Den rent växtbaserade dieten gör stora framsteg mot mitten av samhället. Fler och fler människor deltar i den årliga "Veganuary" och byter till en växtbaserad kost, ibland eller till och med för evigt. Vad detta betyder för deras hälsa är en fråga om kontroverser. I det här röran är det svårt att hålla reda på saker. En professionell inställning hjälper.
Vilka är egenskaperna hos en vegansk diet?
De som följer en vegansk diet konsumerar inte någon mat av animaliskt ursprung. Detta utesluter inte bara kött, mejeriprodukter och ägg från menyn, utan också gummibjörnar med gelatin, olika smaker, animaliska tillsatser som karmin och juice och viner som har klargjorts med äggvitt eller gelatin.
Vid första anblicken verkar denna form av näring mycket begränsande, varför många uttrycker oro över dess praktiska. Utöver de positiva biverkningarna på hälsan, enligt en metaanalys, kan en vegansk kost till exempel inkludera minskade risker för
- Övervikt,
- Diabetes,
- enskilda cancerformer
- och hjärt-kärlsjukdomar
räkning. Men det ska sägas att detta endast gäller om den veganska dieten är hälsosam och balanserad. Med den växande populariteten för växtbaserade produkter växer också utbudet av mycket bearbetade livsmedel som kan vara dåligt för din hälsa, oavsett diet.
Vilka är de möjliga riskerna med en vegansk diet?
Ett ofta citerat argument mot vegansk näring är det tyska näringsföreningens ställning (DGE), som betraktar olika näringsämnen som kritiska och potentiellt kritiska. Det bör noteras att det enda riktigt kritiska näringsämnet är vitamin B12. Sedan finns det de potentiellt kritiska näringsämnena
- Protein eller essentiella aminosyror
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Kalcium
- järn
- jod
- zink
- selen
- och omega-3-fettsyror.
Med potentiellt kritiskt menas att dessa näringsämnen i den veganska dieten kan förekomma i otillräckliga mängder. DGE har helt rätt i detta, och därför bör dess ståndpunkt i detta avseende tas på allvar. Men det betyder inte att en vegansk diet är omöjlig.
Ett av världens största näringsföreningar, American Academy of Nutrition and Dietetics, beskriver den välplanerade veganska dieten som lämplig för alla livsfaser från graviditet och amning till barndom, ungdom, vuxen ålder. Tillägget "välplanerat" är viktigt, eftersom utan näringskunskap kan det faktiskt vara svårt att äta en rent växtbaserad diet som uppfyller dina behov.
Excursus: National Consumption Study II - Undertillhandahållande av näringsämnen även bland blandade matister
Speciellt den veganska dieten verkar ofta vara särskilt riskabel eftersom människor enligt DGE har svårt att tillgodose deras näringsbehov med den. Här är det emellertid viktigt att ta en mer differentierad situation på situationen, där National Consumption Study II (NVS II) hjälper [3]. Det genomfördes för några år sedan för att få reda på vad den tyska befolkningen är näringsförsörjningen.
NVSII deltog främst av människor med en blandad diet. Forskarna fick reda på att ett underutbud av näringsämnen inte är ovanligt bland dessa grupper av människor. Ett ofta ofullständigt behov uppstod med:
- D-vitamin: 91 procent av kvinnorna och 82 procent av män
- Vitamin B2: 20 procent av kvinnor och 26 procent av män
- Vitamin B12: 26 procent av kvinnor och 8 procent av män
- Kalcium: 55 procent av kvinnor och 46 procent av män
- Järn: 58 procent av kvinnor och 14 procent av män
- Jod (utan jodiserat salt): 97 procent av kvinnor och 96 procent av män
- Zink: 21 procent av kvinnorna och 32 procent av män
Det kan därför vara korrekt att det finns en risk för näringsbrister i en vegansk diet och att detta kräver en genomtänkt meny. Detta betyder dock inte att människor med en blandad diet i sig är fria från risken för brist. De drar också nytta av en välplanerad diet.
En hälsosam diet är avgörande för veganer
En väl genomtänkt vegansk kost innehåller regelbunden konsumtion av alla relevanta livsmedelsgrupper. Dessa inkluderar:
- Frukt: Tillhandahåller värdefulla vitaminer, fiber och beroende på variation, även mineraler.
- Grönsaker: Beroende på variation är den rik på vitaminer, mineraler, fiber och sekundära växtämnen.
- Spannmål med fullkorn: Innehåller betydande mängder protein, fiber, B-vitaminer och värdefulla mineraler som zink och järn.
- Växtmjölk förstärkt med kalcium: Hjälper med 120 mg kalcium per liter för att täcka de dagliga behoven.
- baljväxter: Är rika på protein, fiber, fytokemikalier, B-vitaminer och värdefulla mineraler.
- Sojaprodukter: Är utmärkta leverantörer av essentiella aminosyror och bidrar därför till en vegansk kost som uppfyller dina behov. Myter om skadan hos soja på grund av fytoöstrogener som den innehåller har nu motbevisats.
- Nötter, kärnor och frön: De är bra leverantörer av B-vitaminer och, beroende på variation, också av högkvalitativa fettsyror, fiber och mineraler.
Eftersom biotillgängligheten för olika näringsämnen såsom järn, protein, zink och vitamin B2 från växtkällor inte alltid är lika bra som från djurskällor, är det nödvändigt att anpassa kosten i enlighet därmed.
