Inte bara för rehabilitering: Använd balansräden för att förbättra träningen

Balance board-träning är en träningsmetod som involverar en serie stående och viktbärande övningar genomförda på en instabil yta. De syftar till att träna musklerna runt fotleden och förbättra balansen.

Vanligt i rehabiliteringsinställningar och konditioneringsprogram för idrottare, kan balansbrädor också rikta sig mot överkroppsstabilitet och kärnstyrka.

Den här artikeln bryter ner balansgrunderna som fördelar, nackdelar och övningar som riktar sig till alla större muskelgrupper.

Vad är balansbrädor?

Balanceboards, som inkluderar rockerboards och wobbleboards, är ett träningsverktyg du kan stå på när du utför övningar för att förbättra balans och hållning, hjälpa till med rehabilitering, förhindra skador på underkroppen och öka kärnstyrkan, bland andra fördelar.

Det finns olika balanspaneler att välja mellan, men i slutändan handlar det om vad som fungerar bäst för dig.

En balansbräda är vanligtvis gjord av trä och har en platt topp och en kupolformad, instabil botten i mitten av brädet. Detta gör att styrelsen kan röra sig i olika riktningar.

Rockerboards kan vara rektangulära eller ha en krökt U-form, vilket gör att du kan röra dig från sida till sida eller från fram till bak.

Runda balansbrädor, även kallade wobbleboards, gör att du kan flytta både sida till sida och framåt och bakåt, men de låter dig också luta brädet i en cirkel (aka "runt om i världen").

Sjukgymnaster använder ofta balansbrädor vid rehabilitering av skador på underbenen - närmare bestämt vristen. Balanceboards är också ett värdefullt träningshjälpmedel för att förhindra idrottsrelaterade skador och skydda mot fall hos människor i alla åldrar.

Ytterligare fördelar med att använda balansräkning inkluderar:

• förbättrad balans och samordning
• starkare underbenmuskler, särskilt peronealer
• ökad motorik
• förebyggande av skador, särskilt för anklarna
• hjälp med rehabilitering av skador
• förbättrad hållning

Sammanfattning

En balansbräda är en träningsanordning för att förbättra balans, rehabilitera och förebygga skador och öka motorik. Det finns olika stilar av balansbrädor, som runda och rektangulära.

Balansbrädor för viktminskning

Balansbrädor är mest kända för sin roll i förebyggande av skador, rehabilitering och balansträning. Men någon form av fysisk aktivitet bränner kalorier, så att använda en balansbräda kan också hjälpa till med viktminskning.

En liten studie tittade på skillnaderna i energiförbrukning för 30 friska vuxna medan de var på jobbet. Forskarna mätte deltagarnas energiförbrukning när de satt, medan de stod på en plan yta och medan de stod på en balansbräda.

Deltagarna utförde totalt 1,5 timmars skrivning - 30 minuter i var och en av de 3 positionerna. Resultaten visade att energiförbrukningen var 14,2% högre när man använde balansbord än när man satt.

Antalet kalorier som förbränns under träningen beror på flera faktorer, till exempel typ av aktivitet, intensitet och din kroppsvikt. För att bestämma ett genomsnitt kan du använda en kaloriräknare för fysisk aktivitet som låter dig mata in kroppsvikt, varaktighet och aktivitet.

Även om du kanske inte hittar "balansbräda" i en aktivitetslista kan du välja en liknande aktivitet som kalisthenics. Till exempel kommer en person på 150 pund som gör 20 minuter med måttlig kalisthenics att bränna cirka 80 kalorier.

Sammanfattning

Eftersom balansräningsträning höjer din puls ökar det energiförbrukningen. En ökning av antalet kalorier du förbränner per dag kan bidra till viktminskning.

