Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Du kanske undrar om det är möjligt att gå ner i vikt utan att ge upp snacks.
Om du väljer hälsosamma alternativ för hela livsmedel med mycket protein och näringsämnen kan snacks vara en del av viktminskningen. Vissa kan till och med hjälpa dig att hålla dig mätt hela dagen och begränsa ditt begär för ohälsosam mat.
Här är 29 hälsosamma, viktminskningsvänliga snacks som du kan lägga till i din kost.
1. Blandade nötter
Nötter är ett perfekt näringsrikt mellanmål.
De är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till att förhindra vissa cancerformer, depression och andra sjukdomar.
Trots att de är relativt höga i fett är de mycket fylliga. Flera studier tyder på att du kan gå ner i vikt genom att äta nötter med måtta.
Nötter ger den perfekta balansen mellan hälsosamt fett, protein och fiber. De innehåller 180 kalorier i en portion på 28 gram i genomsnitt.
Eftersom de inte behöver kylas är de perfekta när du är på språng.
2. Röd paprika med guacamole
Röd paprika är extremt hälsosam.
Även om alla paprika är näringsrika är röda sorter särskilt höga i antioxidanter som betakaroten, kapsantin och quercetin.
De är också rika på vitamin C. Faktum är att en stor röd paprika innehåller över 300% av det dagliga värdet (DV) för detta näringsämne.
Att para ihop en stor röd paprika med 85 gram guacamole ger hälsosamt fett och fiber samtidigt som det här mellanmålets kaloriantal hålls under 200.
3. Grekisk yoghurt och blandade bär
Vanlig grekisk yoghurt och bär gör ett utsökt, näringstätt mellanmål.
Förutom att vara en bra källa till kalcium och kalium, har grekisk yoghurt också mycket protein.
Bär är en av de bästa källorna till antioxidanter. Ät en blandning av olika färgade bär för att få en mängd av dessa kraftfulla föreningar.
Att kombinera 3,5 gram (100 gram) vanlig fetthaltig grekisk yoghurt med 1/2 kopp (50 gram) blandade bär ger cirka 10 gram protein och under 150 kalorier.
4. Äppelskivor med jordnötssmör
Äpplen och jordnötssmaken smakar fantastiskt tillsammans.
Äpplen innehåller mycket fiber- och polyfenolantioxidanter som förbättrar tarmhälsan och minskar hjärtsjukdomsrisken.
Jordnötssmör kan ha ytterligare fördelar för hjärthälsan. Det har visat sig öka HDL (bra) kolesterol och minska LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider.
Som sagt, jordnötssmör är ganska hög i kalorier. Även om det i allmänhet inte har kopplats till viktökning, konsumeras det bäst med måtta.
Ett medelstort äpple med 1 matsked (15 gram) naturligt jordnötssmör ger en fin balans av söt smak med skarpa och krämiga texturer på under 200 kalorier.
5. Keso med linfrön och kanel
Keso, linfrön och kanel har vardera imponerande hälsofördelar. Tillsammans är de otroligt friska.
Keso innehåller mycket protein och är mycket fyllande, och fullfettsorter skryter med konjugerad linolsyra (CLA), en fettsyra kopplad till hälsofördelar.
Linfrön är fördelaktiga för viktminskning och blodsockerkontroll. De kan också minska risken för bröstcancer.
Kanel hjälper till att sänka blodsockret och kan förbättra tarmhälsan.
Här är ett enkelt recept som ger cirka 15 gram protein med färre än 150 kalorier:
Kanel linfrö pudding
Blanda följande ingredienser i en liten skål för detta recept:
- 1/2 kopp (80 gram) keso
- 1 msk (15 gram) malda linfrön
- 1/2 tesked (5 gram) kanel
- En aning, en skvätt
av stevia eller annat sötningsmedel, om så önskas
6. Selleripinnar med gräddeost
Selleripinnar med gräddeost är ett klassiskt mellanmål med lågt kolhydratinnehåll.
Selleri innehåller luteolin, en antioxidant som minskar inflammation och kan hjälpa till att förebygga cancer.
Fem små selleripinnar med 60 gram gräddeost innehåller färre än 200 kalorier.
7. Grönkålflis
Grönkål är otroligt frisk, eftersom den är fylld med fiber och antioxidanter som quercetin och kaempferol.
Dessa föreningar sänker blodtrycket och kan minska risken för koloncancer.
