11 BEVISBASERADE HäLSOFöRDELAR MED ATT äTA FISK - NÄRING

Huvud / Näring / 2021

11 Bevisbaserade hälsofördelar med att äta fisk

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Fisk är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.

Den är laddad med viktiga näringsämnen, som protein och vitamin D.

Fisk är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som är oerhört viktiga för din kropp och hjärna.

Här är 11 hälsofördelar med att äta fisk som stöds av forskning.

1. Mycket viktiga näringsämnen

Fisk är full av många näringsämnen som de flesta saknar.

Detta inkluderar högkvalitativt protein, jod och olika vitaminer och mineraler.

Fetart anses ibland vara den hälsosammaste. Det beror på att fet fisk, inklusive lax, öring, sardiner, tonfisk och makrill, innehåller mer fettbaserade näringsämnen.

Detta inkluderar vitamin D, ett fettlösligt näringsämne som många människor saknar.

Fet fisk har också omega-3-fettsyror, som är avgörande för optimal kropps- och hjärnfunktion och starkt kopplade till en minskad risk för många sjukdomar.

För att uppfylla dina omega-3-krav rekommenderas att äta fet fisk minst en eller två gånger i veckan. Om du är vegan, välj omega-3-tillskott gjorda av mikroalger.

SAMMANFATTNING Fisk
innehåller många viktiga näringsämnen, inklusive högkvalitativt protein, jod,
och olika vitaminer och mineraler. Fettsorter packar också omega-3 fettiga
syror och vitamin D.

2. Kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke

Hjärtattacker och stroke är de två vanligaste orsakerna till för tidig död i världen.

Fisk anses vara en av de mest hjärt-hälsosamma livsmedel du kan äta.

Inte överraskande, många stora observationsstudier visar att människor som äter fisk regelbundet har en lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och dödsfall på grund av hjärtsjukdomar.

I en studie på mer än 40 000 män i USA hade de som regelbundet åt en eller flera portioner fisk per vecka 15% lägre risk för hjärtsjukdom.

Forskare tror att feta typer av fisk är ännu mer fördelaktiga för hjärthälsan på grund av deras höga omega-3-fettsyrainnehåll.

SAMMANFATTNING Äta
minst en portion fisk per vecka har kopplats till en minskad risk för
hjärtinfarkt och stroke.

3. Innehåll näringsämnen som är viktiga under utvecklingen

Omega-3-fettsyror är viktiga för tillväxt och utveckling.

Omega-3 fett docosahexaensyra (DHA) är särskilt viktigt för hjärnans och ögons utveckling.

Av denna anledning rekommenderas det ofta att gravida och ammande kvinnor äter tillräckligt med omega-3-fettsyror.

Men vissa fiskar innehåller mycket kvicksilver, vilket är kopplat till hjärnans utvecklingsproblem.

Således bör gravida kvinnor endast äta kvicksilverfisk, som lax, sardiner och öring, och inte mer än 340 gram per vecka.

De bör också undvika rå och okokt fisk eftersom den kan innehålla mikroorganismer som kan skada fostret.

SAMMANFATTNING Fisk
innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket är viktigt för hjärnan och ögat
utveckling. Det rekommenderas att gravida och ammande kvinnor får tillräckligt
omega-3 men undvik fisk med hög kvicksilver.

4. Kan öka hjärnans hälsa

Din hjärnfunktion försämras ofta med åldrandet.

Medan mild mental nedgång är normal, finns allvarliga neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom också.

Många observationsstudier visar att människor som äter mer fisk har långsammare mental nedgång.

Studier avslöjar också att människor som äter fisk varje vecka har mer grå substans - din hjärns viktigaste funktionella vävnad - i de delar av hjärnan som reglerar känslor och minne.

SAMMANFATTNING Fisk
intag är kopplat till minskad mental nedgång hos äldre vuxna. Människor som äter fisk
har regelbundet också mer grå substans i hjärncentren som styr minnet
och känslor.

5. Kan hjälpa till att förebygga och behandla depression

Depression är ett vanligt psykiskt tillstånd.

Det kännetecknas av lågt humör, sorg, minskad energi och förlust av intresse för liv och aktiviteter.

Även om det inte diskuteras nästan lika mycket som hjärtsjukdomar eller fetma, är depression för närvarande ett av världens största hälsoproblem.

Studier har visat att människor som äter fisk regelbundet är mycket mindre benägna att bli deprimerade.

