Det är ingen hemlighet att du går andfådd genom att gå uppför. Att lägga till lutningsträning till en gång- eller löpträning ger dina muskler också en utmaning, ökar din hjärtfrekvens och ökar kaloriförbränningen.
Som alla andra typer av träning har promenader i en lutning några fördelar och nackdelar.
Den här artikeln täcker vanliga lutningsgradienter, fördelar, nackdelar, förbrända kalorier och hur lutningsvandring jämförs med vanlig gång.
Vanliga lutningsgradienter
Lutningen eller lutningen bestäms av hur brant marken eller löpbandet är under dina fötter.
När du är utomhus kan du märka vägskyltar som indikerar höjden. Exempelvis betyder en signalering med 6% -grad att väghöjden ändras 6 fot för varje 100 fot horisontellt avstånd.
Du kan se hur detta kan bli komplicerat när du försöker bestämma lutningen eller lutningen för varje kulle eller ojämn terräng du går på utomhus.
Om du inte går eller springer uppför samma kulle varje gång ändras landskapet ständigt, vilket innebär att lutningen eller lutningen också ändras.
När du går utomhus
Om du vill veta höjdförstärkningen eller -förlusten under din promenad, överväg att använda en smartphone-app som MapMyRun eller MapMyWalk.
Vad som gör löpbandsträning perfekt när du spårar lutningar är möjligheten att själv ställa in lutningen. De flesta löpband har förinställda program som ändrar lutningen när du går igenom träningen. Du kan dock också justera eller ställa in lutningen manuellt.
De flesta löpband erbjuder inställningar som börjar vid 0% och går upp med 0,5% steg till maximalt 15% lutning eller grad.
För att matcha de förändringar du upplever med utomhusterräng, överväg att använda en av de träningspass som simulerar uppför och nedförsbacke i ett varierat mönster.
SammanfattningDe vanliga löpbandens lutningar sträcker sig från en lutning på 0% till en lutning på 15% i steg om 0,5%. Utomhus lutningsträning kräver en höjdkarta eller en app som beräknar lutningen.
Fördelar med att gå i en lutning
Att ändra saker när du tränar kan hjälpa till att förbättra prestanda, bryta platåer och hålla dig motiverad. En ändring som är enkel att göra är att lägga lutningar till dina träningspass. Här är fem fördelar med att gå i en lutning.
Ökar din hjärtfrekvens
Varje typ av fysisk aktivitet orsakar en ökning av din hjärtfrekvens. I vila är din hjärtfrekvens vanligtvis den lägsta. Detta kallas din vilopuls.
När du börjar träna klättrar detta antal i förhållande till aktivitetens intensitet tills du når den maximala nivån du kan upprätthålla - även känd som din högsta hjärtfrekvens.
Någonstans mellan din vilopuls och maximal hjärtfrekvens är ett intervall som är idealiskt för aerob träning.
Att gå eller springa på en plan yta kommer att höja din hjärtfrekvens. När du ökar lutningen på ett löpband eller börjar gå eller springa uppför en kulle kommer din puls att klättra, även om din hastighet saktar ner. Studier visar att löpning uppåt ökar din hjärtfrekvens med varje lutning.
Forskare analyserade hjärtfrekvensökningarna hos 18 välkonditionerade manliga löpare. De började springa i 5 minuter med en lutning på 0%, vilket resulterade i en genomsnittlig hjärtfrekvens på 148 slag per minut (bpm).
Efter en 5-minuters aktiv återhämtning ökade de lutningen till 2% under 5 minuters körning, vilket höjde den genomsnittliga hjärtfrekvensen till 155 slag per minut.
Slutligen ökades lutningen till en lutning på 15% under 5 minuters körning, vilket resulterade i en hjärtfrekvens på 180 slag per minut. Hastigheten hölls densamma hela tiden.
Villkorar kroppen för realistisk terräng
Att gå om din dagliga rutin kräver vanligtvis att gå uppför eller uppåt - även under en kort tidsperiod. Att hålla sig till en rutt eller terräng kan stoppa dina träningsförlopp.
Om du bara går på plana ytor, antingen utomhus eller på löpbandet, missar du utmaningen som skapas av en lutning.
Dessutom är det ett utmärkt alternativ för löpare som vill korsa tåg men ändå dra nytta av träningen som främjar en högre hjärtfrekvens och större kaloriförbränning.
