Det är lätt att bli förvirrad när det gäller hälsa och näring.
Även kvalificerade experter verkar ofta ha motsatta åsikter.
Trots alla oenigheter stöds ett antal hälsotips väl av forskning.
Här är 27 hälso- och näringstips som faktiskt bygger på god vetenskap.
1. Drick inte socker kalorier
Sockerhaltiga drycker är bland de mest gödningsprodukter du kan lägga i kroppen.
Detta beror på att din hjärna inte mäter kalorier från flytande socker på samma sätt som för fast mat.
Därför, när du dricker läsk, slutar du äta mer totala kalorier.
Sockerhaltiga drycker är starkt förknippade med fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och många andra hälsoproblem.
Tänk på att vissa fruktjuicer kan vara nästan lika dåliga som läsk i detta avseende, eftersom de ibland innehåller lika mycket socker. Deras små mängder antioxidanter förnekar inte sockerets skadliga effekter.
2. Ät nötter
Trots att de är höga i fett är nötter otroligt näringsrika och friska.
De är fyllda med magnesium, vitamin E, fiber och olika andra näringsämnen.
Studier visar att nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kan hjälpa till att bekämpa typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Dessutom absorberar din kropp inte 10–15% av kalorierna i nötter. Vissa bevis tyder också på att denna mat kan öka ämnesomsättningen.
I en studie visade sig mandel öka viktminskningen med 62% jämfört med komplexa kolhydrater.
3. Undvik bearbetad skräpmat (äta riktig mat istället)
Bearbetad skräpmat är otroligt ohälsosam.
Dessa livsmedel har konstruerats för att utlösa dina nöjescentra, så de lurar din hjärna för att äta för mycket - till och med att främja matberoende hos vissa människor.
De innehåller vanligtvis lite fiber, protein och mikronäringsämnen men innehåller mycket ohälsosamma ingredienser som tillsatt socker och raffinerade korn. Således ger de mest tomma kalorier.
4. Var inte rädd för kaffe
Kaffe är väldigt hälsosamt.
Det innehåller mycket antioxidanter, och studier har kopplat kaffeintag till livslängd och minskad risk för typ 2-diabetes, Parkinsons och Alzheimers sjukdomar och många andra sjukdomar.
5. Ät fet fisk
Fisk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och hälsosamt fett.
Detta gäller särskilt fet fisk, såsom lax, som är laddad med omega-3-fettsyror och olika andra näringsämnen.
Studier visar att människor som äter mest fisk har en lägre risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, demens och depression.
6. Få tillräckligt med sömn
Vikten av att få tillräckligt med sömn kan inte överdrivas.
Dålig sömn kan driva insulinresistens, störa dina aptithormoner och minska din fysiska och mentala prestanda.
Dessutom är dålig sömn en av de starkaste individuella riskfaktorerna för viktökning och fetma. En studie kopplade otillräcklig sömn till 89% respektive 55% ökad risk för fetma hos barn respektive vuxna.
7. Ta hand om din tarmhälsa med probiotika och fiber
Bakterierna i tarmen, kollektivt kallade tarmmikrobioten, är oerhört viktiga för den allmänna hälsan.
En störning i tarmbakterier är kopplad till några av världens allvarligaste kroniska sjukdomar, inklusive fetma.
Bra sätt att förbättra tarmhälsan inkluderar att äta probiotiska livsmedel som yoghurt och surkål, ta probiotiska kosttillskott och äta mycket fiber. Speciellt fungerar fibrer som bränsle för dina tarmbakterier.
8. Drick lite vatten, särskilt före måltiderna
Att dricka tillräckligt med vatten kan ha många fördelar.
Överraskande nog kan det öka antalet kalorier du bränner.
Två studier noterar att det kan öka ämnesomsättningen med 24–30% under 1–1,5 timmar. Detta kan uppgå till ytterligare 96 brända kalorier om du dricker 8,4 koppar (2 liter) vatten per dag.
Den bästa tiden att dricka är före måltiderna. En studie visade att nedläggning av 2,1 koppar (500 ml) vatten 30 minuter före varje måltid ökade viktminskningen med 44%.
9. Koka inte eller bränn inte köttet
Kött kan vara en näringsrik och hälsosam del av din kost. Det innehåller mycket protein och innehåller olika viktiga näringsämnen.
Problem uppstår dock när kött är förkokt eller bränt. Detta kan leda till bildandet av skadliga föreningar som ökar risken för cancer.
Se till att inte koka eller bränna det när du lagar kött.
10. Undvik starkt ljus innan du sover
När du utsätts för starkt ljus på kvällen kan det störa din produktion av sömnhormonet melatonin.
En strategi är att använda ett par bärnstensfärgade glasögon som blockerar blått ljus från att komma in i dina ögon på kvällen.
Detta gör att melatonin kan produceras som om det vore helt mörkt, vilket hjälper dig att sova bättre.
11. Ta vitamin D3 om du inte får mycket solen
Solljus är en utmärkt källa till vitamin D.
Ändå får de flesta inte tillräckligt med sol exponering.
Faktum är att cirka 41,6% av den amerikanska befolkningen har brist på detta kritiska vitamin.
Om du inte kan få tillräcklig sol exponering är vitamin D-tillskott ett bra alternativ.
Deras fördelar inkluderar förbättrad benhälsa, ökad styrka, minskade symtom på depression och en lägre risk för cancer. D-vitamin kan också hjälpa dig att leva längre.
12. Ät grönsaker och frukter
Grönsaker och frukter är laddade med prebiotisk fiber, vitaminer, mineraler och många antioxidanter, varav några har potenta biologiska effekter.
Studier visar att människor som äter mest grönsaker och frukter lever längre och har lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och andra sjukdomar.
