Bovete 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Bokvete tillhör en grupp livsmedel som vanligtvis kallas pseudocereals.

Pseudocereals är frön som konsumeras som spannmålskorn men växer inte på gräs. Andra vanliga pseudocereals inkluderar quinoa och amaranth.

Trots sitt namn är bovete inte relaterat till vete och är därmed glutenfritt.

Det används i bovete te eller bearbetas till gryn, mjöl och nudlar. Grynna, som används på ungefär samma sätt som ris, är huvudingrediensen i många traditionella europeiska och asiatiska rätter.

Bovete har blivit populärt som hälsokost på grund av dess höga mineral- och antioxidantinnehåll. Dess fördelar kan inkludera förbättrad blodsockerkontroll.

Två typer av bovete, vanlig bovete (Fagopyrum esculentum) och tartär bovete (Fagopyrum tartaricum), odlas mest för mat.

Bovete skördas främst på norra halvklotet, särskilt i Ryssland, Kazakstan, Kina och Central- och Östeuropa.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om bovete.

Näringsinnehåll

Kolhydrater är den viktigaste dietkomponenten i bovete. Protein och olika mineraler och antioxidanter är också närvarande.

Näringsvärdet för bovete är betydligt högre än för många andra korn. Näringsfakta för 3,5 gram (100 gram) rå bovete är:

• Kalorier: 343
• Vatten: 10%
• Protein: 13,3 gram
• Kolhydrater: 71,5 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 10 gram
• Fett: 3,4 gram

Kolhydrater

Bokvete består huvudsakligen av kolhydrater, som utgör cirka 20 viktprocent kokta gryn.

De kommer i form av stärkelse, som är kolhydraternas primära lagringsform i växter.

Bovete får låg till medel på det glykemiska indexet (GI) - ett mått på hur snabbt en mat höjer blodsockret efter en måltid - och bör inte orsaka ohälsosamma blodsockernivåer.

Några av de lösliga kolhydraterna i bovete, såsom fagopyritol och D-chiro-inositol, har visat sig bidra till att dämpa blodsockernivån efter måltider.

Fiber

Bokvete innehåller en anständig mängd fiber som kroppen inte kan smälta. Detta näringsämne är bra för kolonhälsan.

I vikt utgör fiber 2,7% av kokta gryn och består huvudsakligen av cellulosa och lignin.

Fiber koncentreras i skalet, som täcker grynet. Skalet hålls i mörkt bovetemjöl, vilket ger det en unik smak.

Dessutom innehåller skalet resistent stärkelse, som är resistent mot matsmältningen och därmed kategoriseras som fiber.

Resistent stärkelse fermenteras av tarmbakterier i din kolon. Dessa fördelaktiga bakterier producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat.

Butyrat och andra SCFAs fungerar som näring för cellerna som foder din kolon, förbättrar tarmhälsan och minskar risken för koloncancer.

Protein

Bokvete innehåller små mängder protein.

I vikt utgör protein 3,4% kokt bovetegryn.

På grund av sin välbalanserade aminosyraprofil är proteinet i bovete mycket hög kvalitet. Den är särskilt rik på aminosyrorna lysin och arginin.

Smältbarheten av dessa proteiner är dock relativt låg på grund av antinäringsämnen som proteashämmare och tanniner.

Hos djur har boveteprotein visat sig vara effektivt för att sänka kolesterol i blodet, undertrycka gallstenbildning och minska risken för koloncancer.

Liksom andra pseudocereals är bovete glutenfri och därför lämplig för personer med glutenintolerans.

SAMMANFATTNING

Bokvete består huvudsakligen av kolhydrater. Det har också en bra mängd fiber och resistent stärkelse, vilket kan förbättra kolonhälsan. Dessutom erbjuder den små mängder protein av hög kvalitet.

Vitaminer och mineraler

Bovete är rikare på mineraler än många vanliga spannmål, såsom ris, vete och majs.

Bovete innehåller dock inte särskilt mycket vitaminer.

Av de två huvudvarianterna innehåller tartär bovete i allmänhet mer näringsämnen än vanlig bovete.

De vanligaste mineralerna i vanlig bovete är:

• Mangan. Finns i stora mängder i fullkorn, mangan är viktigt för hälsosam ämnesomsättning, tillväxt, utveckling och din kropps antioxidantförsvar.
• Koppar. Ofta saknar den västerländska kosten, koppar är ett viktigt spårämne som kan gynna hjärthälsan när man äter i små mängder.
• Magnesium. När det finns i tillräckliga mängder i din kost kan detta viktiga mineral sänka risken för olika kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
• Järn. Brist på detta viktiga mineral leder till anemi, ett tillstånd som kännetecknas av minskad syreförmåga i ditt blod.
• Fosfor. Detta mineral spelar en viktig roll för tillväxt och underhåll av kroppsvävnader.

Jämfört med andra korn absorberas mineralerna i kokta bovetegryn särskilt väl.

