Hur man gör assisterade pullups

Pullups är en avancerad överkroppsövning som erbjuder en mängd fördelar. De ingår i många träningsrutiner för kroppsvikt.

De är dock utmanande och kräver stor överkropp och kärnstyrka. Det betyder att de inte kan nås för alla.

Lyckligtvis finns det massor av assisterade pullup-alternativ tillgängliga. Dessa variationer hjälper dig att bygga upp styrka, göra din form perfekt eller lägga till variation i din befintliga rutin.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och effektiviteten med assisterade pullups och hur man gör dem ordentligt.

Fördelar med regelbundna och assisterade pullups

En klassisk pullup innebär att man tar tag i en överliggande bar och använder din överkroppsstyrka för att höja kroppen tills hakan är ovanför baren. Det anses vara en svår övning för de flesta, delvis för att du måste övervinna tyngdkraften för att lyfta din kropp.

Fördelar med vanliga pullups

Fördelarna med pullups inkluderar:

• förbättrad greppstyrka
• förbättrad kondition
• förbättrad mental hälsa

Som en del av en styrketräningsrutin kan pullups också förbättras:

• benstyrka
• övergripande livskvalitet
• symtom på kroniska tillstånd

Eftersom pullups är en sammansatt träning använder de flera leder och muskler, vilket möjliggör stor muskeltillväxt och fettförlust.

Fördelar med assisterade pullups

Med hjälp av pullups kan du bygga styrka och göra din rörelse och kroppsposition perfekt.

Även om dessa variationer kanske inte ger dig samma styrka som vanliga pullups, kommer du fortfarande att få styrka och rikta dig mot samma muskler. Dessutom kan du arbeta med:

• bygg greppstyrka
• förbättra din stabilitet
• perfekta din form

Så länge du förbättrar din kondition och går mot dina mål kan du räkna variationerna som framsteg.

Inkorporera dessa övningar i din styrketräningsrutin. För varje variant gör du 2 till 5 uppsättningar med 3 till 8 repetitioner.

Resistance band pullups

Denna övning tränar dig att använda rätt form, bygga styrka och förbättra stabiliteten. Det lär dig också att lära dig rätt rörelsemönster. Håll raka armar när du sänker ner och en böj i knäna.

Börja med ett starkt motståndsband och använd gradvis lättare band. När du går framåt kan du placera ett knä eller fot i bandet åt gången.

Instruktioner:

1. Loop ett motståndsband runt baren för att skapa en hängande loop.
2. Placera dig själv på dragstången med ett handgrepp som är något bredare än dina axlar.
3. Placera antingen dina knän eller fötter i bandet.
4. Höj din kropp så högt du kan.
5. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Negativa pullups

Denna övning stärker dina ryggmuskler och förbättrar din greppstyrka. Det hjälper också till att träna din kropp att lära sig rörelsen.

När du får styrka, pausa med olika intervall när du sänker. Att sänka ner sakta ökar svårigheten.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på dragstången med ett handgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Stå på en pall, block eller stol.
3. Hoppa upp så att hakan är precis ovanför stapeln.
4. Sänk ner kroppen långsamt ner till startpositionen.

Partnerassisterade pullups

Denna variation hjälper till att bygga balans och stabilitet. Det hjälper dig också att utveckla rätt form.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på dragstången med ett handgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Låt din träningspartner trycka försiktigt på överkroppen eller höfterna för att hjälpa till med rörelsen uppåt. Du kan också ta en pall, block eller stol för att hjälpa dig att trycka lätt ner från marken när du rör dig uppåt.
3. Låt din partner ge så mycket stöd som du behöver för att slutföra rörelsen.

Assisterade pullups med stol

Denna övning hjälper till att bygga styrka i ryggen. Se till att du bara använder minsta möjliga benstyrka för att slutföra rörelsen. Fokusera på att engagera dina överkroppsmuskler.

Ju närmare stolen är kroppen, desto enklare blir den. Justera stolens position i takt med att du går framåt.

Instruktioner:

1. Placera en stol under dragstången.
2. Placera dig själv på dragstången med ett handgrepp som är något bredare än dina axlar.
3. Lyft din kropp så högt du kan.
4. När du inte kan gå längre, tryck av stolen med höger ben.
5. Lyft kroppen så att hakan är något högre än baren.
6. Sänk ner kroppen långsamt ner till startpositionen.
7. Gör sedan motsatt sida.

Maskinuppdrag

Denna variation aktiverar dina överkroppsmuskler samtidigt som du minskar en del av din belastning. Välj lämplig vikt. En tyngre vikt underlättar träningen.

Instruktioner:

1. Stå framför den assisterade utdragningsmaskinen.
2. Ta tag i handtagen med ett överhandtag som är något bredare än dina axlar.
3. Gå på fotstången.
4. Dra upp kroppen så att hakan är något högre än dina händer.
5. Sänk ner kroppen långsamt ner till startpositionen.

Pullup prep övningar

Förutom assisterade pullups kan du göra följande övningar. De är lämpliga för personer som är nya på den här övningen och kräver ingen utrustning.

Delvis pullups

Denna variation lär dig vägen för pullup så att din kropp blir van vid rörelsen.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på dragstången med ett handgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Lyft din kropp så högt du kan.
3. Pausa när du har nått ditt maximum.
4. Sänk ner kroppen långsamt ner till startpositionen.

Döda hänger

Prova denna variation för att bygga överkroppen och greppstyrkan. Döda hängningar kan också hjälpa till att minska axelvärk när du sträcker och dekomprimerar din ryggrad. För en utmaning, prova döda hängningar med en arm i taget.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på dragstången med ett handgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Lyft din kropp en tum eller två, aktivera dina axelmuskler.
3. Låt dina ben hänga i luften.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Viktiga takeaways

Pullups är ett värdefullt tillskott till alla träningsrutiner, men de är inte obligatoriska.

Om du vill bygga den styrka som behövs för att göra vanliga pullups, arbeta med dessa assisterade variationer. Du kan också lägga till dem i din vanliga träningsrutin.

Dessutom kan du göra övningar som stärker musklerna som behövs för att göra pullups.

Prata med en fitnessexpert om du är ny på gymmet, har medicinska problem eller vill ha individuellt stöd för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål.