Amningskost 101: Vad man ska äta medan man ammar

Du har nog hört att amning är superhälsosamt för ditt barn, men visste du att amning har fördelar för din hälsa också?

Amning kan bidra till att minska risken för att utveckla vissa medicinska tillstånd senare i livet, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan också lindra stress och hjälpa dig att känna dig mer kopplad till ditt nya barn. Alla bra saker.

Dessutom är bröstmjölken fylld med närande näringsämnen och skyddande föreningar som är väsentliga för ditt barns utveckling. Det är därför bröstmjölk är känd som ”guldstandarden” för spädbarnsnäring och kallas ofta flytande guld. *

* Lägg till "att producera flytande guld" i den löpande listan över fantastiska saker som kvinnor kan göra.

Inte överraskande tar det mycket energi att producera detta flytande guld och dina behov av många näringsämnen ökar för att möta dessa krav.

Det är så, så viktigt att välja näringstät, närande mat för att stödja din bröstmjölkproduktion. Att äta hälsosam mat efter förlossningen kan också hjälpa dig att må bättre både mentalt och fysiskt - och vem vill inte ha det? Registrera oss.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om att äta en hälsosam kost under amning.

Lär känna grunderna för bröstmjölk

Du kanske undrar varför det är så viktigt att du följer en hedig, näringstät diet när du ammar.

Förutom att främja din allmänna hälsa är en hälsosam kost viktig för att din baby ska få alla näringsämnen de behöver för att trivas.

Med undantag av D-vitamin innehåller bröstmjölk allt ditt barn behöver för korrekt utveckling under de första 6 månaderna.

Men om din övergripande kost inte ger tillräckligt med näringsämnen, kan det påverka både bröstmjölks kvalitet och din egen hälsa.

Forskning visar att bröstmjölk består av 87 procent vatten, 3,8 procent fett, 1,0 procent protein och 7 procent kolhydrat och ger 60 till 75 kcal / 100 ml.

Till skillnad från babyformel varierar kaloriinnehållet och sammansättningen av bröstmjölk. Bröstmjölk förändras under varje utfodring och under din amningsperiod för att tillgodose ditt barns behov.

I början av utfodringen är mjölken mer vattnig och släcker vanligtvis barnets törst. Mjölken som kommer senare (bakmjölken) är tjockare, innehåller mer fett och är mer näringsrik.

I själva verket enligt en äldre studie från 2005 kan denna mjölk innehålla 2 till 3 gånger så mycket fett som mjölk från början av en utfodring och 7 till 11 fler kalorier per uns. För att komma till den mest näringsrika mjölken är det därför viktigt att ditt barn tömmer ett bröst innan du byter till det andra.

Slutsats:

Bröstmjölk innehåller allt ett barn behöver under de första sex månaderna av livet. Dessutom förändras fett- och kaloriinnehållet i bröstmjölk både under utfodring och över tid för att tillgodose ditt barns behov.

Skjut efter näringstäta ammande livsmedel

Det finns en anledning till att dina hungernivåer kan vara högsta när du ammar ditt nya barn. Att skapa bröstmjölk är krävande för kroppen och kräver extra totala kalorier, samt högre nivåer av specifika näringsämnen.

Det uppskattas faktiskt att dina energibehov under amning ökar med cirka 500 kalorier per dag. Behovet av specifika näringsämnen, inklusive protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen och zink ökar också.

Det är därför det är så viktigt att äta en mängd näringsrika, hela livsmedel för din hälsa och ditt barns hälsa. Att välja mat rik på ovanstående näringsämnen kan bidra till att du får alla makro- och mikronäringsämnen du och din lilla behöver.

Här är några näringsrika och läckra matval att prioritera vid amning:

• Fisk och skaldjur: lax, tång, skaldjur, sardiner
• Kött och fjäderfä: kyckling, nötkött, lamm, fläsk, orgelkött (såsom lever)
• Frukt och grönsaker: bär, tomater, paprika, kål, grönkål, vitlök, broccoli
• Nötter och frön: mandel, valnötter, chiafrön, hampafrön, linfrön
• Friska fetter: avokado, olivolja, kokosnöt, ägg, yoghurt med full fetthalt
• Fiberrik stärkelse: potatis, butternut squash, sötpotatis, bönor, linser, havre, quinoa, bovete
• Andra livsmedel: tofu, mörk choklad, kimchi, surkål

Vi älskar den här listan hittills, men ammande föräldrar är inte begränsade till dessa livsmedel. Kolla in den här listan för fler idéer om näringstäta ingredienser.

