Det här året blev inte som de flesta förväntade sig.
Skadans omfattning under Australiens bushfire-säsong bedövade många, och de första rapporterna om COVID-19 som följde kan ha verkat något overkligt. Du förutsåg antagligen inte en pandemi som stängde länder runt om i världen eller den nya oron som seglade in från alla håll.
Karantän och lockdown, den tragiska pågående förlusten av svarta liv, en mycket omtvistad valsäsong, smältande is, en miljon dödsfall från COVID-19 (och räknar) ... Listan fortsätter, överväldigande så. Kort sagt, 2020 har varit ett år till skillnad från många som de flesta kommer ihåg.
Med inget tydligt slut på dessa allt dysterare omständigheter kan du känna dig ganska hopplös om att saker någonsin återgår till det normala. Och de kanske inte på länge.
Om det inte låter mycket hoppfullt, kom ihåg det här: Hopp är något du kan odla själv, oavsett vad som händer runt dig. Att lära sig att främja hoppet och fortsätta det kan ge dig styrkan att fortsätta, oavsett vad framtiden innebär.
Prova dessa sju strategier för att ersätta hopplöshet med en förnyad känsla av optimism.
Namnge dina känslor
Hopplöshet kan få livet att verka tungt, grått och tråkigt. Ju sämre du känner, desto svårare blir det ofta att skapa intresse för de saker du brukar göra.
Det är inte alltid lätt att separera allmän elände i mer distinkta upplevelser. Du kan helt enkelt bestämma att du är stressad eller trött och låta det vara så.
Men när avslappningstekniker eller mer sömn misslyckas med att lösa din nöd kan du sluta avstå från din nya normala. Detta kan, inte förvånande, göra att du känner dig ännu mer hopplös. Framtidsoptimism kan verka ganska omöjligt när du inte kan lysa upp en dyster stämning.
Nyckeln till att reglera komplexa känslor ligger i att känna igen och märka specifika emotionella tillstånd, enligt en forskningsöversikt från 2018.
Ta till exempel olycka. Att gräva under ytan av denna allmänna känsla kan hjälpa dig att avslöja skikten nedan - ensamhet, irritation, tristess. Ju mer detaljerat du kan få, desto lättare blir det att identifiera det mest användbara sättet att arbeta igenom dessa känslor.
Några känslor du kan känna inkluderar:
- rädsla
- oroa
- hjälplöshet
- sorg
- misstro
- bitterhet
- ilska
- dysterhet
- oro
Att hålla en stämningsdagbok eller uttrycka dina känslor genom konst och musik kan hjälpa dig att komma i bättre kontakt med dina känslor.
Meditation kan också hjälpa dig att öva att erkänna och acceptera obehagliga känslor istället för att instinktivt driva bort dem.
Gör utrymme att sörja
De flesta har mycket att sörja i år. Det är både normalt och hälsosamt att sörja förluster stora och små.
Även om du inte har tappat bort en nära och kära kan du bedröva missade möjligheter och saker du inte längre kan göra. Kanske var du tvungen att avbryta ditt bröllop eller din efterlängtade semester, eller förlorade ditt hem eller din inkomst. Du kanske behövde förändra ditt sätt att leva.
Att komplicera din sorg kan vara det faktum att pandemin - eller en annan komplex situation du lever med - fortfarande fortsätter. Hur kan du sluta sörja om din förlust är ofullständig?
Även här kan det hjälpa att namnge dina förluster. Även om du vet att du kommer att fortsätta att sörja kan erkännande av smärtan och ge dig själv chansen att fullt ut uppleva dina känslor hjälpa dig att börja släppa dem och se fram emot med förnyad optimism.
Denna bekräftelse kan se ut ungefär som dessa exempel:
- Visst, du var tvungen att skjuta upp din semester, men du och din familj förblir friska och har kommit närmare under karantänen. Vem säger att den omplanerade resan inte blir ännu bättre?
- Du kanske äntligen bestämde dig för att du skulle börja träffa på allvar i år. Distansdating kanske inte är vad du tänkte på, men vad händer om ett förhållande som bildats och testats under en pandemi visar sig vara starkare från början?
Framför allt, kom ihåg att bra saker hände tidigare, och de kommer igen - även om de ser lite annorlunda ut än vad du hade tänkt dig.
Vidta åtgärder där du kan
När det gäller globala eller till och med rikstäckande problem finns det bara så mycket en person kan göra. Men även droppar fyller en hink så småningom.
Dina handlingar kan verka obetydliga, men de kan fortfarande ha en inverkan. Och där du inte kan vidta några konkreta åtgärder kan din röst ensam göra skillnad.
Den lömska mumlingen av hopplöshet kan säga dig, "Vi är alla dömda, så vad är poängen?" Ändå är förändring möjlig fram till det ögonblick du ger upp.
Så tala mot rasism och annan orättvisa. Var en mästare för vänlighet och medkänsla. Återvinn, spara energi och överväga din miljöpåverkan.
Titta på andra sätt att göra skillnad och uppmuntra andra att göra detsamma.
Håll dig närvarande
Att vara förankrad i nuet och låta dig uppleva saker när de händer kan hjälpa dig att börja konfrontera känslor av hopplöshet.
