13 livsmedel att äta när du är gravid

Gravid? Hungrig och arg? Letar du efter ett mellanmål som gör din mage och din baby glad? Du hör antagligen mycket: Att äta näringsrik mat medan du är gravid är viktigt.

Vi är här för att göra ditt skafferi till en one-stop-shop med hälsosamma och läckra livsmedel som ger ditt barn den bästa början på livet.

När du bygger din hälsosamma kostplan vill du fokusera på hela livsmedel som ger dig högre mängder av de bra saker du behöver när du inte är gravid, till exempel:

• protein
• vitaminer och mineraler
• hälsosamma typer av fett
• komplexa kolhydrater
• fiber och vätskor

Här är 13 super näringsrika livsmedel att äta när du är gravid för att se till att du når dessa näringsmål.

1. Mejeriprodukter

Under graviditeten måste du konsumera extra protein och kalcium för att tillgodose behoven hos din växande lilla. Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt bör vara på docket.

Mejeriprodukter innehåller två typer av högkvalitativt protein: kasein och vassle. Mejeri är den bästa kostkällan för kalcium och ger stora mängder fosfor, B-vitaminer, magnesium och zink.

Yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, innehåller mer kalcium än de flesta andra mejeriprodukter och är särskilt fördelaktigt. Vissa sorter innehåller också probiotiska bakterier, som stöder matsmältningshälsan.

Om du är laktosintolerant kanske du också kan tolerera yoghurt, särskilt probiotisk yoghurt. Kontrollera med din läkare om du kan testa det. En hel värld av yoghurtsmoothies, parfaits och lassi kunde vänta.

2. baljväxter

Denna grupp mat innehåller linser, ärtor, bönor, kikärter, sojabönor och jordnötter (aka alla slags fantastiska receptingredienser!).

Baljväxter är fantastiska växtbaserade källor till fiber, protein, järn, folat och kalcium - allt som din kropp behöver mer av under graviditeten.

Folat är en av de viktigaste B-vitaminerna (B9). Det är väldigt viktigt för dig och ditt barn, särskilt under första trimestern och till och med tidigare.

Du behöver minst 600 mikrogram (mcg) folat varje dag, vilket kan vara en utmaning att uppnå med enbart mat. Men att lägga till baljväxter kan hjälpa dig dit tillsammans med tillskott baserat på din läkares rekommendation.

Baljväxter innehåller i allmänhet också mycket fiber. Vissa sorter innehåller också mycket järn, magnesium och kalium. Överväg att lägga baljväxter till din kost med måltider som hummus på fullkornsrostat bröd, svarta bönor i en tacosallad eller en linscurry.

3. Sötpotatis

Sötpotatis är inte bara utsökt tillagad på tusen sätt, de är också rika på betakaroten, en växtförening som omvandlas till A-vitamin i kroppen.

Vitamin A är viktigt för barnets utveckling. Se bara upp för stora mängder djurbaserade källor av vitamin A, såsom organkött, vilket kan orsaka toxicitet i stora mängder.

Tack och lov är sötpotatis en riklig växtbaserad källa till betakaroten och fiber. Fiber håller dig mätt längre, minskar blodsockret och förbättrar matsmältningshälsan (vilket kan verkligen hjälp om graviditetsförstoppningen träffar).

För en fantastisk brekky, prova sötpotatis som bas för din morgonavokadotoast.

4. Lax

Rökt på en helvete bagel, teriyaki grillad eller sladdad i pesto, lax är ett välkommet tillskott till denna lista. Lax är rik på essentiella omega-3-fettsyror som har många fördelar.

Dessa finns i stora mängder i skaldjur och hjälper till att bygga hjärnan och ögonen på ditt barn och kan till och med hjälpa till att öka graviditetslängden.

Men vänta: Har du fått veta att du ska begränsa ditt fiskintag på grund av kvicksilver och andra föroreningar som finns i hög kvicksilverfisk? Du kan fortfarande äta fet fisk som lax.

Här är den höga kvicksilverfisken att undvika:

• svärdfisk
• haj
• king makrill
• Svärdfisk
• storögd tonfisk
• tilefish från Mexikanska golfen

Dessutom är lax en av de få naturliga källorna till D-vitamin, som saknas för de flesta av oss. Det är viktigt för benhälsa och immunfunktion.

5. Ägg

Dessa otroliga ätliga ägg är den ultimata hälsokost eftersom de innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver. Ett stort ägg innehåller cirka 80 kalorier, högkvalitativt protein, fett och många vitaminer och mineraler.

Ägg är en utmärkt källa till kolin, ett viktigt näringsämne under graviditeten. Det är viktigt för barnets hjärnutveckling och hjälper till att förhindra utvecklingsavvikelser i hjärnan och ryggraden.

Ett enda helt ägg innehåller ungefär 147 milligram (mg) kolin, vilket kommer att närma dig det nuvarande rekommenderade kolinintaget på 450 mg per dag under graviditet (även om fler studier görs för att avgöra om det räcker).

