Vad är en droppuppsättning? Fördelar och hur man använder dem

Vill du ta din träning uppåt?

Du kan strategiskt använda olika motståndsträningstekniker, inklusive vilopausträning och pyramidträning, för att intensifiera dina träningspass och ge bättre resultat.

Ett populärt tillvägagångssätt i bodybuilding-kretsen kallas en droppuppsättning, och du kanske vill överväga det om muskelökning är ditt mål.

Vad är en droppuppsättning?

En droppuppsättning är en avancerad motståndsträningsteknik där du fokuserar på att slutföra en uppsättning tills du misslyckas - eller oförmågan att göra en annan upprepning.

Därefter lindrar du belastningen med 10–30% och upprepar, med lite eller ingen vila mellan uppsättningarna. Målet är att maximera den potentiella muskelvinsten.

Det skulle se ut så här:

Om du fullföljer en bicep curl drop set följer du den här inställningen:

• Set 1. Gör 6–8 reps.
• Ställ in 2. Släpp vikt med 10–30%, gör 10–12 reps.
• Ställ in 3. Släpp vikten igen med 10–30%, gör 12–15 reps.

Du skulle börja med en tung last, en där du bara kan slutföra 6–8 reps. Låt oss säga att det är 20 pund (9 kg) hantlar.

Du skulle göra 8 reps av bicep-lockar med 20 pund hantlar, sedan 10–12 reps med 15 pund (ca 7 kg) hantlar, sedan 12–15 rep med 12 pund (ca 5,5 kg) hantlar. Du skulle ta lite eller ingen vila mellan uppsättningarna.

Att vara uppmärksam på din form under varje rep är alltid viktig, men det är särskilt viktigt under en droppuppsättning när du arbetar för trötthet. Detta kan hjälpa till att förhindra skador.

Sammanfattning

Ett droppset är en avancerad motståndsträningsteknik som fokuserar på att träna en muskel upprepade gånger tills det misslyckas. Målet är att få mer muskler än vad du gör med konventionella set.

Fördelar med att utföra droppuppsättningar

Droppuppsättningar är ett effektivt sätt att främja muskelhypertrofi, eller ökningar i muskelstorlek och muskulär uthållighet. De hjälper också om du tränar under en tidskrama.

Främja muskeltillväxt

En studie från 2018 jämförde två grupper av deltagare under ett 6-veckors motståndsträningsprotokoll. En grupp genomförde tre uppsättningar konventionella motståndsträningsövningar, och den andra gruppen genomförde en enda droppuppsättning.

Forskare fann att gruppen som slutförde drop set-träning visade överlägsna muskelvinster, troligen på grund av högre stress på musklerna.

Droppuppsättningar främjar muskelökning genom att helt utmatta alla muskelfibrer i en specifik muskel. När du tränar en uppsättning till misslyckande tröttnar du på alla dina mindre muskelfibrer.

Genom att sedan tappa lasten och omedelbart be din kropp att utföra en annan uppsättning, är det tvungen att rekrytera dina större snabba muskelfibrer också. Detta kan främja mer muskeltillväxt än en konventionell uppsättning skulle kunna.

Bygg muskulär uthållighet

Muskulös uthållighet definieras som dina muskels förmåga att utöva kraft om och om igen. I enklare termer är det hur många reps du kan slutföra.

En studie på 9 otränade unga män fann att träning med enstaka droppar, som mättes med maximala repetitioner vid 30% en rep max (1RM), ökade muskelspänningen. Detta stämde även med mindre träningstid än typiska motståndsövningsprotokoll.

Det betyder att även med mindre träningstid kan droppuppsättningar öka din muskulära uthållighet.

Var effektiv med tiden

Eftersom det finns minimal vila i en droppuppsättning kommer du att kunna slutföra uppsättningarna för varje övning på kortare tid än om du skulle göra samma antal konventionella uppsättningar.

Och även om det finns bevisade fördelar med att släppa set, bör de inte införlivas i varje uppsättning, eller för ofta i din övergripande träningsplan.

När det görs korrekt är denna träningsmetod mycket krävande för kroppen. Träning till misslyckande har visat sig höja nivåerna av nukleotid adenosinmonofosfat (AMP), jämfört med träning till icke-misslyckande.

Förhöjda nivåer av AMP indikerar att en cells energinivå har äventyrats, vilket gör att proteinsyntes - eller muskeltillväxt - minskar.

Sammanfattning

Fördelarna med droppuppsättningar inkluderar främjande av muskeltillväxt och muskelspänning samt kortare träningslängd.

Hur man använder droppuppsättningar för att bygga muskler

Om du vill använda droppuppsättningar för att bygga muskler finns det några saker att tänka på för att maximera din träning:

• Förbered dig på din uppsättning genom att ställa upp dina hantlar (eller en skivstång och tallrikar) inom räckhåll. Detta kommer att minimera stillestånd och därmed maximera tiden under spänning, eller den tid dina muskler kontinuerligt arbetar på. Detta kommer att optimera potentiell muskelökning.
• Var strategisk när du använder droppuppsättningar i ditt träningspass. Välj en övning per träning, en gång i veckan, för att förhindra överträning.
• Tänk bara på detta tillvägagångssätt om du har lyft vikter ett tag. Droppinställning är en mer avancerad teknik som normalt används för att bryta igenom platåer eller överladdningsresultat. Det är inte nödvändigt för nybörjare.

Sammanfattning

För att maximera de potentiella effekterna av droppuppsättningar, var strategisk när du ska införliva dem och hur ditt träningsområde är inställt.

Poängen

För en erfaren lyftare kan droppuppsättningar ge ett sätt att bryta igenom en platå medan du gör mer arbete på kortare tid och utmanar dina muskler på ett mer ansträngande och annorlunda sätt.

Tänk på den här tekniken om din rutin behöver omskakas eller om du vill maximera dina resultat. Var noga med att inte överträna i processen - återhämtning är lika viktigt som själva träningen.