Vilka är för- och nackdelarna med kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som produceras i din kropp från aminosyror, proteinets byggstenar.

Du kan också konsumera kreatin från ett par olika källor. Det finns naturligt i animaliska proteiner, särskilt nötkött och fisk. Det säljs också som ett kosttillskott och erbjuder ett bekvämt och relativt billigt sätt att öka ditt intag.

Som ett av de mest studerade tillskotten har kreatin visat sig ge flera fördelar för sportprestanda och hälsa. Men dess användning har genererat flera problem.

Denna artikel diskuterar fördelarna och potentiella nackdelarna med att ta ett kreatintillskott och förklarar hur man tar det säkert.

Fördelar

Kreatin är ett av de mest populära och effektiva tillskotten för att förbättra träningsprestanda.

Det har också studerats för dess andra potentiella hälsofördelar, såsom hälsosamt åldrande och förbättrad hjärnfunktion.

Kan öka muskelstorlek och styrka

Att ta ett kreatintillskott ger dina muskler extra bränsle, så att du kan träna hårdare längre.

Denna extra energi har visat sig öka muskelstorleken, styrkan och kraften. Det kan också minska muskeltrötthet och förbättra återhämtningen.

Att ta detta tillägg har till exempel visat sig öka styrkan, kraften och sprintprestandan med 5–15%.

Kreatin är mest effektivt för högintensiva och repetitiva sporter och aktiviteter, som bodybuilding, stridsport, kraftlyftning, friidrott, fotboll, fotboll, hockey och sprint eller simning.

Kan bekämpa muskelförlust hos äldre vuxna

Kreatin kan hjälpa till att sakta sarkopeni, den progressiva förlusten av muskelstyrka och funktion som ofta förekommer naturligt med åldrande.

Tillståndet beräknas drabba 5–13% av samhällsboende vuxna i åldern 60 år och äldre. Det har kopplats till fysisk funktionshinder, dålig livskvalitet och en ökad risk för dödsfall.

Flera studier på äldre vuxna har visat att intag av detta tillskott i kombination med tyngdlyftning kan gynna muskeln.

En genomgång av studier visade att att ta kreatintillskott hjälpte äldre vuxna att bygga mer muskelmassa.

I recensionen tog deltagarna kreatintillskott och motståndstränade 2-3 gånger per vecka i 7–52 veckor. Som ett resultat fick de 1,4 kg mer muskelmassa än de som bara tränade i vikt.

En annan recension hos åldrande vuxna hittade liknande resultat och observerade att det att ta kreatin kan hjälpa till att öka effekterna av motståndsträning jämfört med att göra motståndsträning ensam.

Kan förbättra hjärnans funktion

Att ta ett kreatintillskott har visat sig öka nivåerna av kreatin i hjärnan med 5–15%, vilket kan förbättra hjärnans funktion. Detta antas ske genom ökad syretillförsel och energitillförsel till hjärnan.

En genomgång av 6 studier med 281 friska människor tittade på effekterna av att ta kreatintillskott på vissa aspekter av hjärnfunktionen.

Det fann att att ta 5–20 gram dagligen under en period av 5 dagar till 6 veckor kan förbättra korttidsminnet och intelligensen eller resonemanget.

Vissa människor har föreslagit att intag av dessa tillskott kan sakta ner kognitiv nedgång kopplad till neurodegenerativa sjukdomar, såsom Parkinsons och Huntingtons sjukdom. Forskning på människor har dock inte hittat några fördelar.

Sammanfattning

Förutom dess fördelar för träningsprestanda kan kreatin hjälpa äldre vuxna att behålla hjärnans hälsa och behålla och bygga muskelmassa.

Säkerhet och bekymmer

Kreatin är det säkraste och mest välstuderade tillskottet. Det finns dock ett par problem kring dess användning.

För det första kan det orsaka uppblåsthet i höga doser. För det andra hävdar vissa att kreatin är dåligt för dina njurar, men detta påstående stöds inte av vetenskapliga bevis.

Är kreatin dåligt för dina njurar?

Creatines starka säkerhetsprofil överskuggas vanligtvis av mediarapporter som hävdar att det skadar dina njurar - ett påstående som för närvarande inte har någon vetenskaplig forskning som stöder det.