En portion på 67 gram rå grönkål ger mer än 100% av DV för vitamin A, C och K.
Detta enkla recept för grönkålflis ger cirka 150 kalorier:
Grönkålflis
Ingredienser:
- 1 kopp (67 gram) bitstora kålblad
- 1 matsked (15 ml) olivolja
- 1/4 teskedar (1,5 gram) salt
Vägbeskrivning:
Blanda alla ingredienser i en skål. Placera grönkålbitar på ett pergamentfodrad bakplåt och baka vid 175 ° C i 10–15 minuter. Titta noga på dem, eftersom de lätt kan brinna.
8. Mörk choklad och mandel
Mörk choklad och mandel gör ett rikt, tillfredsställande och bärbart mellanmål.
Mörk choklad är fylld med flavanoler som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, förutsatt att chokladet innehåller minst 70% kakao.
Mandlar innehåller mycket hjärt-friska enkelomättade fetter och har positiva effekter på blodsockerkontrollen. Studier visar också att de kan minska aptiten och hjälpa dig gå ner i vikt.
Både mörk choklad och mandel innehåller mycket magnesium. En uns (30 gram) av vardera ger cirka 300 kalorier totalt, beroende på kakaoinnehållet.
9. Gurkskivor med hummus
Gurka och hummus passar bra tillsammans.
Gurkor innehåller gurkurbitacin E, en förening som kan ha cancer mot cancer.
Hummus är gjord av kikärter, olivolja och vitlök, vilket minskar inflammation och kan förbättra hjärthälsan.
En kopp (52 gram) skivade gurkor doppade i 3,5 gram hummus har cirka 180 kalorier.
10. En bit frukt
Hälsosamma mellanmål behöver inte vara komplicerade. Bara en enda bit frukt kan vara otroligt tillfredsställande.
Bärbara, lätta att äta frukter inkluderar bananer, äpplen, päron, druvor, grapefrukt och apelsiner.
11. Körsbärstomater med mozzarella
Tomater och mozzarellaost är en smakmatch i himlen - och de är också friska.
Tomater är rika på C-vitamin, kalium och lykopen, en antioxidant som kan minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.
Mozzarella innehåller mycket protein, kalcium och vitamin B12. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar genom att höja dina nivåer av HDL (bra) kolesterol.
En kopp (149 gram) körsbärstomater i kombination med 60 gram mozzarellaost har under 200 kalorier.
12. Chia pudding
Chiafrön är fyllda med fiber och kan ingå i alla typer av dieter, inklusive vegan och ketogen diet.
De innehåller också mycket antioxidanter som hjälper till att minska inflammation och förbättra hjärthälsan.
Även om de inte har mycket smak, tar chiafrön en intressant, geléliknande konsistens när de blötläggs i vätska. Detta mellanmål har färre än 200 kalorier:
Chia frö pudding
Ingredienser:
- 1 matsked (15 gram) chiafrön
- 1/3 kopp (80 ml) vatten
- 1 matsked (15 gram) kakaopulver
- 1 matsked (15 gram) jordnötssmör
- En nypa
av stevia eller annat sötningsmedel, om så önskas
Vägbeskrivning:
Kombinera chiafrön och vatten i en liten skål. Täck över och kyl i minst 30 minuter. Rör i kakaopulver, jordnötssmör och sötningsmedel.
13. Hårdkokta ägg
Ägg är en av de hälsosammaste och mest viktminskningsvänliga livsmedel du kan äta.
De packar mycket protein, liksom vitaminerna K2 och B12.
Ägg fyller otroligt mycket och kan minska antalet kalorier du äter i många timmar, vilket skulle hjälpa dig gå ner i vikt.
Även om deras höga kolesterolinnehåll gav dem ett dåligt rykte i flera år, tyder nyare studier att måttligt äggintag inte har någon effekt på risken för hjärtsjukdom.
Två stora, hårdkokta ägg innehåller cirka 140 kalorier och 13 gram protein.
14. Morötter med blåostdressing
Morötter är bland de bästa källorna till karotenoider, inklusive betakaroten, som din kropp kan omvandla till A-vitamin.
Karotenoiderna i morötter kan minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och grå starr.
Det är en bra idé att para ihop morötter med en krämig salladsdressing eller dopp eftersom fett ökar din absorption av karotenoider.
