Njurbönor består huvudsakligen av kolhydrater och fiber men fungerar också som en bra proteinkälla.

Näringsfakta för 3,5 gram (100 gram) kokta njure bönor är:

• Kalorier: 127
• Vatten: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Kolhydrater: 22,8 gram
• Socker: 0,3 gram
• Fiber: 6,4 gram
• Fett: 0,5 gram

Protein

Njurbönor är rika på protein.

Endast 3,5 gram (100 gram) kokta njure bönor skryter nästan 9 gram protein, svarar för 27% av det totala kaloriinnehållet.

Även om bönaproteins näringskvalitet i allmänhet är lägre än för animaliskt protein, är bönor ett prisvärt alternativ för många människor.

I själva verket är bönor en av de rikaste växtbaserade proteinkällorna, ibland kallad "fattig mans kött".

Det mest studerade proteinet i njure bönor är phaseolin, vilket kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.

Njurbönor innehåller också andra proteiner som lektiner och proteashämmare.

Kolhydrater

Njurbönor består huvudsakligen av stärkelsehaltiga kolhydrater, som står för cirka 72% av det totala kaloriinnehållet.

Stärkelse består huvudsakligen av långa kedjor av glukos i form av amylos och amylopektin.

Bönor har en relativt hög andel amylos (30–40%) jämfört med de flesta andra stärkelsekällor i kosten. Amylos är inte så smältbart som amylopektin.

Av denna anledning är bönstärkelse en kolhydrat med långsam frisättning. Dess matsmältning tar längre tid och orsakar en lägre och mer gradvis ökning av blodsockret än andra stärkelser, vilket gör njurbönor särskilt fördelaktiga för personer med typ 2-diabetes.

Njurbönor rankas mycket lågt på glykemiskt index (GI), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar din blodsockersökning efter en måltid.

Faktum är att bönstärkelse har en mer fördelaktig effekt på blodsockerbalansen än många andra kolhydrater.

Fibrer

Njurbönor innehåller mycket fiber.

De innehåller stora mängder resistent stärkelse, som kan spela en roll vid viktkontroll.

Njurbönor ger också olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider, vilket kan orsaka diarré och flatulens hos vissa människor.

Både resistent stärkelse och alfa-galaktosider fungerar som prebiotika. Prebiotika rör sig genom matsmältningskanalen tills de når din kolon, där de fermenteras av nyttiga bakterier.

Jäsning av dessa friska fibrer resulterar i bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat, acetat och propionat, vilket kan förbättra kolonhälsan och minska risken för koloncancer.

SAMMANFATTNING

Njurbönor är bland de bästa källorna till växtbaserat protein. De är också rika på friska fibrer, som modererar blodsockernivån och främjar kolonhälsan.

Vitaminer och mineraler

Njurbönor är rika på olika vitaminer och mineraler, inklusive:

• Molybden. Bönor innehåller mycket molybden, ett spårämne som främst finns i frön, spannmål och baljväxter.
• Folat. Även känd som folsyra eller vitamin B9, anses folat vara särskilt viktigt under graviditeten.
• Järn. Detta viktiga mineral har många viktiga funktioner i din kropp. Järn kan absorberas dåligt från bönor på grund av deras fytatinnehåll.
• Koppar. Detta antioxidant spårämne är ofta lågt i den västerländska kosten. Bortsett från bönor är de bästa kostkällorna av koppar orgelkött, skaldjur och nötter.
• Mangan. Denna förening finns i de flesta livsmedel, särskilt i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.
• Kalium. Detta väsentliga näringsämne kan ha fördelaktiga effekter på hjärthälsan.
• Vitamin K1. Även känt som fylokinon, är vitamin K1 viktigt för blodkoagulation.

SAMMANFATTNING

Njurbönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, såsom molybden, folat, järn, koppar, mangan, kalium och vitamin K1.