Och medan du njuter av dina favoritmatar ibland är helt hälsosamt, är det bäst att minska ditt intag av bearbetade livsmedel som snabbmat och söta frukostflingor så mycket som möjligt. Välj istället mer näringsrika alternativ.

Om du till exempel är van vid att börja dagen med en stor skål med färgglada frukostflingor, försök att byta ut den med en skål havre toppad med bär, osötad kokosnöt och en klump nötssmör för en fyllande och hälsosam bränslekälla .

Slutsats:

För att möta dina ökade kalori- och näringsbehov när du ammar, bränn din kropp med hela, näringsrika livsmedel.

Justera din amningsdiet för båda näringsgrupperna

Okej, så nu när du har grunderna för varför det är viktigt att äta näringsrika livsmedel när du ammar, låt oss dyka lite djupare in i varför det är viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt specifika vitaminer och mineraler också.

Näringsämnena i bröstmjölken kan delas in i två grupper, beroende på i vilken utsträckning de utsöndras i din mjölk.

Om du tar slut på någon näringsämne i grupp 1 kommer de inte att utsöndras i din bröstmjölk lika lätt. Så att komplettera med dessa näringsämnen kan ge en liten boost till deras koncentration i bröstmjölk och förbättra ditt barns hälsa som ett resultat. (Har du frågor om vitamintillskott under graviditeten? Kolla in med din läkare och se även avsnittet nedan.)

Å andra sidan beror inte koncentrationen av näringsämnen i grupp 2 i bröstmjölk på hur mycket mamma tar in, så komplettering ökar inte din bröstmjölks näringskoncentration. Ändå kan dessa fortfarande förbättra moderns hälsa genom att fylla på näringsförråd.

Om allt detta låter lite förvirrande, inga bekymmer. Här är kärnan: att få tillräckligt med näringsämnen i grupp 1 är viktigt för både dig och ditt barn, medan det är bara viktigt för dig att få tillräckligt med näringsämnen i grupp 2.

Grupp 1 näringsämnen

Här är grupp 1 näringsämnen och hur man hittar dem i några vanliga matkällor:

• Vitamin B1 (tiamin): fisk, fläsk, frön, nötter, bönor
• Vitamin B2 (Riboflavin): ost, mandel, nötter, rött kött, fet fisk, ägg
• Vitamin B6: kikärter, nötter, fisk, fjäderfä, potatis, bananer, torkad frukt
• Vitamin B12: skaldjur, lever, yoghurt, fet fisk, näringsjäst, ägg, krabba, räkor
• Kolin: ägg, nötlever, kycklinglever, fisk, jordnötter
• Vitamin A: sötpotatis, morötter, mörka bladgrönsaker, organkött, ägg
• D-vitamin: tran, oljig fisk, vissa svampar, berikade livsmedel
• Selen: paranötter, skaldjur, kalkon, fullvete, frön
• Jod: torkad tång, torsk, mjölk, jodiserat salt

Grupp 2 näringsämnen

Här är grupp 2 näringsämnen och några vanliga matkällor:

• Folat: bönor, linser, bladgrönsaker, sparris, avokado
• Kalcium: mjölk, yoghurt, ost, bladgrönsaker, baljväxter
• Järn: rött kött, fläsk, fjäderfä, skaldjur, bönor, gröna grönsaker, torkad frukt
• Koppar: skaldjur, fullkorn, nötter, bönor, organkött, potatis
• Zink: ostron, rött kött, fjäderfä, bönor, nötter, mejeriprodukter

Som vi berörde tidigare är koncentrationen av näringsämnen i grupp 2 i bröstmjölken relativt opåverkad av ditt kostintag eller kroppsbutiker.

Så om ditt intag är lågt kommer din kropp att ta dessa näringsämnen från dina egna ben- och vävnadsbutiker för att utsöndra dem i din bröstmjölk.