13. Se till att äta tillräckligt med protein
Att äta tillräckligt med protein är viktigt för optimal hälsa.
Dessutom är detta näringsämne särskilt viktigt för viktminskning.
Högt proteinintag kan öka ämnesomsättningen avsevärt samtidigt som du känner dig full nog att automatiskt äta färre kalorier. Det kan också minska begär och din önskan att snacka sent på kvällen.
Tillräckligt proteinintag har också visat sig sänka blodsockret och blodtrycksnivån.
14. Gör lite cardio
Att göra aerob träning, även kallad cardio, är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala och fysiska hälsa.
Det är särskilt effektivt för att minska magfett, den skadliga typen av fett som byggs upp runt dina organ. Minskat magfett bör leda till stora förbättringar i metabolisk hälsa.
15. Rök inte eller gör droger och drick bara med måtta
Om du röker eller missbrukar droger, ta itu med problemen först. Kost och motion kan vänta.
Om du dricker alkohol, gör det med måtta och överväga att undvika det helt om du brukar dricka för mycket.
16. Använd extra jungfruolja
Extra jungfruolja är en av de hälsosammaste vegetabiliska oljorna.
Det är laddat med hjärtfriska enkelomättade fetter och kraftfulla antioxidanter som kan bekämpa inflammation.
Extra jungfruolivolja gynnar hjärthälsan, eftersom människor som konsumerar den har en mycket lägre risk att dö av hjärtattacker och stroke.
17. Minimera ditt sockerintag
Tillsatt socker är en av de värsta ingredienserna i den moderna kosten, eftersom stora mängder kan skada din metaboliska hälsa.
Högt sockerintag är kopplat till många sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och många former av cancer.
18. Ät inte mycket raffinerade kolhydrater
Inte alla kolhydrater skapas lika.
Raffinerade kolhydrater har bearbetats mycket för att ta bort fibern. De har relativt låga näringsämnen och kan skada din hälsa när de äts i överskott.
Studier visar att raffinerade kolhydrater är kopplade till överätning och många metaboliska sjukdomar.
19. Var inte rädd för mättat fett
Mättat fett har varit kontroversiellt.
Även om det är sant att mättat fett höjer kolesterolnivåerna, ökar det också HDL (bra) kolesterol och krymper dina LDL (dåliga) partiklar, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom.
Nya studier på hundratusentals människor har ifrågasatt sambandet mellan mättat fettintag och hjärtsjukdom.
20. Lyft tunga saker
Att lyfta vikter är en av de bästa sakerna du kan göra för att stärka dina muskler och förbättra din kroppssammansättning.
Det leder också till massiva förbättringar av metabolisk hälsa, inklusive förbättrad insulinkänslighet.
Det bästa sättet är att lyfta vikter, men att göra kroppsviktövningar kan vara lika effektivt.
21. Undvik konstgjorda transfetter
Konstgjorda transfetter är skadliga, konstgjorda fetter som är starkt kopplade till inflammation och hjärtsjukdom.
Även om transfetter till stor del har förbjudits i USA och på andra håll, har det amerikanska förbudet inte trätt i kraft - och vissa livsmedel innehåller dem fortfarande.
22. Använd mycket örter och kryddor
Det finns många otroligt friska örter och kryddor.
Till exempel har ingefära och gurkmeja båda potenta antiinflammatoriska och antioxidativa effekter, vilket leder till olika hälsofördelar.
På grund av deras kraftfulla fördelar bör du försöka inkludera så många örter och kryddor som möjligt i din kost.
23. Ta hand om dina relationer
Sociala relationer är oerhört viktiga inte bara för ditt mentala välbefinnande utan också för din fysiska hälsa.
Studier visar att människor som har nära vänner och familj är friskare och lever mycket längre än de som inte har det.
24. Spåra ditt matintag då och då
Det enda sättet att veta exakt hur många kalorier du äter är att väga maten och använda en näringsspårare.
Det är också viktigt att du ser till att du får i dig tillräckligt med protein, fiber och mikronäringsämnen.
Studier visar att människor som spårar sitt matintag tenderar att bli mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt och hålla sig till en hälsosam kost.
25. Om du har överflödigt magfett, bli av med det
Magefett är särskilt skadligt.
Det ackumuleras runt dina organ och är starkt kopplat till metabolisk sjukdom.
Av denna anledning kan din midjestorlek vara en mycket starkare markör för din hälsa än din vikt.
Att skära kolhydrater och äta mer protein och fiber är alla utmärkta sätt att bli av med magefett.
26. Gå inte på diet
Kost är notoriskt ineffektiva och fungerar sällan bra på lång sikt.
I själva verket är dieting en av de starkaste förutsägarna för framtida viktökning.
Istället för att gå på en diet, försök att anta en hälsosammare livsstil. Fokusera på att vårda din kropp istället för att beröva den.
Viktminskning bör följa när du övergår till hela, näringsrika livsmedel.
27. Ät ägg, äggula och allt annat
Hela ägg är så näringsrika att de ofta kallas "naturens multivitamin."
Det är en myt att ägg är dåligt för dig på grund av kolesterolinnehållet. Studier visar att de inte har någon effekt på kolesterol i blodet hos de flesta människor.
Dessutom fann en massiv granskning av 263938 personer att äggintaget inte hade någon koppling till hjärtsjukdomsrisken.
Istället är ägg en av världens mest näringsrika livsmedel. Särskilt innehåller äggula nästan alla friska föreningar.
Poängen
Några enkla steg kan gå långt för att förbättra din kost och välbefinnande.
Ändå, om du försöker leva ett hälsosammare liv, fokusera inte bara på maten du äter. Motion, sömn och sociala relationer är också viktiga.
Med tipsen ovan är det lätt att få din kropp att må bra varje dag.
.jpg)
.jpg)
