Är jag hungrig eller uttråkad?

Många människor kämpar med tristessätning eller äter för att fördriva tiden - även om de inte är riktigt hungriga.

I själva verket kan tristessätning och andra former av känslomässig ätning bidra till överdriven viktökning.

Den här artikeln förklarar hur man berättar om du är hungrig eller uttråkad, erbjuder en guide till hungerutlösare och ger strategier för att avvärja tristessätning och emotionell ätning.

Vad är hunger?

Hunger kan vara svårt att definiera, eftersom det involverar ett komplext samspel mellan hormoner, biokemiska processer och fysiska reaktioner. Generellt sett finns det två typer av hunger - fysiska och psykologiska.

Fysisk hunger kan definieras som din kropps driva att äta för att överleva, medan psykologisk hunger baseras mer på begär eller yttre ledtrådar.

Fysisk hunger

Denna typ är sann hunger, där din kropp behöver mat så att den kan skapa mer energi.

Med denna typ av hunger känns magen tom och kan mullra. Du kan också ha hungerproblem. Om du inte äter kan du uppleva låga blodsockernivåer och känna dig svag, ofokuserad eller trött.

Psykologisk hunger

Psykologisk hunger uppstår när du vill äta men inte känner några fysiska tecken på att din kropp behöver mat.

Det kan manifestera sig som ett sug efter efterrätt trots att du känner dig full av en måltid eller en önskan om en viss föremål eller typ av mat.

Kontrastera denna känsla med fysisk hunger, som kan tillgodoses av någon mat alls.

Sammanfattning

Fysisk hunger är sann hunger, som kännetecknas av en tom känsla i magen och obehag som bara kan lindras genom att äta. Omvänt är psykologisk hunger förknippad med begär, emotionell ätning och tristessätning.

Psykologisk hunger utlöser

Medan fysisk hunger utlöses av fastande mage och drivs av din kropps behov av att skaffa mer energi, spelar många faktorer in i psykologisk hunger.

Tristessätning kan inte bara uppstå som ett resultat av tristess utan också olika utlösare som beskrivs nedan. Till exempel kan stress, dålig sömn och enkel åtkomst till skräpmat göra det mer troligt att du äter av tristess.

Här är några av de vanligaste psykologiska hungerutlösarna.

Leda

Tristess är en utlösande faktor för psykologisk hunger.

I själva verket kan tristessätning vara ännu vanligare än andra typer av känslomässiga ätningar, till exempel stressätning.

Dessutom kan människor som är benägna att tristess vara mer benägna att äta för mycket eller känslomässigt äta.

Påfrestning

Kronisk psykisk stress kan förändra dina hungerhormoner och utlösa matbehov.

Sådana hormonella förändringar kan orsaka att människor med övervikt blir mer mottagliga för stressinducerad matbehov.

Socialisering

När människor omkring dig äter eller dricker kan det vara mer troligt att du gör det - även om du inte är hungrig.

En liten studie på 65 högskolestudenter fann att de som satt med någon som fick andrahjälp av mat var 65% mer benägna att få sekunder själva än de som satt med någon som inte fick sekunder.

Reklam

Om du någonsin har haft matbehov utlöst av en TV-reklam vet du att reklam kan vara en kraftfull utlösare för psykologisk hunger.

Faktum är att vissa undersökningar tyder på att annonser som visar människor som äter är mer benägna att utlösa begär än andra metoder för att visa mat i annonser.

Dålig sömn

Sömn kan ha en stark effekt på dina matvanor.

Vissa studier visar att vuxna som inte sover tillräckligt äter mer kalorier, snackar mer och är mer benägna att gå upp i vikt.

Hyperpalatable matar

Vissa högt bearbetade föremål som potatischips, godis och snabbmat anses vara hypervänliga.

Det betyder att de är utformade för att smaka gott och omedelbart belöna din hjärna. Av denna anledning kämpar många för att reglera sitt intag av dessa livsmedel - även när de inte är fysiskt hungriga.

Sammanfattning

Flera faktorer kan öka din känslighet för psykisk hunger, inklusive stress, socialt tryck, reklam, dålig sömn, hyperpalatabel mat och tristess.

Hur man berättar om du verkligen är hungrig

Sann hunger och törst känns annorlunda än tristess.

Tänk på att du behöver bränna din kropp regelbundet för att behålla din hälsa och ge energi för att få dig igenom din dag.

Vissa människor hoppar över måltiderna när de försöker gå ner i vikt, vilket ofta är kontraproduktivt, eftersom det kan leda till övermål för att vänta för länge mellan måltiderna. Som sådant är det viktigt att äta när du är hungrig - vänta inte tills du är glupsk.

Om du nyligen åt en balanserad måltid och längtar efter mer mat, är begäret troligen psykologiskt. Men om du inte har ätit på flera timmar och upplever tecken på fysisk hunger är du förmodligen hungrig och måste äta en måltid eller mellanmål.

Hunger och törst signaler

De tidiga tecknen på sann hunger kan inkludera milda hungerproblem, en känsla av tomhet i magen och mullrande. Dessa tecken kan dock skilja sig från person till person.

Dessutom kan äkta fysisk törst ofta åtföljas av en torr mun eller lätt klåda i halsen, samt en önskan att dricka någon dryck - inklusive vanligt vatten.

Å andra sidan kan psykologisk törst manifesteras som ett sug efter en viss dryck, såsom läsk.

På samma sätt, om du längtar efter en viss mat och inte äter om du inte kan få det, upplever du sannolikt ett psykologiskt begär - inte egentlig hunger. Sann fysisk hunger, särskilt om du når en punkt med brådskande hunger, är mycket mindre diskriminerande.

För att avgöra om du verkligen är hungrig, prova följande tekniker.

Gör en mental incheckning

Lita på dig själv att veta hur din kropp känns när du är riktigt hungrig. Ställ dig själv följande frågor om du vill:

• Vilka känslor känner du?
• Är du uttråkad, orolig eller ledsen?
• När åt du senast en måltid eller mellanmål?
• Upplever du tecken på sann hunger, även om de är tidiga tecken?

Medan du bör försöka avstå från att äta om du inte är riktigt hungrig, bör du inte vänta tills du är extremt hungrig heller.

Drick ett glas vatten

Ibland kan en törstkön kännas som fysisk hunger.

Försök att dricka ett glas vatten om du gissar om du verkligen är hungrig. Om du fortfarande känner dig hungrig efteråt, fortsätt och ät.

Sammanfattning

Sann hunger har fysiska manifestationer, såsom hungerproblem eller mullande mage. Om du har problem med att urskilja fysisk och psykisk hunger, försök att göra en mental incheckning eller dricka ett glas vatten.

Tips för att avvärja tristess och förhindra onödig ätning

Ibland äter nästan alla när de inte är hungriga.

Detta är normalt - och inget att vara orolig för när det händer sällan. I själva verket kan regelbunden social ätning eller ibland njuter av komfortmat ge din mentala hälsa ett litet boost.

Ändå kan vanligt sinnelöst ätande eller rutinmässigt äta på grund av tristess leda till oönskad viktökning och andra hälsoproblem.

Här är några tips för att hantera psykologisk hunger och avvärja tristessätning.

Förstå dina ätutlösare

Människor begär vanligtvis inte hälsosam mat som färsk frukt eller grönsaker utan snarare sockerhaltiga, kaloririka eller mycket bearbetade föremål.

Livsmedel som är lätta att äta för mycket, som chips, glass och godis, är vanliga saker i många hushåll. Det finns inget fel med att njuta av dessa livsmedel ibland, men det kan hjälpa dig att skära ner mellanmål när du är uttråkad om du håller dem utanför ditt kök.