Exempelvis kan biotillgängligheten för växtbaserat icke-hemjärn ökas genom att lägga till en källa av C-vitamin till måltiden och endast konsumera kaffe med en och en halv timmars bortsett från en måltid. Nedbrytningen av fytinsyra i fullkornspannmål genom blötläggning, grodd eller rostning är också användbar, eftersom detta annars kan hämma absorptionen av mineraler som järn och zink.
| Extra tips: Veganer uppfyller sitt dagliga kalciumbehov lättare om de använder kalciumrikt mineralvatten. Det finns sorter med över 500 mg kalcium per liter, där kalciumbehovet också täcks genom att täcka det personliga vätskebehovet. |
Blodvärden för veganer
För att ta reda på om din egen försörjning av näringsämnen garanteras, bör veganer ha regelbundna blodprover. Ett litet blodantal räcker inte här, eftersom detta inte inkluderar några mikronäringsämnen. Värden som bör kontrolleras en gång per år för veganer vuxna och två gånger per år för växtbaserade barn är:
- Holo-transkobalamin: Är en meningsfull markör för vitamin B12-brist
- ferritin: Beskriver statusen för järnaffären
- 25-OH vitamin D3: Ger information om en möjlig vitamin D-brist
- Zink i serum
- Selen i serum
- EGRAC: Visar om tillräckligt med vitamin B2 konsumeras
Om du vill kontrollera din jodtillförsel bör du inte välja blodvärdet utan ett utsöndringstest via urinen.
| Viktig: Många av dessa parametrar måste betalas av patienten själv, eftersom det är tjänster som sjukförsäkringsbolagen inte täcker. Ett preliminärt samtal kan ge information om de förväntade kostnaderna. |
Kosttillskott i den veganska dieten
Tillförseln av mikronäringsämnen i en växtbaserad kost är inte alltid möjlig utan tillskott. Detta är emellertid inte ett kriterium för uteslutning.
| Uppmärksamhet!
Kvinnor och män bör alltid informera sig individuellt om nödvändiga kosttillskott och bör inte ta näringstillskott slarvigt. Massor av mineraler och vitaminer annars kan överdoserasvad som är skadligt för hälsan. När det gäller underliggande sjukdomar och antagningsstörningar är speciella försiktighetsåtgärder också viktiga, varför komplettering bör diskuteras med specialister. Denna information ersätter aldrig ett läkares besök eller sunda näringsråd och är endast avsedd som vägledning. |
Tillskott veganer bör överväga efter ett första blodprov inkluderar:
- Vitamin B12
- Tillskott av vitamin B12 är viktigt i en vegansk kost. Cyanokobalamin är den mest undersökta och mest stabila varianten, men den bör inte användas av rökare och personer med njursjukdom. Istället bör du välja metylkobalamin eller en så kallad MHA-formel, som består av de tre formerna metyl, hydroxo- och adenosylkobalamin.
- När det gäller doseringen av vitamin B12 måste veganer veta att mängden som konsumeras en gång inte är densamma som den dos som finns i tillskottet. Den så kallade inneboende faktorn, som bildas i magslemhinnan, begränsar intaget av vitamin B12 per måltid till cirka 1,5 ug. En vuxens dagliga behov är till exempel cirka 4 ug, varför passiv absorption genom mun- och tarmslemhinnan också krävs. Detta uppgår till cirka en procent av den totala dosen.
- Som ett resultat skulle den rekommenderade dagliga dosen för en frisk, vuxen människa utan absorptionsstörningar vara 250 ug. Här kommer 1,5 ug från den inre faktorn och 2,5 µg från det passiva intaget. Detta gäller endast cyanokobalamin, andra former kan kräva högre doser.
- jod
- Att täcka jodbehovet med jodiserat salt enbart är svårt med tanke på innehållet på knappt 20 ug per gram. När allt kommer omkring behöver en vuxen omkring 200 μg jod per dag. Av denna anledning kan veganer antingen använda ett tillägg eller lämplig tång såsom nori.
- Alger bör definitivt ha analysvärden och inte vara för rika på jod. Patienter med sköldkörtelsjukdom bör i förväg diskutera jodintaget med sin endokrinolog.
- selen
- Jordens jordar är dåliga i selen, varför vegetabiliska livsmedel knappast innehåller detta näringsämne. Det sägs ofta att behovet kan tillgodoses med brasilianötter. Men fluktuationsintervallen är ofta mycket stora, så att det inte är säkert hur mycket selen som faktiskt är i en mutter.
- Om du vill vara på den säkra sidan, ta ett tillskott med selenometionin eller natriumselenit i den dos som (!) Passar dina personliga behov.
- Vitamin D
- Den mänskliga kroppen kan syntetisera D-vitamin genom huden. Detta gäller dock inte människor som tillbringar större delen av sin tid inomhus på sommaren och inte heller under månaderna oktober till april. Av denna anledning är en brist mycket vanligt och kan leda till symtom som depressiva stämningar eller mottaglighet för infektioner.
- Rätt dos kan inte beräknas förrän ett blodprov är tillgängligt. En läkare bör konsulteras igen här.
- Omega-3 fettsyror
- De väsentliga fettsyrorna omega 3 (alfa-linolensyra, ALA för kort) och omega 6 (linolsyra, LA för kort) absorberas genom mat. Kroppen bildar sedan fettsyrorna docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) från omega 3. Han kan dock bara göra detta om tillräckligt med ALA är tillgängligt och inte för mycket LA konsumeras.
- Detta beror på att ALA och LA använder samma system inom ämnesomsättningen. Ju mer LA det är, desto svårare är det för kroppen att bilda DHA och EPA, eftersom alfa-linolensyra knappast kan användas. Av denna anledning kan det vara meningsfullt att komplettera DHA och EPA med förstärkt mikroalgeolja.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
