Kärnträning är en viktig del av alla välavrundade träningsprogram. Men med så många övningar att välja mellan kanske du undrar var du ska börja när det gäller att bygga en stark, utvecklad kärna.
Den dubbla krisen är ett utmärkt val att rikta in flera kärnmuskler med en enda övning.
Den här artikeln förklarar hur du lägger till dubbla crunches i din träningsrutin.
Vad är den dubbla krisen?
Den dubbla crunchen är en bukövning som kombinerar den vanliga bukkrisen med den omvända crunchen.
Grunderna
I ett nötskal ligger du på ryggen med böjda knän och tar med dig knäna mot bröstet när du krossar din torso för att möta dem.
Den dubbla krisen är ett effektivt sätt att dra samman hela magmusklerna och höftböjarna med en enda övning. Du behöver ingen speciell utrustning, även om du kan överväga en yogamatta eller annan mjuk yta för komfort.
Inblandade muskler
Den dubbla krisen riktar sig till en rad muskulaturer i din kärna, inklusive följande:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- yttre och inre snedställningar
Fördelarna med den dubbla krisen
Fördelarna med den dubbla krisen innebär att du förstärker din totala kärnmuskulatur.
I synnerhet föreslår forskning att övre och nedre rectus abdominis muskler är starkt riktade mot bukknäcka och böjda knä sit-up övningar, som liknar den dubbla crunch.
Dessutom fann ytterligare forskning att magkrossar bättre aktiverar rectus femoris jämfört med liknande övningar med Ab Lounge-enheten.
Även om vanliga magkrossar inte handlar om att föra knäna till bröstet, handlar både standard- och dubbelkrossen om att böja din torso, vilket gör dem jämförbara övningar när det gäller rectus abdominis-aktivitet.
Slutligen är en uppenbar fördel att denna övning kräver minimal till ingen utrustning.
SammanfattningDen dubbla krisen stärker flera kärnmuskler och kräver ingen utrustning, även om en yogamatta kan vara till hjälp. Studier tyder på att det är överlägset andra populära ab-övningar som är beroende av utrustning.
Hur man utför en dubbel crunch
Den dubbla krisen är relativt lätt att lära sig. Dessutom kan du ändra svårigheten beroende på din konditionsnivå. Standard crunch och V-up är två variationer som minskar respektive ökar intensiteten.
Grundläggande dubbla crunch-steg
Du kan göra en grundläggande dubbelknäppning genom att följa dessa steg:
- Börja på ryggen med knäna böjda, fötterna platt på golvet och händerna placerade bredvid huvudet med fingrarna som försiktigt rör vid sidan av huvudet. Alternativt kan du korsa armarna på bröstet.
- Håll din kärna genom att koppla in dina bukhår och visualisera dina nedre revben något som rör sig mot bäckenet. Din nedre rygg ska försiktigt plana ut på golvet. Varje upprepning bör börja från denna ställning.
- Lyft långsamt upp knäna tills låren är strax över 90 grader med golvet.
- När du lyfter upp knäna lyfter du huvudet och axlarna från golvet och lyfter bröstet mot knäna. Överst på repetitionen ska pannan vara cirka 15 cm från knäna.
- Vänd rörelsen tills dina axlar och rygg ligger på golvet och dina fötter är plana på marken.
- Utför 3 uppsättningar med 10–15 repetitioner som en del av ditt träningsprogram.
För en utmärkt uppdelning på den dubbla krisen, kolla in den här videon.
Vanligt fel: välvd lågrygg
Att böja nedre delen av ryggen är ett vanligt fel vid ab-övningar. Denna position inaktiverar rectus abdominis, betonar höftböjarna och kan anstränga nedre delen av ryggen.
Forskning tyder på att den avstängda bukpositionen utan en nedre ryggbåge är avgörande för att säkert utföra nästan varje kärnövning.
För att undvika detta misstag, se till att du är ordentligt stagande i början av varje upprepning. Om du blir för trött för att bibehålla staget och ryggen börjar böja, stoppa apparaten och vila dig innan du fortsätter dina reps.
Vanligt fel: knäppning i nacken
En annan mycket vanlig fråga med crunchövningar är att placera händerna bakom huvudet och komprimera hakan mot bröstet.
Enligt forskning placerar denna position på din nacke och kan till och med göra andningen svårare.
Följ instruktionerna ovan noggrant för att undvika detta vanliga fel.
Var noga med att placera händerna bredvid huvudet med fingrarna som försiktigt vidrör dina tempel. Korsa inte händerna eller placera inte fingrarna bakom huvudet.
Standard crunch
Om du tycker att den dubbla krisen är för svår kan du återgå till en vanlig magkross. Den här övningen liknar den dubbla krisen, men du håller fötterna på golvet.
Så här utför du standardkrisen:
- Börja på ryggen med knäna böjda, fötterna platt på golvet och händerna placerade bredvid huvudet med fingrarna som försiktigt rör vid sidan av huvudet. Alternativt kan du korsa armarna på bröstet.
- Håll din kärna genom att koppla in dina bukhår och visualisera dina nedre revben något som rör sig mot bäckenet. Din nedre rygg ska försiktigt plana ut på golvet. Varje upprepning bör börja från denna ställning.