Handla istället snacks tillagade av hela livsmedel. Om du äter frukt eller grönsaker av tristess är dessa livsmedel mycket bättre val än skräpmat.

Öva uppmärksamt ätande

Ät långsamt och medvetet och uppmärksamma smaken och konsistensen på din mat, och njut av den. Denna övning ger din hjärna tid att känna igen när du är full.

Kartlägg din dag

Vissa människor kanske tycker att ett schema hindrar dem från att bli uttråkade.

Försök att planera din dags aktiviteter varje morgon. Gör en bestämd tid för måltider och snacks om det hjälper till att avvärja tristessätningen.

Ha en plan för när du blir uttråkad

Om tristess drabbar, ha en strategi på plats.

Håll en lista över hushållssysslor du behöver för att slutföra, läsa en bok eller gå en promenad.

Vänta i 30 minuter

Om du vill äta men inte känner dig hungrig, vänta 30 minuter och se om lusten går. Försök att hålla dig upptagen under den här tiden.

Om du verkligen är hungrig kan fysiska hungerupplevelser börja efter denna paus.

Vet när du ska söka hjälp

Det är viktigt att notera att vissa människor kan behöva arbeta med en terapeut eller registrerad dietist för att kontrollera emotionell ätning.

Dessutom kan regelbunden känslomässig ätning indikera ett större problem.

Medan känslomässig ätning innebär att man konsumerar mat för komfort, är binge ätstörning (BED) ett psykologiskt tillstånd som innebär att man äter mycket på kort tid.

Om du känner dig utom kontroll när du äter och ofta tappar stora mängder mat, även om du inte är hungrig, sök råd från din vårdgivare. BED är en ätstörning som kräver professionell behandling.

Sammanfattning

För att avvärja tristessätning och psykologisk hunger, försök att hålla utlösande livsmedel utanför ditt hem, träna medveten om att äta och planera din dag.

Vad sägs om när du vill äta men inte kan?

Det motsatta scenariot - att känna sig fysiskt hungrig men inte kunna äta - kan också vara svårt.

Till exempel, om du är i ett långt arbetsmöte under lunchpausen eller fastnar i oväntad trafik vid måltiderna, kan hunger snabbt komma in. Detta kan leda till att du äter för mycket när du äntligen får chansen att äta eller äta mellanmål.

Faktum är att människor tenderar att äta för mycket efter att ha gått ett tag utan att äta när de är riktigt hungriga. Denna kompenserande överätning kan leda till viktökning, särskilt om det händer regelbundet.

Här är några tips som hjälper dig att hantera fysisk hunger när du inte kan äta:

• Planera framåt. Om du vet att du inte kommer att kunna äta på ett tag, ge dig själv tid att göra en fyllande måltid med mycket protein, hälsosamt fett och fiber. Prova avokadotoast med hårdkokta ägg eller bönor och ris (med eller utan kött) och en rejäl sidosallad.
• Tuggummi. Ibland räcker det med tuggummi för att lindra hunger - även om det bara är en tillfällig åtgärd. Om du är riktigt hungrig kommer tuggummi inte att tillfredsställa dig.
• Överät inte senare. När du kan äta, gör det långsamt och medvetet. Observera noggrant när du känner dig mätt för att undvika att äta för mycket.

Sammanfattning

Om du inte kan äta när du troligen blir fysiskt hungrig, planera i förväg genom att äta en tillfredsställande måltid i förväg. Försök också tuggummi. Var noga med att undvika kompenserande överätning.

Poängen

Det är lätt att äta även när du inte känner dig hungrig, speciellt när du tråkigt ut. Vanlig tristessätning är farlig eftersom det kan leda till oönskad viktökning.

För att förhindra att tristess äter, gör en mental incheckning innan du äter för att verifiera att du verkligen upplever fysisk hunger.

Dessutom kan de strategier som beskrivs ovan hjälpa dig att hantera psykisk hunger och minska tristessätning eller andra typer av emotionell ätning.