Du kanske undrar: "Kommer jag inte att anpassa mig till min hopplöshet, bara känna mig värre?"
Generellt sett nej.
När du ökar din medvetenhet om de specifika saker som för närvarande stör dig blir det lättare att identifiera användbara lösningar för tillfället.
Att vara närvarande hjälper dig också att ägna mer uppmärksamhet åt de goda sakerna i ditt liv och hitta mening i små dagliga glädjeämnen. När du fixerar saker som redan har hänt eller saker som kan hända i framtiden, blir dessa positiva ögonblick ofta svepade av tidvattnet av negativitet och nöd.
För de flesta härrör 2020: s speciella hopplöshet från flera faktorer. Dina bekymmer är förmodligen inte bara centrerade kring COVID-19, det potentiella bortfallet av ditt karriärområde eller förlusten av ditt sociala liv. Du kan också ha oro över klimatförändringar och rasism.
Den här monumentala storleken på dessa frågor kan ge upphov till ett fatalistiskt tänkande när du börjar undra, "Varför bry sig om det inte finns något jag kan göra?"
Istället för att oroa dig för framtida möjligheter som ännu inte har genomförts, utforska sätt att må bättre just nu - för det är där du verkligen kan få en omedelbar påverkan.
Även när du inte kan göra mycket för att må bättre, kan du vanligtvis göra det något. Att vara närvarande gör det lättare att hantera utmaningar ett steg i taget och känna igen små sätt att uppnå dina mål och skapa förändring. Du lär dig var du har viss kontroll och när det är bättre att släppa saker.
Skydda din energi
Att välja att ta hand om dig själv kan också hjälpa dig att återfå kontrollen över spirande tankar om hopplöshet. Bra självvårdspraxis kan öka din energi och göra att du känner dig mer kapabel att möta utmaningar som kommer.
Medan egenvård kan innebära att du äter balanserade måltider, håller dig aktiv och får tillräckligt med sömn, betyder det också att ta pauser när det behövs och skära dig själv lite slapp.
Att ägna dig åt orsakerna som betyder något för dig kan lindra känslor av hopplöshet, men det är viktigt att undvika att göra för mycket. Du kan inte visa dig själv eller någon annan om du bränner ut.
Att få tid till hobbyer och aktiviteter du gillar är ett hälsosamt sätt att hitta balans.
Du kanske vill hålla dig informerad om aktuella händelser, men det är klokt att koppla ifrån den ständiga strömmen av nyheter och sociala medier och spendera tid på att njuta av naturen, komma ikapp med nära och kära eller krypa upp med en bra bok (eller till och med ett videospel).
Prioritera meningsfulla relationer
Det går inte att förneka pandemins inverkan på saker som:
- vänskap
- romantiska relationer
- avslappnat dejtande
Oförmågan att tillbringa tid tillsammans med sina nära och kära har gjort att många människor känner sig ensamma än någonsin tidigare, och ensamhet tillför ofta mer bränsle till en långvarig känsla av hopplöshet.
Det kan ta lite mer underhåll för att hålla vänskap och relationer blomstrande, men med ansträngning kan du sluta känna dig ännu mer kopplad till de människor du anser vara viktigast.
Du kanske inte kan hålla fest, men du kan fortfarande:
- Vara en gruppchatt eller Zoom-möte.
- Prova din streamingtjänsts "watch party" -funktion.
- Planera en fysiskt distanserad picknick i din lokala park.
- Ta telefonen för en lång chatt med din bästa vän eller närmaste syskon.
Att prata genom nöd kan lätta din börda, men det är värt att tänka på att nära och kära kämpar med liknande känslor. Att öppna upp ger dem en chans att dela sina egna strider så att ni kan stödja varandra.
Letar du efter fler sätt att ansluta? Maximera fördelarna med teknik genom virtuell volontärarbete eller online-bok- eller filmklubbar.
Prata med en mentalvårdspersonal
Hopplöshet kanske inte är en specifik psykisk diagnos, men det kan fortfarande ha en ganska betydande inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande. Ihållande hopplöshet kan påverka din sömn och aptit eller spela en roll i depression och självmordstankar.
Även om hanteringsstrategier ofta hjälper till att lindra känslomässig nöd, kanske de inte alltid fungerar. Det betyder inte att du har misslyckats eller gjort något fel, bara att du kan dra nytta av lite extra support.
En terapeut kan hjälpa dig att upptäcka rötterna till hopplöshet och utforska sätt att ta itu med de saker du kan ändra. Ännu viktigare är att de kan lära dig färdigheter för att acceptera och hantera de svåra känslor som följer med utmaningar du inte kan göra något åt.
Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.
Poängen
När en svår situation aldrig verkar förbättra sig, när varje ny förlust följer noga på de sista hälarna, är det lätt att kasta upp händerna och säga "Det finns inget jag kan göra."
Ingen vet vad framtiden innebär, och dessa "oöverträffade tider" är långt ifrån över. Självmedkänsla och vänlighet kan hjälpa dig att försörja dig själv genom de mörkaste ögonblicken, och återupplivandet av hopp ligger i handling, hur liten det än är.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
.jpg)
.jpg)