Förbättra ditt saldo med en balansbräda

Förmågan att balansera är en funktion av tre kroppssystem:

• visuellt system
• vestibulära systemet
• proprioceptivt system

Specifikt kan balansbräningsträning förbättra proprioception, vilket är uppfattningen om din kroppsposition och rörelser i tredimensionellt utrymme. Med andra ord är det din kropps förmåga att känna sin plats, rörelser och handlingar.

Experter tror att ankelproprioception spelar en avgörande roll för att balansera. Med hjälp av balans eller wobble boards kan träna muskler, ligament och senor att arbeta tillsammans för att skapa stabilitet vid fotleden.

En ny granskning tittade på sju randomiserade kontrollerade studier med totalt 3 726 deltagare och fann att proprioceptiv träning med hjälp av en balans- eller wobblebräda kan minska risken för en första eller återkommande fotled.

En liten studie visade att strokepatienter som utförde wobble board-övningar tillsammans med konventionell sjukgymnastik visade en signifikant ökning av balansen jämfört med en kontrollgrupp som inte använde wobble board.

En annan liten studie under 2011 utvärderade effekterna av wobble board-träning på fysisk funktion hos 23 äldre vuxna. Deltagare som använde en wobblebräda två gånger i veckan i 9 veckor visade en signifikant större ökning av ståtiden på en wobblebräda än kontrollgruppen.

Dessa resultat tyder på att äldre vuxna kan förbättra sin stående balans med wobble board training.

Sammanfattning

Förbättrad balans är den mest anmärkningsvärda fördelen med att använda balansräkningen. Genom olika övningar kan du öka proprioceptionen; stärka dina knän, höfter och fotleder; och förbättra din hållning.

Nackdelar med balansbrädor

Precis som alla andra träningsredskap kan en balansbräda potentiellt missbrukas eller utmaningar, särskilt om du inte känner till hur du använder den.

Den största nackdelen med balansbrädor är ironiskt nog också en anledning till att det är ett så bra träningsverktyg: det kräver att du balanserar på en instabil yta.

Förbättring av balans och fotledsstyrka är två av de viktigaste fördelarna med denna typ av träning.

Med det sagt, om du har svaga eller skadade anklar, problem med knän eller höfter, eller begränsningar med din balans, kan användning av en balansbräda utgöra vissa utmaningar och säkerhetsfrågor, såsom en ökad risk för att falla.

Om du är nybörjare i träning eller har några problem med anklar, höfter eller knän, överväga att arbeta med en sjukgymnast eller certifierad personlig tränare. De kan lära dig hur du använder balansbordet korrekt.

Sammanfattning

Balansskivor kräver att du står på en instabil yta. Detta kan öka risken för att du faller, särskilt om du inte är ny i den här typen av träning eller om du har vissa skador.

Balansbrädaövningar

Om du är nybörjare i balansbräda kan du överväga att göra dessa övningar nära en vägg eller en stabil yta som ett bord som du kan lägga en hand på.

Du kan skapa ett helt träningspass med hjälp av en balansbräda. För att hjälpa dig att komma igång, här är fem övningar som riktar sig till de viktigaste musklerna i din kropp.

Grundläggande balanssekvens

Denna balanssekvens börjar med en grundläggande hållning, flyttar till en lutning fram och tillbaka och slutar med en sida-till-sida-rörelse. Detta riktar sig mot dina glutes, quads, hamstrings, kalvar och kärnmuskler för att förbättra stabilitet, koordination och rumslig medvetenhet.

Start position

1. Börja med att stå på balansbrädan med fötterna höftavstånd från varandra. Dina fötter ska vara på brädans ytterkanter.
2. Håll din hållning upprätt och håll en neutral ryggrad.
3. Välj en kontaktpunkt framför dig för att fokusera på. Detta kan hjälpa till med balans.
4. Flytta din vikt så att brädets kanter inte rör vid golvet. Dina armar kan vara framför dig eller vid dina sidor.
5. Balansera i denna position i 30 sekunder.