Här är några av de hälsosammaste sätten att laga ägg. Prova dem i spenatfetaomslag eller i kikärter.

6. Broccoli och mörka bladgrönsaker

Ingen överraskning här: Broccoli och mörka, gröna grönsaker, som grönkål och spenat, packar i så många näringsämnen du behöver. Även om du inte älskar att äta dem kan de ofta bli ekorrade i alla slags rätter.

Fördelarna inkluderar fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcium, järn, folat och kalium. De är en bonanza av grön godhet.

Att lägga i portioner av gröna grönsaker är ett effektivt sätt att packa i vitaminer och avvärja förstoppning på grund av all den fibern. Grönsaker har också kopplats till en minskad risk för låg födelsevikt.

Prova det här florentinska receptet med grönkål eller blanda lite spenat i en grön smoothie så vet du inte ens att den finns där.

7. Magert kött och proteiner

Magert nötkött, fläsk och kyckling är utmärkta källor till protein av hög kvalitet. Nötkött och fläsk är också rikt på järn, kolin och andra B-vitaminer - allt du behöver i högre mängder under graviditeten.

Järn är ett viktigt mineral som används av röda blodkroppar som en del av hemoglobin. Du behöver mer järn eftersom blodvolymen ökar. Detta är särskilt viktigt under din tredje trimester.

Låga nivåer av järn under tidig och mitten av graviditeten kan orsaka järnbristanemi, vilket ökar risken för låg födelsevikt och andra komplikationer.

Det kan vara svårt att täcka dina järnbehov med enbart måltider, särskilt om du utvecklar en motvilja mot kött eller är vegetarian eller vegan. Men för dem som kan, kan man äta magert rött kött hjälpa till att öka mängden järn du får från maten.

Proffstips: Att para ihop mat som är rik på C-vitamin, som apelsiner eller paprika, tillsammans med järnrika livsmedel kan också bidra till att öka absorptionen.

Kasta några vitamin C-rika tomatskivor på den kalkonburgeren eller piska upp denna biff och mangosallad.

8. Bär

Bär innehåller mycket godhet i sina små förpackningar som vatten, friska kolhydrater, C-vitamin, fiber och antioxidanter.

Bär har ett relativt lågt glykemiskt indexvärde, så de bör inte orsaka stora spikar i blodsockret.

Bär är också ett bra mellanmål, eftersom de innehåller både vatten och fiber. De ger mycket smak och näring, men med relativt få kalorier.

Några av de bästa bär att äta under graviditet är blåbär, hallon, gojibär, jordgubbar och acai-bär. Kolla in den här blåbärsmoothien för lite inspiration.

9. Hela korn

Till skillnad från sina raffinerade motsvarigheter är fullkorn packade med fiber, vitaminer och växtföreningar. Tänk havre, quinoa, brunt ris, vetebär och korn istället för vitt bröd, pasta och vitt ris.

Vissa fullkorn, som havre och quinoa, innehåller också en hel del protein. De träffar också några knappar som ofta saknas hos gravida människor: B-vitaminer, fibrer och magnesium.

Det finns så många sätt att lägga till fullkorn till varje måltid, men vi gillar särskilt denna quinoa och rostade sötpotatisskål.

10. Avokado

Avokado är en ovanlig frukt eftersom de innehåller mycket enkelomättade fettsyror. Detta får dem att smaka smöriga och rika - perfekt för att ge djup och krämighet till en maträtt.

De innehåller också mycket fiber, B-vitaminer (särskilt folat), K-vitamin, kalium, koppar, vitamin E och vitamin C.

På grund av deras höga innehåll av hälsosamma fetter, folat och kalium är avokado ett utmärkt val under graviditeten (och alltid).

De friska fetterna hjälper till att bygga huden, hjärnan och vävnaderna hos din lilla, och folat kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter, utvecklingsavvikelser i hjärnan och ryggraden, såsom spina bifida.

Kalium kan hjälpa till att lindra kramper i benen, en biverkning av graviditeten för vissa kvinnor. Faktum är att avokado innehåller mer kalium än bananer.

Prova dem som guacamole, i sallader, i smoothies och på helvete toast, men också som en ersättning för mayo eller gräddfil.

11. Torkad frukt

Torkad frukt innehåller i allmänhet höga kalorier, fibrer och olika vitaminer och mineraler. En bit torkad frukt innehåller samma mängd näringsämnen som färsk frukt, bara utan allt vatten och i en mycket mindre form.

En portion torkad frukt kan ge en stor andel av det rekommenderade intaget av många vitaminer och mineraler, inklusive folat, järn och kalium.

Katrinplommon är rika på fiber, kalium och vitamin K. De är naturliga laxermedel och kan vara till stor hjälp för att lindra förstoppning. Datum innehåller mycket fiber, kalium, järn och växtföreningar.

Men torkad frukt innehåller också stora mängder naturligt socker. Se till att undvika de kanderade sorterna, som innehåller ännu mer socker.

