20 hållbara sätt att gå ner i vikt på 30-talet

Din hälsa bör vara en huvudprioritet under hela ditt liv, även på 30-talet.

För vissa människor kan förlust av överskott av kroppsvikt förbättra flera aspekter av deras fysiska hälsa, inklusive deras blodsocker och blodtrycksnivåer, inflammatoriska markörer och rörlighet.

Plus att nå en hälsosam och hållbar kroppsvikt kan förbättra ditt självförtroende, kroppsbild, hälsorelaterade livskvalitet och depressiva symtom.

Tyvärr är de flesta viktminskningsmetoder olämpliga och ohållbara. Dessutom kan diet och dietkultur vara otroligt skadligt för din fysiska och mentala hälsa.

Det är dock möjligt att säkert nå en hälsosam kroppsvikt som främjar din allmänna hälsa.

Den här artikeln täcker 20 hållbara sätt att gå ner i vikt på 30-talet.

1. omdirigera ditt fokus

Att fokusera på att förbättra andra aspekter av din hälsa snarare än din kroppsvikt eller fysiska utseende kan hjälpa dig att nå dina mål.

En studie med 301 kvinnor fann att de som var motiverade att gå ner i vikt för att antingen minska sin sjukdomsrisk eller förbättra sin övergripande hälsa - och minst motiverade av självutseende - uppnådde betydande viktminskning efter 30 månader.

Alternativt hade kvinnor som var mest motiverade att gå ner i vikt för att förbättra sitt utseende gått upp i vikt vid 30-månadersmarkeringen.

Detta betyder inte att du inte kan motiveras av att förbättra ditt utseende. Snarare föreslår det att ditt utseende och din önskan att accepteras av andra inte ska vara de enda - eller till och med huvudmotiverna för att nå en hälsosam kroppsvikt.

Att motiveras av faktorer som att förbättra din dietkvalitet, uthållighet och energinivåer, samt minska din sjukdomsrisk, kan hjälpa till att förbättra långsiktig framgång på din viktminskningsresa.

2. Ladda upp produkterna

Årtionden av vetenskaplig forskning visar att ett ökat intag av frukt och grönsaker främjar viktminskning och kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

Att göra en poäng för att lägga till fler grönsaker och frukter i din kost är ett utmärkt sätt att förbättra kostens kvalitet, minska sjukdomsrisken och främja hälsosam viktminskning.

Prova att lägga spenat, tomater och lök till dina ägg på morgonen och njut av dem med en sida av bär. Du kan också snacka på grönsaker doppade i hummus, eller lägga till en sida av rostade blandade grönsaker till din middag.

3. Välj hållbarhet framför hastighet

Otaliga dieter och detoxer främjar snabb, extrem viktminskning genom att använda mycket kalorifattiga måltidsplaner.

Sanningen är att dessa dieter sannolikt kommer att främja snabb viktminskning, eftersom det drastiskt skulle minska ditt kaloriintag.

Dessa dieter är dock inte ett bra val för hållbar viktminskning eftersom de kan påverka din energinivå, hälsa och prestanda drastiskt.

Studier har upprepade gånger visat att kraschdiet leder till viktåtervinning och kompenserande förändringar som kan göra framtida viktminskning och viktunderhåll svårare.

Att skapa ett tillfredsställande kostmönster som bränner din kropp samtidigt som du skapar ett litet kaloriunderskott kommer att leda till långsammare viktminskning, men det minskar risken för att vikt återfår med tiden och säkerställer att du får de näringsämnen din kropp behöver.

4. Underskatta inte den dagliga aktiviteten

När de försöker gå ner i vikt tror de flesta att de måste delta i frekvent högintensiv aktivitet. Att integrera denna typ av aktivitet i din rutin kan främja viktminskning och muskelökning, men det är onödigt att göra detta för att uppnå en sund kroppsvikt.

Att vara aktiv varje dag genom att öka antalet steg och sitta mindre är lika viktigt som att spendera några timmar i gymmet per vecka.

Om du för närvarande är stillasittande är det viktigt att du ökar din aktivitet långsamt. Om du bara har i genomsnitt cirka 1 000 steg per dag kan du försöka öka antalet till 2 500 steg de flesta veckodagarna, vilket motsvarar cirka 1,6 km.

När du väl har nått det målet kan du öka det med 1 000 steg per vecka eller så tills du går bekvämt några miles per dag.

5. Prioritera din hälsa och lycka

Kompromissa aldrig med din hälsa eller lycka genom att följa ett diet- eller träningsprogram som får dig att må dåligt om dig själv.

Om en diet är extremt restriktiv eller får dig att bli alltför upptagen av mat, är det ett tecken på att planen du är ohälsosam och olämplig för dina behov.

Detsamma gäller för aktivitet. Om din nya tränare eller träningsklass får dig att känna dig obekväm eller dålig med dig själv, hitta en annan aktivitet som du tycker om och ha kul att göra.