En servering av 3,5 gram (100 gram) baby morötter med 2 matskedar (30 gram) blåostdressing ger cirka 200 kalorier.
15. En bit ost
Ost är en utsökt mat som fyller tillräckligt för att vara ett mellanmål på egen hand.
Även om ost innehåller mycket mättat fett är dess roll vid hjärtsjukdom oklar. Vissa studier tyder på att mättat fett inte ökar risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom visar studier att upp till två portioner ost per dag inte höjer LDL (dåliga) kolesterolnivåer, inte ens hos personer med förhöjda nivåer.
En servering av 2 gram (60 gram) ost ger cirka 14 gram protein och 200 kalorier.
16. Friska nötkött eller ryggpinnar
Nötkött eller nötköttspinnar ger bra bärbara snacks med hög proteinhalt. Med det sagt är det viktigt att välja rätt typ.
Vissa ryckies är fyllda med socker och konserveringsmedel. Nötköttpinnar innehåller vanligtvis inte socker, men många är gjorda av kött av låg kvalitet och innehåller andra tvivelaktiga ingredienser.
Leta efter ryckiga och nötköttpinnar gjorda av gräsmatat nötkött, med så få ingredienser som möjligt. Gräsmatad nötkött innehåller mer hälsosamma omega-3-fettsyror än nötkött med mat.
De flesta nötkött och stickor innehåller cirka 7 gram protein per uns (28 gram). Ett brett utbud finns tillgängligt online.
17. Vassleproteinskaka
En vassleproteinshake är ett bra mellanmål när du behöver något väsentligt fram till nästa måltid.
Studier visar att vassleprotein kan hjälpa dig att få muskler, förlora fett och förbättra kroppssammansättningen.
Många fantastiska vassleproteintillskott finns tillgängliga online. Leta efter typer utan tillsatt socker.
Här är ett recept på en shake som innehåller cirka 150–200 kalorier och 20–25 gram protein, beroende på vilken typ av proteinpulver som används.
Vassleproteinshake
Ingredienser:
- 8 uns (225 ml) osötad mandelmjölk
- 1 skopa (30 gram) vasslepulver
- En nypa stevia eller annat hälsosamt sötningsmedel, om så önskas
- 1/2 kopp
(140 gram) krossad is
För detta recept kombinerar du alla ingredienser i en mixer och bearbetar tills det är jämnt.
18. Konserverad lax eller sardiner
Konserverad fisk är ett fantastiskt, hälsosamt mellanmål som inte behöver kylas.
Lax och sardiner innehåller extremt höga omega-3-fettsyror som minskar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Fisk är också en utmärkt källa till viktminskningsvänligt protein, kalium och vitamin B12. Många typer av fisk innehåller också mycket magnesium.
En portion på 3,5 gram lax eller sardiner innehåller 17–23 gram protein och 130–180 kalorier.
19. Edamame
Edamame är en skål med ångade omogna sojabönor.
Det är ett utmärkt mellanmål för vegetarianer eller alla som tycker om sin unika smak och konsistens.
Edamame är rik på antioxidanten kaempferol, som har visat sig orsaka viktminskning och sänka blodsockret i djurstudier.
Det innehåller också mycket folat och flera mineraler, inklusive järn, magnesium och mangan.
En kopp (155 gram) edamame har cirka 17 gram protein och 180 kalorier.
20. Marinerade kronärtskockhjärtor
Marinerade kronärtskockhjärtor är utsökta och näringsrika.
De är en bra källa till fiber, vitamin K1 och folat.
Studier tyder på att kronärtskockor skyddar cellerna i dina artärer och innehåller prebiotiska fibrer som ger näring åt de välgörande bakterierna i tarmen.
En portion på 100 gram kronärtskockhjärtor marinerad i olivolja innehåller cirka 190 kalorier.
21. Päronskivor med ricottaost
Päronskivor och ricottaost gör ett tillfredsställande mellanmål med en söt smak och krämig konsistens.
Päron, särskilt skalen, innehåller polyfenolantioxidanter som har starka antiinflammatoriska egenskaper.
Ricottaost är rik på protein och kalcium. I en 12-veckorsstudie upplevde äldre vuxna som konsumerade 210 gram ricottaost dagligen förbättringar i muskelmassa och styrka.
En servering av 3,5 gram (100 gram) ricottaost med 1 liten hackad päron ger cirka 12 gram protein och 250 kalorier.