Faktum är att studier med olika människor i olika åldrar har visat att intag av kreatintillskott inte skadade njurens hälsa. Studierna använde doser från 5–40 gram per dag under perioder på 5 dagar till 5 år.

Missuppfattningen att det att ta kreatintillskott skadar dina njurar finns sannolikt eftersom kreatin är känt för att öka kreatininnivåerna över det normala intervallet. Kreatinin är en dålig markör för njurskador.

Att ta kreatin har till och med visat sig vara säkert hos människor som konsumerar dieter med hög proteinhalt, vilket också felaktigt har kopplats till njurskador.

En studie på personer med typ 2-diabetes - som kan skada njurarna - visade att intag av 5 gram kreatin dagligen i 12 veckor inte försämrade njurfunktionen.

Men eftersom studierna är begränsade bör personer med nedsatt njurfunktion eller njursjukdom alltid kontakta sin vårdgivare innan de tar kreatintillskott.

Kan orsaka uppblåsthet

Det vanligaste klagomålet i samband med att ta ett kreatintillskott är magbesvär på grund av uppblåsthet.

Denna känsla av att vara uppsvälld eller ha en utsträckt mage uppstår oftast när du först börjar ta detta tillskott under kreatinbelastningsfasen.

Denna laddningsfas innebär att man tar en stor mängd av detta tillskott under en kort tid för att mätta dina muskelförråd. En typisk behandling skulle innebära att man tar 20–25 gram i 5–7 dagar i följd.

Under laddningsfasen tenderar kreatin också att dra vatten in i dina muskelceller, vilket resulterar i viktökning. Detta kan orsaka uppblåsthet.

Denna uppblåsthet påverkar inte alla. Du kan dock vidta försiktighetsåtgärder för att undvika det genom att hålla din dos på 10 gram eller mindre per en portion.

Dessutom kan du alltid dela dina doser lika under hela dagen för att undvika att ta för mycket åt gången.

Tillägget har också kopplats till andra magbesvär, såsom diarré och generell upprördhet. Som med uppblåsthet kan du minska risken för att utveckla dessa symtom genom att begränsa dina doser till 10 gram eller mindre.

Sammanfattning

Studier har visat att intag av ett kreatintillskott inte skadar njurfunktionen hos friska människor. Kreatin kan orsaka uppblåsthet eller magbesvär om du tar för mycket åt gången.

Hur man tar det

Kreatintillskott kommer vanligtvis i pulverform. Du kan dricka det genom att blanda pulvret med vatten eller juice. Ta det när det passar dig - timing är inte viktigt.

Det finns två doseringsregimer som du kan följa när du tar kreatin.

Det första alternativet, kallat kreatinbelastning, innebär att man tar 20–25 gram uppdelat i 4-5 lika stora doser under 5-7 dagar. När du är klar med laddningsfasen, ta 3-5 gram per dag för att bibehålla dina muskelförråd av föreningen.

Det andra alternativet är att hoppa över laddningsfasen och börja med underhållsdosen 3–5 gram dagligen.

Båda alternativen är lika effektiva, men genom att följa laddningsprotokollet kan du uppleva tilläggets fördelar fyra gånger snabbare.

Även om det finns flera typer på marknaden är kreatinmonohydrat det bästa alternativet. Andra typer som du ser inkluderar buffrad kreatin, kreatinhydroklorid och kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat är den bäst studerade och mest effektiva formen av detta tillskott.

Sammanfattning

Du kan ta en laddningsdos kreatin följt av en underhållsdos eller bara ta underhållsdosen. Båda strategierna är lika effektiva.

Poängen

Kreatin är ett populärt sportnäringstillskott som kan förbättra träningsprestanda och återhämtning.

Det har också visat sig främja hälsosam muskelåldring och förbättra hjärnans funktion.

De vanligaste rapporterade biverkningarna av att ta detta tillskott är uppblåsthet och magbesvär. Du kan förhindra dessa biverkningar genom att begränsa din dos till 10 gram eller mindre i en portion.

Att ta kreatintillskott är annars säkert och hälsosamt för de flesta.