Ett hållbart kostmönster och en aktivitetsplan bör få dig att känna dig frisk, näring och energi.

6. Förstå att viktminskning inte är nyckeln till övergripande förbättrad hälsa

Att förlora överflödigt kroppsfett kan verkligen förbättra din hälsa och minska din sjukdomsrisk.

Men viktminskning är bara en bit i ett stort pussel.

Stress, psykiska sjukdomar, brist på aktivitet, sjukdom och sjukdom, dålig näring, genetik och sömnbrist är bara några av de andra faktorer som måste övervägas.

Det är därför du ska förbättra ditt allmänna hälsotillstånd, inte bara gå ner i vikt.

7.Prioritera sömn

Många i 30-årsåldern försöker jonglera arbetsansvar vid sidan av familjen och det sociala livet, vilket kan minska sömntiden och påverka deras sömnkvalitet negativt.

Kronisk sömnbrist kan leda till viktökning genom att öka hungerhormoner och kaloriintag och minska mättnadshormoner och energinivåer, vilket gör viktminskning ännu mer utmanande.

Att få minst 7 timmars sömn konsekvent är viktigt för viktkontroll och din allmänna hälsa.

8. Säg nej till de flesta dieter

För att utveckla en hållbar viktminskningsplan som passar dina behov är det viktigt att undvika begränsande, onödiga dieter.

Forskning visar att bantning och återhållsam kost inte fungerar för långvarigt viktunderhåll. Dessutom kan begränsande ätbeteenden ta en avgift på din fysiska och mentala hälsa.

Ett hälsosamt kostmönster kan följas för livet, oavsett om du är på semester, njuter av en semestermåltid eller ute på middag med vänner.

Om du ofta måste "fuska" eller "gå av" din plan för att äta mat du tycker om, är det ett tecken på att din diet är alltför restriktiv och ohållbar. Alla livsmedel kan och bör passa in i ett hälsosamt, hållbart ätmönster som kan följas på lång sikt som en del av en hälsosam och trevlig livsstil.

9. Välj utanför

Att spendera tid i naturen är otroligt fördelaktigt för din allmänna hälsa.

Viss forskning tyder på att spendera mer tid ute är förknippad med högre aktivitetsnivåer och mindre tid att sitta, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt. Dessutom kan spendera tid ute bidra till att minska risken för kronisk sjukdom.

Gör en punkt att gå ut dagligen för att gå en promenad eller helt enkelt njuta av den friska luften.

10. Håll dig hydratiserad

Att hålla sig hydratiserad är viktigt när det gäller viktunderhåll.

En nyligen genomförd studie med 358 personer mellan 18 och 39 år visade att högre vätskeintag var förknippat med hälsosammare kroppssammansättning, inklusive en lägre kroppsfettprocent och mindre midjemått.

Vätskebehov är beroende av många faktorer, inklusive din aktivitetsnivå och kroppsstorlek. Ett enkelt sätt att berätta om du är hydratiserad är att kontrollera din urinfärg. Sikta på en ljus halmfärg.

11. Tänk på framtiden

Även om det är normalt att ha kortsiktiga mål när man försöker gå ner i vikt är det viktigt att tänka på ditt framtida jag.

Hur kan det förbättra din framtida hälsa att förbättra din näring, öka din aktivitet och hantera din kroppsvikt under 30-talet?

Snarare än att göra kost- och livsstilsförändringar baserat på hur snabbt de uppmuntrar viktminskning, fatta beslut baserat på hur de påverkar din allmänna hälsa och framtida välbefinnande.

12. Skär ner tillsatt socker

Att minska ditt tillsatta sockerintag är en positiv förändring du kan göra för att främja viktminskning och minska risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom.

Mat och dryck som sockerhaltiga flingor, sötade kaffedrycker, läsk, godis och bakverk innehåller en chockerande mängd tillsatt socker samtidigt som de ger lite eller inga andra näringsmässiga fördelar.

Försök minska ditt intag av dessa livsmedel över tid och använd alla sötningsmedel mindre ofta eller i mindre mängder, inklusive bordssocker, råsocker, honung och agave.

13. Delta i glada rörelser

Att hitta en aktivitet du gillar är avgörande för att öka dina aktivitetsnivåer.

Muskelmassa minskar naturligtvis med åldern, med början i 30-talet. Ett sätt att bygga och upprätthålla din muskelmassa och ämnesomsättning är genom att delta i regelbunden träning.

Istället för att hoppa in i en träningsrutin baserat på antalet kalorier det bränner, ta dig tid att begränsa en eller flera aktiviteter som du verkligen tycker är roliga och kan tänka dig att göra för livet.

Zumba, vandring, cykling, promenader, pilates, simning och dans är bara några exempel på aktiviteter som många människor i alla åldrar tycker är trevliga.