- Lyft huvudet och axlarna från golvet och lyft bröstet mot knäna. Håll fötterna plana på marken under hela rörelsen. Längst upp i repetitionen ska din övre rygg vara cirka 20 cm från marken.
- Vänd rörelsen tills dina axlar och övre rygg ligger på golvet.
- Utför 3 uppsättningar med 10–15 repetitioner som en del av ditt träningsprogram.
Riktlinjerna för att undvika bågar i nedre delen av ryggen och nackkomprimering är desamma som för dubbelkrossen.
Den här videon erbjuder en utmärkt demonstration av standardkrisen.
Hantel dubbel crunch
Om du har tillgång till basutrustning är hantelns dubbla krasch ett utmärkt sätt att lägga yttre motstånd till rörelsen.
Det är nästan identiskt med den vanliga dubbla crunchen, förutom att du placerar en hantel mellan fötterna och håller den där när du utför crunchen.
- Börja sitta med böjda knän och fötterna på golvet. Placera en hantel mellan fötterna, vinkelrätt mot längden på varje fot. Den överviktade, viktade delen av hanteln ska vila på toppen av fötterna.
- Ligga på ryggen med knäna uppåt och lägg händerna bredvid huvudet med fingrarna som försiktigt vidrör sidan av huvudet. Alternativt kan du korsa armarna på bröstet.
- Håll din kärna genom att koppla in dina bukhår och visualisera dina nedre revben något som rör sig mot bäckenet. Din nedre rygg ska försiktigt plana ut på golvet. Varje upprepning bör börja från denna ställning.
- Lyft huvudet och axlarna från golvet och lyft bröstet mot knäna.
- När du lyfter upp axlarna och övre ryggen från golvet, lyfter du fötterna och hanteln från golvet och tar knäna mot bröstet. Håll fötterna pressade ihop för att säkerställa att hanteln sitter fast.
- Vänd rörelsen tills dina axlar och övre rygg ligger på golvet.
- Utför 3 uppsättningar med 10–15 repetitioner som en del av ditt träningsprogram. Du kan använda en lättare eller tyngre hantel för att justera intensiteten.
Se till att ryggen inte böjs och komprimera inte nacken.
För en hantel omvänd crunch demonstration, kolla in den här videon.
V-upp
V-up-övningen är ett utmärkt alternativ om du enkelt kan utföra 3 uppsättningar med 15 dubbla crunches. Den övergripande mekaniken är mycket lika, men dina ben och armar är raka under hela övningen i motsats till böjda.
För att utföra V-up:
- Börja på ryggen med armarna utsträckta över huvudet och benen raka.
- Lyft dina armar och ben 6–12 tum (15–30 cm) från golvet och håll fast din kärna genom att böja magmusklerna och föra lätt dina revben till bäckenet. Din nedre rygg ska försiktigt platta längs golvet.
- Pressa ihop dina fötter och lår.
- Lyft benen och överkroppen på ett kontrollerat sätt och nå tårna med händerna. Överst på repetitionen ska din torso och ben bilda en “V” -form. Om du inte riktigt kan röra tårna, oroa dig inte - kom bara så nära du kan.
- Vänd långsamt rörelsen för att återgå till startpositionen. Helst bör du inte låta dina fötter eller axlar röra golvet mellan repetitionerna.
- Upprepa för 3 uppsättningar med 6–12 repetitioner.
Formkoderna för att undvika en lågryggbåge gäller för V-up.
Nackspänning är vanligtvis mindre problem, eftersom du inte har händerna på huvudet. Se bara till att du håller hakan i samma position i förhållande till din torso och undvik att "nå" med huvudet eller nacken.
Se den här videon för en sammanfattning av V-up-övningen.
SammanfattningDen dubbla krisen är lätt att utföra och kan göras enklare eller hårdare beroende på din nuvarande bukstyrka och tillgång till hantlar. Se till att undvika en välvd nedre rygg eller komprimering av hakan i bröstet.
Nackdelarna med den dubbla krisen
Den dubbla krisen och dess variationer är utmärkta sätt att stärka hela din kärna i en enda övning.
Ändå har de potentiella nackdelar för dem med nedre ryggproblem.
Specifikt visar vetenskaplig forskning att hög aktivering av rectus femoris (höftböjare) kan utlösa smärta hos personer med nedre ryggproblem. Om du kämpar med smärta i nedre ryggen, överväg att undvika övningar som aktiverar denna muskel om de orsakar obehag.
Om du tycker att din nedre rygg gör ont under crunchövningar, prova istället en bukhålningsövning.
SammanfattningDu bör undvika den dubbla krisen om du har problem med nedre ryggen. I det här fallet är en bukhålningsövning ett bättre alternativ.
Poängen
Den dubbla crunchen är en utmärkt ab-övning för att rikta dig mot en rad muskler i din bagageutrymme och kärna.
Du kan utföra den med minimal till ingen utrustning och enkelt justera svårighetsgraden.
Om du har några nedre ryggproblem kan du behöva undvika den dubbla krisen. För annars friska individer är det ett utmärkt tillskott till din kärnträning eller ditt övergripande träningsprogram.
.jpg)
.jpg)
