Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som har många hälsofördelar.
Men inte alla omega-3 är skapade lika. Bland de 11 typerna är de 3 viktigaste ALA, EPA och DHA.
ALA finns oftast i växter, medan EPA och DHA oftast finns i animaliska livsmedel som fet fisk.
Denna artikel tar en detaljerad titt på de 3 viktigaste typerna av omega-3.
Vad är omega-3-fettsyror?
Omega-3 är en typ av fleromättat fett. De anses vara essentiella fettsyror eftersom de är nödvändiga för hälsan men inte kan göras av din kropp.
Således måste du få dem från din kost.
I stället för att lagras och användas för energi spelar de viktiga roller i många kroppsliga processer, inklusive inflammation, hjärthälsa och hjärnfunktion.
Omega-3-brist är förknippad med lägre intelligens, depression, hjärtsjukdom, artrit, cancer och många andra hälsoproblem.
SAMMANFATTNING Omega-3
fettsyror är en grupp fleromättade fetter som du måste få från din
diet. De har många hälsofördelar.
1. ALA (alfa-linolensyra)
Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3-fettsyran i din kost.
Det finns oftast i vegetabiliska livsmedel och måste omvandlas till EPA eller DHA innan det kan användas av din kropp för något annat än energi.
Denna omvandlingsprocess är dock ineffektiv hos människor. Endast en liten andel av ALA omvandlas till EPA - och ännu mindre till DHA.
När ALA inte omvandlas till EPA eller DHA, lagras det eller används som energi som andra fetter.
Vissa observationsstudier kopplar en kost rik på ALA till en minskad risk för dödsfall från hjärtsjukdomar, medan andra visar en ökad risk för prostatacancer.
Denna ökning av prostatacancerrisken var inte förknippad med de andra huvudomega-3-typerna, EPA och DHA, som tycks skydda mot denna cancer.
ALA finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive grönkål, spenat, purslane, sojabönor, valnötter och många frön, såsom chia, lin och hampa. Det förekommer också i vissa animaliska fetter.
Vissa fröoljor, såsom linfrö- och rapsolja (rapsolja), har också höga ALA-halter.
SAMMANFATTNING ALA är
oftast i vegetabiliska livsmedel. Din kropp kan dock omvandla den till EPA eller DHA
denna process är mycket ineffektiv.
2. EPA (eikosapentaensyra)
Din kropp använder eikosapentaensyra (EPA) för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider, som spelar många fysiologiska roller och minskar inflammation.
Kronisk lågnivåinflammation är känd för att driva flera vanliga sjukdomar.
Olika studier tyder på att fiskolja, som innehåller mycket EPA och DHA, kan minska depression. Vissa bevis tyder på att EPA är överlägsen DHA i detta avseende.
En studie på kvinnor i klimakteriet konstaterade att EPA minskade antalet värmevallningar.
Både EPA och DHA finns mestadels i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Av denna anledning kallas de ofta marina omega-3.
EPA-koncentrationerna är högsta i sill, lax, ål, räkor och stör. Gräsmatade animaliska produkter, såsom mejeriprodukter och kött, innehåller också en del EPA.
SAMMANFATTNING EPA är
en omega-3-fettsyra som kan minska symtomen på depression och hjälpa till att bekämpa
inflammation i kroppen.
3. DHA (dokosahexaensyra)
Docosahexaensyra (DHA) är en viktig strukturell komponent i din hud och näthinnorna i dina ögon.
Att stärka babyformel med DHA leder till förbättrad syn hos spädbarn.
DHA är viktigt för hjärnans utveckling och funktion i barndomen, liksom hjärnans funktion hos vuxna.
DHA-brist i det tidiga livet är förknippat med problem senare, såsom inlärningssvårigheter, ADHD och aggressiv fientlighet.
En minskning av DHA senare i livet är också kopplat till nedsatt hjärnfunktion och uppkomsten av Alzheimers sjukdom.
DHA kan ha positiva effekter på vissa tillstånd, såsom artrit, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Dessutom kan det öka hjärthälsan genom att minska triglycerider i blodet och eventuellt ditt antal LDL (dåliga) kolesterolpartiklar.
Som nämnts ovan finns DHA i stora mängder i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Gräsmatade animaliska produkter innehåller också en del DHA.
SAMMANFATTNING DHA är
mycket viktigt för hjärnans utveckling och kan skydda mot hjärtsjukdomar,
cancer och andra hälsoproblem.
Omega-3-omvandlingar
ALA, det vanligaste omega-3-fettet, är inte biologiskt aktivt förrän det omvandlas till EPA eller DHA, vilket är viktigt för din kropp.
Denna omvandlingsprocess är dock ineffektiv hos människor. I genomsnitt omvandlas endast 1–10% av ALA till EPA och 0,5–5% till DHA.
Vidare beror omvandlingsgraden på adekvata nivåer av andra näringsämnen, såsom koppar, kalcium, magnesium, zink, järn och vitaminerna B6 och B7. Den moderna kosten, särskilt vegetarism, saknar några av dessa.
Dessutom tävlar vissa omega-6-fettsyror om samma enzymer som behövs för denna process. Därför kan den höga mängden omega-6 i den moderna kosten minska omvandlingen av ALA till EPA och DHA.
SAMMANFATTNING
Förutom att användas för energi, är ALA inte biologiskt aktiv i din kropp.
Det måste göras om till EPA och / eller DHA för att bli aktivt, men denna omvandling
processen är ineffektiv hos människor.
8 andra omega-3-fettsyror
ALA, EPA och DHA är de vanligaste omega-3-fettsyrorna i din kost.
Men åtminstone åtta andra omega-3-fettsyror har upptäckts:
- hexadekatriensyra (HTA)
- stearidonsyra (SDA)
- eikosatriensyra (ETE)
- eikosatetraensyra (ETA)
- heneikosapentaensyra (HPA)
- docosapentaensyra (DPA)
- tetrakosapentaensyra
- tetrakosahexaensyra
Dessa fettsyror förekommer i vissa livsmedel men anses inte nödvändiga. Ändå har vissa av dem biologiska effekter.
SAMMANFATTNING Kl
minst åtta andra omega-3-fettsyror har upptäckts. De finns i
vissa livsmedel och kan ha biologiska effekter.
Vilken omega-3-fettsyra är bäst?
De viktigaste omega-3 är EPA och DHA.
De finns främst i skaldjur, inklusive fet fisk och alger, kött och mejeriprodukter från djur som gräs matas och omega-3-berikade eller betade ägg.
Om du inte äter mycket av dessa livsmedel kan du överväga kosttillskott.
SAMMANFATTNING EPA och
DHA anses i allmänhet vara de viktigaste omega-3-fettsyrorna.
Poängen
Omega-3-fettsyror är viktiga för att bibehålla en god hälsa.
De viktigaste typerna är EPA och DHA, som finns rikligt med fiskolja, fet fisk och många andra skaldjur. Algolja är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer.
I synnerhet kan EPA och DHA också bildas från ALA, som finns i vissa fettrika växtmatar, såsom linfrön, linfröolja, valnötter och chiafrön.
Om du äter otillräckliga mängder omega-3-rika livsmedel rekommenderas generellt kosttillskott. Du kan enkelt köpa dem i butiker eller online.
.jpg)
.jpg)