22. Torkad osötad kokosnöt
Torkad kokosnöt är god, fyllig och bärbar.
Det innehåller mycket fett, inklusive medelkedjiga fetter som kan öka ämnesomsättningen, främja viktminskning och förbättra hjärnans funktion hos personer med nedsatt minne.
Se till att få den osötade typen, eftersom många förpackade alternativ innehåller socker. Osötad torkad kokosnötförpackning cirka 185 kalorier i en uns (28 gram).
Ett brett utbud av torkad, osötad kokosnöt finns tillgänglig online.
23. Uppbyggnad av Turkiet
Turkiet samlade är läckra och näringsrika.
Turkiet innehåller högkvalitativt protein, som hjälper dig att känna dig nöjd, bevara muskelmassan och bränna mer kalorier under matsmältningen än fett eller kolhydrater.
Receptet nedan har cirka 20 gram protein och 180 kalorier:
Uppbyggnad av Turkiet
Ingredienser:
- 4 skivor kalkonbröst
- 4 teskedar (20 gram) gräddost
- 4
pickles eller gurkoremsor
Vägbeskrivning:
Lägg kalkonbröstskivor på en stor tallrik. Sprid en tesked (5 gram) gräddost på varje skiva. Lägg en gurka eller gurka på varje kalkonskiva och rulla upp.
24. Oliver
Oliver är en av de näringsrika häftklamrarna i Medelhavsdieten.
De innehåller mycket hjärt-friska enkelomättade fetter och ger kraftfulla antioxidanter som oleuropein.
Växtföreningarna i oliver kan minska inflammation, insulinresistens och cancerrisk.
Beroende på storlek har 25 gröna eller svarta oliver 100–175 kalorier.
25. Kryddig avokado
Avokado är bland de mest näringsrika och tillfredsställande livsmedlen på planeten.
Studier visar att de kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol, förbättra symtomen på artrit och skydda din hud från solskador.
Dessutom innehåller avokado mycket fiber, kalium, magnesium och enkelomättat fett.
Stänk en halv medium avokado med salt och en skvätt cayennepeppar för ett salt, fyllande mellanmål med cirka 130 kalorier.
26. Ricottaost med kakaopulver
Ricottaost är lika mångsidig som den är hälsosam.
Den kan kombineras med grönsaker och frukt eller bakas i en gryta eller ostkaka. Det fungerar också bra på egen hand, med bara en touch av extra smak.
Här är ett snabbt recept på ett tillfredsställande mellanmål med 14 gram protein och cirka 200 kalorier:
Ricottaost med kakao
Ingredienser:
- 1/2 kopp (125 gram) full-fett ricottaost.
- 1 tesked (5 gram) osötat kakaopulver.
- En nypa
av stevia eller annat sötningsmedel, om så önskas.
Vägbeskrivning:
Placera ricottaost i en liten skål. Strö över kakaopulver och stevia.
27. Soltorkade tomater
Soltorkade tomater innehåller mer lykopen än vanliga tomater.
Dessutom är de vanligtvis förpackade i olivolja, vilket hjälper din kropp att absorbera mer av lykopen.
En 3,5-uns (100 gram) servering av soltorkade tomater packade i olja ger 170% av DV för C-vitamin och drygt 200 kalorier.
28. Cantaloupeskivor förpackade i prosciutto
Cantaloup är en näringsrik, välsmakande frukt.
Den har kraftfulla antioxidanter som bekämpar inflammation, håller ögonen friska och minskar risken för sjukdom.
Mycket hög i vitamin A och C, är cantaloup också en bra kaliumkälla.
Att kombinera cantaloupe med prosciutto (torrhärdad skinka) skapar ett balanserat, sött och salt mellanmål för under 200 kalorier.
Försök att skära 100 gram cantaloupe i klyftor. Vik in varje kil med en skiva prosciutto.
29. Resterna i går kväll
Om du har matrester från en näringsrik lunch eller middag kan du äta dem som mellanmål.
Se bara till att förvara dina rester i kylen så att de inte förstörs snabbt.
Poängen
När ditt nästa begär träffar, sikta på hela livsmedel istället för högt bearbetade, gödningsalternativ.
Att ha några hälsosamma och näringsrika alternativ inom räckhåll kan avvärja din aptit och hjälpa till att öka viktminskningen.
All näringsinformation för de livsmedel som anges i den här artikeln kommer från USDA Foods Database.
.jpg)