Även om torkad frukt kan bidra till att öka kalori- och näringsintaget rekommenderas det i allmänhet inte att konsumera mer än en portion åt gången.

Försök att lägga till en liten del i en spårblandning med nötter och frön för ett protein- och fiberfylld mellanmål.

12. Fiskleverolja

Fiskleverolja är gjord av fiskens oljiga lever, oftast torsk. Den är rik på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är väsentliga för fostrets hjärn- och ögonutveckling.

Tillskott med fiskolja kan hjälpa till att skydda mot för tidig leverans och kan gynna fostrets ögonutveckling.

Fiskleverolja innehåller också mycket vitamin D, varav många inte får tillräckligt med. Det kan vara mycket fördelaktigt för dem som inte regelbundet äter skaldjur eller kompletterar med omega-3 eller vitamin D.

En enda servering (1 matsked eller 15 ml) fiskleverolja ger mer än det rekommenderade dagliga intaget av omega-3, vitamin D och vitamin A.

Det rekommenderas dock inte att konsumera mer än en portion per dag, eftersom för mycket förformat vitamin A kan vara farligt för ditt barn. Höga nivåer av omega-3 kan också ha blodförtunnande effekter.

Låg kvicksilverfisk som lax, sardiner, konserverad lätt tonfisk eller pollock kan också hjälpa dig att nå dina omega-3-mål.

13. Vatten

Säg det med mig: Vi måste alla hålla oss hydrerade. Och särskilt gravida folk. Under graviditeten ökar blodvolymen med cirka 45 procent.

Din kropp kanaliserar hydrering till ditt barn, men om du inte tittar på ditt vattenintag kan du bli uttorkad själv.

Symtom på mild uttorkning inkluderar huvudvärk, ångest, trötthet, dåligt humör och minskat minne.

Att öka ditt vattenintag kan också hjälpa till att lindra förstoppning och minska risken för urinvägsinfektioner, som är vanliga under graviditeten.

Allmänna riktlinjer rekommenderar att gravida kvinnor dricker cirka 80 uns (2,3 liter) vatten dagligen. Men det belopp du verkligen behöver varierar. Kontakta din läkare för en rekommendation baserat på dina specifika behov.

Tänk på att du också får vatten från andra livsmedel och drycker, såsom frukt, grönsaker, kaffe och te.

Proffstips: Försök att ha en återanvändbar vattenflaska till hands så att du kan släcka din törst hela dagen.

Takeaway

Din växande baby väntar bara på att slamma upp alla dessa näringsrika livsmedel från en väl avrundad ätplan med fullkorn, frukt och grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter.

Det finns en hel värld av läckra alternativ som ger dig och ditt barn allt du behöver. Håll ditt vårdteam informerat om dina ätval och låt dem vägleda dig på en plan med nödvändiga tillskott.

Denna lista bör vara en bra start mot en hälsosam, välfodrad graviditet.

Snabbtips för mat att äta under graviditet

• Mejeriprodukter, särskilt yoghurt, är ett utmärkt val. De hjälper dig att möta ökat protein- och kalciumbehov.
• Baljväxter är superkällor till folat, fiber och många andra näringsämnen. Folat är ett mycket viktigt näringsämne under graviditeten.
• Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som din kropp förvandlas till vitamin A. Vitamin A är viktigt för tillväxt och differentiering av celler i ditt växande barn.
• Lax innehåller de essentiella omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för hjärnans och ögons utveckling hos ditt växande barn. Det är också en naturlig källa till vitamin D.
• Hela ägg är otroligt näringsrika och ett utmärkt sätt att öka ditt totala näringsintag. De innehåller också kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans hälsa och utveckling.
• Broccoli och bladgrönsaker innehåller de flesta näringsämnen du behöver. De är också rika på fiber, vilket kan hjälpa till att förebygga eller behandla förstoppning.
• Magert kött är en bra källa till högkvalitativt protein. Nötkött och fläsk är också rikt på järn, kolin och B-vitaminer, som alla är viktiga näringsämnen under graviditeten.
• Bär innehåller vatten, kolhydrater, C-vitamin, fiber, vitaminer, antioxidanter och växtföreningar. De kan hjälpa dig att öka ditt närings- och vattenintag.
• Hela korn är förpackade med fiber, vitaminer och växtföreningar. De är också rika på B-vitaminer, fibrer och magnesium.
• Avokado innehåller stora mängder enkelomättade fettsyror, fiber, folat och kalium. De kan också hjälpa till att lindra benkramper.
• Torkad frukt kan vara mycket fördelaktig för gravida kvinnor eftersom de är små och näringsrika. Se bara till att begränsa dina portioner och undvik kanderade sorter för att förhindra överskott av sockerintag.
• Dricksvatten är viktigt eftersom din blodvolym ökar under graviditeten. Tillräcklig hydrering kan också hjälpa till att förhindra förstoppning och urinvägsinfektioner.