Är Smoothies bra för dig?

Smoothies är en alltmer populär wellnesstrend och marknadsförs ofta som hälsokost.

Dessa mångsidiga drycker är bärbara, familjevänliga och modifierbara för alla smaker eller kostvanor. Smoothies är lätta att förbereda själv, men du kan också köpa färska eller flaskor från specialkaféer och de flesta större livsmedelsbutiker.

Medan vissa typer är fyllda med grönsaker och frukt, packar andra socker eller andra ohälsosamma ingredienser. Som sådan kanske du undrar om de är ett hälsosamt val.

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om smoothies, inklusive deras potentiella hälsofördelar och nackdelar, oavsett om de hjälper viktminskning, och tips för att göra näringsbalanserade versioner hemma.

Vad är smoothies?

Smoothies är tjocka, krämiga drycker som vanligtvis blandas från puré frukt, grönsaker, juice, yoghurt, nötter, frön och / eller mjölk eller mjölk.

Den mest grundläggande smoothien börjar med två viktiga ingredienser - en bas och en vätska. Därifrån kan du kombinera ingredienser efter eget tycke.

Många smoothies inkluderar frysta produkter eller isbitar för att ge slutprodukten den svala, isiga konsistensen av en milkshake. Men deras smakprofiler varierar enormt beroende på ingredienserna.

Vanliga ingredienser

Populära ingredienser i hemlagad och butiksköpta smoothies inkluderar:

• Frukt: bär, banan, äpple, persika, mango och ananas
• Grönsaker: grönkål, spenat, rucola, vetegräs, mikrogrönsaker, avokado, gurka, rödbetor, blomkål och morötter
• Nötter och frön: mandelsmör, jordnötssmör, valnötssmör, solrosfrösmör, chiafrön, hampfrön och linmjöl
• Örter och kryddor: ingefära, gurkmeja, kanel, kakaopulver, kakaonibs, persilja och basilika
• Kosttillskott och växtbaserade kosttillskott: spirulina, bi pollen, matchapulver, proteinpulver och pulveriserade vitamin- eller mineraltillskott
• Vätska: vatten, fruktjuice, grönsaksjuice, mjölk, mjölk, kokosnötvatten, iste och kallbryggkaffe
• Sötningsmedel: lönnsirap, råsocker, honung, gropar dadlar, enkel sirap, fruktjuicekoncentrat, stevia, glass och sorbet
• Övriga: keso, vaniljekstrakt, blöt havre, kokta vita bönor, silke tofu och mjölk- eller icke-mejerijoghurt

Typer

De flesta smoothies kan klassificeras i en eller två av följande kategorier - även om det finns en betydande överlappning mellan dem:

• Frukt smoothies. Som namnet antyder innehåller denna typ av smoothie vanligtvis en eller flera typer av frukt blandade med fruktjuice, vatten, mjölk eller glass.
• Gröna smoothies. Gröna smoothies packar gröna grönsaker och frukt blandade med vatten, juice eller mjölk. De tenderar att vara tyngre i grönsaker än vanliga smoothies, även om de ofta innehåller lite frukt för sötma.
• Proteinsmoothies. Proteinsmoothies börjar vanligtvis med en frukt eller grönsak och en vätska, liksom en viktig proteinkälla som grekisk yoghurt, keso, silketofu eller proteinpulver.

Eftersom smoothies är så anpassningsbara är det ganska enkelt att packa dem med näringsämnen.

sammanfattning

Smoothies görs genom att blanda frukt, grönsaker, yoghurt och andra ingredienser för att göra en tjock, krämig dryck.

Potentiella hälsofördelar

Många konsumerar smoothies som morgonmåltid eller mellanmål. De kan vara ett bra sätt att införliva mer hälsosamma livsmedel i din kost.

Kan hjälpa till att öka intaget av frukt och grönsaker

Smoothies gjorda främst av färska eller frysta produkter kan öka din konsumtion av frukt och grönsaker, vilket ger ett varierat utbud av viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Tillsammans kan dessa näringsämnen minska inflammation, förbättra matsmältningen och sänka risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, benskörhet, fetma och åldersrelaterad mental nedgång.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna äter minst 5 portioner (cirka 400 gram) frukt och grönsaker per dag. Men de flesta människor saknar detta märke.

Om du upptäcker att du inte äter tillräckligt med frukt eller grönsaker kan en smoothie vara ett utsökt sätt att packa i 2-3 portioner till.

Kan stödja ökad fiberförbrukning

Fiber är ett viktigt näringsämne som hjälper matsmältningen genom att förhindra förstoppning och stödja tillväxten av välgörande bakterier i mag-tarmkanalen.

Tidig forskning tyder på att en hälsosam, blomstrande gemenskap av tarmbakterier kan bidra till att minska inflammation, främja hälsosam immunfunktion och stödja mental hälsa.