Din bebis får alltid rätt mängd (hurra!), Men dina kroppsbutiker kommer att tömmas om du inte får tillräckliga mängder av din kost. För att undvika brist måste dessa näringsämnen komma från din kost eller kosttillskott.

Slutsats:

Det är viktigt för dig och ditt barns hälsa att få tillräckligt med näringsämnen i grupp 1 och grupp 2. Medan koncentrationen av näringsämnen i grupp 1 i bröstmjölk påverkas av moderns nivåer, är inte koncentrationen av näringsämnen i grupp 2 det.

Överväg att ta kosttillskott

Även om en hälsosam kost är den viktigaste faktorn när det gäller näring under amning, är det ingen tvekan om att intag av vissa kosttillskott kan hjälpa till att fylla på dina vitaminer och mineraler.

Det finns ett antal anledningar till att nya mammor kan ha lite näringsämnen, inklusive att inte äta rätt mat och det ökade energibehovet för bröstmjölkproduktion, tillsammans med att ta hand om ditt barn.

Att ta kosttillskott kan hjälpa dig att öka ditt intag av viktiga näringsämnen. Men det är viktigt att vara trött när du väljer kosttillskott, eftersom många innehåller örter och andra tillsatser som inte är säkra för ammande mammor.

Vi har sammanställt en lista över viktiga tillskott för ammande mammor och främjande av återhämtning efter förlossningen i allmänhet. Se alltid till att köpa produkter från ansedda varumärken som testas av tredjepartsorganisationer, som NSF eller USP.

Multivitaminer

Ett multivitamin kan vara ett utmärkt val för att öka ditt intag av viktiga vitaminer och mineraler.

Det är vanligt att kvinnor har brist på vitaminer och mineraler efter leverans och forskning visar att brister inte diskriminerar, vilket påverkar mammor i både hög- och låginkomstmiljöer.

Av den anledningen kan det vara en bra idé att få fram ett multivitamin varje dag, särskilt om du inte tror att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler genom din kost ensam. (Med så mycket att tänka på som ny förälder, vem är det?)

Vitamin B-12

Vitamin B-12 är ett mycket viktigt vattenlösligt vitamin som är viktigt för ditt barns hälsa, såväl som din egen hälsa, under amning.

Dessutom har många kvinnor - särskilt de som följer mestadels växtbaserade dieter, de som har genomgått gastrisk bypassoperation och kvinnor som använder vissa mediciner (såsom sura uppstötningsdroger) - redan en ökad risk att ha låg B-12 nivåer.

Om du passar in i en av dessa kategorier, eller om du känner att du inte äter tillräckligt med B-12-rika livsmedel som fisk, kött, fjäderfä, ägg och berikade livsmedel, är det att ta ett B-komplex eller B-12-tillskott en bra idé.

Tänk på att ett högkvalitativt multivitamin och prenatal vitaminer innehåller tillräckligt med B-12 för att täcka dina behov.

Omega-3 (DHA)

Omega-3-fetter är raseri nuförtiden, och med goda skäl. Dessa fetter, som naturligt finns i fet fisk och alger, spelar viktiga roller i både moderns och fostrets hälsa.

Omega-3 fett DHA är till exempel avgörande för utvecklingen av ditt barns nervsystem, hud och ögon. Dessutom beror koncentrationen av detta viktiga fett i bröstmjölken till stor del på dina intagsnivåer.

Dessutom visar forskning att spädbarn som matas med bröstmjölk med höga halter av DHA har bättre syn och resultat av neuroutveckling.

Eftersom bröstmjölkskoncentrationer av omega-3 återspeglar ditt intag av dessa viktiga fetter är det viktigt att du får tillräckligt. Vi rekommenderar att ammande mödrar tar 250 till 375 mg DHA dagligen plus EPA, ett annat viktigt omega-3-fett.

Även om du äter 8 till 12 uns fisk, särskilt fet fisk som lax och sardiner, kan det hjälpa dig att uppnå de rekommenderade intagsnivåerna, men att ta en fiskolja eller ett krilloljetillskott är ett bekvämt sätt att täcka dina dagliga behov.

Vitamin D

D-vitamin finns bara i några få livsmedel, som fet fisk, fiskleveroljor och berikade produkter. Din kropp kan också producera den från exponering för solljus, även om den beror på många faktorer, som hudfärg och var du bor.

