Byggs eller bryter muskler ner löpning?

Människor springer av olika skäl, bland annat för att minska stress, förbättra hälsan och tävla i tävlingar.

Men om du försöker få muskler kan du undra om löpning hjälper eller hindrar dina ansträngningar.

Den här artikeln förklarar om löpning bygger eller bryter ner muskler.

Hur löpning påverkar dina muskler

Löpning kan bygga muskler i underkroppen, men det beror till stor del på intensiteten och varaktigheten på dina körningar.

I en studie genomförde 12 fritidsutbildade högskolestudenter högintensitetsintervallträning (HIIT) med fyra uppsättningar löpning med nästan maximal kapacitet i 4 minuter följt av 3 minuters aktiv vila.

Efter 10 veckors HIIT-träning tre gånger per vecka visade de nästan 11% ökning av muskelfiberområdet i deras quadriceps (beläget på framsidan av låret), jämfört med kontrollgruppen.

Som sådan kan träning som sprint gynna muskeltillväxt.

Aerob träning som löpning tros bygga muskler genom att hämma proteiner som stör muskeltillväxt och minskar muskelfördelning (MPB).

Å andra sidan kan långdistanslöpning avsevärt öka MPB och därmed hindra muskeltillväxt.

Till exempel, i en studie på 30 manliga amatörlöpare som sprang 10, 21 eller 42 km, upplevde alla grupperna signifikanta ökningar av markörer för muskelskador.

Nivåerna för dessa markörer steg i takt med avståndet och förblev förhöjda även tre dagar efteråt.

Dessa resultat tyder på att högintensiv, kortvarig löpning bygger benmuskler, medan långdistanslöpning orsakar betydande muskelskador och hämmar muskeltillväxt.

Sammanfattning
Högintensiv, kortvarig löpning som sprint kan bygga muskler, medan långdistanslöpning kan hämma den.

Hur din kropp bygger muskler

Muskeluppbyggnad inträffar när muskelproteinsyntes (MPS) överskrider muskelproteinsnedbrytning (MPB).

Protein är en viktig komponent i muskler som kan tillsättas eller tas bort baserat på faktorer som kost och motion.

Om du tänker på protein som enskilda tegelstenar är MPS processen att lägga tegelstenar till en vägg, medan MPB är processen att ta bort dem. Om du lägger fler tegelstenar än du tar bort blir väggen större - men om du tar mer bort än du lägger krymper väggen.

Med andra ord, för att bygga muskler måste din kropp göra mer protein än den tar bort.

Motion - främst tyngdlyftning - är en stark stimulans för MPS. Även om träning också orsakar MPB, är ökningen av MPS större, vilket leder till netto muskelmängd.

Sammanfattning
Dina muskler växer när din kropp syntetiserar mer protein än den bryts ner. Motion hjälper till att främja denna process.

Exempel på löpande träningspass för att bygga muskler

Högintensiva, kortvariga träningspass som HIIT kan hjälpa dig att bygga muskler i underkroppen, särskilt i dina quadriceps och hamstrings (på baksidan av låret).

Här är några exempel på HITT-träningspass för att bygga muskler:

6 uppsättningar med 20 sekunders sprints med maximal intensitet åtskilda av 2 minuters promenad eller lätt jogging
5 uppsättningar med 30 sekunders sprints med maximal intensitet åtskilda av 4 minuters promenad eller lätt jogging
4 uppsättningar med 45 sekunders sprints med måttlig intensitet åtskilda av 5 minuters promenad eller lätt jogging
4 uppsättningar med 30 sekunders backsprints åtskilda av den tid det tar dig att gå tillbaka nedför backen

Försök att träna tre till fyra gånger i veckan.

Du kan också ändra dem baserat på din komfortnivå och träningsupplevelse.

Om du till exempel inte kan få andan mellan uppsättningarna, öka din vilotid eller minska ditt totala antal uppsättningar. Omvänt kan du förstärka dessa rutiner genom att minska din vilotid, öka antalet uppsättningar eller båda.

I båda fallen glöm inte att värma upp i förväg och svalna efteråt för att förhindra skador och öka återhämtningen.

För att underlätta din kropp för träningen gör du lätt jogging eller hoppjack i några minuter, följt av dynamiska rörelser som lungor eller luftknäck.

Efter din träning, gå i normal takt i 5-10 minuter. En aktiv nedkylning hjälper till att sänka din hjärtfrekvens och förhindrar att avfallsprodukter samlas i dina muskler.

Sammanfattning
HIIT-träning kan hjälpa dig att få muskler i underkroppen. Uppvärmning och nedkylning kan förhindra skador och förbättra återhämtningen.

Rätt näring för att bygga muskler via löpning

Bra näring är lika viktigt för att bygga muskler som att springa själv. Utan tillräckliga näringsämnen - särskilt protein - kan din kropp inte stödja muskelbyggnadsprocessen.

Protein

Medan träning stimulerar MPS, förstärker proteinet det ytterligare, vilket främjar större muskelvinster.

Det är därför många människor dricker en proteinshake i båda ändarna av träningen.

För att få muskler rekommenderar experter att konsumera 0,64–0,91 gram protein per pund (1,4–2 gram per kg) kroppsvikt dagligen. Detta motsvarar 96–137 gram protein för en 150 pund (68,2 kg) person.

Bra proteinkällor inkluderar kött, fjäderfä, mejeri, fisk, ägg, soja, bönor och baljväxter.

Kolhydrater och fetter

Kolhydrater är din kropps föredragna energikälla, särskilt för anaeroba övningar som sprint.

Kost med lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll, såsom ketogen diet, har visat sig försämra anaerob träningsprestanda.

Fett tenderar att fungera som en energikälla under träning med lägre intensitet som långdistanslöpning.

För att få dina träningspass och se till att du tar tillräckligt med vitamin- och mineralintag, sträva efter att få 45–65% av dina kalorier från kolhydrater och 20–35% från fett.

Hälsosamma källor till kolhydrater inkluderar frukt, fullkorn, stärkelsegrönsaker, mejeriprodukter och bönor, medan goda fettkällor inkluderar fet fisk, extra jungfruolja, hela ägg, frön, avokado, nötter och nötter.

Vatten

Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen och andra kroppsfunktioner.

Dina personliga vattenbehov beror på flera faktorer, inklusive ålder, kroppsstorlek, kost och aktivitetsnivå. Ändå rekommenderar National Academy of Medicine i allmänhet att män och kvinnor får 125 uns (3,7 liter) respektive 91 uns (2,7 liter) per dag.

Dessa riktlinjer är för vuxna i åldern 19 år och äldre och inkluderar vatten från både mat och dryck.

De flesta kan hålla sig hydrerade genom att äta en hälsosam kost och dricka vatten när de är törstiga, liksom under och efter träning.

Sammanfattning
En robust diet är en viktig del av att få muskler med löpning. Var noga med att hålla dig hydratiserad och äta tillräckliga mängder protein, kolhydrater och fetter.