Många kostvanor och livsstilsvanor kan leda till viktökning och få dig att ta på dig överflödigt kroppsfett.
Att konsumera en diet med höga tillsatta sockerarter, som de som finns i sötade drycker, godis, bakverk och sockerhaltiga spannmål, är en bidragande faktor i viktökning och kroniska hälsotillstånd, inklusive fetma, hjärtsjukdom och diabetes.
De sätt som tillsatt sockerintag leder till viktökning och ökat kroppsfett är komplexa och involverar många faktorer.
Här är 6 skäl till varför tillsatt socker är gödning.
1. Hög i tomma kalorier
Tillsatt socker är sötningsmedel som läggs till livsmedel och drycker för att förbättra smak. Några vanliga typer inkluderar fruktos, majssirap, rörsocker och agave.
Överskott av socker kan få dig att gå ner i vikt eftersom det innehåller mycket kalorier samtidigt som det ger få andra näringsämnen.
Till exempel innehåller 2 matskedar (30 ml) av den vanliga sötningsmedels majssirap 120 kalorier - uteslutande från kolhydrater.
Tillagda sockerarter kallas ofta tomma kalorier, eftersom de är relativt höga i kalorier men ändå tom för näringsämnen som vitaminer, mineraler, protein, fett och fiber, som din kropp behöver för att fungera optimalt.
Plus, mat och dryck som vanligtvis innehåller mycket tillsatt socker, som glass, godis, läsk och kakor, tenderar också att laddas med kalorier.
Även om det är osannolikt att använda små mängder tillsatt socker kan det orsaka viktökning, kan det ofta orsaka att du får överflödigt kroppsfett snabbare och mer drastiskt när du ägnar dig åt livsmedel med mycket tillsatt socker.
Sammanfattning Tillsatt socker är en källa till tomma kalorier och erbjuder lite näringsmässigt. Livsmedel som är rika på tillsatt socker tenderar att vara höga i kalorier, vilket kan orsaka viktökning.
2. Påverkar blodsockret och hormonnivåerna
Det är välkänt att äta sockerhalt avsevärt höjer dina blodsockernivåer.
Även om det ofta inte är troligt att njuta av en söt mat skadar hälsan, kan daglig konsumtion av stora mängder tillsatt socker leda till kroniskt förhöjda blodsockernivåer.
Långvarigt förhöjt blodsocker - känt som hyperglykemi - kan orsaka allvarlig skada på kroppen, inklusive viktökning.
Ett sätt som hyperglykemi leder till viktökning är genom att främja insulinresistens.
Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln och som förflyttar socker från blodet till cellerna, där det kan användas för energi. Insulin är också involverat i energilagring och berättar för dina celler när de ska lagra energi som antingen fett eller glykogen, lagringsformen av glukos.
Insulinresistens är när dina celler slutar svara korrekt på insulin, vilket leder till förhöjda socker- och insulinnivåer.
Höga blodsockernivåer försämrar normal cellfunktion och främjar inflammation, vilket ökar insulinresistensen, vilket främjar denna destruktiva cykel.
Även om celler blir resistenta mot insulinets effekt på blodsockerupptagningen, är de fortfarande lyhörda för hormonets roll vid fettlagring, vilket innebär att fettlagringen ökar. Detta fenomen är känt som selektiv insulinresistens.
Det är därför insulinresistens och högt blodsocker är förknippat med ökat kroppsfett - särskilt i magen.
Dessutom stör höga blodsockernivåer och insulinresistens leptin, ett hormon som spelar en viktig roll i energireglering - inklusive kaloriintag och förbränning - och fettlagring. Leptin minskar hunger och hjälper till att minska matintaget.
På samma sätt är dieter med mycket socker associerade med leptinresistens, vilket ökar aptiten och bidrar till viktökning och överskott av kroppsfett.
Sammanfattning Kost med hög sockerhalt bidrar till långvarigt förhöjt blodsocker, insulinresistens och leptinresistens - som alla är kopplade till viktökning och överskott av kroppsfett.
3. Livsmedel med högt tillsatt socker tenderar att vara mindre fylliga
Livsmedel och drycker som är fyllda med tillsatt socker, såsom kakor, kakor, glass, godis och läsk, tenderar att vara lågt i eller helt sakna protein, ett näringsämne som är viktigt för blodsockerkontroll som främjar känslor av mättnad.
Faktum är att protein är det mest fyllande makronäringsämnet. Det gör det genom att bromsa matsmältningen, hålla blodsockernivån stabil och reglera hungerhormoner.
Protein hjälper till exempel till att minska halterna av ghrelin, ett hormon som driver aptiten och ökar kaloriintaget.
Omvänt stimulerar ätande protein produktionen av peptid YY (PYY) och glukagonliknande peptid 1 (GLP-1), hormoner associerade med känslor av fullhet som hjälper till att minska matintaget.
Att äta mat rik på kolhydrater - särskilt raffinerade kolhydrater med högt tillsatt socker - men ändå lågt proteininnehåll kan påverka fullheten negativt och kan leda till viktökning genom att få dig att äta mer vid efterföljande måltider hela dagen.
Livsmedel med mycket socker tenderar också att ha lite fiber, ett näringsämne som kan öka känslan av fullhet och minska aptiten - men inte lika mycket som protein.
Sammanfattning Livsmedel och drycker med hög sockerhalt är i allmänhet låga i protein och fiber, näringsämnen som är viktiga för att du ska känna dig mett och nöjd.