Riktar mot de bakre kedjemusklerna
Regelbunden gång eller körning på en plan yta förlitar sig mer på quadriceps och mindre på hamstrings och glutes, som är en del av din bakre kedja. Men när du växlar till lutningsläge känner du de bakre kedjemusklerna som arbetar med varje steg.
Det är därför det är vanligt att höra folk säga att deras glutes och hamstrings är "i eld" efter att ha gått uppför en kulle. Starka bakre kedjemuskler kan förhindra skador, förbättra hållning, öka atletisk prestanda och hjälpa till att motverka plötsliga krafter.
Ökar aktiveringen av underbenets muskler
Ditt underben, som består av dina kalvar och skenben, är hem för flera muskler, inklusive tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius och soleus. När du byter från en plan yta till en lutning aktiveras dessa muskler.
Forskning visar att gå på en medial lutningsramp aktiverar peroneal muskler betydligt mer än att gå på en normal eller plan yta.
Dessa resultat stöder användningen av lutande gångar för att stärka peronealerna och hjälpa människor med svaga anklar.
En annan mindre studie visade att muskelaktiviteten i de mediala gastrocnemiusmusklerna i kalvarna ökade när deltagarna ändrade lutningsnivåer från 0 ° till 3 ° till 6 ° när de gick på ett löpband.
Ökar kaloriförbränningen
Antalet kalorier du bränner när du tränar baseras på en mängd olika faktorer, inklusive din vikt och den aktivitet du utför. Det kan också förändras när du ökar intensiteten, till exempel när du går eller springer i en lutning.
I själva verket är den metaboliska kostnaden för nivåvandring jämfört med lutningsvandring högre. Data från 16 deltagare visade följande ökning av ämnesomsättningshastigheten:
- vid en lutning på 0% var metabolisk kostnad 3,3 W / kg
- vid en lutning på 5% ökade metabolisk kostnad till 52W / kg
- vid en lutning på 10% ökade metabolisk kostnad till 113W / kg
I allmänhet kan en 155 pund (70 kg) person som går vid 5,6 km / h på en plan yta i 1 timme bränna cirka 267 kalorier. Om de håller samma hastighet men går uppför kan de bränna upp till 422 kalorier.
SammanfattningOm du lägger till kullar eller lutningar till ett träningspass kan du öka din hjärtfrekvens, kaloriförbränning och aktivering av hamstrings, glutes och kalvmuskler. Att träna i en lutning låter dig också träna för en realistisk terräng.
Nackdelar med att gå i en lutning
Medan fördelarna med lutande gångar definitivt överväger nackdelarna, finns det några nackdelar att tänka på.
När du byter från en plan yta till en med en lutning läggs ytterligare stress på både de främre och bakre benmusklerna. Dessa muskler inkluderar tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius och soleus.
På grund av detta kan du märka ökad ömhet i dessa muskler tills din kropp anpassar sig till lutande gång eller löpning.
Vissa människor upplever skenben, som du kan behandla med is, stretching och vila. Med det sagt, om ömheten kvarstår eller blir smärtsam, kontakta din vårdgivare eller en sjukgymnast.
Om du har ländryggssmärta eller kroniska problem med detta område, överväga att arbeta med en fysioterapeut för att ställa in en lutning som inte förvärrar din rygg. Ju högre lutning, desto mer belastning läggs på rygg och höfter.
Du kan få samma fördelar och minska sannolikheten för ryggsmärta genom att börja med en lägre lutning, till exempel en lutning på 1%. När dina bakre kedjemuskler blir starkare, tillsätt långsamt 0,5% tills du når en lutning som är utmanande men inte smärtsam.
SammanfattningAtt gå i en lutning kan öka ryggsmärta hos personer med ryggproblem. För att undvika obehag, börja långsamt och öka bara när smärtan saknas. Du kan märka ökad ömhet i underbenets muskler tills din kropp anpassar sig.
Poängen
Att gå är ett utmärkt sätt att träna. För att göra aktiviteten mer intensiv och rikta in dig på olika muskelgrupper, överväg att lägga till lutningsträning.
Du kan variera lutningen på ett löpband eller genom att gå uppför eller på ojämn terräng utomhus.
Var noga med att vara uppmärksam på ömhet eller obehag i benen och nedre delen av ryggen. Börja långsamt och öka bara intensiteten när din kropp har anpassat sig till förändringen i lutningen.
.jpg)
.jpg)