Detta beror på att bovete är relativt låg i fytinsyra, en vanlig hämmare av mineralabsorption som finns i korn och frön.

SAMMANFATTNING

Bokvete är rikare på mineraler än många andra pseudocereals och spannmål. Det innehåller mycket mangan, koppar och magnesium men lågt i de flesta vitaminer.

Andra växtföreningar

Bovete är rik på olika antioxidantväxtföreningar, som är ansvariga för många av dess hälsofördelar. I själva verket ger det mer antioxidanter än många andra spannmålskorn, som korn, havre, vete och råg.

Tartär bovete har ett högre antioxidantinnehåll än vanlig bovete.

Här är några av bovetens viktigaste växtföreningar:

• Rutin. Den viktigaste antioxidanten polyfenol i bovete, rutin kan sänka risken för cancer och förbättra inflammation, blodtryck och din blodfettprofil.
• Quercetin. Finns i många vegetabiliska livsmedel, är quercetin en antioxidant som kan ha en mängd fördelaktiga hälsoeffekter, inklusive att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.
• Vitexin. Djurstudier tyder på att vitexin kan ha ett antal hälsofördelar. Emellertid kan överdrivet intag bidra till en förstorad sköldkörtel.
• D-chiro-inositol. Detta är en unik typ av löslig kolhydrat som sänker blodsockernivån och kan gynna diabeteshantering. Bovete är den rikaste matkällan för denna växtförening.

SAMMANFATTNING

Bovete är rikare på antioxidanter än många vanliga spannmålskorn. Dess växtföreningar inkluderar rutin, quercetin, vitexin och D-chiro-inositol.

Hälsofördelar med bovete

Liksom andra fullkorns pseudocereals är bovete kopplad till ett antal fördelar.

Förbättrad blodsockerkontroll

Med tiden kan höga nivåer av blodsocker leda till olika kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.

Således är det viktigt att moderera ökningen av blodsockret efter måltiderna för att upprätthålla god hälsa.

Som en bra fiberkälla har bovete en låg till medium GI. Detta innebär att det borde vara säkert att äta för de flesta med typ 2-diabetes.

Faktum är att studier kopplar in boveteintag för att sänka blodsockret hos personer med diabetes.

Detta stöds av en studie av råttor med diabetes, där bovete-koncentrat visade sig sänka blodsockernivån med 12–19%.

Denna effekt antas bero på den unika föreningen D-chiro-inositol. Studier tyder på att denna lösliga kolhydrat gör celler mer känsliga för insulin, det hormon som får celler att absorbera socker från ditt blod.

Dessutom verkar vissa komponenter av bovete förhindra eller fördröja matsmältningen av bordssocker.

Sammantaget gör dessa egenskaper bovete till ett hälsosamt val för personer med typ 2-diabetes eller de som vill förbättra blodsockerbalansen.

Hjärthälsa

Bokvete kan också främja hjärthälsan.

Den har många hjärtfriska föreningar, såsom rutin, magnesium, koppar, fiber och vissa proteiner.

Bland spannmål och pseudocereals är bovete den rikaste källan till rutin, en antioxidant som kan ha ett antal fördelar.

Rutin kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förhindra blodproppar och minska inflammation och blodtryck.

Bovete har också visat sig förbättra din blodfettprofil. En dålig profil är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.

En studie på 850 kinesiska vuxna kopplade boveteintag till lägre blodtryck och en förbättrad blodlipidprofil, inklusive lägre nivåer av LDL (dåligt) kolesterol och högre nivåer av HDL (bra) kolesterol.

Denna effekt antas orsakas av en typ av protein som binder kolesterol i matsmältningssystemet och förhindrar dess absorption i blodomloppet.

SAMMANFATTNING

Bokvete kan dämpa blodsockernivån, vilket gör det till ett hälsosamt val för personer med typ 2-diabetes. Dessutom kan det öka hjärthälsan genom att förbättra blodtrycket och din blodfettprofil.

Potentiella nackdelar

Bortsett från att orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor, har bovete inga kända biverkningar när de äts måttligt.

Boveteallergi

En boveteallergi är mer sannolikt att utvecklas hos dem som konsumerar bovete ofta och i stora mängder.

Ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet gör denna allergi vanligare hos de som redan är allergiska mot latex eller ris.

Symtom kan inkludera hudutslag, svullnad, matsmältningsbesvär och - i värsta fall - svår allergisk chock.

SAMMANFATTNING

Konsumtion av bovete är inte förknippad med många negativa hälsoeffekter. Vissa människor kan dock vara allergiska.

Poängen

Bokvete är en pseudocereal, som är en typ av spannmål som inte växer på gräs men används på samma sätt som andra spannmål.

Det är glutenfritt, en bra fiberkälla och rik på mineraler och olika växtföreningar, särskilt rutin.

Som ett resultat är bokvetekonsumtion kopplad till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll och hjärthälsa.