Tillräckligt fiberintag är också kopplat till en minskad risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Ändå uppfyller många människor inte sina dagliga fiberbehov - särskilt de som följer västerländska dieter.

US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar ett dagligt intag av minst 38 gram fiber för män och 25 gram för kvinnor. Forskning visar att de flesta amerikaner i genomsnitt bara äter 16 gram fiber varje dag.

Med rätt ingredienser kan smoothies vara ett utmärkt sätt att öka ditt fiberintag.

Några av de mest fiberrika livsmedlen är också vanliga smoothieingredienser, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn (såsom blöt havre), nötter, frön och baljväxter (som vita bönor).

sammanfattning

Smoothies är ett bekvämt sätt att öka ditt intag av frukt, grönsaker och flera andra fiberrika livsmedel.

Vissa sorter innehåller stora mängder tillsatt socker

Skillnaden mellan en hälsosam och ohälsosam smoothie beror till stor del på kvaliteten och kvantiteten på dess ingredienser.

Smoothies största fallgrop är deras benägenhet att innehålla stora mängder tillsatt socker.

Tillsatt socker minskar näringsdensiteten hos smoothies. Dessutom kan rutinmässigt konsumera för mycket tillsatt socker öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och leversjukdom.

American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt intag av tillsatt socker till högst 9 teskedar (37,5 gram) per dag för män och 6 teskedar (25 gram) per dag för kvinnor.

Kommersiellt beredda smoothies tenderar att vara högre i tillsatt socker än hemlagade versioner, men det beror i slutändan på ingredienserna som används i varje recept.

Till exempel, Smoothie King's 20-ounce (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie packar 47 gram tillsatt socker, vilket är långt över din dagliga sockerrekommendation.

Deras ursprungliga High Protein Ananas Smoothie är ett mycket bättre alternativ, eftersom det bara ger 4 gram tillsatt socker i samma serveringsstorlek.

Många sockerhaltiga ingredienser är lätta att identifiera, såsom strösocker, honung, lönnsirap, glass, sherbet och agave-nektar.

Ändå bör du komma ihåg att nötsmör, proteinpulver, smaksatt yoghurt, fruktsmaksåser och sockersötad juice och mjölk från mjölkprodukter är alla potentiella källor till tillsatt socker.

Ibland är det inte troligt att skämma bort små mängder tillsatt socker, men om du dricker smoothies ofta kan det vara bäst att begränsa sockerhaltiga ingredienser så mycket som möjligt.

När du gör smoothies hemma, använd hela frukter, såsom en mogen banan, för att lägga till sötma istället för honung eller lönnsirap.

När du köper färdiggjorda smoothies, försök att begränsa eller undvika tillsatt socker, främst med fokus på smoothies som innehåller hela livsmedel som frukt och grönsaker.

För smoothies på flaska hittar du det tillsatta sockerinnehållet på etiketten. För beställda sådana, kolla företagets webbplats eller be om näringsinformation i disken.

sammanfattning

Vissa smoothies innehåller stora mängder tillsatt socker, vilket kan minska dryckens totala näringsdensitet. Överdrivet sockerintag kan öka risken för sjukdom.

Hjälper smoothies viktminskning?

Smoothies marknadsförs ofta som ett viktminskningsverktyg.

Forskning tyder på att de kan vara effektiva för detta ändamål så länge de inte får dig att överskrida dina dagliga kaloribehov.

Medan vissa människor tycker att smoothies är ett enkelt sätt att övervaka livsmedelsportionerna och hålla sig på sina viktminskningsmål, kanske andra inte känner sig lika fulla när de dricker sina kalorier snarare än att äta dem.

Med det sagt visar flera små studier att smoothies som används som ersättning för måltider kan vara lika fylliga som fast mat, och att dricka kalorier istället för att tugga dem inte nödvändigtvis leder till överätning när fast mat konsumeras senare.

Att dricka kontra tugga påverkar dina känslor av fyllighet kan vara närmare relaterat till hur tillfredsställande du förväntar dig att måltiden ska vara snarare än själva maten.

En liten studie visade att personer som såg en stor portion frukt innan de drack en fruktsmoothie kände sig fylligare och mer nöjda efteråt, jämfört med personer som såg en liten portion frukt innan de drack smoothien.

Detta inträffade även om båda grupperna konsumerade lika mycket kalorier och näringsämnen från smoothien.

I slutändan, även om viktminskning kan vara en komplex process med många bidragande faktorer, är det viktigt att spendera mer kalorier än du tar. Om en smoothie hjälper dig att kompensera för andra kalorier som du annars skulle konsumera, kan det vara ett effektivt viktminskningsverktyg.

Om du prioriterar ingredienser med låga kalorier och höga proteiner och fibrer kan din smoothie hålla dig full tills nästa måltid. Hel frukt, grönsaker, nötssmör och yoghurt med låg tillsats eller utan tillsats är alla utmärkta viktminskningsvänliga ingredienser.