4. Förskjuter hälsosam mat
Om det mesta av din kost kretsar kring livsmedel med högt tillsatt socker, är chansen att du missar viktiga näringsämnen.
Protein, hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler är alla näringsämnen som finns i hela, näringsrika livsmedel som din kropp behöver för att fungera optimalt och förbli frisk. De saknar vanligtvis sockerprodukter.
Dessutom har raffinerade livsmedel och drycker som innehåller mycket socker inte fördelaktiga föreningar som antioxidanter, som är koncentrerade till livsmedel som olivolja, nötter, bönor, äggulor och färgglada grönsaker och frukter.
Antioxidanter hjälper till att skydda dina celler från skador orsakade av mycket reaktiva molekyler som kallas fria radikaler.
Oxidativ stress - en obalans mellan antioxidanter och fria radikaler - har kopplats till en mängd olika kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Inte överraskande, kost med högt tillsatt socker ökar risken för samma kroniska sjukdomar kopplade till oxidativ stress, liksom risken för fetma och viktökning.
Att äta mat med högt tillsatt socker förskjuter näringsrika, hälsosamma livsmedel som grönsaker, frukt, proteiner och hälsosamma fetter - vilket kan påverka din vikt och din allmänna hälsa negativt.
Sammanfattning Tillsatt socker ersätter hälsosam mat, kan leda till viktökning och öka risken för kroniska hälsotillstånd som hjärtsjukdomar.
5. Kan få dig att äta för mycket
Att äta för mycket tillsatt socker - särskilt livsmedel som är rika på en typ av socker som kallas fruktos - kan öka nivåerna av det hungerfrämjande hormonet ghrelin signifikant samtidigt som det minskar det aptitundertryckande hormonet peptid YY (PYY).
Fruktos kan också öka aptiten genom att påverka en del av din hjärna som kallas hypothalamus. Hypotalamus är ansvarig för många funktioner, inklusive aptitreglering, kaloriförbränning, samt kolhydrat- och fettmetabolism.
Djurstudier tyder på att fruktos påverkar signaleringssystem i din hypotalamus, vilket ökar nivåerna av hungerstimulerande neuropeptider - molekyler som kommunicerar med varandra och påverkar hjärnans aktivitet - samtidigt som signalerna om fullhet minskar.
Dessutom är din kropp benägen att längta efter sötma. Faktum är att forskning visar att sockerkonsumtionen drivs av nöjet som härrör från den söta smaken av söta drycker och livsmedel.
Studier tyder på att mat med söt smak aktiverar vissa delar av din hjärna som är ansvariga för nöje och belöning, vilket kan öka ditt begär för söt mat.
Dessutom kan socker öka din önskan om mycket smakliga, kaloririka livsmedel.
En studie på 19 personer visade att konsumtion av 10 uns (300 ml) av en sockerhaltig dryck ledde till ett ökat svar på bilder av kaloririka, smakliga livsmedel som kakor och pizza och minskade nivåer av det aptitundertryckande hormonet GLP-1, till en placebo.
Således kan sockerets inverkan på hormoner och hjärnaktivitet öka din önskan om mat med söt smak och kan uppmuntra till överätning - vilket kan leda till viktökning.
Sammanfattning Socker påverkar aptitreglerande hormoner och belöningscentra i din hjärna, vilket kan öka önskan om mycket välsmakande mat och få dig att äta för mycket.
6. Kopplat till fetma och kronisk sjukdom
Många studier har kopplat högt intag av tillsatt socker till viktökning och kroniska tillstånd, såsom fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Denna effekt har sett hos både vuxna och barn.
En ny granskning av 30 studier på mer än 242 000 vuxna och barn fann en signifikant koppling mellan socker-sötade drycker och fetma.
Otaliga studier kopplar sockerhaltiga livsmedel och drycker till viktökning i olika populationer, inklusive gravida kvinnor och tonåringar.
En annan studie på 6 929 barn visade att de mellan 6 och 10 år som konsumerade mer tillsatt socker hade betydligt mer kroppsfett än barn som konsumerade mindre tillsatt socker.
Studier visar att kost med högt tillsatt socker också kan öka risken för kroniska hälsotillstånd.
I en befolkningsstudie på mer än 85 000 personer var risken att dö av hjärtsjukdomar mer än dubbelt så hög hos dem som konsumerar 25% eller mer av deras dagliga kalorier från tillsatt socker, jämfört med dem som konsumerade mindre än 10% kalorier från tillsatt socker.
Dessutom är tillsatt socker starkt associerat med en ökning av hjärtsjukdomar hos barn genom dess roll när det gäller att höja kroppsfett-, kolesterol- och triglyceridnivåer - alla viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Socker-sötade drycker är också associerade med utvecklingen av typ 2-diabetes hos vuxna.
Dessutom kan tillsatt sockerförbrukning öka risken för depression, ett tillstånd som kan främja viktökning.
Sammanfattning Att konsumera för mycket tillsatt socker kan orsaka viktökning och avsevärt öka risken för kroniska tillstånd som fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Poängen
Att störa dina hormoner, öka hunger och förflytta hälsosam mat är bara några av de sätt som tillsatt socker kan leda till viktökning.
Förutom att du får på dig överflödigt kroppsfett kan du äta för mycket tillsatt socker avsevärt öka risken för kroniska tillstånd, såsom fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Om du vill minska tillsatt socker i din kost för att undvika viktökning och förbättra din allmänna hälsa, prova några av de enkla tips som anges i den här artikeln för att hjälpa till att sparka din sockervanor för gott.
.jpg)
.jpg)