Bakvänd

1. Luta långsamt brädet framåt tills det berör golvet.
2. Luta långsamt brädet tillbaka tills det rör golvet bakom dig. Dina armar kan vara framför dig eller vid dina sidor.
3. Luta långsamt framåt och bakåt i 30 sekunder.

Sida till sida

1. Stå i startbalanspositionen.
2. Luta långsamt brädet till höger och sedan till vänster.
3. Lutar från sida till sida i 30 sekunder.

Mini knäböj

Balance board mini squats riktar sig mot dina glutes, quadriceps. hamstrings, kalvar och kärnmuskler.

1. Börja i balansposition, men flytta fötterna några inches mot kanterna (lite bredare än höftavstånd från varandra).
2. Placera armarna framför eller vid dina sidor för balans. Alternativt kan du hålla fast på väggen eller en stabil yta för att hjälpa till med balans.
3. Böj långsamt på knäna i en knäböjsposition. Gå bara så långt du kan medan du bibehåller balans.
4. Tryck igenom dina klackar och stå upp.
5. Slutför 10–15 reps.

Planka

Balansbrädans planka riktar sig mot dina magmuskler (kärna), glutes, höfter, ben, axlar, rygg och armar.

1. Kom i en push-up-position med händerna på balansbrädan, något bredare än axelbredd. Dina fötter kommer att vara bakom dig, antingen tillsammans för mer utmaning eller isär för mer stabilitet.
2. Engagera dina kärnmuskler och se till att din kropp är i en rak linje.
3. Håll armarna utsträckta, men lämna en liten böj i armbågarna så att de inte låses ut.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder eller så länge du kan.

Armhävningar

Balance board push-ups tar plankan ett steg längre och riktar dig mot dina bröst, triceps och kärnmuskler.

1. Börja på golvet i uppskjutningsläge med händerna på balansbrädan, något bredare än axelbredd. Dina fötter kommer att vara bakom dig, antingen tillsammans för en mer avancerad variation eller från varandra för mer stabilitet. Din kropp kommer att vara i en rak linje.
2. Engagera dina kärnmuskler och låt ditt huvud se framåt.
3. Böj armbågarna och sänk dig långsamt så långt du kan medan du håller kroppen i rak linje.
4. Pausa och återgå till startpositionen.
5. Slutför 5–10 reps.

Glute bridge

Balansbrädans glute bridge riktar sig mot dina glutes, hamstrings och core muskler.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda, armarna vid dina sidor och fötterna pekar mot balansbrädan.
2. Lyft dina fötter och placera dem på balansbordet. Dina sulor kommer att vara i kontakt med balansräkningen.
3. Engagera dina glutes och tryck in fötterna i balansbordet för att lyfta höfterna från golvet. Gå så högt du kan medan du bibehåller balans.
4. Pressa dina glutmuskler och håll den här positionen i några sekunder.
5. Sänk långsamt din kropp till golvet.
6. Slutför 10–15 reps.

Sammanfattning

Du kan rikta in dig på alla större muskelgrupper med balansbrädaövningar. Prova den grundläggande balanssekvensen, miniknäbb, push-ups, plankor och glute bridge. Om du behöver hjälp med att balansera medan du gör stående övningar, håll fast på en vägg eller en stabil yta.

Poängen

Balanceboards är ett utmärkt verktyg för att ta itu med problem med balans, rehabilitering, förebyggande av skador och allmän kondition.

Det finns olika stilar av balanspaneler att välja mellan, men i slutändan handlar det om vad som fungerar bäst för dig.

Det är en bra idé att prata med en läkare, en fysioterapeut eller en kvalificerad personlig tränare innan du lägger till balansräningsträning i din träningsrutin, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd eller fotled, knä eller höftskador.

Sammantaget är balansbrädaövningar ett utmärkt sätt att öka din balans och stabilitet, vilket hjälper dig att njuta av dina favoritaktiviteter i många år framöver.