14. Minska ditt intag av högt bearbetade livsmedel

Om det finns ett råd som nästan alla vårdpersonal är överens om när det gäller att främja hälsosam viktminskning, är det att skära ner på näringsfattiga högt bearbetade livsmedel.

Dessa livsmedel är inte bara förknippade med viktökning utan kan också öka risken för att utveckla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer om du äter dem för ofta.

Gör en punkt för att skära ner på din konsumtion av ultrabearbetade livsmedel, inklusive snabbmat, förpackade mellanmålsprodukter och läsk. Försök istället att äta mer näringsrika livsmedel som färska eller frysta grönsaker och frukt, bönor och nötter.

15. Lär dig att älska att laga mat

Många studier har kopplat tillagning av fler måltider hemma till en hälsosammare kroppsvikt och förbättrad kostkvalitet.

En studie som analyserade data om 11 396 personer i åldrarna 29–64 visade till exempel att de som konsumerade hemlagade måltider mer än 5 gånger per vecka var 24% mindre benägna att ha överskott av kroppsfett än de som åt mindre än 3 hemlagade måltider per vecka.

Detta betyder dock inte att du måste laga varje måltid hemma eller att måltiderna måste vara komplexa eller gourmet. Du kan lita på appar för planering av måltider som hjälper dig att vara beredd och ha allt du behöver.

Om du för närvarande bara lagar en eller två måltider i veckan, försök öka antalet måltider du förbereder varje vecka. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din kostkvalitet och till och med spara pengar.

16. Arbeta med kunniga vårdgivare

Registrerade dietister och terapeuter kan vara oerhört hjälpsamma när du försöker gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa.

Dessa vårdgivare kan hjälpa dig att förstå ditt förhållande till mat och göra hälsosamma förändringar som är gynnsamma för ditt fysiska och mentala välbefinnande.

När du söker efter en nutritionist eller terapeut, se till att de har rätt referenser och att deras rådgivningsfilosofier stämmer överens med dina specifika behov.

17. Välj fyllning, näringsrika livsmedel

Olika livsmedel har olika effekter på din mättnad och hungernivåer.

Protein är till exempel det mest fyllande makronäringsämnet, och att lägga till proteinrika ingredienser till måltider och snacks kan hjälpa till att öka känslan av tillfredsställelse och hjälpa dig att hantera din vikt.

Att äta mycket fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, nötter och frön är också bra för viktkontroll.

När du sätter ihop måltider och snacks, sträva efter att göra dem så fylliga och näringsrika som möjligt genom att para mat som grönsaker, bönor och frukt med proteinkällor och hälsosamma fetter, som ägg, nötter, fisk, kyckling och osötad yoghurt.

18. Respektera din kropp som den är

Det kan vara svårt att älska din kropp eller känna dig trygg i huden, och det är OK. Att lära sig att respektera din kropp oavsett vikt främjar dock självaccept och framgångsrik viktkontroll.

Att vara hård mot dig själv gör dig inte mer framgångsrik när du går ner i vikt eller ändrar kroppsstorlek. Faktum är att studier visar att självkritik kan undergräva försök till viktkontroll.

Om du kämpar med självacceptans och visar din kroppsvänlighet oavsett din kroppsvikt, kan det hjälpa att arbeta med en erfaren terapeut.

19. Förstå att viktminskning inte är en linjär process

Platåer och fluktuationer är en normal del av att gå ner i vikt. Viktminskning är en komplicerad process som innebär kompenserande förändringar i kroppen som saktar ner viktminskningen över tid och uppmuntrar viktåtervinning.

Tänk på att du faktiskt kan behöva öka ditt kaloriintag när du träffar en platå, särskilt om du har följt en diet som inte ger din kropp tillräcklig mängd energi.

Även om detta låter kontraintuitivt, kan långsamt öka ditt kaloriintag hjälpa till att motverka några av de kompenserande metaboliska förändringarna som uppstår under viktminskning och göra det så svårt att hålla vikt längre.

20. Gå förbi mentaliteten ”allt eller ingenting”

Att vara realistisk och välja mål som du kan uppnå utan att engagera dig i ohållbara, begränsande dieter och extrema träningsprogram är viktigt när du försöker gå ner i vikt.

Ditt övergripande mål bör vara att förbättra din hälsa i allmänhet. Det kan inkludera, men bör inte begränsas till, att förlora överflödigt kroppsfett.

Förstå att din "målvikt" kanske inte är möjlig för dig att nå om du inte använder extrema åtgärder som är skadliga för din hälsa.

Arbeta med en kvalificerad vårdgivare som en registrerad dietist för att utveckla realistiska viktminsknings- och näringsmål som är specifika för dina kropps- och hälsobehov.

Poängen

Om du är i 30-talet och har bestämt dig för att gå ner i vikt är det viktigt att använda säkra, hållbara metoder för att förbättra din allmänna hälsa.

Att använda tipsen ovan kan hjälpa dig att hantera din vikt samtidigt som du prioriterar din fysiska och mentala hälsa.