Forskning visar att det spelar många viktiga roller i din kropp och är viktigt för immunfunktion och benhälsa.

D-vitamin finns vanligtvis bara i låga mängder i bröstmjölk, särskilt när solen är begränsad.

Därför rekommenderas tillskott med 400 IE vitamin D per dag för ammade barn och spädbarn som konsumerar mindre än 1 liter formel per dag, med början under de första dagarna i livet och fortsätter tills de är 12 månaders ålder, enligt American Academy of Pediatrics.

Enligt forskning kan komplettering med 6400 IE dagligen hjälpa till att förse ditt barn med tillräckliga mängder D-vitamin genom ensam bröstmjölk. Intressant är att denna mängd är mycket högre än det nuvarande rekommenderade D-vitaminintaget på 600 IE för ammande mammor.

D-vitaminbrist är extremt vanligt bland ammande kvinnor. Och brist kan leda till negativa hälsoresultat, inklusive en ökad risk för depression efter förlossningen. Det är därför som tillskott med detta vitamin rekommenderas.

Be din vårdgivare om specifika doseringsrekommendationer baserat på dina nuvarande vitamin D-nivåer.

Slutsats:

Ammande mammor kan dra nytta av att ta multivitaminer, vitamin B-12, omega-3 och vitamin D-tillskott.

Drick mycket vatten

Förutom att du är hungrigare än vanligt när du ammar kan du också känna dig törstigare.

När ditt barn hakar fast vid bröstet ökar dina oxytocinnivåer. Detta får din mjölk att börja flyta. Detta stimulerar också törst och hjälper till att hålla dig ordentligt hydrerad medan du matar ditt barn.

Det är viktigt att notera att dina hydratiseringsbehov varierar beroende på faktorer som aktivitetsnivåer och kostintag. Det finns ingen regel som passar alla när det gäller hur mycket vätska du behöver under amning.

Som en tumregel bör du alltid dricka när du är törstig och tills du har släckt din törst.

Men om du känner dig väldigt trött, svimmad eller som om din mjölkproduktion minskar kan du behöva dricka mer vatten. Det bästa sättet att berätta om du dricker tillräckligt med vatten är färgen och lukten på din urin.

Om den är mörkgul och har en stark lukt, är det ett tecken på att du är uttorkad och behöver dricka mer vatten.

Slutsats:

När du ammar frigör du oxytocin, vilket stimulerar törst. Denna naturliga biologiska process säkerställer att du dricker tillräckligt med vatten för att möta dina ökade vätskebehov.

Mat och dryck som ska undvikas vid amning

Även om du kanske har hört något annat är det säkert att äta nästan vilken mat som helst under amning, såvida du inte är allergisk mot en viss mat.

Och även om vissa smaker från mat, kryddor eller drycker kan förändra smaken på din bröstmjölk, visar forskning att det är osannolikt att detta kommer att påverka ditt barns matningstid eller göra dem noga.

En annan vanlig missuppfattning är att ”gasformiga” livsmedel som blomkål och kål kommer att orsaka gas också hos ditt barn. Även om dessa livsmedel kan göra dig gasig, överförs de gasfrämjande föreningarna inte till bröstmjölk, enligt denna forskning från 2017.

Sammanfattningsvis är de flesta livsmedel och drycker säkra under amning, men det finns några som bör begränsas eller undvikas. Om du tror att något kan påverka ditt barn negativt, be din vårdgivare om råd.

Koffein

Cirka 1 procent av koffein du konsumerar överförs till bröstmjölk, och forskning säger att det tar mycket längre tid för barn att metabolisera koffein. Att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe har inte visat sig orsaka skada, men de kan påverka barnets sömn.

Därför rekommenderas att ammande kvinnor begränsar sitt kaffeintag till cirka 2 till 3 koppar per dag. Det är en bummer, vi vet, men åtminstone vissa kaffe är tillåtet, eller hur?

Alkohol

Alkohol kan också ta sig in i bröstmjölk. Koncentrationen liknar mängden som finns i moderns blod. Spädbarn metaboliserar dock alkohol med bara hälften av vuxnas hastighet.