Andra växtföreningar

Njurbönor innehåller många bioaktiva växtföreningar, inklusive:

• Isoflavoner. En klass av antioxidanter som förekommer i stora mängder i sojabönor, isoflavoner kategoriseras som fytoöstrogener på grund av deras likhet med det kvinnliga könshormonet, östrogen.
• Antocyaniner. Denna familj av färgglada antioxidanter förekommer i huden på njure bönor. Färgen på röda njure bönor beror främst på ett antocyanin som kallas pelargonidin.
• Fytohemagglutinin. Detta giftiga protein finns i stora mängder i råa njure bönor, särskilt röda sorter. Det kan elimineras genom matlagning.
• Fytinsyra. Finns i alla ätbara frön, fytinsyra (fytat) försämrar din absorption av olika mineraler, såsom järn och zink. Det kan minskas genom att blötlägga, gro eller jäsa bönorna.
• Stärkelse blockerare. En klass lektiner, även känd som alfa-amylashämmare, stärkelseblockerare försämrar eller fördröjer absorptionen av kolhydrater från matsmältningssystemet men inaktiveras genom matlagning.

SAMMANFATTNING

Njurbönor innehåller en mängd olika bioaktiva växtföreningar. Fytohemagglutinin är ett giftigt lektin som endast finns i råa eller felaktigt kokta njurbönor.

Viktminskning

Överdriven viktökning och fetma är stora hälsoproblem, förknippade med en ökad risk för olika kroniska sjukdomar.

Flera observationsstudier kopplar bönkonsumtion till en lägre risk för övervikt och fetma.

En 2-månadersstudie på 30 överviktiga vuxna på en viktminskningsdiet visade att att äta bönor och andra baljväxter 4 gånger per vecka ledde till större viktminskning än en bönfri diet.

En nyligen genomförd granskning av elva studier hittade också stödjande bevis men kunde inte dra några fasta slutsatser.

Olika mekanismer kan bidra till de positiva effekterna av bönor på viktminskning. Dessa inkluderar fibrer, proteiner och antinäringsämnen.

Bland de mest studerade antinäringsämnena i råa njurbönor är stärkelseblockerare, en klass av proteiner som försämrar eller fördröjer matsmältningen och absorptionen av kolhydrater (stärkelse) från matsmältningsorganet.

Stärkelseblockerare, extraherade från vita njure bönor, visar en viss potential som ett viktminskningstillskott.

Kokning i 10 minuter inaktiverar emellertid stärkelseblockerare helt, vilket eliminerar deras effekt i helt kokta bönor.

Ändå erbjuder kokta njure bönor ett antal viktminskningsvänliga föreningar, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till en effektiv diet för viktminskning.

SAMMANFATTNING

Njurbönor innehåller mycket protein och fiber och innehåller proteiner som kan minska matsmältningen av stärkelse (kolhydrater), som alla kan hjälpa till med viktminskning.

Andra hälsofördelar med njure bönor

Förutom att vara viktminskningsvänlig kan njure bönor ha ett antal fördelar när de är ordentligt kokta och beredda.

Förbättrad blodsockerkontroll

Med tiden kan högt blodsocker öka risken för många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar. Således anses det vara bra för hälsan att moderera din blodsockersökning efter måltiderna.

Att vara rik på proteiner, fibrer och kolhydrater med långsam frisättning, är njure bönor mycket effektiva för att upprätthålla hälsosamma nivåer av blodsocker.

De har en låg GI-poäng, vilket innebär att din blodsockerhöjning efter att ha ätit dem är låg och mer gradvis.

Faktum är att bönor är bättre på att kontrollera blodsockret än de flesta dietkällor av kolhydrater.

Flera observationsstudier tyder på att äta bönor eller andra livsmedel med låg glykemisk effekt kan minska risken för typ 2-diabetes.

Att äta livsmedel med lågt glykemiskt resultat kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer som redan har typ 2-diabetes.

Även om du inte har detta tillstånd kan du lägga till bönor i din diet för att förbättra blodsockerbalansen, skydda din allmänna hälsa och minska risken för många kroniska sjukdomar.

