Den ketogena eller keto-kosten har blivit allt populärare.
Det är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll och mycket fett som många använder för att gå ner i vikt och har kopplats till olika andra hälsofördelar.
Under lång tid antog många att det var omöjligt att bygga muskler på en ketodiet eller lågkolhydratdieter i allmänhet.
Det beror på att lågkolhydratdieter begränsar kolhydrater, som är kända för att främja frisättningen av insulin, ett anabolt hormon som hjälper till att skicka näringsämnen till cellerna, vilket hjälper till att skapa tillstånd som driver muskeltillväxt.
Ändå kanske du undrar om det är sant att dieter med låg kolhydrathalt hindrar muskeltillväxt.
Denna artikel ger dig en komplett guide om hur man bygger muskler på en ketodiet.
Vad är ketodieten?
Den ketogena eller keto-kosten är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll.
Det innebär att du drastiskt sänker ditt kolhydratintag och konsumerar fett istället. Detta hjälper din kropp att övergå till ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.
Ketos uppstår när din kropp har begränsad tillgång till glukos eller kolhydrater, kroppens föredragna bränslekälla för många processer. För att kompensera använder din kropp fett för att göra ketonkroppar som en alternativ bränslekälla.
För att övergå till ketos behöver människor vanligtvis konsumera färre än 50 gram kolhydrater per dag, medan de får resten av sina kalorier från en fettrik, måttlig proteindiet.
Generellt tar det 2–4 dagar att gå in i ketos om ditt kolhydratintag är 50 gram per dag eller mindre. Ändå kan vissa människor tycka att det tar en vecka eller längre.
De flesta använder en ketogen diet för viktminskning, eftersom forskning har visat att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och begränsa din aptit.
Bortsett från viktminskning har keto-dieten andra fördelar och kan användas för att hjälpa personer med epilepsi, kontrollera blodsockernivån och hjälpa till att minska risken för olika kroniska tillstånd, såsom Parkinsons, Alzheimers och vissa cancerformer.
SAMMANFATTNINGKetodieten är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt som uppmuntrar din kropp att använda ketoner som bränsle snarare än glukos - kroppens föredragna energikälla. Det används ofta för viktminskning men har olika andra möjliga fördelar.
Kan du bygga muskler på keto?
Studier visar att det är möjligt att bygga muskler på ketodieten.
Till exempel jämförde en studie på 25 högskoleålders män en traditionell västerländsk diet mot den ketogena dieten för muskelökning, styrka och prestanda och fann att båda dieterna var lika effektiva.
Andra studier har visat att keto kan ge liknande styrka och prestationsvinster som en vanlig diet med hög kolhydrat samtidigt som det hjälper till att tappa kroppsfett.
Om du är ny på keto kan du ändå först uppleva en minskning av styrka och prestanda. Det är viktigt att notera att denna nedgång ofta är tillfällig och händer eftersom din kropp anpassar sig till att förlita sig på ketoner.
SAMMANFATTNINGFlera studier visar att det är möjligt att bygga muskler och förbättra styrkan på ketodieten som på en traditionell diet med högre kolhydrater.
Hur man bygger muskler på en ketodiet
Följande rekommendationer kan hjälpa dig att strukturera en ketodiet för att bygga muskler.
Bestäm ditt kaloriintag
För att optimalt bygga muskler måste du konsekvent äta mer kalorier än du bränner.
Antalet kalorier du behöver äta per dag för att bygga muskler beror på flera faktorer, såsom din vikt, längd, livsstil, kön och aktivitetsnivåer.
Det första du behöver göra är att bestämma dina underhållskalorier - antalet kalorier du behöver konsumera per dag för att hålla samma vikt.
För att göra det, väga dig själv till sist tre gånger per vecka och registrera ditt matintag under veckan med en kalorispårningsapp. Om din vikt förblir densamma är det ungefär dina underhållskalorier.
Alternativt kan du bestämma dina underhållskalorier med hjälp av miniräknaren här.
När du försöker bygga muskler rekommenderas att du ökar ditt kaloriintag med 15% över dina underhållskalorier. Så om dina underhållskalorier är 2000 per dag, bör du äta 2300 kalorier per dag för att bygga muskler.
När du bygger muskler är det en bra idé att justera ditt kaloriintag ungefär en gång i månaden för att ta hänsyn till förändringarna i din vikt.
Dessutom rekommenderas det att du inte får mer än 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka för att förhindra att du ackumulerar för mycket fett.
Ät mycket protein
Att äta adekvat protein är viktigt för att bygga muskler.
Det beror på att protein är byggstenen för muskler, vilket innebär att du behöver konsumera mer protein än din kropp bryter ner genom naturliga processer när du försöker bygga muskler.
De flesta studier tyder på att äta 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvikt (1,6–2,0 gram per kg) är perfekt för att bygga muskler.
Det finns en viss oro bland keto-dieters för att konsumera för mycket protein eftersom det kan uppmuntra din kropp att använda glukoneogenes - en process där aminosyror omvandlas från protein till socker, vilket kan hindra din kropp från att göra ketoner.
Studier har dock visat att människor säkert kan konsumera cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt (2,1 gram per kg) och stanna kvar i ketos.
Spåra ditt kolhydratintag
Traditionellt utgör kolhydrater huvuddelen av kalorierna i en muskelbyggande diet.
Men om du försöker stanna i ketos måste du begränsa kolhydrater.
För att nå och stanna i ketos behöver de flesta äta färre än 50 gram kolhydrater per dag, även om det exakta värdet kan variera.