Omvårdnad efter att ha druckit bara 1 till 2 drycker kan minska ditt barns mjölkintag med upp till 23 procent och orsaka oro och dålig sömn.

Eftersom alkoholintag för nära amning kan påverka ditt barns hälsosamma negativt, säger AAP att alkoholintaget bör vara begränsat under amning.

AAP föreslår inte mer än 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, vilket för en 60 kilogram (132 pund) mamma motsvarar 2 uns sprit, 8 uns vin eller 2 öl.

Även om det är perfekt att njuta av en alkoholhaltig dryck som ammande mamma, är det bäst att vänta minst 2 timmar efter att ha druckit för att amma ditt barn.

Komjölk

Även om det är ovanligt. Vissa barn kan vara allergiska mot komjölk. Och om ditt barn har en komjölksallergi är det viktigt att du utesluter alla mejeriprodukter från din kost.

Upp till 1 procent av ammande spädbarn är allergiska mot komjölksprotein från sin mors kost och kan utveckla utslag, eksem, diarré, blodiga avföring, kräkningar eller kolik.

Din vårdgivare kan ge dig råd om hur länge du ska utesluta mejeriprodukter från din kost och när det är säkert att återinföra mejeriprodukter.

Slutsats:

Det rekommenderas att ammande kvinnor begränsar sitt intag av koffein och alkohol. En liten andel barn kan vara allergiska mot komjölksprotein i sin mors kost.

Amning och viktminskning

Du kan bli frestad att gå ner i vikt snabbt efter förlossningen, men viktminskning tar tid och det är viktigt att vara snäll mot din kropp under denna övergång.

Med de många hormonella förändringarna som sker under amning och kalorikraven för att göra bröstmjölk kan du ha en större aptit under amning.

Att begränsa kalorierna för mycket, särskilt under de första månaderna av amning, kan minska din mjölkförsörjning och välbehövliga energinivåer.

Lyckligtvis har amning ensam visat sig främja viktminskning, särskilt när det fortsätter i 6 månader eller längre. (Som sagt, att gå ner i vikt under amning händer inte för alla!)

Att förlora ungefär 0,5 kilo per vecka genom en kombination av en hälsosam kost och motion bör inte påverka din mjölkförsörjning eller mjölksammansättning, förutsatt att du inte är undernärd till att börja med.

Alla ammande kvinnor, oavsett vikt, bör konsumera tillräckliga kalorier. Men om du är underviktig är det troligt att du är mer känslig för kaloribegränsning.

Av denna anledning är det viktigt att kvinnor med mindre kroppsvikt konsumerar mer kalorier för att undvika en minskning av mjölkförsörjningen.

Allt som allt, kom ihåg att gå ner i vikt efter leverans är ett maraton, inte en sprint. Det tog månader att sätta på sig en hälsosam graviditet för både dig och ditt barn, och det kan ta månader att tappa det - och det är okej.

Det viktigaste att komma ihåg när du försöker gå ner i vikt är att begränsande dieter inte är bra för hälsan och inte fungerar för långvarig viktminskning.

Att följa en näringsrik diet, lägga till motion i din dagliga rutin och få tillräckligt med sömn är de bästa sätten att främja hälsosam viktminskning.

Slutsats:

Amning ökar dina energibehov och aptit, så viktminskningen kan vara långsam. Det är viktigt att du äter tillräckligt med kalorier för att du ska hålla dig frisk medan du ammar.

Hämtmat

Amning är hårt arbete! Din kropp kräver mer kalorier och näringsämnen för att hålla dig och din baby näring och frisk.

Om du inte äter tillräckligt med kalorier eller näringsrika livsmedel kan det påverka kvaliteten på din bröstmjölk negativt. Det kan också vara skadligt för din egen hälsa.

Det är viktigare än någonsin att äta en mängd hälsosamma, näringsrika livsmedel och begränsa bearbetade livsmedel. Undvik överdriven koffein- och alkoholkonsumtion och håll dig till det rekommenderade intaget för att hålla ditt barn friskt.

Om du behöver, var noga med att lägga till kosttillskott i din rutin, som vitamin D och omega-3. Och slutligen, ha tålamod med din kropp. Ta det en dag i taget och påminn dig själv dagligen hur fantastisk du är.