Koloncancerförebyggande

Koloncancer är en av de vanligaste typerna av cancer över hela världen.

Observationsstudier länkar intag av baljväxter, inklusive bönor, med minskad risk för koloncancer.

Detta stöds av provrör och djurstudier.

Bönor innehåller olika näringsämnen och fibrer med potentiella cancereffekter.

Fibrer, såsom resistent stärkelse och alfa-galaktosider, passerar osmält ner till din kolon, där de fermenteras av vänliga bakterier, vilket resulterar i bildandet av SCFA.

SCFA som butyrat kan förbättra kolonhälsan och sänka risken för koloncancer.

SAMMANFATTNING

Njurbönor är ett utmärkt val för personer med typ 2-diabetes och andra som vill stabilisera blodsockernivån. De kan också främja kolonhälsa och minska risken för koloncancer.

Potentiella nackdelar

Även om njure bönor kan ha ett antal hälsofördelar, råa eller otillräckligt kokta njure bönor är giftiga.

Dessutom kanske vissa människor vill begränsa sin konsumtion av bönor på grund av uppblåsthet och flatulens.

Rå njure bönor toxicitet

Rå njure bönor innehåller stora mängder av ett giftigt protein som kallas fytohemagglutinin.

Phytohaemagglutinin finns i många bönor men är särskilt hög i röda njure bönor.

Njurbönaförgiftning har rapporterats hos både djur och människor. Hos människor är de viktigaste symptomen diarré och kräkningar, som ibland kräver sjukhusvistelse.

Blötläggning och tillagning av bönorna eliminerar det mesta av detta toxin, vilket gör ordentligt beredda njurbönor säkra, ofarliga och näringsrika.

Före konsumtion bör njure bönor blötläggas i vatten i minst 5 timmar och kokas vid 100 ° C i minst 10 minuter.

Antinäringsämnen i njure bönor

Rå och felaktigt kokta njure bönor har många antinäringsämnen, som är ämnen som minskar näringsvärdet genom att försämra näringsupptag från matsmältningsorganet.

Även om de ibland kan vara fördelaktiga är antinäringsämnen ett allvarligt problem i utvecklingsländer där bönor är en basföda.

De viktigaste antinäringsämnena i njure bönor är:

• Fytinsyra. Denna förening, även känd som fytat, försämrar din absorption av mineraler, såsom järn och zink.
• Proteashämmare. Även kända som trypsinhämmare, hämmar dessa proteiner funktionen hos olika matsmältningsenzymer, vilket försämrar matsmältningen.
• Stärkelse blockerare. Dessa ämnen, ibland kallade alfa-amylashämmare, försämrar absorptionen av kolhydrater från matsmältningskanalen.

Fytinsyra, proteashämmare och stärkelseblockerare är alla helt eller delvis inaktiverade när bönorna blötläggs och kokas ordentligt.

Jäsning och spirande av bönorna kan minska antinäringsämnen, såsom fytinsyra, ytterligare.

Uppblåsthet och uppblåsthet

Hos vissa människor kan bönor orsaka obehagliga effekter, såsom uppblåsthet, flatulens och diarré.

Olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider är ansvariga för dessa effekter. De tillhör en grupp fibrer som kallas FODMAPs, vilket kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Alfa-galaktosider kan avlägsnas delvis genom att blötlägga och gro ut bönorna.

SAMMANFATTNING

Rå eller felaktigt kokta njure bönor är giftiga och bör undvikas. Dessutom innehåller dessa bönor antinäringsämnen och kan orsaka uppblåsthet, flatulens och diarré hos vissa människor.

Poängen

Njurbönor är en utmärkt växtbaserad proteinkälla. De är också rika på olika mineraler, vitaminer, fibrer, antioxidanter och andra unika växtföreningar.

Därför kan dessa bönor hjälpa till med viktminskning, främja kolonhälsa och måttliga blodsockernivåer.

Emellertid bör njure bönor alltid ätas väl kokta. Råa eller felaktigt kokta bönor är giftiga.