Du kanske tycker att det kan vara fördelaktigt att ta din kolhydratintag runt träningen, särskilt om du tror att din prestation påverkas.
Denna strategi är känd som en riktad keto-diet, där du konsumerar dina dagliga tillåtna kolhydrater runt träningen för att underlätta träningsprestanda.
Om du kämpar för att slutföra träningen kan du prova en riktad keto-strategi. Annars kan du konsumera dina kolhydrater när det passar dig bäst.
Öka ditt fettintag
Att övervaka ditt fettintag är oerhört viktigt på ketodieten.
Det beror på att din kropp huvudsakligen är beroende av fett för bränsle när du begränsar kolhydratintaget och är i ett tillstånd av ketos.
Efter att ha redovisat protein och kolhydrater bör fett utgöra resten av din kost.
Både protein och kolhydrater ger 4 kalorier per gram medan fett ger 9 per gram. När du har subtraherat dina protein- och kolhydratbehov från dina dagliga kaloribehov (se ovan), dividerar du det slutliga antalet med 9 för att bestämma dina dagliga fettbehov.
Till exempel kan en person på 155 pund (70 kg) på en diet med 2300 kalorier i muskelmassa äta 110 gram protein och 50 gram kolhydrater. De återstående 1 660 kalorierna kan tas upp med 185 gram fett.
Dessa riktlinjer tenderar att stämma överens med standard keto-rekommendationer för fettintag - 70–75% av dina dagliga kalorier.
SAMMANFATTNINGFör att bygga muskler på en ketodiet bör du beräkna dina kalori-, protein-, kolhydrat- och fettbehov baserat på din vikt och livsstilsfaktorer.
Andra faktorer att tänka på
Förutom kost finns det flera faktorer som du bör överväga för att hjälpa dig att bygga muskler på ketodieten.
Motståndståg regelbundet
Även näring är viktigt är motståndsträning också nyckeln till att få muskler.
Motståndsträning innebär vanligtvis att lyfta vikter eller göra andra styrkebaserade övningar för att bygga styrka och få muskelmassa.
Enligt en genomgång av tio studier var motståndsträning minst två gånger i veckan mer effektivt för att främja muskeltillväxt än träning en gång per vecka.
Försök att använda övningar som knäböj, bänkpressar, pullups och pushups i din veckovisa motståndsträningsrutin för att uppmuntra muskeltillväxt.
Om du är nybörjare i gymmet, överväga att anställa en personlig tränare för att visa dig rätt teknik för att maximera dina ansträngningar och minska risken för skador.
Om det behövs, överväga tillskott
Även om det inte krävs kan kosttillskott hjälpa dig att bygga muskler.
Om du kämpar för att nå dina dagliga proteinbehov kan du använda ett proteinpulvertillskott, som vassle, kasein, ärta eller hampaprotein.
Det är dock viktigt att notera att många proteinpulver innehåller kolhydrater, så du måste ta hänsyn till dessa kolhydrater i ditt dagliga kolhydrattillskott för att stanna i ketos.
Du kan också försöka använda ett kreatinmonohydrattillskott, eftersom studier visar att det kan hjälpa gymprestanda, vilket leder till mer muskelökning.
Kom ihåg att kroppens nivåer av natrium, kalium och magnesium kan sjunka när du är på keto. Därför är det bäst att äta mat som är rik på dessa mineraler, till exempel mörka bladgrönsaker, nötter, frön och avokado. Alternativt kan du ta ett tillägg.
SAMMANFATTNINGMotståndsträning är avgörande för att bygga muskler på ketodieten. Även om det inte är nödvändigt, kan kosttillskott hjälpa dig att maximera dina vinster.
Användbara tips för att bygga muskler på en ketodiet
Här är några fler tips som hjälper dig att bygga muskler på ketodieten: Håll dig tålmodig. Om du är ny på keto kan du uppleva en initial minskning av styrka och prestanda. Det är viktigt att notera att detta fall är tillfälligt och inträffar när din kropp anpassar sig - så var tålamod och sluta inte tidigt.
Spåra ditt kolhydratintag. Detta bidrar till att du äter färre än 50 gram kolhydrater per dag för att stanna i ketos.
Förbered dig på initiala biverkningar. När vissa människor börjar med denna diet kan de uppleva ketofluensan - en samling symtom, som trötthet, illamående, irritabilitet och sömnlöshet, som uppstår när din kropp anpassar sig till sin nya behandling.
Akta dig för dolda kolhydrater. Drycker och kryddor innehåller vanligtvis kolhydrater som många inte känner till, så det är viktigt att inte förbise dem.
Testa dina ketonnivåer regelbundet. Du kan använda keto-remsor eller ett keto-andningstest för att avgöra om du är i ketos eller om du behöver justera din kost därefter.
Få gott om sömn. Rätt sömn är mycket viktigt för muskelökning och träningsprestanda.
SAMMANFATTNINGFör att optimera muskeltillväxt på ketodieten, se till att du har en solid näringsplan och får gott om sömn. Se också till att övervaka ditt kolhydratintag och ketonnivåer för att säkerställa att du förblir i ketos.
Poängen
Även om det handlar om att noga titta på ditt protein-, kolhydrat- och fettintag, kan ketodieten vara lika effektiv som traditionella dieter med högre kolhydrater för att bygga muskler.
Att helt enkelt följa ovanstående riktlinjer kan hjälpa dig att planera en effektiv ketostrategi för att bygga muskler.
Det är dock oklart om ketodieten ger fler fördelar för att bygga muskler än en traditionell diet med högre kolhydrater.
.jpg)
.jpg)