Tänk på att dina näringsbehov och din förmåga att gå ner i vikt varierar beroende på många faktorer, inklusive ålder, aktivitetsnivå, sjukdomshistoria och livsstilsvanor.

Smoothies kan skräddarsys för att möta dina behov

Du kan dricka smoothies som mellanmål eller måltidsersättning, men det är en bra idé att veta vilka typer du ska välja - speciellt om du har ett specifikt mål för kondition eller kroppssammansättning.

Det finns en vanlig missuppfattning att smoothies i sig är snacks med lågt kaloriinnehåll, men vissa smoothies packar över 1000 kalorier beroende på storlek och ingredienser.

Generellt är en smoothie med 200–300 kalorier med 10 gram protein ett utmärkt mellanmål, medan en smoothie med 400–800 kalorier som ger minst 20 gram protein är bättre lämpad som måltidsersättning. Det är bäst att bedöma dina mål och kaloribehov för att bestämma dina specifika behov.

Skillnaden mellan de två kan vara så enkel som att justera serveringsstorleken.

Många smoothie-kedjor tillhandahåller ingrediens- och näringsinformation för var och en av deras produkter, som vanligtvis serveras i portioner från 47–945 ml (16–32 ounce).

När du gör smoothies hemma, se till att du kontrollerar din delstorlek. Fetter som nötter, frön, nötssmör, yoghurt med full fetthalt och avokado ger mer kalorier men ökar näringstätheten. Under tiden ger söta tillsatser som sirap mer kalorier utan kvalitetsnäringsämnen.

Sammanfattning

Smoothies kan hjälpa till med viktminskning om de hjälper dig att behålla ett kaloriunderskott. De kan dock innehålla mycket kalorier, så du bör välja de som passar dina dagliga kaloribehov.

Hälsosamma smoothies recept

De mest näringsrika smoothiesna använder hela livsmedel, innehåller lite eller inget tillsatt socker och innehåller en balanserad mängd kolhydrater, fiber, protein och hälsosamma fetter.

Om du vill prova att göra smoothies hemma är här två exempelrecept för att komma igång.

Ingefära grön smoothie

Ingredienser

• 2 koppar (56 gram) färsk spenat
• 1 stor mogen banan, skivad och fryst
• 1 matsked (6 gram) färsk ingefära, grovhackad
• 2 matskedar (32 gram) osötat mandelsmör
• 1/4 av en liten avokado
• 4–6 uns (120–180 ml) osötad mandelmjölk
• 1/2 kopp (125 gram) grekisk yoghurt med låg eller fettfri vanilj

Instruktioner

Tillsätt alla ingredienser i mixern och blanda tills den är jämn. Om det är för tjockt, tillsätt mer mandelmjölk.

Detta recept ger cirka 20 uns (590 ml) och ger:

• Kalorier: 513
• Fett: 25 gram
• Totalt kolhydrater: 56 gram
• Fiber: 10 gram
• Tillsatt socker: 6 gram
• Protein: 21 gram

Tropisk bärbetsmoothie

Ingredienser

• 1 kopp (197 gram) frysta blandade bär
• 1/2 kopp (82 gram) fryst mango
• 1/4 kopp (34 gram) råbetor, grovhackad eller riven
• 2 matskedar (20 gram) hampahjärtor
• 1/2 kopp (125 gram) vanlig fet grekisk yoghurt
• 4–6 uns (120–180 ml) osötat kokosnötvatten
• en press av färsk limejuice

Instruktioner

Tillsätt alla ingredienser i mixern och blanda tills den är jämn. Om du vill ha det lite sötare, använd lätt sötad yoghurt eller byt kokosnötvattnet mot 100% fruktjuice.

Detta recept ger cirka 20 uns (590 ml) och ger:

• Kalorier: 380
• Fett: 13 gram
• Totalt kolhydrater: 52 gram
• Tillsatt socker: 0 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 22 gram

sammanfattning

När du gör smoothies hemma, syfta till att inkludera en balanserad kombination av kolhydrater, fiber, protein och hälsosamma fetter.

Poängen

Smoothies är populära måltider och snacks och kan passa nästan vilken smak eller kost som helst. Deras hälsa bestäms till stor del av deras ingredienser.

De mest näringsrika smoothiesna är gjorda med hela livsmedel som frukt, grönsaker, yoghurt och hälsosamma fetter, medan de med mycket tillsatt socker inte är lika näringsrika och kan bidra till negativa hälsoeffekter över tiden.

Smoothies som innehåller mycket protein och fiber kan till och med hjälpa till med viktminskning genom att hålla dig full.

Om du letar efter ett kreativt sätt att öka ditt intag av frukt och grönsaker, kan smoothies vara vägen att gå.