Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Bönor är billiga, enkla att tillaga och friska.
I synnerhet är de ett utmärkt sätt att fylla på fiber och växtbaserat protein.
Medan bönor ger många hälsofördelar kan de orsaka problem för vissa människor.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om bönor.
Vad är bönor?
I vid bemärkelse är bönor de fröer från baljväxter - exklusive linser, lupiner, jordnötter och vissa andra typer av baljväxter.
Bönor har odlats i tusentals år. Idag är de en viktig matkälla över hela världen.
Svarta, njure-, marin-, fava- och pintobönor är vanliga i USA.
Näringsprofiler skiljer sig från en böna till en annan. Som ett exempel erbjuder 1 kopp (171 gram) kokta pintobönor:
- Protein: 15 gram
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 45 gram
- Fiber: 15 gram
- Järn: 20% av det dagliga värdet (DV)
- Kalcium: 8% av DV
- Magnesium: 21% av DV
- Fosfor: 25% av DV
- Kalium: 21% av DV
- Folat: 74% av DV
Bönor innehåller också anständiga mängder zink, koppar, mangan, selen och vitaminerna B1, B6, E och K.
Med endast 245 kalorier per kopp (171 gram) är pintobönor en av de mest näringsrika livsmedel som finns.
Många andra sorter är lika imponerande.
Bönor är unika bland vegetabiliska livsmedel på grund av deras höga proteininnehåll. Av denna anledning anses de vara en viktig proteinkälla för vegetarianer.
SAMMANFATTNINGBönor finns i många sorter. De är fyllda med protein och fiber med låg fetthalt och kalorier. Dessutom innehåller de ett mycket stort antal vitaminer och mineraler.
Kan hjälpa till med viktminskning
Bönor kan vara bland de mest viktminskningsvänliga livsmedel du kan äta.
De innehåller både protein och fiber men låga kalorier. Protein och fiber är två av de viktigaste näringsämnena för viktminskning.
En studie visade att personer med en fiberrik kost inklusive bönor upplevde mindre hunger. De förlorade också 1,4 kg på fyra veckor.
En annan studie kopplade bönintag till förbättrad näring, lägre kroppsvikt och minskat magfett.
SAMMANFATTNINGBönor kan hjälpa till med viktminskning på grund av deras höga protein- och fiberinnehåll, vilket kan hålla dig mätt längre.
Kan främja hjärthälsa
Hjärtsjukdom är en ledande dödsorsak över hela världen.
Att äta bönor och andra baljväxter regelbundet kan minska risken.
En genomgång av 26 studier visade att en diet rik på bönor och andra baljväxter kan sänka LDL (dåligt) kolesterol betydligt, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.
Att äta bönor kan också leda till förbättringar av andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Denna mat har kopplats till högre HDL (bra) kolesterolnivåer och minskat blodtryck och inflammation.
SAMMANFATTNINGBönor kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol, blodtryck och inflammation.
Kan bekämpa typ 2-diabetes
Bevis tyder på att bönor kan gynna personer med diabetes.
Bönor innehåller mycket fiber och har i genomsnitt cirka 5-8 gram per portion. De har också ett mycket lågt glykemiskt index (GI).
Mat med lågt GI-värde höjer blodsockret långsamt, vilket är viktigt för att hantera diabetes.
Således kan en diet rik på bönor sänka blodsockret och HbA1c-nivåerna, som mäter blodsockerkontroll över tiden.
I en studie minskade nivåerna av blodsocker, insulin och triglycerider signifikant när personer med diabetes åt bönor istället för rött kött.
En genomgång av 41 studier drog också slutsatsen att bönor och andra baljväxter kan sänka fastande blodsocker, insulin och HbA1c-nivåer.
SAMMANFATTNINGStudier visar att bönor kan hjälpa människor med typ 2-diabetes. Detta beror till stor del på deras höga fiberinnehåll och låga GI.
Vissa kan innehålla skadliga ämnen
Även om bönor är en hälsosam mat innehåller vissa toxiner. Till exempel innehåller favabönor toxiner som påverkar människor som saknar ett enzym som kallas G6PD.
För sådana individer kan äta favabönor utlösa ett tillstånd som kallas favism. Favism kan orsaka anemi genom att förstöra röda blodkroppar.
Andra bönor, särskilt röda njure bönor, innehåller ett giftigt lektin som kallas fytohemagglutinin, som finns i råa eller underkokta bönor. Det kan orsaka illamående, kräkningar och magont.
Du kan inaktivera fytohemagglutinin och andra toxiner genom att koka bönor noggrant innan du äter.
Som alla frön är bönor också värd för fytinsyra, vilket kan minska din absorption av mineraler. Du kan dock neutralisera denna förening genom att blötlägga, gro eller koka dina bönor.
SAMMANFATTNINGVissa bönor kan vara giftiga om de är underkokta eller äts av människor som är genetiskt predisponerade. Se till att koka bönor noggrant för att mildra deras toxiner. Blötläggning och groddning är också bra.
Kan orsaka uppblåsthet hos vissa människor
Hos vissa människor kan bönor orsaka uppblåsthet, magont eller uppblåsthet.
Det beror på att bönor innehåller raffinos, en typ av fiber som kan leda till matsmältningsproblem.
Användning av produkter som beanogasförebyggande tabletter, blötläggning av bönor eller noggrant kokande torra bönor kan dock alla minska raffinosnivåerna med upp till 75%.
En studie visade att konsumenternas uppfattning om bönor och uppblåsthet kan vara överdriven. Endast cirka hälften av de människor som äter bönor upplever sådana symtom.
SAMMANFATTNINGMedan bönor kan orsaka uppblåsthet hos vissa människor, kan flera tekniker hjälpa till att förhindra detta problem.
Poängen
Bönor är mycket näringsrika och har åtminstone lite av nästan alla näringsämnen du behöver.
Även om de kan orsaka matsmältningsproblem för vissa människor, kan de flesta problem undvikas med rätt tillagnings- och beredningsmetoder.
Dessutom är bönor mycket billiga jämfört med de flesta andra näringsrika hela livsmedel.
Som sådan kan många typer av bönor vara ett bra komplement till din kost.
.jpg)
.jpg)