Många kontrollerade studier avslöjar också att omega-3-fettsyror kan bekämpa depression och öka effekten av antidepressiva läkemedel avsevärt.

Fisk och omega-3-fettsyror kan också hjälpa andra mentala tillstånd, såsom bipolär sjukdom.

SAMMANFATTNING
Omega-3-fettsyror kan bekämpa depression
både på egen hand och när de tas med antidepressiva läkemedel.

6. En bra kostkälla för vitamin D

D-vitamin fungerar som ett steroidhormon i din kropp - och hela 41,6% av den amerikanska befolkningen är bristfällig eller låg.

Fisk och fiskprodukter är bland de bästa dietkällorna till vitamin D. Fet fisk som lax och sill innehåller de högsta mängderna.

En enda 4-uns (113 gram) servering av kokta laxförpackningar cirka 100% av det rekommenderade intaget av D-vitamin.

Vissa fiskoljor, som torskleverolja, innehåller också mycket D-vitamin, vilket ger mer än 200% av det dagliga värdet (DV) i en enda matsked (15 ml).

Om du inte får mycket sol och inte äter fet fisk regelbundet kan du överväga att ta ett vitamin D-tillskott.

SAMMANFATTNING Fet
fisk är en utmärkt källa till vitamin D, ett viktigt näringsämne där över
40% av människorna i USA kan vara bristfälliga.

7. Kan minska risken för autoimmuna sjukdomar

Autoimmuna sjukdomar som typ 1-diabetes uppstår när ditt immunsystem felaktigt attackerar och förstör friska kroppsvävnader.

Flera studier kopplar omega-3 eller fiskoljaintag till en minskad risk för typ 1-diabetes hos barn, liksom en form av autoimmun diabetes hos vuxna.

Omega-3-fettsyrorna och D-vitamin i fisk och fiskoljor kan vara ansvariga.

Vissa experter tror att fiskintag också kan sänka risken för reumatoid artrit och multipel skleros, men det nuvarande beviset är i bästa fall svagt.

SAMMANFATTNING Äta
fisk har kopplats till en minskad risk för typ 1-diabetes och flera andra
autoimmuna tillstånd.

8.Kan hjälpa till att förebygga astma hos barn

Astma är en vanlig sjukdom som kännetecknas av kronisk inflammation i luftvägarna.

Priserna på detta tillstånd har ökat dramatiskt under de senaste decennierna.

Studier visar att regelbunden fiskkonsumtion är kopplad till 24% lägre risk för astma hos barn, men ingen signifikant effekt har hittats hos vuxna.

SAMMANFATTNING Några
studier visar att barn som äter mer fisk har en lägre risk för astma.

9. Kan skydda din syn i ålderdomen

Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är en ledande orsak till nedsatt syn och blindhet som mest drabbar äldre vuxna.

Vissa bevis tyder på att fisk och omega-3-fettsyror kan skydda mot denna sjukdom.

I en studie kopplades regelbundet fiskintag till en 42% lägre risk för AMD hos kvinnor.

En annan studie visade att att äta fet fisk en gång i veckan var kopplad till en 53% minskad risk för neovaskulär ("våt") AMD.

SAMMANFATTNING Människor
som äter mer fisk har en mycket lägre risk för AMD, en ledande orsak till syn
försämring och blindhet.

10. Fisk kan förbättra sömnkvaliteten

Sömnstörningar har blivit oerhört vanliga över hela världen.

Ökad exponering för blått ljus kan spela en roll, men vissa forskare tror att D-vitaminbrist också kan vara inblandad.

I en 6-månadersstudie på 95 medelålders män ledde en måltid med lax tre gånger i veckan till förbättringar i både sömn och daglig funktion.

Forskarna spekulerade i att detta berodde på vitamin D-innehållet.

SAMMANFATTNING Preliminär
bevis tyder på att äta fet fisk som lax kan förbättra din sömn.

11. Läcker och lätt att förbereda

Fisk är utsökt och lätt att förbereda.

Av denna anledning bör det vara relativt enkelt att införliva det i din kost. Att äta fisk en eller två gånger i veckan anses vara tillräckligt för att dra nytta av det.

Välj om möjligt vildfångad fisk snarare än odlad. Vild fisk tenderar att ha mer omega-3 och är mindre benägen att förorenas med skadliga föroreningar.

Lax kan tillagas bakad, stekt, bränd eller kokt. Det passar bra med en mängd grönsaker och korn.